Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальные домашние тренировки для женщин/девушек — Уровень 3

Интервальные домашние тренировки для женщин/девушек — Уровень 3

  • Улучшите свое физическое состояние
  • Улучшите свое эмоциональное состояние
  • Овладеете техникой базовых упражнений с собственным весом
  • Поднимите общий тонус организма
  • Нормализуете вес тела

$courseInfo->id, ‘css_class’ => ‘btn-flat btn-flat-success’ ]); */?>

Онлайн курс Интервальные домашние тренировки для женщин/девушек — Уровень 3 (продвинутый)

Поделитесь страницей с друзьями

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

  • ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
Читайте так же:
Как надо питаться при тренировках чтобы похудеть

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

  • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
  • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
  • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
  • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
  • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
  • Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
  • Кардио на тренажерах 15-20 минут.
Читайте так же:
Восстановление после тренировок при похудении

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

  • Скручивания на все тело в положении лежа;
  • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  • Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Читайте так же:
Виды интервального бега для похудения

План видео-тренировок на неделю

Вот отличный план тренировок на неделю для новичков. Вам нужно всего 15 минут, чтобы выполнять упражнения утром или вечером. Никакого специального инвентаря не требуется. Тренировки проходят без прыжков, приседаний и травматических упражнений.

На нашем канале также публикуются статьи с подборкой упражнений, из которых можно почерпнуть целые программы или интересные отдельные упражнения.

ДЕНЬ 1: Худеем во всем теле с легким кардио

Простое 15-минутное занятие – отличный способ начать тренировочную неделю. Энергичные тренировки по снижению веса проходят в умеренном темпе. Комплекс упражнений подходит каждому. Полностью стоя, без приседаний и прыжков. У вас будет 4 цикла упражнений по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдыха.

ДЕНЬ 2: Худеем в животе (тренировка стоя)

Тренировка для похудания с упором на живот и бедра. Ролик длится 15 минут. В него входят эффективные упражнения для сжигания калорий и укрепления кора. У вас будет 4 цикла упражнений по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдыха. Полностью стоя, без планки и без упражнений на коврике.

ДЕНЬ 3: Укрепляем руки + подтягиваем ягодицы

Третий день тренировки включает в себя 2 тренировки в спокойном темпе из проблемных зон (8 минут + 5 минут).

Первая тренировка длится 8 минут и выполняется стоя. Вас ждут упражнения на устранение вялости в руках и подмышках. Будет усилено плечо и грудной отдел, спина. Тренировка без планки и без гантелей. Эта программа для верхней части тела включает 2 раунда по 30 секунд работы / 10 секунд отдыха.

Вторая тренировка длится 5 минут и проходит на коврике. Вас ждут упражнения, основанные на ягодичных мостах. Мосты полезны для подтяжки ягодиц, подколенных сухожилий, пресса, укрепления поясницы и устранения целлюлита. Программа для нижней части тела включает 1 раунд по 40 секунд работы / 20 секунд отдыха.

Читайте так же:
Скандинавская ходьба для похудения сколько ходить

ДЕНЬ 4: Худеем в ногах (тренировка стоя)

Это полноценная тренировка для сжигания жира с упором на ноги. Ролик длится 15 минут. Полностью стоя, без приседаний и выпадов. В него входят эффективные упражнения для сжигания калорий, упругости ягодиц и уменьшения проблемных участков на ногах. У вас будет 4 цикла упражнений по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдыха.

ДЕНЬ 5: Худеем в животе + качаем пресс

Пятый день тренировок включает в себя 2 тренировки для похудения и подтяжки живота, талии и бедер (10 минут + 8 минут).

Первая тренировка длится 10 минут и проводится полностью стоя. Вас ждут эффективные упражнения для похудения с упором на живот и бока. В программе 2 смены по 30 секунд работы / 15 секунд отдыха.

Вторая тренировка длится 8 минут и полностью проходит на коврике. Вас ждут несложные упражнения для пресса, которые под силу даже новичкам. Прорабатываются все мышцы живота. В программе 2 смены по 30 секунд работы / 15 секунд отдыха.

День 6: Работаем над всем телом (руки, ноги, живот)

Эта мощная тренировка всего тела поможет вам проработать мышцы верхней, средней и нижней части тела. Вы избавитесь от проблемных участков на руках, ногах, животе и ягодицах. Тренировки проходят в аэробном темпе, поэтому отлично подходят для похудения. Подходит всем. У вас будет 4 цикла упражнений по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдыха. Полностью стоя, без приседаний и прыжков.

День 7: Укрепляем спину и улучшаем осанку

В последний день тренировочной недели можно поработать над осанкой и укрепить позвоночник. Не забывайте тренировать мышцы спины, если хотите иметь здоровую опорно-двигательную систему. Тренировка длится 5 минут и включает 5 простых вольных упражнений, которые выполняются по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха.

Читайте так же:
Как эффективно похудеть тренируясь

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector