Интервальные домашние тренировки для мужчин — Уровень 3

Улучшите свое физическое состояние
Улучшите свое эмоциональное состояние
Овладеете техникой базовых упражнений с собственным весом
Поднимите общий тонус организма
Нормализуете вес тела

$courseInfo->id, ‘css_class’ => ‘btn-flat btn-flat-success’ ]); */?>

Онлайн курс Интервальные домашние тренировки для мужчин на 20 мин — Уровень 3 (продвинутый)

Поделитесь страницей с друзьями

Программа тренировок

Каждая тренировка должна включать в себя следующие упражнения: планка, отжимания, скручивания, приседания и «велосипед». Постепенно вы можете усложнять эти упражнения. К примеру, приседания можно делать с гимнастическими гантелями в руках.

Упражнение №1. Планка

Примите положение упор лежа, при этом перенесите вес на согнутые в локтях руки. Ноги можете расположить на любом расстоянии друг от друга (чем меньше расстояние, тем сложнее). Голова должна быть опущена, а плечи не стоит пытаться подтянуть к ушам.

Источник фото: youtube.com (канал FitnessoManiya)

Выполняйте упражнение максимальное количество времени. Прекращайте сразу, как чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение. Количество подходов – 2.

Упражнение №2. Отжимания

Встаньте в положение «планка» на вытянутых руках.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

Сгибая локти и опираясь на ладони, опускайте тело. Оно должно быть параллельно полу.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

Важно! Во время упражнения спина должна быть ровной. Ни в коем случае не прогибайтесь.

Выполняйте по 10-15 отжиманий в 3 подхода.

Упражнение №3. Скручивания

Лягте на пол, ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч, голову немного приподнимите.

Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)

Поднимайтесь, отрывая лопатки от пола.

Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)

Читайте так же:

Можно ли бегать каждый день чтобы похудеть

Выполняйте по 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнение №4. Приседания «Плие»

Расположите ноги на широком расстоянии друг от друга. Руки сцепите в замок. На выдохе плавно опускайтесь вниз. При этом старайтесь держать спину прямой и не заваливать колени внутрь.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Приседайте по 20-30 раз в 2 подхода.

Упражнение №5. «Велосипед»

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки заведите за голову. Поднимите ноги, согните их в коленях и начните делать движения, как при езде на велосипеде.

Источник фото: youtube.com (канал TGYM – лучший фитнес канал)

Важно! Движения ногами должны быть плавными, без рывков. Дыхание свободное.

Выполняйте данное упражнение 1 минуту. Количество подходов – 3.

4. 30-минутный интервальный бег / спринт

Короткие ускорения помогают нарастить силу, повысить аэробную способность и приучить ноги к более быстрому изменению скорости. Это классная уличная тренировка, ее можно выполнять как по специальным дорожкам, так и по пересечённой местности, при этом также можете выбрать вариант с беговой дорожкой.

Определи легкий темп для интервалов восстановления. Это может быть медленная пробежка или просто переход на ходьбу, если нужен ещё более медленный темп.

Пробуй:

Разминка: 5-минутная легкая пробежка;
Бег: 30-секундное ускорение (начни с быстрого, но не спринтерского темпа первые два или три раза, затем спринт на полную мощность в оставшиеся интервалы);
Восстановление: лёгкая пробежка в течении 1 минуты;
Тренировка: Выполняй цикл из 2 и 3 пунктов в течении 20 минут;
Заминка: 5-минутная легкая пробежка.

Рекомендую попробовать все тренировки. Отпишись ниже в комментариях, какая тренировка «зашла» больше всего и для каких целей?

Интервальные домашние тренировки для мужчин — Уровень 3