Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело

Если вы давно искали увлекательную тренировку для всего тела с использованием гантелей, сертифицированный персональный тренер Бет Александер сделала то, что вам нужно. Тренировка, которая занимает всего около получаса, «бросает вызов каждой мышце вашего тела – с головы до пят». Звучит круто!

«Она состоит из сложных движений. Это значит, что они задействуют более одной группы мышц одновременно, делая вашу тренировку более эффективной и результативной», – утверждает Бет. Она добавила, что все эти упражнения направлены на мышцы корпуса, укрепляя при этом и ноги, и руки.

Все упражнения должны занять у вас от 30 до 45 минут – в зависимости от того, насколько вы знакомы с движениями или сколько повторений будете делать. Новичкам Бет советует выполнять меньше повторений, а более продвинутым – увеличивать их количество. Если вы только начинаете, используйте легкие гантели. А если уже занимаетесь какое-то время, не бойтесь усложнить тренировку более тяжелыми весами. Включите любимую музыку и приготовьтесь попотеть!

Инструкции. Сделайте разминку: ходьбу на месте в течение нескольких минут, быструю прогулку или подъем и спуск по лестнице 12-15 раз. Затем выполните 3 подхода из 9 упражнений, которые вы найдете ниже, выбрав количество повторений, соответствующее вашим способностям. Выполняйте эти упражнения подряд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Между подходами отдыхайте по мере необходимости – 1 минуту или больше.

Не забывайте сосредотачиваться на фиксации (задействовании) вашего корпуса во время всех упражнений. «Когда вы напрягаете мышцы кора, это стабилизирует бедра и защищает позвоночник от возможных травм. Это особенно важно при поднятии тяжестей. Среди преимуществ укрепления кора – предотвращение травм и повышение устойчивости», – подчеркнула Александер.

Читайте так же:
Быстрое похудение при помощи бега

Завершите тренировку растяжкой. Растяните мышцы груди, рук, бедер и ног.

Порядок выполнения упражнений:

1. Приседания и сгибания рук на бицепс: 12-15 повторений

2. Боковой выпад с отведением рук вперед: 10-12 повторений на каждую сторону

3. Румынская становая тяга на одной ноге: 10-15 повторений на каждую сторону

4. Обратные выпады + скручивание: 10-15 повторений на каждую сторону

5. Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону

6. Жим лежа на спине с поднятыми ногами: 15 повторений

7. Русские скручивания: 15-20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)

8. Жим одной рукой, стоя на одном колене: 8-12 повторений на каждую сторону

9. Ягодичный мостик + сгибание рук: 12-15 повторений

Не стоит сразу пытаться свернуть горы. Если до этого момента вы никогда не занимались физическими упражнениями, начните тренировки с обычной вечерней прогулки на протяжении 40 минут. Кроме этого, меньше пользуйтесь общественным транспортом и лифтом. Прекрасной инвестицией в красивую фигуру станет приобретение велосипеда.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, начните бегать или подберите комплекс упражнений, который будет воздействовать на проблемные участки тела.

Кроме физических упражнений и диеты, не забывайте тратить 8-9 часов на спокойный сон. Но один день в неделю (до обеда) вы можете побаловать себя небольшим кусочком торта или булочкой.

А какие действенные способы быстро сбросить лишний вес знаете вы?

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector