Аэробика дома для похудения: правила и основы, рекомендации

Аэробика для похудения – это гимнастика, состоящая из интенсивных многократных повторов особых упражнений под ритмичные танцевальные мелодии.
Она не только позволяет избавиться от избыточного веса и улучшить фигуру, но и дает возможность существенно укрепить здоровье.

Аэробика обеспечивает достижение следующих эффектов:

• ускорение обмена веществ, способствующее сжиганию избытков жира и продолжающееся после завершения тренировки,
• увеличение численности и размера митохондрий и аэробных ферментов, ускоряющих похудение,
• увеличение выносливости организма и повышение его устойчивости к большим физическим нагрузкам,
• очищение организма от шлаков,
• улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы,
• укрепление костей,
• уменьшение риска развития атеросклероза,
• увеличение объема легких,
• улучшение самочувствия, настроения, повышение работоспособности.

Основное преимущество аэробики состоит в том, что заниматься ей самостоятельно дома может любой. А при наличии желания можно приглашать домой тренера или посещать спортивный зал. Этот вид гимнастики включает в себя разнообразные упражнения, не требующие много пространства. Популярность аэробики для похудения в домашних условиях в настоящее время очень велика, поскольку в ней есть множество направлений на любой вкус. Для всех видов аэробики имеются общие правила, выполнение которых необходимо для достижения желаемого эффекта от упражнений.

В соответствии с этими правилами, занятия аэробикой делятся на несколько стадий:

• Сначала проводится разминка, которая требуется для разогрева мышц и учащения пульса. Она позволяет предотвратить растяжения и возникновение болезненных ощущений. Длительность разминки составляет три минуты.
• Далее выполняются аэробные упражнения, нацеленные на оздоровление организма. Их нужно делать правильно, следя за дыханием. Для проверки правильности ритма можно попытаться разговаривать во время занятия. Когда это получается без затруднений, ритм правильный, когда дыхание сбивается, нужно чуть замедлить темп выполнения упражнений.
• Потом настает черед силовых упражнений, направленных на укрепление мышц. Длительность силовой фазы должна превышать десять минут. Те, кто занимаются силовой гимнастикой, при выполнении аэробных упражнений получают травмы намного реже.
• Завершающей стадией является заминка. Она состоит в продолжении движения после окончания аэробных упражнений. Если прекратить движение резко, это может пагубно отразиться на работе сердца. Поэтому во время заминки нужно снижать скорость движений постепенно.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

• Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
• По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
• Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
• Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
• Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
• Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Плоский и подтянутый живот с помощью системы пилатеса

Пилатес работает с такими проблемными зонами, как живот, бедра и ягодицы (чем очень привлекает женщин). Эти же зоны Джозеф Пилатес называл центром силы, поэтому большинство упражнений направлено именно на их отработку.

Благодаря комплексной работе с телом пилатес помогает получить не только гибкость и здоровую осанку, но и красивый плоский живот. Дело в том, что, когда вы выполняете стандартные скручивания, то задействуете в основном только прямую мышцу живота, а глубокие мышцы при этом не включаются. Поэтому даже при ежедневном выполнении обычных упражнений на пресс ваш живот может оставаться круглым, а долгожданные кубики будут выглядеть так, будто их натянули на воздушный шарик. Пилатес позволяет проработать сразу все группы мышц вашего корпуса, а значит, вы быстрее достигнете желаемого результата.

Основной комплекс

Тренировка плеч включает в себя комплекс физических упражнений, которые позволяют прокачать все группы мышц данной части опорно-двигательного аппарата. Во время тренировочного процесса применяют гантели, штанги, гири, спортивные снаряды для использования собственной массы тела.

Отжимания от пола с близким расположением ладоней

Во время выполнения этого упражнения одновременно создается физическая нагрузка на переднюю, боковую и заднюю часть плечевого пояса.

Проведение данной тренировки выглядит следующим образом:

1. Ладони рук расположить на поверхности пола максимально близко по отношению друг к другу.
2. Носки ног сомкнуть вместе.
3. Ягодицы и спину выпрямить так, чтобы они находились на одном уровнем.
4. Грудной отдел позвоночника удерживать максимально ровным, не сутулиться.
5. На вдохе сгибать руки в локтевых суставах, опуская корпус по направлению к полу.
6. На выдохе возвращать тело в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Отжимания от пола с близким расположением ладоней позволяют прокачать всю мускулатуру плечевого пояса, трапеции, а также создают косвенную нагрузку на трицепс.

Жим гантелей из положения стоя

Жим гантелей из положения стоя обеспечивает физическую нагрузку на боковой и задний пучок мышц плеча.

Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки гантели с оптимальным весом.
3. На вдохе поднимать спортивный снаряд вверх над головой до полного выпрямления локтевых суставов.
4. На выдохе опускать верхние конечности вниз до уровня бедер.

Жим гантелей из положения стоя выполняется по 12 повторений в 3-4 подхода. Преимущество данной тренировки в том, что вместе с плечевым поясом осуществляется одновременное прокачивание трицепса и трапеций.

Тяга гантелей из положения лежа

Для выполнения этого упражнения на плечи потребуется наклонная скамья. Данная тренировка предусматривает прокачивание среднего и заднего участка дельтовидных мышц.

Тяга гантелей из положения лежа выполняется следующим образом:

1. Лечь животом на скамью для жима лежа, которая зафиксирована под углом 45 градусов.
2. Ногами упереться в поверхность пола.
3. Взять в руки гантели с оптимальным весом.
4. Развернуть запястья рук тыльной частью вперед.
5. Свести лопатки вместе.
6. На вдохе сгибать руки в локтевом суставе, подтягивая гантели по направлению к скамье и грудной клетке.
7. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Тренировка плеч с использованием тяги гантелей из положения лежа проводится в 10-12 повторений по 3-5 подходов в зависимости от индивидуальных физических возможностей каждой женщины.

Тяга штанги по направлению к подбородку

Данное упражнение выполняется из положения стоя. Тяга штанги по направлению к подбородку создает изолированную физическую нагрузку на средний мышечный пучок плеч.

Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом: