Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Степ аэробика для снижения веса: отзывы о ступеньке здоровья

Степ аэробика для снижения веса: отзывы о ступеньке здоровья

Степ аэробика для снижения веса: отзывы о ступеньке здоровья

Степ аэробика – одно из самых простых и действенных направлений аэробики. «Step» в переводе с английского языка означает «шаг», поэтому по-другому данный вид спортивных занятий можно окрестить не иначе как «шаговая аэробика». Огромным плюсом является то, что степ аэробика для похудения достаточно проста и не требует чрезмерного сосредоточения мыслей на детальном усвоении тех или иных па.

Степ аэробика – это самый настоящий «коктейль», основными ингредиентами которого является классическая аэробика и ничем не примечательная ходьба по лестнице, хотя вместо большого количества ступенек в степе используется всего одна – step-платформа. Ее высота варьируется от пятнадцати до тридцати сантиметров, и подбирают ее обычно в зависимости от уровня спортивной подготовки человека.

Новичкам лучше ограничиться пятнадцатью-двадцатью сантиметрами, а для профи и тридцать сантиметров будет не в тягость. Подниматься и опускаться на степ-платформу надо в ритм музыке, а во избежание монотонности занятий ходьбу сочетают с энергичными танцевальными па и грациозными движениями восточной гимнастики.

Степ-аэробика в домашних условиях

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика в домашних условиях эффективна на начальном этапе борьбы с лишним весом, а также для поддержания формы при невозможности частого посещения спортзала. Для проведения домашних занятий потребуются простые и недорогие спортивные снаряды и, конечно, личная целеустремленность.

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

Во время сорокаминутных занятий степ-аэробикой сжигается порядком 400 ккал. Это отличная кардионагрузка и шанс быстро сжечь жировые отложения в области талии, подтянуть ягодицы, укрепить ножные мышцы.

Главное преимущество степ-аэробики в том, что она исключает опасность накачать мышцы под жировой прослойкой, из-за чего фигура будет смотреться еще большего размера, чем до занятий. Выполняя упражнения на степ-платформе, основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Работают самые крупные мышцы, а значит, для поддержания их активности организму приходится тратить максимальное количество калорий, расщепляя жировые запасы. Процесс похудения происходит равномерно.

Спортивный набор для степ-аэробики

1. Шаговая платформа, иначе – степ. Стоимость степ-платформы начинается от 1 500 руб. Размер стоимости той или иной модели зависит от габаритов, качества материала, покрытия платформы, наличия возможности отрегулировать ее высоту. В любом случае, выбор огромный и цена доступна каждому.

Если в степ-аэробике Вы новичок, то рекомендуем выбирать платформу, высотой до 30 см. Более высокая платформа заставит Вас делать шаги выше, а значит – сжигать больше калорий. Но у высокой платформы есть существенный минус – утомление с непривычки наступает очень быстро. При достаточном бюджете можно приобрести платформу, регулируемую по высоте.

Читайте так же:
Аэробные занятия при похудении

Длина степ-платформы в среднем 1,5 метра, а ширина – 40 см.

Обязательно обратите внимание на поверхность платформы – она должна быть прорезиненной или с небольшим рельефом, чтобы каждый Ваш шаг был безопасным. Платформа не должна скользить по полу: ее нельзя размещать на скользком ковре, гладкой поверхности (ламинате, паркете и т.п.).

2. Аэробные гантели (по 1,5 или 2 кг). Такой вес позволит усложнить занятия на степе без потери аэробного темпа.

3. Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией, чтобы обезопасить себя от вывиха стопы, минимизировать нагрузку на суставы.

4. Спортивная одежда, гигроскопичная и не мешающая быстрым движениям.

Домашние упражнения на степ-платформе

Выполняя упражнения, помните, что спина должна быть прямой, живот втянут, а Ваши шаги пружинистыми. Делая шаг на платформу, старайтесь ступать всей стопой, избегая вихляний.

Если по ходу занятий Вы почувствовали усталость, не останавливайтесь резко – переходите на шаг, восстановите дыхание и спустя 2-3 минуты продолжите выполнять упражнения.

Основные упражнения степ-аэробики

1. Разминка. Три минуты маршируйте на месте, высоко поднимая колени. Еще три минуты выполняйте пружинистые шаги, слегка сгибая колени: правой — шаг в сторону, к ней приставили левую, левой шаг в сторону и к ней – правую. Старайтесь делать максимально широкий шаг.

2. Шаги на платформу. Поставьте правую ногу на середину платформы, затем — левую. Теперь спуститесь с платформы – сначала правой ногой, затем левой.

3. Степ-тач. Шагните на платформу правой ногой, к ней приставьте левую. Правая нога становится опорной. Левая чуть касается платформы мыском и сразу же отступает назад – на пол, за ней спускается правая.

4. Шаг-колено. Шагните правой ногой на платформу. Удерживая вес тела на правой, поднимите левую ногу, согнутую в колене, над платформой. Старайтесь держать колено как можно выше к груди. Задержитесь так на секунду, потом опустите левую ногу назад на пол, и шагните со степ-платформы правой ногой.

5. Замах. Шагните правой ногой на платформу. Правая нога чуть согнута в колене и держит вес тела, а левая нога делает замах. В момент замаха левая нога тоже согнута в колене и пытается достать пяткой до ягодиц. Не касаясь платформы, левая нога опускается назад на пол, за ней сходит правая.

Читайте так же:
Белковые коктейли для похудения вред или польза

6. Завершает любое занятие шаг на месте, глубокие вдох и выдох до полного восстановления дыхания.

Все базовые упражнения степ-аэробики можно выполнять с гантелями в руках. Упражнения можно чередовать, комбинировать.

Степ-аэробика для похудения – как это работает?

Основой для создания данного комплекса упражнений послужило простое наблюдение – в подавляющем большинстве случаев люди, имеющие избыточный вес, ведут малоподвижный образ жизни и сознательно отказываются даже от передвижения пешком. Житель современного мегаполиса априори выберет машину, а не пешую прогулку, даже если речь идет о 15-20 минутах ходьбы, для подъема на любой этаж он обязательно воспользуется лифтом, и так далее. Как следствие – постепенный набор веса, приводящий к развитию ожирения. Зато люди, проводящие на ногах достаточно много времени, обычно не толстеют, сохраняя стройную фигуру в любом возрасте.

Иными словами, самая обычная ходьба, представляющая собой привычное для человека движение, является лучшей гимнастикой. Во время ходьбы стимулируется кровообращение, улучшается работа сердечной мышцы и скорость тока крови по сосудам. Кроме того, она помогает развивать дыхательную систему, тренировать мышцы ног и ягодиц, и даже благотворно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Оказывается, совершая самые обычные шаги, мы массируем внутренние органы, расположенные в районе пресса, что самым благоприятным образом сказывается на их функционировании.

Все упражнения для степ-аэробики в домашних условиях основаны на естественных физиологических движениях, то есть вам не придется чрезмерно растягивать или перегружать мышцы. Они будут работать как по время ходьбы или подъема по лестнице, следовательно, даже начинающие не будут испытывать дискомфорта и трудностей.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шагаТехника выполнения
Обычный шагШагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шагПоднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шагПри подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманкаПравую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом коленаСтановитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
ПрыжкиПрыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу
Читайте так же:
Баранина тушеная при похудении

Для опытных спортсменов

Название шагаТехника выполнения
Боковые приседания с махомСтаньте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседанияПоставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планкаОпуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь на всю длину рук в позу «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планкаСядьте на пол рядом со степом, упритесь руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелямиВыполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногамиНужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого гормона счастья.

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

Читайте так же:
Бассейн похудения за один год

Обучение степ аэробике противопоказаны при:

  • Заболеваниях сердечнососудистой системы.
  • Травмах в острый период.
  • Болезнях суставов в период обострения.
  • Патологии почек и печени.
  • Варикозном расширении вен.
  • Большой избыточном весе.
  • Беременность и первые три месяца после родов.

После прохождения курсов обучения степ аэробики для инструкторов, вы будете знать особенности степ-аэробики для получения максимальной пользы от занятий для себя и для клиентов.

Степ-аэробикой необходимо заниматься дозировано, начинать с простейших шагов и посещать группу, соответствующую уровню подготовки. Обязательно правильно ставить ногу на платформу, соблюдение техники позволит получить максимальную пользу от занятий, исключить возможность получения травмы.

Тренер по степ-аэробике должен знать, что заниматься необходимо дозировано. Достаточно 2-3 тренировки в неделю по 40-60 минут, такое количество занятий не приведет к переутомлению и даже депрессии, а принесет максимум пользы тренирующемуся.

Basic Step. Программа для начинающих, позволяет освоить основные движения.

Advanced Step. Программа следующего уровня сложности, дл тех, кто уже занимается и имеет навыки. Включает прыжки и сложные связки.

Dance Step. Программа степ-аэробики для тех, кто любит танцевать. Здесь имеется элементы хореографии, направление позволяет развивать пластику и одновременно терять вес.

Step-Combo. Программа для «продвинутых степперов». Для занятий необходим определенный опыт и хорошая координация движений. Непрерывный высокий темп для подготовленных.

Step Interval. Интервальная степ-аэробика для желающих быстро похудеть.

Double Step. Программа с использование двух платформ для продвинутых тренирующихся.

Power Step. Программа с силовыми упражнениями с утяжелителями и гантелями.

Каждый тренер использует свой набор инструментов для грамотной работы с клиентами, на курсах обучения тренеров по степ аэробике рассматриваются все моменты и присваивается квалификация профессионального тренера по степ-аэробике.

групповая тренировка

групповая тренировка

Говоря о преимуществах самостоятельной тренировки, очевидна гибкость графика занятий. Если не получается найти полчаса днем, можно перенести занятие на вечер. С тренером такое не пройдет — он собирает многочисленные группы, поэтому перенос занятия из-за одного человека исключен.

Читайте так же:
Аффирмации для похудения свияш

При самостоятельных тренировках можно ставить нравящуюся музыку, заниматься больше или меньше (по настроению), мотивировать своих сожителей.

Но лучше посещать зал, чтобы быть под контролем специалистов. Тренер подскажет, как правильно делать движения, поможет исправить ошибки. Напутствия позволят избежать травм. При корректном выполнении упражнений похвалит, подняв этим вашу самооценку. Сами занятия вырабатывают дисциплину, исключают покупку оборудования для них, а звучащая музыка не отвлечет домочадцев.

За тысячу часов тренировок случается лишь одна травма.

В зале занимаются все; сей факт заставляет соответствовать обстановке и усердно трудиться. Вы точно приобретете новых подруг, а вложенные средства стократно окупятся вашей стройностью, сексуальностью и здоровьем.

Через некоторое время, получив базовые навыки степ-аэробики, прилежные новички уже смогут заниматься дома самостоятельно.

Видео урок степ-аэробики для похудения.

4 простых правила для занятий степ-аэробикой

Как и в других видах спорта существуют свои определенные правила, о которых следует помнить, как только вы заходите в фитнес-зал.

  1. Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены.
  2. Осанка всегда прямая.
  3. Ноги постоянно сгибаем в коленях.
  4. Платформа должна быть не более 20 сантиметров в высоту.

Для новичков самым простым и идеальным вариантом является записаться в группу по степ-аэробике и уже там выучить все правила и упражнения с платформой. В основном в группах такого вида аэробики присутствует не больше 20 человек, это дает возможность без проблем свободно заниматься. Если же коллектив превышает это число, то в зале может быть душно и немного не комфортно.

Через время можно будет смело переходит на другой уровень занятий. Если же за неделю получилось сбросить более одного килограмма, то рекомендуется немного уменьшить нагрузку, иначе вместо пользы можно навредить своему организму. Подберите для себя умеренный темп и все будет замечательно.

Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы. Заходите на сайт Мой Здоровый Образ Жизни, где будет еще много полезной и нужной информации.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector