Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

О спорте и здоровье

О спорте и здоровье

Анаболическое окно после тренировки – это гипотетическое состояние организма, длящееся в течение 30 минут после завершения физических упражнений. Считается, что в течение этого периода организм максимально эффективно усваивает питательные вещества, что приводит к максимальному восстановлению, росту мускулатуры и т. п. Поэтому как новички, так и спортсмены-профи должны обязательно выпить протеиновый коктейль сразу после тренинга, иначе все их старания будут напрасными. Действительно ли это так? Давайте выясним.

Что значит углеводное окно после тренировки?

Некоторые спортсмены, которые стремятся похудеть и за этим приходят в спортивный зал прямо таки недоумевают, когда тренера советуют поесть после занятия. Все дело опять-таки в этом углеводном окне, о котором мы расскажем ниже.

окно углеводное

  • изменением баланса гормонов в организме;
  • способностью организма быстро и правильно усваивать углеводы и белки, иначе говоря, метаболизмом.

Миф или реальность?

Все же существование такого понятия, как углеводное окно, научно не подтверждено. Однако стоит отметить, что после тренировки следует «пополняться» гликогеном и жидкостью. Доказано, что в период интенсивной тренировки «подскакивает» уровень кортизола и адреналина, которые даже после окончания тренировки продолжают активно разрушать мышцы. Нейтрализовать данные гормоны можно только инсулином, который содержится в «быстрых углеводах». Но также необходимы белки, которые лучше всего получать из бобовых культур и молочных продуктов.

Углеводное окно: кому нужно им пользоваться

Пользоваться углеводным окном полезно тем, кто интенсивно тренируется 2 раза в день или если между тяжелыми тренировками меньше суток. В этих случаях необходимо ускоренное восстановление, которое поможет провести следующую тренировку эффективно. После легких и непродолжительных нагрузок потери энергии невелики, поэтому принцип суперкомпенсации не работает.

Если тренируетесь не чаще 1 раза в сутки, следить за углеводным окном не обязательно. Помните: на восстановление и запас энергии влияет питание в течение всего дня. Соблюдайте суточную норму потребления углеводов, и запасы гликогена восстановятся сами примерно за 24 часа. При таких условиях, даже если не закидываться углеводами и белками сразу после тренировки, на следующий день организм уже будет готов к нагрузкам.

Читайте так же:
Ходьба для похудения беременных

Чем закрыть углеводное окно

Например, бананы, апельсины, яблоки, груши, персики, киви, виноград, манго и практически любые другие фрукты, которые вы сможете достать. После тренировки также можно есть и некоторые овощи богатые углеводами, например помидоры. Не стоит забывать и про мед, состоящий практически полностью из полезных углеводов.

Для набора же максимальной мышечной массы в культуризме обычно используются специальные спортивные напитки, гейнеры и т.д., содержащие аминокислоты и быстрые углеводы, такие как фруктоза, глюкоза и лактоза. Часто употребление таких добавок оправдано, если вам неудобно брать с собой еду в спортзал, а до дома после тренировки идти далеко и долго, но в принципе для обычного спортсмена углеводные добавки можно заменить обычными бананами.

Есть мнение, что также неплохо бы поесть после тренировки более тяжелых, сытных и долго усваивающихся углеводов, которые содержаться в различных кашах, бобовых и зерновых изделиях. Но это не очень правильный подход, так как такая «тяжелая» еда усваивается довольно долго в том числе, из-за большого содержания клетчатки, и вы просто не успеете вложиться в отведенные нам 30-40 минут для закрытии углеводного окна.

Да и такая пища требует много энергии для её усвоения, а после тренировки когда энергии и так мало, это не самый лучший выбор, да и кровь отливает от мышц чтобы усвоить такие медленные углеводы, что совсем нехорошо для роста мышц. Такую тяжелую и долго усваиваемую еду лучше оставить на другое время, хотя по некоторым исследованиям такие углеводы даже полезнее из-за более низкого гипогликемического индекса, о котором мы еще поговорим.

Для сладкоежек пытающихся похудеть, время углеводного окна также прекрасная возможность побаловать себя различными не очень полезными, но очень вкусными и соблазнительными сладостями.

Поэтому если вы совсем не можете обойтись без сладкого в своем рационе, многие специалисты советуют попробовать придержать лишний кусок вашего любимого торта, для закрытия углеводного окна после тренировки. Таким образом, иногда можно немного себя побаловать, но при этом держать свое тело всегда в идеальной спортивной форме.

Читайте так же:
Видеокурс для похудения тренировки

Сколько надо есть для похудения и закрытия углеводного окна

Естественно как мы знаем во всем нужна мера, современная точка зрения настаивает на том, что лучше есть достаточно часто (около 4-6 раз) в течение всего дня, но меньшими порциями, чем наесться до отвалу после тренировки, а потом долго воздерживаться от употребления пищи. Это обеспечит вам максимально правильный вес для вашего роста и фигуры, и минимальные его скачки.

Очень многие люди страдают от ожирения при этом питаясь всего один раз в день, но большими порциями, этого надо стараться избегать и есть не так много, многие даже советуют что самое лучшее для похудения всегда немного оставаться голодными.

Опытные йоги например советуют есть столько, чтобы через час после еды вы могли бы без дискомфорта начать заниматься физическими упражнениями.

Для закрытия углеводного окна с точки зрения медицины достаточно около 50 грамм углеводов, хотя активно качающиеся боди билдеры называют цифру уже в 150-200грам. Но для себя лучше взять среднюю цифру около 100 грамм если вы много тренируетесь, или даже немного меньше, так как неправы чаще всего и те и те.

Медики обычно советуют меньше, так как максимально перестраховываются, а спортсмены часто преувеличивают в своих экспериментах. А лишний инсулин тоже может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно преувеличивать с употреблением углеводов тоже не стоит.

И не забывайте кушать больше полезных углеводов в течение дня, при правильном углеводном питании спортсмен по исследованиям может накопить в печени и мышцах на 45-50% больше гликогена, чем при обычном неполноценном или недостаточном питании, и получить соответственный бонус в мышечной силе и выносливости.

Читайте так же:
Правильный бег что бы похудеть

Можно ли похудеть если не закрывать белково углеводное окно

И не стоит обольщаться, если вы долго не ели после тренировки и весы показывают заметное уменьшение вашего веса, так как обычно большую часть веса который вы теряете, составляет вода, которую вы быстро наберете с первым же приемом пищи.

Поэтому, еще раз повторю лучше есть чаще но не так много, тогда вы избежите резких скачков вашего веса. Хотя и сама вода конечно очень важна, например гликоген в мышцах способствует большему накоплению воды, и это даже хорошо.

Известен даже такой эффект, когда неподготовленный человек начинает заниматься силовыми видами спорта, он очень быстро набирает в весе, и дело совсем не в том, что он быстро накачал мышцы. Просто каждый грамм гликогена удерживает в мышцах несколько граммов воды, и сами мышцы становятся тяжелее, а организм когда понимает, что вы собрались качаться серьезно, он начинает запасать гораздо больше гликогена в мышцах, чем у обычного человека.

Как быстро восстановить силы и энергию после тренировки

И соответственно после тренировки желательно восстановить достаточный уровень и воды и гликогена в организме и мышцах, в этом как раз и поможет наше углеводное окно.

Есть даже один из способов определить перетренированность спортсмена, когда спортсмен перестает потеть, значит его организм слишком измотался и допустил гормональный сбой. У такого спортсмена просто перестал или стал значительно меньше откладываться гликоген и соответственно вода в мышцах, и ему надо дать отдохнуть, тогда все снова вернется на свои места и спортивные результаты снова начнут расти.

Что важнее протеиновое или углеводное окно

После того как мы все-таки благополучно закрыли углеводное окно, на этом дело после тренировочной подпитки организма еще не заканчивается, точнее все самое интересное только начинается, и настает черед закрывать протеиновое (белковое) окно.

Читайте так же:
Интенсивная тренировка для похудения анита луценко

Хотя существует много споров, какое же окно более важно протеиновое или углеводное, но факт остается фактом, что если у вас недостаточно углеводов в крови и энергии, то белок просто не усвоится мышцами, и в лучшем случае пойдет на компенсацию недостающей энергии, и не на рост мышц.

Отдельно и про углеводное окно, кстати, при желании вы можете прочитать конкретнее в отдельной статье, и также, если ваша цель похудение и подтянутый живот, а в спортзал ходить пока не хочется, то могу порекомендовать ознакомиться с бесплатной книгой о похудении с помощью здорового образа жизни и биолифтинга. А на этом мы заканчиваем, желаю вам всегда оставаться довольным своим телом, независимо от того хотите ли вы похудеть и иметь стройное тело, или наоборот стать большим и сильным, а в этом вам помогут знания в области спорта с этого сайта, а также уже изученное и надеюсь понятое вами углеводное окно.

Что есть после «углеводного окна»

В рацион питания после тренировки для похудения диетологи советуют включить следующие продукты

1.Телятину, которая способствует быстрому восстановлению организма;

2. Филе курицы отварное, содержащее много аминокислот, которые быстро восстанавливают мышечную ткань, и витамины В, ускоряющие метаболизм.

3. Мясо индейки. Активизирует обменные процессы, ускоряет расщепление жиров, а также повышает выносливость организма.

4.Рис. Он быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, обеспечивает снижение чувство голода и ускорение метаболизма.

5. Рыбу нежирных сортов. Благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, ускоряет транспорт жиров из организма и метаболические процессы .

6.Обезжиренный творог способствует эффективному восстановлению мышц.

7.Бобы являются источником незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.

Читайте так же:
Похудение беговая дорожка или эллипс для похудения

8.Фрукты. Контролируют обменные процессы, повышают выносливость и сопротивляемость организма, обеспечивают защищу от воздействия свободных радикалов.

9.Свежие овощи и зелень. Способствуют ускорению метаболизма и процесса распада жировых отложений.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на наш взгляд, вполне достаточно.

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые углеводы считаются продукты с большим содержания сахара. Они моментально поступают в кровь и обладают хорошей усвояемостью глюкозы и имеют гликемический индекс. Источниками являются пироженные, конфеты, торты и прочие сладости.

Медленные углеводы считаются продукты с меньшим количеством сахара и медленным расщеплением. Они постепенно всасываются в кровь, и помогают длительно сохранять энергию. Источником их есть овощи, фрукты, крупы и злаки. В принципе это и есть основа здорового питания. Все они имеют низкий гликемический индекс.

Все меняется после тренировки. Организму необходим белок и быстрые углеводы, чтобы скорость восстановления и насыщения организма была максимальной. Тут опять помогут специальные углеводно-белковые коктейли.

Чем можно заменить углеводно-белковые коктейли?

В случае, если это бьёт, по карману как источник углеводов вполне помогут простые и доступные продукты:

  • Чернослив;
  • Курага;
  • Инжир;
  • Изюм;
  • Нешлифованный рис;
  • Запеченный картофель;
  • Сладкие фрукты;
  • Мед.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector