Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Выбор оптимального режима бега

Выбор оптимального режима бега

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима. Рассмотрим эти режимы.

Анаэробный режим. Скорость бега – выше критической, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

Смешанный аэробно-анаэробный режим. Скорость – между уровнями ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК, содержание лактата в крови – 5–15 ммоль/л. Периодически может использоваться опытными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

Аэробный режим. Скорость – между аэробным порогом и уровнем ПАНО, содержание лактата в крови – 2–4 ммоль/л. Используется для развития и поддержания общей выносливости.

Восстановительный режим. Скорость – ниже аэробного порога, содержание лактата в крови – меньше 2 ммоль/л (аэробный порог). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Важная характеристика нагрузок – степень активизации анаэробного обмена при напряженной физической работе.

Показателем превышения анаэробного порога является концентрация в крови лактатов (солей молочной кислоты) – одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата, равную 4 ммоль/л.

Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей данного режима выбран уровень концентрации лактата 2 ммоль/л.

Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных или компенсаторных. Они также очень важны для оздоровительного бега.

Как определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов-любителей показывает, что наиболее подходящим критерием служит ЧСС (частота сердечных сокращений), вычисляемая по формуле:

ЧСС = 180 – А,

где А – возраст в годах.

При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне – между анаэробным и аэробным порогами.

Можно также ориентироваться на ритм дыхания. Если бегуну при движении достаточно на четыре шага делать вдох и еще на четыре шага – выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм «три шага – вдох, три шага – выдох», то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже преодолел его.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • развитие выносливости,
  • увеличение силы и мышечной массы,
  • избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Аэробные и силовые тренировки

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

  • Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
  • Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
  • Нормализация кровяного давления.
  • Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
  • Повышение выносливости организма.
  • Избавление от лишнего веса.
  • В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

После примерно 20 минут тренировки гликоген будет полностью израсходован и организм переключится на потребление жиров. Немного жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20 минут, но эти потери незначительны.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Кардио упражнения сжигают жир во время тренировки, но после ее окончания процесс сжигания жира прекращается через непродолжительное время.

Цели силовых тренировок

  • Наращивание мышечной массы.
  • Увеличение силы мышц.
  • Укрепление связок и сухожилий.
  • Достижение рельефной мускулатуры.
  • Избавление от лишнего жира.
  • В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген — это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Интенсивная тренировка приводит к разрушение мышечных волокон с последующим их восстановлением. При этом масса восстановленных волокон превышает первоначальную.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

Читайте так же:
Можно ли бегать каждый день чтобы похудеть

В этом заключается принципиальная разница между аэробными и анаэробными тренировками:

  • после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
  • после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки. Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

  • постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
  • нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
  • эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Таким образом, если жир является основным энергоресурсом, то организм и будет его накапливать,приспосабливаясь к ситуации.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

  • увеличивается количество быстрых волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
  • нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
  • эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Поскольку основным энергоресурсом является гликоген, то организм стремится к его накоплению, чтобы стать способным на быструю мобилизацию . В результате снижается склонность к набору лишнего веса.

В чем суть аэробной тренировки?

Особенности влияния на организм аэробных тренировок таковы, что длительность занятий должна укладываться в отрезок времени от 20 до 60 минут. Это усредненные показатели, на которые стоит ориентироваться новичкам.

Методы аэробных тренировок применимы для решения двух основных задач:

  • Поддержание тела в тонусе и сохранение веса, укрепление организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.
  • Интенсивное похудение.

анаэробные тренировки

анаэробные тренировки

После того как я выпустил ролик «Как понизить инсулин», в котором как раз речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, было очень много комментариев.И, разумеется, встал вопрос о том, какие же упражнения у нас будут являться анаэробными, какие анаэробные тренировки лучше? И очень продвинутые люди спрашивали, почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений. Давайте сейчас это и рассмотрим.

Напоминаю для тех, кто на канале впервые, о том, что в этом ролике, про который я рассказал, шел разговор о том, что упражнения, которые задействуют механизм ресинтеза аденозинтрифосфата.

Так вот, когда мы задействуем упражнения таким образом, чтоб ресинтез аденозинтрифосфата, АТФ нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. Какие же у нас упражнения могут являться анаэробными? Друзья мои, правильный ответ – практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а вопрос в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.

анаэробные тренировки видео

анаэробные тренировки для жиросжигания

Итак, во-первых, все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? ведь нас интересует анаэробная тренировка для жиросжигания. Правильный ответ – не все, а лишь только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови, т.е. для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз.

А какая еще анаэробная схема у нас есть? То есть анаэробная это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфат. Представьте себе, что как тренируются у нас пауэрлифтеры. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами в количестве 3-5 и никакого жжения в мышцах, которое, в общем-то, сопровождается образованием лактата, у нас почему-то не получается.

Способствую ли такие упражнения у нас повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Алактатная – это означает то, что в ней не образуются лактаты. И основным топливом у нас является для ресинтеза АТФ – это креатинфосфат, как я уже говорил, есть такая добавочка креатин, может быть, помните. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках и для того чтобы получить АТФ у нас глюкоза не используется.

Читайте так же:
Велотренажер тренировки для похудения ног

анаэробные тренировки

Поэтому, собственно, и повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который затаскивает глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз. Так что это анаэробные тренировки, но без повышения чувствительности к инсулину. А такие анаэробные тренировки для сжигания жира не подойдут.

А отсюда вывод – любое упражнение, которое мы выполняем более чем примерно 30 секунд, от 30 секунд начиная и до 1,5 минут, оно будет задействовать непосредственно этот анаэробный гликолиз. Если мы при этом по истечении этих где-то 1 минуты, 1,5 минут мы не чувствуем жжения в этих в наших мышцах, значит, у нас лактат не образуется. Это значит, что у нас либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. И как следствие у нас идет аэробный гликолиз, т.е. без образования непосредственно лактата молочной кислоты, но зато мы получаем 38 молекул этого самого аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы и повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину смысла никакого нет.

Потому что при анаэробном гликолизе, как я уже говорил в этом ролике, мы получаем всего лишь 2 молекулы и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации, потому что 2 молекулы это очень мало. 38 уже достаточно, да и интенсивность меньше. А там интенсивность больше, а молекул всего 2. Понимаете, в чем здесь фишка? Поэтому абсолютно любое упражнение нужно делать так, с такой интенсивностью, подобрать собственный вес, абсолютно любое, чтобы где-то через 40 секунд, через 60 секунд работы у вас было уже нестерпимое жжение в мышцах. Это означает, что у вас накопился лактат, это означает, что мы работали как раз в режиме анаэробного гликолиза. Понятно?

анаэробные тренировки на беговой дорожке

Теперь давайте по поводу беговой дорожки непосредственно. Почему я сказал «ни в коем случае не беговая дорожка»? Потому что беговая дорожка у нас, как правило, в спортивных залах используется в качестве кардионагрузки. Однако люди, которые продвинутые, они спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Анаэробные тренировки на дорожке возможны ?

Конечно же, можем. И самый яркий пример – это, например, бег на сто метров на время. Если вы бежите медленно, вялотекущей пробежечкой, чтобы с утра в стиле старпер-стайл, т.е. ОФП (общая физическая подготовка), вы используете либо аэробный гликолиз, – и тогда ничего не происходит, либо вы используете окисление жирных кислот, когда тоже ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Однако если вы побежите стометровку так, как будто за вами маньяк с ножом гонится, вы однозначно совершенно запустите анаэробный гликолиз и больше чем сотку вы не пробежите, вы выдохнитесь. Именно в этом-то смысл, вам нужно будет передохнуть, подождать пока лактат отойдет непосредственно в буферные элементы крови, а после этого можете продолжить снова опять этот бег интервальный. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину.

Однако бежать с такой интенсивностью и с такой скорость, и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране, например, просто не принято. Как я уже говорил, самый оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга. Пожалуйста, посмотрите этот материал. Кстати, высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть именно потому, что он повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.

Табата на беговой дорожке ?

Но, например, на западе есть такое понятие dead mile – мертвая миля – это когда вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги, которые есть, и своими ногами отталкиваясь, вы ее раскручиваете. Она вообще выключена, это так называемый инерционный режим, насколько я знаю, у Preacore есть такая функция и все. Это очень тяжело. Буквально секунд 20-30 работы и все, вам гарантировано жжение в мышцах, вам гарантирован анаэробный гликолиз, вам гарантирована прекрасная тренировка в стилистике высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы свалитесь через 30 секунд намертво.

анаэробные упражнения

Но вопрос в том, почему я говорю не беговая дорожка – потому что в наших залах вам никто из обслуживающего персонала выключить дорожку и раскручивать ее собственными усилиями не даст. Персонал будет хвататься за голову и сколько бы вы ни объясняли, что есть задокументированные особенности в тех же Прикорах, что у нее есть инерционный режим, вам ничего не поможет. Я еще ни разу не встречал того, чтобы при попытке сделать этот самый, тренировку дедмайл, у кого-нибудь что-нибудь получилось. Поэтому, пожалуй, именно это и есть единственное ограничение по которому я сказал, что беговую дорожку для получения анаэробной нагрузки, запуска анаэробного гликолиза у вас использовать не получится.

Читайте так же:
Велотренажер для похудения сколько минут тренироваться

Именно просто потому, что резкие ускорения, резкий в достаточно быстром темпе бег, стометровка с максимальным ускорением – вам просто персонал не даст этим заниматься. У нас в кардиозонах, как правило, принято бегать медленно, долго, по 40 минут, все остальное все будут считать, что вы ломаете этот тренажер. Но если в вашем зале допускается использование инерционного режима этих самых беговых дорожек, то, пожалуйста, вы, конечно же, безусловно, можете получить анаэробную нагрузку точно таким же образом.

анаэробные тренировки – выводы.

Итак, еще раз, друзья мои, давайте повторим.

  1. Какое же упражнение у нас будет являться анаэробным? Которое запускает анаэробный гликолиз, которое помогает похудеть, потому что анаэробный гликолиз повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину. Абсолютно любое, если вы выполняете его таким образом, что у вас появилось где-то секунд через 40, через 60 жжение в мышцах, можно даже раньше. Наличие жжения в мышцах, т.е. образование лактата, это и есть маркер того, что вы работаете в анаэробном гликолизе для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ).
  2. Беговую дорожку в том числе тоже можно использовать при анаэробной тренировки для жиросжигания, при условии того, что обслуживающий персонал вам предоставит возможность мучать ее на таких максимальных, субмаксимальных ускорениях. Обычно этого не происходит. Естественно, если вы бегаете в парке, если вы бегаете по лестнице, это прекрасный способ запустить анаэробный гликолиз.
  3. Любое упражнение можно использовать как силовое, т.е. на 3 – 5 повторений максимальным весом, которое развивает креатинфосфатную схему, это пауэрлифтинг. Его можно использовать как раз в режиме многоповторки, чтобы запустить анаэробный гликолиз. И это же упражнение можно запустить с очень маленьким весом, очень медленно выполняя, для того чтобы запустить аэробный гликолиз, т.е. пока вы устанете, пройдет еще много-много времени. Так что вот так.

Что ж, друзья мои, на сегодня это все. Напоминаю, с вами был Базилио, канал FreshLife28. Подписывайтесь на канал, а сейчас всем пока-пока.

Аэробный коридор

Главное правило – нагрузка в пределах так называемого аэробного коридора. Как было указано выше, важно соблюсти баланс между поступлением кислорода и работой сердца и сосудов. Для этого был разработан специальный показатель: уровень аэробной нагрузки.

Сначала нужно определить свою максимальную ЧСС – частоту сердечных сокращений или пульса. Ее считают в зависимости от возраста: 220 минус возраст у мужчин, 226 минус возраст – у женщин. Существует и другая популярная методика по формуле Танака: 208 – (0,7*возраст).

Далее с полученным значением нужно рассчитать такие значения:

  • 60-74 % от максимальной ЧСС – соответствует зоне легкой интенсивности, при таком пульсе организм начинает активно потреблять кислород, зона подходит для разминки и тренировок у начинающих спортсменов, также этот уровень подходит для реабилитации после травм и болезней;
  • 75-84% — зона средней интенсивности, наиболее часто используемый коридор пульса: здесь начинается повышение выносливости организма и эффективное сжигание жира;
  • 80-89% от максимальной ЧСС – зона смешанной нагрузки, когда аэробная частично переходит в анаэробную, подходит для профессиональных спортсменов, так как работа идет на пределе;
  • более 90 – преимущественно анаэробные тренировки, которые следует выполнять в прерывистом режиме, в небольшом диапазоне при хорошей тренированности можно работать в аэробном режиме на максимальном уровне кислорода в крови, но, опять же — недолго.

Зачем это нужно?

Чтобы осилить дополнительную нагрузку, приходится развивать силу и скорость. Именно эти показатели очень ценятся при забегах на длинные дистанции. Некоторые бегуны считают, что эффективность зависит от способности использовать жиры в качестве источника энергии, экономичность активности и VO2max, это именно та способность организма получать и использовать кислород из атмосферного воздуха. Но они забывают о важности чистой скорости. Мировые лидеры в забегах длинные дистанции способны развивать высокий скоростной режим, для них этот показатель важен. Практически все марафонцы способны преодолеть 400 метров в пределах 50 секунд.

Читайте так же:
Ярина как после нее похудеть

Для того, чтобы повысить выносливость, используют интервальные забеги на средние расстояния. К примеру, тренировка состоит из нескольких 800-метровых интервалов с 200-метровыми промежутками между ними для восстановления. Промежуток для отдыха должен быть лишь немного медленнее, чем максимальная скорость.

Для развития навыков любому бегуну следует работать над взрывной силой, этот факт подтвержден научными исследованиями. Это важно и в скоростных забегах на короткие дистанции, хотя анаэробный компонент в них отсутствует. Объяснение значимости в том, что бегун начинает отрывать ноги от поверхности более энергично, шаги становятся более бодрыми, при этом организм не тратит много сил. Для перемещения вперед необходим запас энергии, в данном случае половина приходит не за счет усилий мышц, а благодаря взрывному отталкиванию от земли. Чем короче момент, когда стопа касается поверхности, тем меньше свободной энергии будет растрачено впустую.

Именно поэтому анаэробный режим нужен для каждого, кто бегает, не имеет значения выбранная дисциплина. Целью может быть не только развитие метаболической способности к работе без поступления воздуха, но и в повышении силовых и скоростных качеств, работоспособности мышечных волокон.

пробежка в горах

  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • увеличение скорости метаболизма
  • увеличение плотности и толщины костей
  • укрепление суставов
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна
  • в качестве энергии не может использоваться жир
  • силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки

Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику ?

Оптимальная программа

Оптимальная тренировочная программа направлена на получение нужного результата за минимальное время тренировок. Она подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния человека и выбранного вида спорта.

Вклад энергетических систем в упражнения

Если цель тренировок — улучшение спортивных показателей, то необходимо распределить время на развитие каждой из систем энергообеспечения (фосфатной, лактатной, кислородной) пропорционально их использованию в данном виде спорта. Например, в беге спринтерам нужно сосредоточиться на развитии фосфатной системы, а марафонцам — на кислородной. Данные для бега можно применить и к другим видам спорта с такой же длительностью нагрузки, так как механизм обеспечения упражнения энергией определяется именно его длительностью.

Тренировочная программа для видов спорта, в которых важна выносливость, начинается с развития кислородной системы. Для этого применяются нагрузки средней интенсивности, не вызывающие чувства изнеможения в конце занятий. Упражнения длятся 30–40 минут и повторяются 3–4 раза в неделю. Затем вводятся тренировки на развитие фосфатной и лактатной систем — как правило, интервальные тренировки, включающие периоды работы высокой интенсивности.

Начинающие спортсмены часто тренируют выносливость при слишком большой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и выше), что только замедляет рост работоспособности и может привести к перетренированности.

Интенсивность нагрузки можно определить по ощущениям. Например, для бега средняя интенсивность — это отсутствие одышки. На этапе обучения чувство интенсивности можно «настроить», наблюдая за пульсом. Средняя интенсивность для здоровых людей в возрасте до 50 лет соответствует пульсу 130–160 ударов в минуту. После 50 лет пульс, соответствующий средней интенсивности, можно ориентировочно определить по формуле: 180 − возраст.

Отдых — важная часть тренировочного процесса. После тяжелой тренировки с высокими концентрациями молочной кислоты требуется время на приведение организма в норму. Поэтому на следующий день после выполнения напряженной интенсивной работы всегда должна следовать легкая восстановительная тренировка.

Технические приемы и координацию следует тренировать отдельно. При высоком содержании молочной кислоты в мышцах правильное выполнение сложных технических приемов невозможно. Поэтому координацию нельзя тренировать после тяжелых физических нагрузок.

Тренировка фосфатной системы

Для развития фосфатной системы нужны как скоростные, так и аэробные тренировки. Скоростные тренировки увеличивают количество ферментов, участвующих в распаде и ресинтезе АТФ, что ускоряет процессы выделения «взрывной» энергии. Аэробные тренировки увеличивают запас высокоэнергетических фосфатов в мышцах.

В качестве скоростных тренировок оптимальны интервальные нагрузки, состоящие из коротких ускорений и длинных пауз отдыха. Цель ускорений — истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной кислоты. Перерывы между ускорениями должны быть достаточными для их восстановления в мышцах.

  • 8–10 ускорений по 6–8 секунд (дистанция бега 50–60 метров)
  • 8–10 ускорений по 20–30 секунд
  • При ускорениях — максимальная скорость
  • При ускорениях — максимальная скорость для этой длительности усилия
  • Паузы полного отдыха по 3–5 минут
  • Паузы полного отдыха по 3–5 минут
Читайте так же:
Велотренажер для похудения сколько минут тренироваться

В перерывах необходимо полностью воздерживаться от какой-либо нагрузки (даже легкой), так как ресинтез фосфатов происходит гораздо быстрее во время полного отдыха.

Если паузы будут короткими или будут включать легкие упражнения, то запасы фосфатов не успеют полностью восстановиться. В результате во время следующего ускорения включится лактатная система с нежелательным побочным эффектом — накоплением молочной кислоты.

Измерение пульса не позволяет точно подобрать режим скоростных тренировок — лучше использовать показатели концентрации молочной кислоты в крови.

Тренировка лактатной системы

Основная цель — улучшение способности выполнять упражнение при высоких концентрациях молочной кислоты и сопутствующего им чувстве утомления. Для этого требуются интенсивные анаэробные тренировки интервального типа.

  • 5–10 ускорений длительностью от 30 секунд до 3 минут
  • При ускорениях — максимальная скорость для этой длительности усилия, усилие выше анаэробного порога (анаэробная зона 1, пульс 95% от максимального)
  • Между ускорениями — легкая нагрузка длительностью от 30 секунд до нескольких минут (с неполным восстановлением), пульс ниже 70% от максимального
  • Частота интенсивных тренировок — не более 1 раза в неделю

Отрезки отдыха должны быть относительно короткими, чтобы концентрация молочной кислоты не снижалась слишком сильно. Во время отдыха нужно выполнять легкие упражнения.

После анаэробных нагрузок всегда должны следовать очень легкие восстановительные тренировки.

Тренировка кислородной системы

Для развития кислородной системы лучше всего подходят тренировки на выносливость, то есть длительные нагрузки с интенсивностью ниже анаэробного порога или около него.

Частая ошибка — выполнение упражнений при слишком высокой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и даже выше). Основная часть тренировочной программы на выносливость должна состоять из упражнений с интенсивностью ниже анаэробного порога, без накопления молочной кислоты.

Интенсивная аэробная тренировка

Интенсивные аэробные тренировки выполняются в виде интервальной работы с короткими или длинными интервалами, с нагрузкой близкой к анаэробному порогу, то есть при полном включении кислородной системы. Они эффективны только при хорошем самочувствии. При усталости в ногах такую тренировку следует прекратить. Когда данный вид тренировки выполняется при сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении, то резко возрастает вероятность развития перетренированности.

  • 5–8 ускорений от 2 до 8 минут, усилие чуть выше анаэробного порога (развивающая зона 2, пульс — 90–95% от максимального)
  • 4–5 ускорений от 8 до 20 минут, усилие чуть ниже анаэробного порога (развивающая зона 1, пульс — 85–90% от максимального)
  • Восстановление при малой нагрузке в течение 4–6 минут
  • Восстановление при малой нагрузке в течение 5 минут
  • Частота: не более 2 раз в неделю
  • Частота: 1–2 раза в неделю

Промежуточная и длительная аэробные тренировки

Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней, а длительная тренировка — с низкой интенсивностью. Пульс сохраняется постоянным (не увеличивается) в течение всего упражнения. Молочная кислота не накапливается; энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов.

  • Средняя нагрузка (аэробная зона 2, пульс — 80–85% от максимального)
  • Низкая нагрузка (аэробная зона 1, пульс — 70–80% от максимального)
  • Длительность: 1–2 часа бега или 2–4 часа езды на велосипеде
  • Длительность: 1–3 часа бега или 2–6 часов езды на велосипеде
  • Частота: 1 раз в неделю
  • Частота: 1–2 раза в неделю

Длительные тренировки повышают способность организма к использованию жиров, что позволяет дольше сохранять темп за счет экономии углеводов. Часто промежуточные и длительные тренировки совмещают.

Восстановительная тренировка

Легкая физическая деятельность приводит к более быстрому восстановлению, чем пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой — менее 70% от частоты максимального пульса. Длительность тренировки: 30–45 минут бега или 30–90 минут езды на велосипеде.

Эти тренировки служат только целям восстановления; при такой низкой интенсивности не происходит улучшения аэробных способностей.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector