Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета во время тренировок

Лучшие блюда перед тренировкой:

  • нежирный бифштекс с картошкой;
  • мясо птицы (куриные грудки, индюшка) с рисом или грубым хлебом;
  • омлет из яичных белков с овсянкой.

Калорийность еды перед тренировкой должна быть такая же, как и в другое время. Большую тарелку супа или порцию салата желательно съесть за 1-2 часа до тренировки, чтобы она переварилась, и желудок был пустым. Более плотную пищу (полтарелки творожка или каши) можно съедать за 30 минут или за 1 час перед началом тренировки.

Если вы тренируетесь с целью нарастить мышцы, то за 30 минут перед тренировкой съедайте 1 большой фрукт с низким гликемическим индексом (грушу, клубнику, яблоко или другие ягоды) и запейте белковым напитком, замешанным на воде (желательно из сывороточного белка). Расчет белка в данном коктейле будет такой: 0,22 г сывороточного белка на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 68 кг, то в коктейле должно содержаться 15 г белка.

Также за полчаса до тренировки выпивайте стакан черного кофе (можно положить сахарозаменитель, но не сливки) или крепкого зеленого чая. Это поможет секреции норэпинефрина и эпинефрина, мобилизующих жир из жировых клеток, чтобы тело воспользовалось им как топливом. Так во время тренировки вам удастся сжечь больше жира и меньше гликогена, глюкозы и аминокислот.

Усталость во время тренировки наступит намного позже. Голова будет хорошо соображать, и занятие пройдет интенсивнее. Эффект от кофе, который вы выпили перед тренировкой, длится около 2 часов. Непосредственно перед тренировкой желательно ничего не есть, поскольку физическая активность отвлекает от пищеварения (ритмичных сокращений желудка для переваривания пищи). В крайнем случае, если чувство голода очень сильное, можно выпить стакан молока или белкового коктейля.

Спортивное питание для восстановления

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Спортивное питание для восстановления

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения ккал

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

  • Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
  • Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
  • Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
  • Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Читайте так же:
Ящик для похудения от бородиной

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

  • BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
  • Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Читайте так же:
Бег как похудение сколько бегать

Здесь лучше всего сделать ставку на:

  • витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
  • витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
  • магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.

Какие соки лучше?

Наиболее подходящие для спортсмена соки – абрикосовые или виноградные. Они благоприятно воздействуют на работу сердца и увеличивают выносливость, что особенно важно при физических нагрузках. Кроме того, виноград способствует похудению, уничтожает свободные радикалы и уменьшает болевые ощущения в суставах. Не менее полезен яблочный напиток – содержащееся в нем железо положительно влияет на работу дыхательной системы и улучшает состояние легких. Свежие яблоки благоприятно воздействуют на пищеварительную систему, способствуют обновлению клеток, улучшают работу сердца и помогают быстрее восстановиться после длительной физической активности. Соки из овощей (например, томатные или морковные) содержат множество различных микроэлементов и витаминов, что делает их незаменимыми для людей, проводящих интенсивные тренировки. Такие напитки повышают энергию, выводят шлаки, укрепляют иммунитет, восстанавливают мышцы и налаживают обмен веществ.

Пользу принесут также следующие соки:

· ананасовый (помогает усваивать белок, выводит из организма лишнее количество жидкости, слегка снижает аппетит);

· вишневый (способствует быстрому налаживанию работы мышц и ускоряет восстановление тканей после усиленной физической активности);

· свекольный (способствует заживлению микротрещин, препятствует воспалению мышечной ткани и обезвоживанию, повышает выносливость и регулирует уровень жидкости в организме);

Читайте так же:
Домашние тренировки для похудения по дням

· гранатовый (повышает гемоглобин, восстанавливает мышечные волокна, укрепляет иммунитет и благоприятно воздействует на обменные процессы);

· клюквенный (восстанавливает организм после интенсивных тренировок, препятствует распространению вредных микроорганизмов, повышает выносливость, уменьшает стресс, уничтожает свободные радикалы, бодрит и способствует омоложению организма).

Соки из клюквы рекомендуется употреблять в разбавленном виде. Чтобы усилить полезные свойства такого напитка, необходимо добавить в него немного меда. Яблочный сок можно разбавить минеральной водой (в соотношении 1:3) – это не только снизит его калорийность, но и сделает отличным источником энергии. Такой напиток пользуется большой популярностью у спортсменов и у любителей активного образа жизни.

Виды напитков

Напитки для спортсменов делятся на 3 вида: гипотонические, изотонические и гипертонические.

1. Гипотонические смеси необходимо употреблять во время тренировочного процесса. Чтобы приготовить такой напиток, необходимо разбавить 120 мл любого цитрусового сока небольшим количеством воды и растворить в нем немного соли. Затем в смесь нужно влить литр воды, хорошо размешать и убрать в холодильник.

2. Изотонический напиток следует выпивать сразу после занятия. Для его приготовления понадобятся 20 граммов сахара, щепотка соли, 400 мл воды и 30 мл натурального апельсинового или грейпфрутового сока. В теплой воде необходимо растворить сахар и соль, а затем постепенно влить цитрусовый сок.

3. Для получения гипертонической смеси в сок из яблок или апельсинов необходимо добавить щепотку соли. Такая смесь способствует восстановлению энергии и снимает усталость. Следует учитывать, что гипертонические напитки нужно запивать обычной водой.

Одним из главных преимуществ употребления соков после спортивной тренировки является то, что они усваиваются организмом гораздо быстрее самих овощей и фруктов. Кроме того, при сильной жажде после интенсивной физической активности такие напитки просто незаменимы. К плюсам также можно отнести возможность смешивать разные виды ягод, фруктов или овощей для улучшения вкуса и большей пользы.

Длительная диета

каша

Для тебя есть очередной европейский способ «победить» лишние килограммы на апельсинах. В отличие от трехдневного режима, тебе придется кушать фрукт практически в течение одного месяца. Способ на 4 недели имеет большое преимущество в виде низкой стоимости. Тебе не нужно будет покупать другие продукты, кроме главного фрукта, водички и яиц.

В первую неделю ты в течение всего дня должен кушать примерно 5 апельсинчиков через каждые два часа. Запиваешь все это двумя литрами воды без газа. Белковую недостаточность восполняешь двумя яичками. Если ты дожил до второй недели, то дополняешь свое питание различными кашами без соли и масла. На третьем этапе ты снова убираешь крупы и заменяешь их фруктами и овощами, урезаешь потребление воды до 1 литра. Можешь также добавить сельдерей в свой рацион по желанию.

Читайте так же:
Скорость для похудения бегать

Калорийность апельсинов

Кислый на вкус фрукт является низкокалорийным продуктом. Толстеют ли от апельсинов? Нет, цитрус используется в различных диетах, чтобы похудеть, для формирования красивой, стройной фигуры. Полезные вещества и низкий процент калорий – две неотъемлемые составляющие эффективного продукта для людей, желающих сбросить лишний вес. Пищевая ценность фрукта и его сока – одинаковая: в 100 граммах оранжевого диетического продукта содержится 36 кКал, из которых:

  • белки составляют 0,9 г;
  • жиры – 0,2 г;
  • вода – 87 г;
  • углеводы – 8,2 г.

Как пить апельсиновый сок?

Спортивные диетологи уже давно обратили внимание на апельсиновый сок, как на напиток, способный восстановить минеральный баланс и восполнить потерю жидкости на тренировке. Однако выбирая апельсиновый сок в качестве необходимой подпитки, нужно учитывать некоторые рекомендации:

  1. Не желательно пить слишком много соков, так как они очень калорийны. В сутки для восполнения потери жидкости и запасов минералов и витаминов хватит 0,2-0,3 л. Многие диетологи советуют разбавлять апельсиновый сок водой для снижения его калорийности.
  2. Если спортсмен не успел своевременно сделать углеводный перекус перед тренировкой он может выпить стакан апельсинового сока и съесть углеводный батончик. Эта порция калорий сделает занятие намного эффективнее.
  3. После тренинга также можно употреблять фреш из апельсина – он восстанавливает баланс витаминов и микроэлементов и помогает почувствовать прилив бодрости, сил и энергии.
  4. Чтобы не провоцировать повышения кислотности, не стоит употреблять апельсиновый сок натощак. Максимальная рекомендуемая доза качественного фреша составляет 0,5 л в день.

Итак, апельсиновый сок является одним из самых подходящих для культуристов напитков. Выбирать стоит только фреш – свежевыжатый сок без добавления большого количества сахара. Употреблять его можно как до тренировки, чтобы восполнить запас энергии, так и после активных физических нагрузок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector