9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки
9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки
Достаем коврики для йоги! Эти асаны укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку. Вы будете без труда держать спину прямо.
Если задуматься, начиная с детского сада мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Особенно если мы работаем за офисным столом.
В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.
Сжатые мышцы:
- мышцы задней поверхности бедра
- четырехглавые мышцы бедра
- сгибатели бедра
- поясничные
- икроножные
- грудные
- плечевые
- мышцы передней части шеи: грудинно-ключично-сосцевидные и лестничные
Слабые мышцы:
- ягодичные
- брюшной пресс
- широчайшие мышцы спины
- ромбовидные
- мышцы задней части шеи: трапециевидные.
Девять простых асан помогут исправить осанку. Они растягивают первую группу мышц и укрепляют вторую. Вы можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю, делая как минимум однодневные перерывы.
Подготовьте коврик, ремень для йоги (или полотенце) и два опорных блока, чтобы начать выполнять комплекс асана йоги от сутулости для правильной осанки.
Вирабхадрасана и скручивание
Для выполнения нужно стать ровно и шагнуть левой ногой назад. Расстояние от правой должно составить порядка метра. Нога выпрямляется, а пятка максимально приближается к полу, при этом важно согнуть правое колено под углом в 90 градусов.
Руки соединяются между собой в области солнечного сплетения. Левым локтем следует постараться зацепиться за правое колено. Затем нужно оттолкнуться от него и раскрыть грудную клетку в повороте. Дышать нужно спокойно. Остаться в позе на 30-60 секунд, затем поменять сторону.
Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности
- Чтобы гимнастика на мышечный корсет принесла только пользу, а не привела к проблемам со спиной, соблюдайте следующие рекомендации:
- Подготовьте место для занятий: освободите пространство от посторонних предметов и мебели.
- Возьмите гимнастический коврик, наденьте облегающую, удобную одежду и нескользящую обувь.
- Обязательно изучите технику выполнения и строго следуйте рекомендациям специалистов.
- Сделайте разминку на все тело.
- Не старайтесь делать быстрые резкие движения. Плавно выполняйте упражнения, чтобы не возникало болезненных ощущений.
- Не занимайтесь на сквозняке.
Исходное положение: сидя на краю кровати, стопы на коврике.
Начните поочередно приподнимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение мобилизует тазобедренные суставы, которые не были активны во время сна. Добавьте вращения в грудном отделе, как будто делаете «велосипед» сидя.
Сделайте небольшую паузу перед следующим упражнением.
Далее притяните к себе правое колено, сделайте несколько вращений щиколоткой, сначала в одну сторону, потом в другую. Затем раскройте правый тазобедренный сустав, положив правую пятку на левое бедро. По желанию можно наклониться вниз. Поменяйте ногу, повторите те же движения.
Важно! Не давите на колено, раскрытие происходит именно в тазобедренном суставе. Попробуйте потянуться руками вниз.
Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)
Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.
Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.
Противопоказания
Не всегда гимнастика приносит пользу, поэтому следует знать, в каких случаях рекомендуется отказаться от йоги. Противопоказания:
- психозы и психические расстройства, шизофрения;
- острые болезни внутренних органов и крови;
- грыжи, протрузии, злокачественные опухоли;
- заболевания сердца и сосудов;
- пред- и послеинфарктное состояние;
- инфекции суставов, сосудов, головного и спинного мозга;
- лихорадка, грипп, простуды, высокая температура тела;
- послеоперационная реабилитация;
- первый триместр беременности;
- первые 1-3 месяца после родов;
- период менструации и менопаузы;
- корешковый синдром;
- смещение или компрессия позвонков;
- сильные повреждения суставов.
Йога перед сном: эффект от регулярной практики
Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:
- Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
- Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
- В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.
Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.
Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.
«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс