Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия атлетической гимнастикой для начинающих

Занятия атлетической гимнастикой для начинающих

оздоровительная атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика для новичков

Занятия спортом приносят нашему организму здоровье и хорошее самочувствие. Именно поэтому все более и более популярным становится гимнастика. Но здесь возникает сложный вопрос, например, какую гимнастику лучше подобрать и заниматься.

гимнастика для начинающих

Занятия атлетической имнастикой для начинающих

Мы остановимся более детально на том, что такое атлетическая гимнастика. Она имеет некоторые разновидности и определенные характеристики. Занятия данной гимнастикой помогут вам получить необходимый, ожидаемый результат.

Что такое лечебная гимнастика

Это физические упражнения со строго дозированными нагрузками и индивидуальным подбором упражнений с учетом:

  • Возраста.
  • Уровня физической подготовки.
  • Имеющихся заболеваний и противопоказаний.

ЛФК для похудения – действенный метод снижения веса и его поддержания без строгих (и часто вредных) диет.

В многопрофильной клинике в Кунцево занятия ЛФК начинаются после консультации специалиста – врача по ЛФК. При необходимости могут потребоваться обследования для оценки состояния здоровья. Доступны групповые или индивидуальные тренировки, которые проходят под постоянным контролем инструкторов ЛФК. Они помогут разобраться с техникой выполнения упражнений, проверят их правильность, откорректируют уровень нагрузки до безопасного уровня для конкретного пациента.

Виды гимнастики для похудения и их особенности

Гимнастика для похуденияВ наше время существуют различные виды гимнастики, вы можете найти в Интернете и скачать бесплатно видео, на которых подробно рассказывают и показывают выполнение каждого движения. Рассмотрим наиболее популярные методики, которые помогли миллионам людей стать стройнее и здоровее.

  1. Утренняя гимнастика. Это комплекс упражнений, который рассчитан не только на снижение лишнего веса, но и на стабилизацию обменных процессов в организме. Сразу после сна рекомендовано выполнить небольшую разминку, например, шаг на месте с подъемом колен. Далее выполняются выпады ногами, приседания, повороты тазом, скручивания. Регулярные тренировки позволят улучшить тонус тела, убрать жир с живота и боков, укрепить мускулатуру.
  2. Восточная гимнастика. Во всем мире наиболее распространены японские и китайские методики, которые относятся к категории цигун или ушу. В первом случае разрабатываются энергетические центры, способные запустить обменные процессы и повлиять на снижение веса, а во втором варианте упражнения направлены на работу с физической составляющей. В основном, методики совмещают дыхательные практики и небольшие аэробные нагрузки, что и приводит к снижению веса и улучшению здоровья.
  3. Похудение с помощью гимнастикиДыхательная гимнастика. Особый вид занятий, основанный на правильном диафрагмальном дыхании. Такие упражнения помогают насыщать клетки тела кислородом, что приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений. Также хорошо прорабатываются мышцы живота, уменьшается размер желудка и улучшается пищеварение.
  4. Гимнастика в бассейне. Занятия в воде особенно эффективны для ног и бедер, они чаще всего направлены на коррекцию нижней части тела. Так как вода создает сопротивление, эффект от тренировок увеличивается в несколько раз. При этом особой нагрузки на суставы нет, потому аквагимнастика показана даже пожилым людям и в качестве реабилитационной терапии после сложных травм.
Читайте так же:
Безопасное снижение веса при похудении

Домашний фитнес для ленивых

Эти советы помогут заниматься меньше времени, но получить результат в домашних условиях.

  1. Вместо часовой тренировки, тренируйтесь несколько минут, но очень интенсивно. Две или три активных тренировки не уступают полноценной часовой тренировке в размеренном темпе.
  2. Делайте упражнения на все группы мышц, а не на каждую в отдельности. В фитнес-клубах это называется – функциональная тренировка. Она придаст тонус всему телу.
  3. Не делайте отдельно кардио и силовую тренировку в разные дни. Комбинируйте нагрузку, это поможет и убрать жир, и накачать мышцы. А главное – сэкономить время.

Зарядка для похудения (раунд 1)

Комплекс содержит 10 упражнений, задействующих мышцы всего тела. Особой нагрузка будет идти на ягодицы, бедра, плечевой пояс, пресс и спину. Это повысит расход энергии и ускорит жиросжигание. Поможет и то, что данный вид зарядки для похудения протекает интенсивно, разгоняя пульс. Инвентарь не потребуется, но если вы хотите усложнить тренировку, то можете надеть утяжелители на руки или ноги. В этом случае нагрузка значительно увеличится.

1. Шаги в стороны + махи руками

Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки опустите свободно. Выпрямите по прямой линии корпус, расправьте плечи. Шагните в сторону правой ногой, руки вынесите вперед, далее подставьте к ней левую, а руки уберите назад. Сделайте следующий шаг в другой бок. Повторяйте в темпе выше среднего. Разминаются мышцы всего тела, активизируется энергорасход, организм отходит ото сна.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

2. Захлесты голени + махи руками

Расставьте стопы на полторы ширины плеч, колени распрямите. Спина ровная по всей длине, взгляд вперед. Перенесите опору на левую ногу, а голень правой захлестните назад, достав пяткой до ягодицы, руками махните в стороны. Далее встаньте обратно, сведите руки напротив бедер. Повторите захлест, но другой ногой. Упражнение задействует бицепсы бедер, мышцы спины, рук и плеч. Отличное жиросжигающее движение для похудения всего тела.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

3. Отведение ноги + подъем рук

Оставьте стопы раздвинутыми, а носки немного разверните. Руки согните вдоль боков, держите свободно. Колени должны слегка пружинить. Перенесите опору на левую ногу, правую отставьте в сторону на носок, наклонитесь влево и распрямите, подняв вверх, правую руку. Встаньте назад, направление смените. В этом упражнении из зарядки для похудения задействуются мышцы рук и корпуса, интенсивно работает все тело.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Подъем колена + подъем ноги

Сдвиньте стопы вместе, руки держите свободно и выпрямите спину. Начните из принятого положения выполнять связку движений: сделайте мах вперед прямой правой ногой, верните назад, затем согните ее, подняв бедро к уровню таза. Как только будет нужное количество повторов, поменяйте ногу. Руками двигайте на манер маршировки. Тонизируется ягодичная и бедренная мускулатура, уходит живот и проблемные зоны на поясе.

Читайте так же:
Базальный уровень калорий для похудения

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. Шаги в сторону + наклоны к стопе

Останьтесь в обычной стойке со сдвинутыми стопами. Руки вытяните вверх над головой, развернув вперед ладони. Сделайте шаг вправо – наклоните и скрутите корпус к отставленной ноге и коснитесь носка левой рукой, а правую уведите за спину назад. Разогнитесь, выполните шаг влево. Нагружается спина, бицепсы бедер и подколенные сухожилия, руки и пресс. В зарядке для похудения обязательный элемент.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

6. Удары рукой + повороты в сторону

Поставьте стопы на ширину плеч, а колени немного подсогните. Держите ровно спину, руки расположите как в боксерской стойке около груди. Сделайте связку движений: отставьте в сторону правую ногу, разверните корпус влево, чтобы по этому направлению выпрямить в виде удара правую руку. Вернитесь и сразу же повторите вправо. Отличное упражнение для разминки плечевого пояса и ног. Работают косые мышцы пресса, уходят бока.

Сколько выполнять: 20-25 ударов руками.

7. Шаги в полуприседе + махи руками

Расставьте подальше стопы, как для приседа. Колени немного согните и держите над носками, не сваливая внутрь. Корпус слегка наклоните, но у спины должны быть ровная линия. Начните шагать из стороны в сторону, выполняя на каждое движение махи руками вперед-назад вдоль туловища. Интенсивно будет работать низ тела, ягодицы с бедрами и икрами, а также мышцы плеч, рук, пресса.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

8. Отведения ног + сгибания рук

Соедините стопы, встаньте ровно, смотрите вперед. Вытяните руки в стороны, а затем согните на себя, сомкните ладони перед грудью. Правую ногу отведите из стойки в одноименном направлении, на левой слегка подогните колено. В этот момент разведите руки. Вернитесь назад, повторите отведение другой ногой. Из упражнения выйдет отличная разминка для спины, трицепсов, плеч и бедер.

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

9. Подъем колена с шагом назад

Оставьте обычную стойку с рядом поставленными стопами. Установите прямой линией спину, а корпус немного наклоните. Отставьте назад правую ногу, затем выставите вперед полностью на стопу, перенесите вес тела и сделайте подтяжку левого бедра к животу. Выполняйте целый подход на одну сторону. Руки двигаются как при беге. На максимум в такой зарядке для похудения работает эффект жиросжигания, идет активная нагрузка на зону пояса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

10. Шаги в стороны + разгибания рук

Широко расставьте стопы, слегка согните колени. Корпус держите прямо, живот подтяните. Руки разместите как у боксера: перед грудью кулаки, локти разведены у боков. Начните поочередно приставлять друг к другу то правую, то левую ногу, а руки разгибайте и сгибайте. Упражнение направлено на ускорение жиросжигания. Также интенсивно прокачаются мышцы рук и ног.

Читайте так же:
Батончики для похудения racionika diet

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

С чего нужно начинать новичкам

Занятия в тренажерном зале имеют свои достоинства, так как личный тренер поможет подобрать такие упражнения, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно. Естественно, что в подобных условиях, можно гарантировать высокие результаты. Когда осуществляются занятия дома, то необходимо самому подбирать курс тренировки, чтобы не перенапрягать свой организм.

Для этого можно обратить внимание на общие правила, которые действуют, не зависимо от того, где тренируется человек – дома или в спортивном зале, например:

  • Все гимнастические упражнения начинаются с разминки. Ее задача заключается в том, чтобы подготовить мышцы и суставы к действию нагрузок, иначе можно легко получить травмы, в виде растяжек мышц или вывихов.
  • Комплекс гимнастических упражнений осуществляется без остановок, то есть является непрерывным.

Естественно, что на начальном этапе лучше воспользоваться комплексом для новичков, который рассчитан таким образом, чтобы не перегружались мышцы. Подобный вид тренировок достаточно провести на протяжении 1 месяца. Только после этого допускается наращивать интенсивность тренировок, с увеличением нагрузки на мышцы и суставы.

Физкультура для похудения с тренером — 90 минут

Над контентом

Оформите заявку на услугу. Мы свяжемся с вами в ближайшее время, ответим на все интересующие вопросы.

Единственный надежный и безопасный способ похудеть – это изменить образ жизни, перейти на правильное питание, совмещенное с грамотными постоянными физическими нагрузками. Помочь в этом могут специалисты – врач-диетолог и тренер ЛФК.

Проблема лишнего веса очень остро стоит в современном мире, т.к. большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, злоупотребляют фаст-фудом, алкоголем, сладостями. Между тем, ожирение не только выглядит некрасиво с эстетической точки зрения, но и наносит весомый удар по здоровью в целом.

По данным Всемирной организации здравоохранения у людей с лишним весом в несколько раз возрастает риск инфарктов и инсультов, они чаще страдают гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца. Лишний вес оказывает нагрузку на кости, суставы, позвоночник, полные люди чаще заболевают гипотериозом, диабетом, почечной и печеночной недостаточностью, панкреатитом. Наличие 10 кг избыточного веса уже способны ограничить активность человека, его выносливость к нагрузкам, что говорить о тех, чей вес превышает норму на 30-70 кг.

Часто люди, приняв решение похудеть, хотят достичь максимального результата быстро и без усилий. Однако голодание, употребление «чудодейственных» лекарственных средств и изнурительные кардиотренировки либо не дают эффекта, либо только усугубляют ситуацию. Организм испытывает сильный стресс и начинает накапливать жир «про запас», что ведет к увеличению массы тела. Кроме того, от плохого питания, чрезмерных нагрузок и побочных эффектов таблеток могут обостряться существующие заболевания и приобретаться новые.

Единственный надежный и безопасный способ похудеть – это изменить образ жизни, перейти на правильное питание, совмещенное с грамотными постоянными физическими нагрузками. Помочь в этом могут специалисты – врач-диетолог и тренер ЛФК.

Читайте так же:
Безуглеводные коктейли для похудения

Почему из всех видов физической активности необходимо выбрать лечебную физическую культуру? Дело в том, что организм человека с лишним весом ослаблен и не готов к сильным нагрузкам. Профессиональный тренер ЛФК это понимает и подбирает такой комплекс упражнений, который помогает наращивать нагрузки постепенно, максимально комфортно и мягко для того, чтобы человек не испытывал стресса и физического истощения. Кроме того, полноте часто сопутствуют хронические заболевания, наличие которых также необходимо учитывать.

Правила физкультуры для похудения

  • Заниматься нужно регулярно
  • Необходимо чередовать нагрузку и отдых, соблюдать режим сна, отдыха и работы
  • Длительность занятия определяется инструктором индивидуально
  • Уровень нагрузки должен возрастать постепенно
  • Важно не только выполнять упражнения, но и правильно дышать
  • Необходимо соблюдать предписания врача и инструктора
  • Правильное питание, соблюдение правил диеты подготовленных диетологом

Цели физкультуры для похудения

  • Нормализация метаболических процессов
  • Приведение в тонус мышечной системы
  • Снижение веса до нормальных значений
  • Поддержание и восстановление нормального функционирования сердца, сосудов, органов ЖКТ и дыхания
  • Увеличение выносливости
  • Укрепление иммунной системы
  • Нахождение баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

ЛФК и правильное питание

Занятия ЛФК обязательно необходимо сочетать с правильным питанием и достаточным питьевым режимом. Питание не должно превращаться в диету, потому что это лишь приведет к срывам. Принимать пищу необходимо понемногу, но часто, 5-6 раз в день. Предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов.

Не рекомендуется принимать пищу менее, чем за полтора часа до тренировки, а вот после тренировки перекусить нужно в течение получаса для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно». Что и в каком количестве можно съесть должен определять врач и тренер исходя из предпочтений клиента, его габаритов, интенсивности занятия и т.д. Также необходимо выпивать в день около 2 литров чистой воды, из них 300-500 мл во время тренировки.

Рекомендации по проведению тренировок для похудения

Занятия ЛФК нужно посещать каждый день или через день. Начинать можно с коротких двадцатиминутных тренировок, постепенно переходя к длительности 40-60 минут. Тренер может составить для каждого пациента личный график тренировок, а также разработать комплекс тех упражнений, которые можно выполнять дома. Во время тренировки необходимо контролировать пульс, если он достигает запредельных значений, необходимо отдохнуть или закончить тренировку. Рассчитать предельно допустимую частоту пульса можно по формуле: 220-возраст в годах.

Любое занятие ЛФК начинается с разминки, которая необходима для разогрева мышц и уменьшения вероятности получить травму. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут и включать в себя упражнения на все группы мышц. Основная тренировка состоит из дыхательных упражнений, статических и динамических упражнений и кардионагрузок. Для людей с экстремально высокой массой тела или плохой физической подготовкой используются только статические и дыхательные упражнения, к которым постепенно присоединяются другие.

Для девушек особенно эффективны аэробные упражнения, которые позволяют сжигать жировые клетки, для мужчин – анаэробные, помогающие развить мускулатуру и нарастить мышечную массу. Аэробные нагрузки позволяют организму усиленно сжигать калории, особенно те, которые получаются из углеводов. Если тренировка длится не менее 50 минут, то в организме запускается длительный процесс сжигания энергии. Анаэробные упражнения, напротив, характеризуются быстротой выполнения при максимальном напряжении всех мышц. При необходимости в тренировку можно включить занятия на тренажерах.

Читайте так же:
Аффирмация для похудения фразы

Многие худеющие игнорируют дыхательные комплексы, упражнения на растяжку и занятия с небольшими весами, считая, что для похудения эффективны только кардиотренировки. Это в корне не верно, т.к. слишком длительная и интенсивная нагрузка на сердце и сосуды может вызывать обострение заболеваний и ухудшение самочувствия. Длительность кардиотренировки не должна превышать 20 минут. В программу тренировок должны быть включены упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда жировые отложения будут сгорать быстрее.

Занятие ЛФК всегда заканчивается заминкой, т.е. завершающим комплексом упражнений, позволяющих расслабиться, восстановит пульс и дыхание. Хорошим окончанием тренировки станет контрастный душ, посещение сауны и сеанс спортивного массажа для уменьшения болей в мышцах и повышения тонуса кожи. Если во время тренировки человек начинает чувствовать головокружение, тошноту, болевые ощущения, то тренировку останавливают и снижают нагрузку.

Тренироваться самостоятельно, изменять комплекс упражнений, количество подходов, вес инвентаря и т.д. без ведома тренера строжайше запрещено, потому что это может привести к травмам и обострению заболеваний. Контролировать правильность выполнения движений так же должен специалист, потому что ошибочное исполнение в лучшем случае не принесет пользы, в худшем – принесет вред. Кроме того, боли в мышцах после тренировок также не должны быть нестерпимыми и длиться более 2 дней.

При чрезмерных нагрузках мышцы не успевают восстановиться, уровень молочной кислоты в них постоянно возрастает, а это чревато травмами и растяжениями. Занятия гимнастикой всегда должны приносить радость, т.к. человек, занимающийся «через силу» быстро потеряет интерес к тренировкам. Для того, чтобы упражнения доставляли удовольствие, необходимо моделировать ситуации успеха, т.е. большинство упражнений должно получаться и не приводить к крайнему истощению сил.

Профессиональный тренер всегда старается поддерживать приятную атмосферу, а также разнообразить тренировку спортивными играми, танцевальными минутками. ЛФК необходимо сочетать с прогулками, занятиями плаванием, йогой, пилатесом, ездой на велосипеде, туризмом, массажем. Частоту и интенсивность нагрузок вне зала также необходимо обсудить со своим тренером.

ЛФК в комплексе с изменением образа жизни даст первые плоды уже через месяц. Через 3-6 месяцев результаты будут значительными, но это не значит, что занятия нужно бросать. Ежедневные тренировки должны стать традицией, только тогда вес можно будет удерживать длительное время. Кроме того, интенсивность тренировок должна потихоньку возрастать, т.к. организм привыкает к определенному типу активности и перестает на него реагировать.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector