Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег VS Тяжмаш

Бег VS Тяжмаш

Вот обе стороны правы. И тренер по бегу, и тренер по тяжелой атлетике. Это я про свое вступление к этой статье, опубликованное на главной странице. Речь там шла о мнениях двух тренеров – по бегу и по тяжелой атлетике, чем лучше заниматься, а что лучше не делать. А что делать бедному еврею, если ему нравятся оба вида спорта и нет возможности (и желания) выбрать — бег или тяжелая атлетика?! От бега я получаю удовольствие, которое, как везде пишут, нам даёт выброс эндорфинов. А тяжмаш — даёт спокойствие и умиротворение, когда в зале в*башил с субмаксимальными весами от души.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

  1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
  2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Польза бега

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Читайте так же:
Бег для похудения талии

Что такое нейротрансмиттеры?

Нейротрансмиттеры — это химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нейронов к отдельным нервным клеткам по всему телу. Активность нейротрансмиттеров может регулировать эмоции и настроение. Нейротрансмиттеры передают импульс через синаптическое пространство между нервными клетками.

Эндорфины относятся к нейромедиаторам, и их роль заключается в том, чтобы подавлять и уменьшать передачу болевых сигналов, уменьшая восприятие боли и усиливая чувство удовольствия и эйфории.

Рекомендации к комплексу

Рекомендации к комплексу нужны, чтобы прояснить некоторые казалось бы незначительные или очевидные, но очень важные моменты. Придерживайтесь следующих советов:

  • Тщательно разогревайтесь перед каждой тренировкой. Суставной разминки и лёгкой растяжки будет достаточно.
  • Упражнения в комплексе расположены от самого лёгкого, до самого сложного. Начинать лучше с тех, что попроще.
  • Число подходов и повторений зависит от тренированности, режима, частоты тренировок и ещё множества факторов. Начните с одного-двух подходов каждого упражнения в неделю и плавно повышайте объём. Число повторений должно быть таким, чтобы не было сильного закисления, а техника выполнения оставалась правильной. Но выполнять больше 30 раз — нецелесообразно.
  • Если выполняете несколько подходов в упражнении, то не стоит разбавлять его другим движением. Это будет вредить качеству выполнения и снижать эффективность наработки техники.
  • Первое время очень важно сконцентрироваться на правильной технике. Когда упражнение будет доведено до автоматизма — станет проще.
  • Комплекс следует выполнять после беговой тренировки.
  • Часть упражнений требуют хорошей растяжки. Поэтому, после основной части тренировки, работайте над гибкостью ног. 2-3 раз в неделю будет достаточно.

Приведу пример, чтобы вам было понятнее. У вас 3 беговые тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница). Сначала комплекс следует выполнять только после одной из тренировок. Допустим в понедельник. Выполняйте все упражнения, но по одному подходу. Так вы быстрее освоите технику.

Читайте так же:
Брюки для тренировки похудение

Спустя пару недель или даже месяц, делайте комплекс уже после двух тренировок (в понедельник и пятницу). Ещё спустя месяц выполняйте упражнения после каждой тренировочной сессии. После можно начать увеличивать число подходов. Но планомерно и без лишней спешки.

Упражнения следует выполнять в обуви, которая предназначена для бега. Лучшее место для тренировки беговыми упражнениями — стадион со специальным покрытием. Но если нет возможности тренироваться в таких условиях, то ничего страшного. Главное позаботиться о хорошей обуви.

Сколько калорий можно сжечь

Если работать в интенсивном режиме, то за 20 минут бега можно израсходовать примерно 100 ккал. То есть за стандартную тренировку в 40 минут можно легко избавиться от 300-400 ккал.

Почему все говорят про занятие должно длиться примерно 30-40 минут? Потому это именно за данный промежуток времени тренируется дыхательная и сердечная системы.

Увеличить расход калорий можно за счет применения других упражнений, чередования различных видов бега и увеличения интенсивности движения.

Так, например, вы можете 3 минуты бежать на месте, далее в течение 1 минуты сделать бег с высоким подниманием колена или захлестыванием голени, а затем опять продолжить обычный бег. При этом следите за техникой и положением вашего тела. Центр тяжести не должен смещаться.

Упражнение бег на месте

Особенности подготовки

Подготовка стайера включает в себя три важных компонента: выносливость, развитие скоростных характеристик, тактика бега. В отличие от других видов легкоатлетических беговых дисциплин, в технике стайерского бега особое внимание уделяется постановке рациональных движений тела, рук и ног для достижения максимальной эффективности, и высоких показателей.

Легкое отталкивание с последующим упругим приземлением слегка согнутых ног попеременно на переднюю часть стопы, а затем на всю остальную ступню. Толчковая нога выпрямлена. Бедро другой ноги выносится вперед для усиления следующего толчка. В отталкивании участвуют мышцы голени и стопы.

Читайте так же:
Trx тренировка для похудения схема

В конце дистанции бегуны совершают финишный бросок, спурт. Длина спурта в среднем, от 150 до 200 метров. Она зависит от возможностей спортсмена и длины дистанции.

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

  1. Шейный отдел позвоночника. Начинайте разминку с шеи, делая плавные наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее необходимы круговые вращения головой.
  2. Руки. Вытягиваем руки в стороны, встав ровно с постановкой ногой на ширине плеч. Делаем вращения в разные стороны в кистях, затем в локтевом суставе, затем в плечах.
  3. Корпус. Для разминки поясницы необходимы наклоны корпусом вправо-влево, вперед-назад.
  4. Ноги. Далее необходимо размять ноги. Для этого вначале, стоя на одной ноге, сгибаем вторую под углом в 90 градусов и выполняем ей вращательные движения, сначала в коленном суставе, затем в голеностопе и тазобедренном суставе. Повторяем для другой ноги.
  5. Заканчиваем разминку растяжкой, делая выпады вперед поочередно каждой ногой.

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

ДействиеПочему не рекомендовано?
Начало разминки – растяжкаЕсть риск получения травмы
Завтрак перед разминкойПринимать пищу лучше после бега
Долгая разминкаРазминка более двадцати минут приведет к тому, что на основной тренинг не останется сил

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Читайте так же:
Видеокурсы тренировок для похудения

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector