Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калькулятор макронутриентов I Как рассчитать макросы в рамках гибкой диеты

Калькулятор макронутриентов I Как рассчитать макросы в рамках гибкой диеты

Louise Bula

П редставьте себе такой сценарий: вы можете есть без ограничений целый ряд продуктов, и они помогают вам достигать любых поставленных целей, будь то наращивание мышечной массы, снижение или поддержание веса. Звучит весьма заманчиво, не так ли? Что ж, вы нашли то, что искали — калькулятор макронутриентов, предлагаемый в этой статье, позволит вам рассчитать идеальный план питания, который поможет вам подготовиться к успеху.

Гибкая диета или IIFYM (аббревиатура английской фразы «If it fits your macros», что переводится как «если это соответствует количеству ваших макронутриентов») — это популярный режим питания, разработанный с тем, чтобы дать человеку возможность выбирать, что съесть, чтобы получать необходимое количество калорий в день — не больше и не меньше. Гибкость этой диеты великолепна — она позволяет вам получать удовольствие от социальных мероприятий — вам больше не нужно ограничивать себя от употребления алкоголя или определенных продуктов питания.

Конечно же, вы хотите узнать подробнее об этой диете…

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.

Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Читайте так же:
Базилик для похудения как принимать

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

  • перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
  • лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
  • завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
  • если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
  • есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
  • обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
  • напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

  1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
  2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
  3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.
Читайте так же:
Безопасные диуретики для похудения

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.

Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:

  • избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
  • улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
  • интенсивнее худеть.

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Белки

Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.

Углеводы

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.

Спортивное питание во время фитнеса

Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.

Читайте так же:
Аскорбиновая кислота для похудения как принимать

Как программа питания для снижения веса позволяет вам достигать результата?

  • Постепенное снижение веса
  • Предупреждение «срывов»
  • Снижение веса до 4,7 кг за 2 недели 2

Рацион, сбалансированный по белкам и углеводам, с ограничением потребления жиров

Нормализует углеводный обмен: кофеин кофе и чая

Усиливает перевод жира в энергию и тормозит образование жира (L-карнитин, пиколинат хрома, экстракт гарцинии камбоджийской)

  • Прием пищи 4-6 раз в день
  • Завтрак обязателен
  • Уменьшение объема порции
  • Последний прием пищи не позднее чем за 2 часа до сна

Столбики с рыльцами кукурузы, сельдерей, лаврой лист, сенна, кориандр, пищевые волокна, витамины и минералы

Пищевые волокна, пиколинат хрома, гидроксилимонная кислота в составе экстракта гарцинии камборджийской

2 По результатам клинических исследований. Результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и исходной массы тела.

Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.

Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если вы не ведете подсчет калорий.

1. Включайте источники белка в каждый прием пищи.

Больше белков! Хороших и разных.

При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты. Разница между творожной массой 18% и творогом 2-5% колоссальна. И с точки зрения диеты, и с точки зрения здоровья. Что касается мяса, стоит отдать предпочтение курице, индейке, говядине (не мраморной, к сожалению). Все просто: чем меньше жира, тем меньше калорий (а значит, можно увеличить порцию), а чем больше белка, тем выше сытость. И тем лучше для здоровья.

2. Замените половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами.

Белок+овощи=сбалансированное питание.

Обратите внимание: здесь не написано “исключите углеводы”, “исключите сахар”, “не ешьте сладкое на ночь”. Речь о “медленных” углеводах, роль которых сильно преувеличена, также как и уровень сытости, который они дают. Заменив половину порции круп на салат, можно убить двух зайцев: снизить калорийность блюда и добавить в рацион клетчатки, которая благотворно влияет на здоровье и помогает переваривать непривычное количество белка.

Читайте так же:
Аффирмации для похудения что

3. Сократите количество масла при приготовлении блюд.

Дозатор для масла -отличная вещь в хозяйстве худеющего.

Антипригарная сковорода, а также мультиварка, аэрогриль или гриль позволяют жарить вовсе без масла, но если оно вам все-таки необходимо, обратите внимание на бутылки с распылителем: для приготовления блюда вполне хватает 3-5 граммов масла, а это буквально два пшика. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают учитывать масло, и результат сильно расходится с прогнозом.

4. Начинайте с насыщающего, заканчивайте вкусным.

Немного вкусного под занавес иногда пойдет на пользу.

Начинаем с салата, долю которого мы уже увеличили, продолжаем мясом или другой белковой пищей и заканчиваем тем, что “для души”. Если хочется пить в процессе приема пищи — пейте (нет, желудок не растянется, и желудочный сок не разбавится). Очень важно не отказываться от любимой еды совсем: возможность порадовать вкусовые рецепторы благотворно скажется на психоэмоциональном состоянии, послужит профилактикой срывов и поможет держать диету дольше и эффективнее, а сытость, достигнутая основным приемом пищи, позволить избежать бесконтрольного переедания.

5. Не увлекайтесь перекусами.

Даже здоровые перекусы добавят вам много калорий.

Каждый, кто считает калории, представляет, какую долю суточного калоража могут занять орешки, сухофрукты, мюсли и прочие “здоровые перекусы”. Они, действительно, могут быть очень здоровыми с точки зрения микронутриентов, но при этом гораздо более калорийными, чем “вредный” шоколадный батончик.

Пара орешков, печенюшка к чаю, сливки в кофе на глаз: вот откуда произрастают убеждения вроде “я ничего не ем и всё равно не худею”. Сахар — все еще не зло, но в данном случае сладкое способно проявить коварство: но только потому, что конфетка к кофе трижды в день — это примерно +300 ккал сразу. Если считаете — записывайте. Не считаете — лучше минимизировать.

Читайте так же:
Lifesum программа для похудения

6. Ограничьте жидкие калории.

Самая лучшая жидкость для ПП — простая вода.

Здесь я говорю в основном о сладких напитках, но иногда и о сухих/полусладких и просто горьких (вы понимаете, о чем я). Даже мармеладные мишки (сахарный сахар) хоть немного, но насыщают, а литр любимого компота в жаркий летний полдень — это 100 граммов сахара и ноль сытости. Та же история с колой. И с дюшесомк. И с пивом. Удавшиеся выходные — тот еще энергетический загруз.

Поэтому стоит делать выбор в пользу бескалорийных напитков: чая и кофе, воды и диетической газировки.

7. Не избегайте кафе и ресторанов

Ресторан — не помеха сбалансированному питанию.

Диета — не повод отказываться от социальной жизни. Во-первых, можно попросить официанта предоставить информацию о калорийности блюда (заведения общепита обязаны ею обладать по закону), или хотя бы о весе блюда. Если вы ведете подсчет калорий, можно найти похожие позиции в том приложении, которое вы для этого используете, и, с учетом погрешности, выбрать из них самую калорийную.

А во-вторых, всегда можно обратиться к официанту с просьбой пожарить мясо или рыбу на меньшем количестве масла, за дополнительную плату удвоить порцию мяса в блюде (даже в шаурме) или наоборот — подать соус отдельно.

Здоровый и рациональный подход к питанию — это не 1001 блюдо из творога и не замена пшеничной муки на любую другую. Это здравый смысл и гибкий подход к рациону. К тому же, когда можно все, уже не так хочется сорваться на “вредное”, не так ли?

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector