Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт

Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт

Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы?

Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой. Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic.ru.

Калорийность пищи

Утверждение «Если считать калории, есть меньше своей нормы, то вы будете худеть» совершенно верно. Худеть можно абсолютно на всём: на еде из Макдональдса, на шашлыках, на сладостях и даже на алкоголе (алкоголь имеет 7 ккал на 1 г)! Главное – считать калории и вписываться в свою суточную норму (желательно на 10-15% меньше от нормы).

В таком случае вес будет уходить. Но ключевое слово здесь «вес»! Не только жир, а вес в принципе – мышцы, вода и жир. И если жир для нас не несёт какой-то особой пользы (кроме энергетической), то обезвоживание организма вредно, а потеря мышц = хуже внешний вид и мало сил.

Поэтому простой подсчёт своей суточной калорийности – это только полдела вашего успешного снижения лишнего веса, так сказать, 50%.

Если только считать калории и вписываться в свою суточную норму, но не получать достаточно белков (в меньшей степени – жиров), то вы получите нездоровый внешний вид (дряблая и рыхлая кожа, «сахарное лицо»), слабость (потеря мышечной массы), возможно – проблемы с гормонами, ухудшение состояния сосудов (атеросклероз) и т.д.

Вы похудеете, с одной стороны улучшите свой внешний вид и здоровье, но с другой – ухудшите. Поэтому важно соблюдать не только калорийность, но и считать БЖУ.

Читайте так же:
Безопасные средства для похудения для женщин

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим простым калькулятором калорий (для женщин и мужчин отдельно). Там же вы найдёте много рекомендаций по каждому из нутриентов.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Расчет БЖУ и калорийности

Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.
Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формулы для вычисления БЖУ следующие:

  • Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
  • Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
  • Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

Расчет БЖУ и калорийности

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.

А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.

Читайте так же:
Белые растяжки это похудение

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.

Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.

Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.

  • Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
  • Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
  • Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
  • Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.

Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.

А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.

Читайте так же:
Безопасные сахарозаменители при похудении

Углеводы белки жиры

Общая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров

Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.

Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.

Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.

Как рассчитать суточную калорийность?

Существует несколько методик для расчёта калорийности питания, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в варианте для женщин выглядит так:

((Вес в кг х 9,99) + (рост в см х 6,25) — (возраст в годах х 5) — 161) х коэффициент физ. активности.

Этот коэффициент определяется следующим образом:

  • при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
  • незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
  • при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
  • ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.

Как рассчитать суточную калорийность?

Для примера посчитаем суточную калорийность питания для женщины 30 лет, имеющую рост 165 см и вес 80 кг, с несущественной физической активностью. Расчёт будет таков:

((80х9,99) + (165х6,25) — (30х5) — 161) х 1,4 = 2130 ккал.

Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.

Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.

Читайте так же:
Африканский манго для похудения

Базальный метаболизм рассчитывается так:

(Вес в кг х 9,247) + (рост в см х 3,098) — (возраст в годах х 4,33) + 447,593.

Значение активного метаболизма составляет:

  • при сидячем образе жизни 1,2;
  • при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
  • при посредственной физической активности 1,55;
  • при интенсивной активности 1,725;
  • для спортсменов 1,9;
  • для наращивания мышц 1,2;
  • для снижения массы тела 0,8.

Применим эту формулу при подсчёте калорийности для той же условной женщины:

((80 х 9,247) + (165 х 3,098) — (30 х 4,33) + 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Источники БЖУ

Статьи на сайте Women Planet

Правильное БЖУ для похудения – первый шаг к фигуре мечты. Помимо рекомендуемого соотношения, важно обратить внимание на источники этих веществ. Негоже брать углеводы из сдобной выпечки, белки из колбасы, а баланс жиров пополнять жареным беконом. Очень важен тип органических соединений. Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит.

Из чего строить рацион:

  • Источники белка: птица, молочные продукты, икра, морепродукты, бобовые, яйца.
  • Полезные жиры: орехи и разные семечки, нерафинированные масла, сюда же относится фрукт авокадо.
  • Углеводы. Крупы, зелень, овощи, сушеные и свежие фрукты, натуральный мед.

Только правильное питание приведет к цели. Для получения устойчивого результата оно должно стать образом жизни, а не кратковременным периодом.

Фото

Пропорциональность белков, жиров, углеводов и калорийности пищи − ключевой параметр при подборе продуктов на диете.

Похудение требует правильного состава, ограничения жиров и углеводов и большого количества белков. Чтобы узнать, до какого показателя худеть, рассчитывайте свой идеальный вес по специальным формулам.

Сгон веса основывается на подборе питания и постепенном снижении калорийности, что напрямую зависит от пропорций БЖУ в том или ином продукте.

Читайте так же:
Аэробные занятия при похудении

Расчет калорий и БЖУ производится на онлайн-калькуляторах или по формулам для мужчин и женщин, чтобы скорректировать диету под себя.

Вес не уменьшается − калории убавляются, в основном за счет углеводов. Это главный принцип, которого нужно придерживаться на протяжении всей диеты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector