Juicy-lab.ru

Джуси Бар
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес для женщин после 60

Фитнес для женщин после 60

Фитнес для женщин после 60

С возрастом женский организм становится более хрупким, мышцы и связки начинают ослабевать, а здоровье дает сбои. Чтобы замедлить процессы старения и поддержать свой организм, женщинам за 60 обязательно нужно заниматься фитнесом. Умеренные физические нагрузки позволяют дольше сохранять активный образ жизни, улучшают самочувствие и настроение, а также помогают избавиться от многих проблем со здоровьем, свойственным этому этапу жизни. Рассказываем об особенностях фитнеса для женщин после 60 и о том, где можно заниматься спортом в этом возрасте.

Содержание

Что происходит с телом в этом возрасте

К 60 годам в теле женщины уже произошли все основные гормональные перестройки, закончилась менопауза и связанные с ней изменения в организме. Природа постепенно берет свое: год от года мышечная масса начинает понемногу уменьшаться, из-за чего значительно повышается нагрузка на суставы и связочный аппарат. Кости теряют плотность и становятся более хрупкими, поэтому именно в этот период возникает риск случайных переломов. Снижается тонус сердечной мышцы, нарушается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, из-за чего может возникнуть аритмия, скачки давления и одышка.

Внутренние изменения, в свою очередь, провоцируют появление изменений внешних. Скорость обмена веществ очень сильно снижается, поэтому женщины за 60 начинают довольно легко набирать вес, даже если до этого они не были склонны к полноте. Также уменьшается выработка естественного коллагена, отвечающего за молодость кожи и соединительных тканей. Из-за этого тело теряет подтянутость, мышцы становятся более рыхлыми, а кожа теряет упругость и покрывается сеточкой морщин.

Все эти процессы абсолютно естественны и при этом неизбежны, однако при правильном подходе можно значительно замедлить скорость их проявления. В этом поможет сбалансированное правильное питание, активный образ жизни и, конечно, умеренные физические нагрузки под контролем опытного инструктора по фитнесу.

фитнес после 60

фитнес после 60

Зачем заниматься спортом после 60 лет

Фитнес не только помогает поддерживать себя в хорошей форме, но и в целом благотворно влияет на организм и состояние вашего здоровья. Вот только некоторые плюсы регулярных спортивных тренировок в тренажерном зале:

  • Укрепление мышц. Тренировки развивают мышечный корсет, который поддерживает кости и суставы, помогая избежать вывихов, переломов и прочих травм, свойственных зрелому возрасту.
  • Улучшение координации. Занятия фитнесом тренируют не только мышцы, но также мозг и вестибулярный аппарат, поэтому они помогают улучшить координацию и предотвратить случайные падения, которые часто приводят к травмам.
  • Нормализация давления. Регулярные занятия спортом улучшают кровообращение, тренируют сердечно-сосудистую систему и нормализуют показатели давления.
  • Оптимизация гормонального фона. На регулярную нагрузку тело начинает реагировать выработкой анаболических гормонов – иначе говоря, гормонов роста, которые отвечают за увеличение мышечной массы и за плотность костей. Это позволяет буквально затормозить процессы старения в организме.
  • Отличное настроение. Физические нагрузки стимулируют выработку гормонов радости – эндорфинов, поэтому они улучшают настроение, уменьшают симптомы стресса и дарят бодрость на весь день.
  • Хорошая компания. В спортзале вы найдете единомышленников и друзей, которые помогут не скучать во время занятий и будут мотивировать вас на дальнейшую работу над собой.
Читайте так же:
Белковые обеды для похудения

Какой вид спорта выбрать

Сейчас существует много видов спортивных занятий, подходящих для женщин в возрасте. Ориентироваться при выборе вида спорта нужно на состояние вашего здоровья, индивидуальные противопоказания и ваши естественные склонности. Вот несколько идей, чем можно заняться, чтобы быть здоровой, поддерживать себя в тонусе и сохранять нужный уровень активности.

  • Скандинавская ходьба. Ходьба в умеренном темпе с опорой на специальные палки или без них – это хорошая альтернатива бегу, который в этом возрасте может быть уже слишком тяжелым или даже травмоопасным. Такое упражнение создает комплексную нагрузку на все тело, тренирует дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат, а также позволяет насытить все ткани организма кислородом. Еще один плюс этого варианта в том, что для него не нужен специальный инвентарь – можно просто выходить в ближайший парк и гулять там в спокойном темпе.
  • Йога. Спокойные, плавные движения в йоге не создают слишком большую нагрузку на сердце, позволяя при этом укрепить мышцы, развить гибкость, привести в порядок связки и позвоночник. Также йога улучшает работу центральной нервной системы, помогает успокоиться и обрести состояние гармонии. Стоит выбирать простые базовые асаны, избегая при этом сложных перевернутых поз вроде стояния на голове или руках.
  • Плавание. Плавание в бассейне или занятия аквааэробикой хороши тем, что они позволяют эффективно тренировать мышцы, при этом практически полностью исключая чрезмерную нагрузку на суставы и позвоночник. К тому же занятия в воде тренируют сердечно-сосудистую систему, хорошо тонизируют организм и одновременно нагружают разные группы мышц.
  • Классический фитнес и круговые тренировки. Силовые упражнения позволяют укрепить мышечный корсет, развить силу, гибкость и даже подтянуть кожу. Эффективнее всего будет выполнять их по системе круговых тренировок, при которой чередуются упражнения на разные группы мышц. Это позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, не перегружать отдельные мышцы и давать организму отдыхать. Для хороших результатов будет достаточно уже двух таких тренировок в неделю, а если дополнить их другим видом спорта – то эффект будет еще более выраженным.

Меры предосторожности

При занятиях фитнесом женщинам в возрасте от 60 лет и старше обязательно нужно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы не навредить своему организму и не получить случайную травму.

  • Если вы никогда не занимались спортом, перед началом занятий нужно пройти базовое медицинское обследование и проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Он определит все противопоказания, а также подскажет, каких нагрузок в вашем случае лучше избегать, чтобы не нанести вреда своему здоровью.
  • Помимо лечащего врача, перед тренировкой также стоит пообщаться с фитнес-инструктором. Он составит для вас индивидуальную тренировочную программу, поможет подобрать групповые занятия и покажет, как правильно выполнять упражнения на тренажерах.
  • Во время занятий обращайте внимание на все неприятные ощущения в теле и сразу же сообщайте о них инструктору. Он скорректирует нагрузку или поменяет упражнение, чтобы ничего не доставляло вам неудобств или дискомфорта.
  • Не увеличивайте нагрузку или веса самостоятельно, чтобы не перетрудить организм – лучше посоветуйтесь с тренером.
Читайте так же:
Баня каждый день для похудения

Программы для женщин после 60 в спортивных клубах FitCurves

Сеть женских спортивных залов FitCurves предлагает тренировочные программы для женщин всех возрастов и с любым исходным уровнем физической подготовки. Залы сети оборудованы уникальными гидравлическими тренажерами марки FitCurves, которые создают мягкую дозированную нагрузку, не перегружая при этом суставы и связки, что особенно важно для женщин от 60 и старше. Во время занятий вас всегда будет сопровождать сертифицированный специалист, который проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости ответит на все ваши вопросы.

Каждая круговая тренировка по системе «Фиткервс» длится всего около получаса, но при этом включает в себя все необходимые для эффективного тренинга компоненты: разминку, силовые упражнения, кардио, растяжку и заминку. Программы занятий созданы с учетом особенностей физиологии и анатомии женщины, поэтому они абсолютно безопасны и эффективны для женского организма. Регулярные занятия по системе FitCurves позволяют быстро избавиться от лишнего веса, наладить свои отношения с едой, сделать тело более сильным, укрепить мышцы, почувствовать себя более активной и молодой.

Основные принципы плавания в бассейне для похудения

Плавание в бассейне для похудения имеет свои особенности. Первое, на что необходимо сделать ударение — это систематичность. Без настойчивого и сосредоточенного подхода результата не будет. Тренировки не должны быть сильно длинными: от 45 минут до 1 часа будет вполне достаточно. И с периодичностью 3-4 раза в неделю.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку 5-7 минут на суше, разогреть и порастягивать разные группы мышц. Затем, уже в воде сделать немного разогревающих упражнений и проплыть метров 100-150 спокойными движениями любым стилем. После этой подготовки интенсивность тренировки должна увеличиться и активность самого плавания должна возрасти.

Рекомендуется для лучшего эффекта чередовать комплексы активных упражнений с более медленными. Например, проплыв кролем 200 метров, можно проплыть спокойным брасом 100, затем интенсивным баттерфляем 100 метров, а после него 50 метров спокойным стилем на спине. Для разнообразных тренировок и задействования разных групп мышц, лучше составлять для себя заранее план тренировки и исполнять поставленные задачи.

Например, можно плавать на спине, без помощи рук, или ног, использовать доску для плавания или мяч. Нагрузку можно увеличивать постепенно, от занятия к занятию. Засекать время, с которым проходите дистанцию и стараться его улучшить, как и само плавание. Результаты похудения не заставят себя ждать.

плавание для похудения отзывы

Основные принципы плавания в бассейне для похудения

Обязательно должны быть хоть маленькие, но цели на каждое занятие. Заканчиваться каждая тренировка должна, как и в начале, спокойным плаванием метров на 100-150 для восстановления дыхания и расслабления мышц.

Плавание полезно именно тем, что нагрузка на суставы очень щадящая, и даже при интенсивных тренировках не повреждается ни позвоночник, ни связки, а для коленей и голеностопов эти упражнения наоборот полезны. Ведь на них лежит основная нагрузка от наличия лишнего веса у человека.

Читайте так же:
Аюрведическое средство для похудения зенслим

плавание результаты похудения

Правильные тренировки в бассейне помогут похудеть

Что мешает снижению веса при занятиях в воде

К сожалению, похудение при регулярном плавании происходит не всегда.

сколько нужно плавать в бассейне чтобы похудеть быстро

Зачастую это связано со следующими причинами:

  1. После тренировок в воде происходит усиление аппетита. Справиться с желанием перекусить чего-нибудь лишнего получается не у всех, а, соответственно, появляется риск употребить больше калорий, чем было затрачено в течение дня.
  2. Бассейн отнимает много сил и энергии. Это приводит к тому, что весь оставшийся день проходит в пассивном режиме.
  3. Пропуская разминки, вы замедляете процесс сжигания подкожного жира, который начинается через 30 минут после старта тренировки.
  4. Если плавание вам дается с легкостью, то желаемого результата достичь будет сложно, так как наше тело дает отдачу только в том случае, когда приходится делать немалые усилия.
  5. Многие люди не замечают того, как большая часть тренировки уходит на разговоры с подругами.
  6. Процесс похудения усиленно происходит в прохладной воде. После выхода из нее он замедляется и приходит в стандартный режим.

Стили плавания для похудения в бассейне

плавание в бассейне для похуденияКроль

Стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги в свою очередь тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо плывущего находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Кроль считается наиболее быстрым способом плавания.

Баттерфляй

Стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно делают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз выполняют волнообразные движения. Баттерфляй — один из самых сложных способов плавания и считается вторым по скорости после кроля.

Брасс

Стиль плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. Брасс — самый медленный стиль плавания, но при этом считается самым сложным стилем в техническом отношении.

Советы и рекомендации

Фото

Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Вариантов применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.

Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна, приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.

Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец

Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитии навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.

Читайте так же:
Аспирин при похудении как принимать

Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы

В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.

Избавьтесь от целлюлита с помощью плавания

Существуют сотни способов борьбы с целлюлитом. Это многочисленные диеты, обертывания, упражнения, специальная одежда, массажи — список можно продолжить. Но само многообразие рецептов говорит о том, что по-настоящему эффективного и доступного всем среди них нет.

Однако существует надежный способ избавиться от эффекта апельсиновой корки. Он подходит женщинам разного возраста и физической подготовки. Это регулярное плавание в бассейне! Оно подходит даже тем, кому не рекомендуются серьезные нагрузки. Например, при значительном лишнем весе бег и прыжки опасны для суставов и сердца, а плавание принесет только пользу!

Как плавание делает наше тело красивым?

  • Повышенная нагрузка на мышцы. Плотность воды примерно в 12 раз выше по сравнению с воздухом. Поэтому для любого движения требуется намного больше усилий. Однако мы не замечаем сильного напряжения, напротив, за счет вытеснения из воды тело кажется нам более легким, а движения — свободными и плавными.
  • Работа всей мышечной системы. Одна из причин появления целлюлита состоит в том, что в этих местах мышцы малоактивны даже во время бега и других распространенных тренировок. При плавании задействованы все группы мышц, включая те, которые обычно не работают.
  • Быстро сжигаются подкожные жиры. При интенсивном плавание расход калорий сочетается с массажным эффектом от воды. Усиливается кровообращение и ток лимфы. В результате происходят реакции, обратные превращению жиров в целлюлит.
  • Благотворное воздействие на кожу. Действуя подобно массажеру, прохладная вода повышает тонус кожи, делает ее упругой и эластичной. Дефекты разглаживаются, и вы выглядите моложе.

Также занятия укрепят ваше сердце, сосуды и дыхательную систему, подарят красивую осанку, повысят сопротивляемость организма и снимут стресс!

Как тренироваться, чтобы целлюлит ушел быстрее?

Чтобы плавание оправдало ваши ожидания, оно должно быть интенсивным. Хороший эффект дает кроль, так как этот стиль обеспечивает самую высокую скорость. Для отдыха его можно чередовать с брассом.

Многим помогли похудеть так называемые интервальные тренировки. В них вы плывете, скажем, 40 секунд на максимальной скорости, а потом вдвое меньше — медленно и повторяете столько раз, сколько сможете. По мере укрепления мышц время должно расти, чтобы тренировка всегда давалась с трудом. Интенсивная часть всегда должна быть вдвое длиннее расслабленной. Начинать и заканчивать тренировку нужно спокойным плаванием.

Еще одно действенное направление — аквааэробика, которая предлагает комплекс упражнений для наиболее эффективного сжигания калорий в нужных местах. Вот несколько упражнений, которые помогут убрать целлюлит: бег в воде, ножницы, скручивание, махи руками и ногами

Читайте так же:
Белковые коктейли для похудения эффективные

Несколько советов для максимально быстрого достижения результата

  • Хотя не все средства борьбы с целлюлитом эффективны сами по себе, они становятся более действенными в сочетании с плаванием. Попробуйте дополнительно воспользоваться массажем и обертываниями.
  • Не забывайте о правильном питании, без него потраченные калории будут быстро возвращаться. Постарайтесь также избавиться от вредных привычек.
  • Даже одно посещение бассейна в неделю дает результат, но намного эффективнее регулярные тренировки по 2-3 раза в неделю.
  • Если вода холодная, не нужно находиться в ней всю тренировку. Согревайтесь иногда на поверхности, потому что замерзший организм накапливает подкожный жир вместо сжигания.
  • Есть нужно за час до плавания и не ранее чем через 1,5 часа после него, иначе потраченные калории сразу восстановятся.
  • Хотя у плавания минимум противопоказаний, они все же существуют. Это инфекционные, кожные и некоторые хронические заболевания. Не забудьте получить справку от врача!

Плавать с пользой для здоровья можно как в бассейне, так и в естественном водоеме. Но только абонемент в бассейн гарантирует вам комфортные тренировки в любую погоду и в любое время года. Если расположение в СВАО г. Москвы вам удобно, записывайтесь в «Азбуку плавания»! Мы проводим групповые и индивидуальные занятия в бассейне с ионизированной водой без запаха хлора. С вами будет работать квалифицированный инструктор, который поможет достичь поставленной цели в самые короткие сроки!

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector