Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что важнее для похудения: качество еды или калории

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий , даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

1

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

1

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет . То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

П ри строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

1

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Читайте так же:
Nutrilite amway для похудения

М ного диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий , а простое их ограничение.

Польза и вред

Очевидными полезными свойствами батончиков являются возможность похудения при помощи замены ими приемов пищи и насыщение организма витаминами и белком. Помимо этого, продукты оказывают следующую пользу:

  • утоляют чувство голода при похудении;
  • сочетаются с фитнесом и занятиями спортом – употреблять их нужно до тренировки для насыщения;
  • заменяют десерт на диете;
  • имеют в составе жиросжигающие компоненты, витамины, полезные протеины;
  • удобны в употреблении.

Вред прессованные мюсли также способны нанести, если употреблять их бесконтрольно и в неограниченном количестве:

  • содержат сахар, что влияет на уровень глюкозы в крови;
  • в составе мало витамина С;
  • сухофрукты могут быть обработаны серой, что увеличивает вред;
  • орехи, семена и обжаренные злаки увеличивают нагрузку на печень;
  • высокая калорийность некоторых видов не даст организму похудеть;
  • недобросовестные производители добавляют в состав подсластители.

Повысить пользу и снизить вред поможет правильное употребление батончиков согласно рекомендациям диетологов. В день лучше съедать не больше штуки массой 30 г. Запивайте продукт несладким чаем, водой или обезжиренным молоком. Выбирайте продукты, читайте состав – избегайте в нем сахара на первых местах, подсластителей, консервантов, стабилизаторов, красителей и антислеживающих агентов.

По составу и главным компонентам выделяют несколько типов батончиков, употребляемых в пищу для похудения:

  • злаковые;
  • низкокалорийные с L-карнитином;
  • высокобелковые;
  • высокоуглеводные;
  • фруктовые, ягодные или овощные.

Ассорти зерновых батончиков

Протеиновые

Самыми полезными из батончиков считаются протеиновые. Они утоляют голод, поддерживают днем необходимый уровень углеводов, белков, витаминов и элементов, не дают мышечным тканям расщепляться и дают телу ресурсы для сохранения и роста мышц. Продукты с протеином для похудения употребляются до, после и во время тренировок, пополняют запасы полезных веществ, длительно хранятся. В состав входят стимуляторы, растительные экстракты, злаки. Лучшие протеиновые батончики содержат мало сахара или фруктозы, поэтому малокалорийны.

Злаковые

Основным компонентом в злаковых батончиках служат зерновые продукты. Это могут быть цельные злаки пшеницы, риса, ячменя или ржи. Часто в составе находится пшеничная или рисовая мука, молотые зерна кукурузы, овса, ячменно-солодовый экстракт. Дополнительными компонентами служат сухие ягоды, фрукты, молочная сыворотка, глюкозный сироп, какао и витамины.

Злаковые батончики и клубника

Ксения Бородина выиграла суд у диетологов о раскрытии секрета экспресс похудения!

Низкокалорийные батончики

В состав низкокалорийных батончиков не входят сахара и жиры, а эффективность усилена добавками L-карнитина и прочих жиросжигающих веществ (экстракты зеленого чая, левокарнитин, экстракт гарцинии, фенхель). Основную массу в продукте занимают белки (концентрат белка, сыворотка) и злаки, а сахар заменен пиколинатом хрома – веществом, снижающим тягу к сладкому.

Фруктовые

Состав фруктовых батончиков, способствующих стройности и похудению, включает сушеные сухофрукты и ягоды. Основную массу занимают курага, финики, чернослив, дополненные орехами, семечками, растительными экстрактами. К плюсам фруктовых средств относятся большая доля клетчатки, отсутствие сахара, витаминный состав. Минусами можно назвать немалую калорийность, утоление голода на непродолжительное время.

Как приготовить энергетический батончик самостоятельно

Любое блюдо, приготовленное самостоятельно, имеет преимущество. Все ингредиенты входящие в состав известны. Есть возможность выбрать компоненты и регулировать пропорции по своему вкусу, а также исключить консерванты, красители, искусственные ароматизаторы, пищевые стабилизаторы. Общее правило приготовление простое — все ингредиенты измельчаются в мясорубке или с помощью блендера. Фрукты и ягоды перед готовкой заливают водой или молоком.

Читайте так же:
Бальзам болотова для похудения

После смешивания подготовленных продуктов формируют изделия по 40−50 граммов, оборачивают фольгой и убирают в холодильник. Увлекаться продуктом собственно приготовления не стоит, вполне достаточно употреблять по одному батончику в сутки.

Рецепты энергетических батончиков:

  • курага, чернослив, арахис и грецкие орехи, семена кунжута и льна, сушёная клюква;
  • протеин, горький шоколад на фруктозе, толокно, какао, корица, детское фруктовое пюре;
  • яичные белки, овсяные отруби, горький шоколад на фруктозе или стевии;
  • протеин, мука из овсянки, овсяные отруби, казеин с ванильным вкусом, арахисовое масло;
  • кусочки сушёной клубники, отруби пшеничные, миндальное молоко, яичные белки.

Домашние рецепты диетического шоколада

Низкокалорийное лакомство можно приготовить и в домашних условиях. Такой шоколад идеально подойдет для любителей сладкого, которые следят за массой тела. Тем более, что особых материальных и временных затрат приготовление не требует. Самодельная шоколадка может храниться в холодильнике 3–5 дней, а если ее завернуть в фольгу, то от настоящей ее никто не отличит.

Из какао с орешками и черносливом

Для приготовления понадобится:

  • Тип блюда: десерт
  • Способ приготовления: растапливание
  • Порции: 1
  • 30 мин
  • 7 ст. л. сухого обезжиренного молока (СОМ);
  • 2 ст. л. какао;
  • 6 ст. л. молока с низким процентом содержания жира;
  • 8 шт. фиников;
  • 50 г миндаля или любых других орехов;
  • 30 г чернослива.

Порядок приготовления:

  1. Миндальные орехи (или любые другие) очистить от кожицы. Для этого залить их кипятком и оставить на 20 минут, по истечению которых кожура будет легко сниматься. Далее орешки подсушить на сухой сковороде и измельчить.
  2. В молоко опустить финики без косточки, довести до кипения, процедить. В случае, если финики не удалось найти, то можно обезжиренное молоко немного подсластить сахарозаменителем или медом.
  3. Соединить СОМ и какао и в эту смесь ввести финиковое молоко. Приблизительная пропорция – на 9 ст. л. сухой смеси уйдет 4–5 ст. л. молока. Полученную массу быстро и энергично замесить, чтобы она стала густой. Если она затвердевает, то можно добавить немного теплого молока – так смесь вновь приобретет пластичность.
  4. В шоколадную пасту ввести поджаренные орехи и предварительно распаренный в горячей воде и измельченный чернослив. Все тщательно вымесить и переложить на пищевую пленку. Сформировать из массы плитку шоколада, завернуть в полиэтилен и убрать в холодильник на 10–12 часов.

Из кэроба и миндального молока

Для приготовления потребуется:

  • 4 ст. л. молока из миндаля;
  • 2 ст. л. слегка обжаренного кэроба;
  • специи по вкусу (чили, мускатный орех, ваниль, корица).
  1. Миндальное молоко можно сделать самим. Для этого миндаль замочить в воде на 8–12 часов, после очистить от кожицы.
  2. Поместить разбухшие орехи в блендер, туда же вылить стакан холодной воды, 0,5 ч. л. меда или 4–5 фиников без косточки, немного соли. Все тщательно взбить до получения жидкости, которая напоминает по внешнему виду обычное коровье молоко. Процедить через несколько слоев марли.
  3. Миндальное молоко и кэроб соединить, добавить специи. Можно воспользоваться блендером, взбив массу до однородной консистенции.
  4. Полученную пасту разлить по формочкам и отправить в холодильник для застывания.

Основной особенностью большинства видов шоколада с низким количеством калорий является отсутствие сахара в его составе. Этот продукт заменен на подсластители, изготовленные из натуральных продуктов. Его можно использовать не только во время диеты, но и при сахарном диабете.

Шоколадное лакомство следует искать на полках супермаркетов в отделах здорового питания, а также можно приготовить собственноручно. Однако во всем важна мера – даже «легкий» шоколад, поедаемый бесконтрольно в неограниченных количествах, способен нанести ощутимый вред здоровью человека.

Читайте так же:
Асаны хатха йоги для похудения

Шоколад и лишний вес: толстеют ли от молочного и горького и можно ли похудеть с помощью продукта?

Быстро ли переваривается шоколад в желудке человека? Сколько времени на это требуется и что влияет?

Какой состав черного и темного шоколада? Польза и вред продукта для организма человека

Можно ли есть шоколад при похудении и какие бывают диеты с его использованием? Как приготовить продукт дома?


Умные маркетологи не зря придумали крошечные упаковки для йогуртов и десертов. Раскупается такой товар в разы быстрее: очень удобно съесть на перекус йогурт из маленькой баночки. Производители пошли еще дальше – стали наполнять пластиковые стаканчики содержимым, которое напоминает йогурт только внешне. Встречаются марки, которые содержат в своем составе растительный жир (часто пальмовое масло), что удешевляет производство и приносит вред вашему здоровью.<>

Кусочки фруктов в составе йогурта, которые привлекают многих покупателей – на самом деле остатки, так называемые отжимки, от приготовления мармеладов, соков, желе. Так что не обольщайтесь.

Натуральный йогурт и йогуртовый продукт – разные вещи. Йогурт хранится до 14 дней при температуре +4…+6 о С, а йогуртовый продукт – 3 месяца при температуре +4…+25 о С. Подделку можно распознать и по названию, которое имеет в своем составе приставку «гурт»: например, «Фруктигурт» с клубнично-банановым вкусом.


А как насчет «диетических» батончиков?

Изучаем состав: овсяные и пшеничные хлопья, злаки (рис, кукуруза), патока, глазурь кондитерская белая, яблоки сушеные, жир кондитерский (растительный), цукаты клубники, экстракт зеленого чая, лецитин, кислота аскорбиновая (витамин С), сорбит, краситель натуральный Е141.

В одном батончике содержится 110 ккал (!), почти 18 г углеводов и 3,7 г жира.

Нам неприкрыто лгут, называя этот продукт диетическим. Два таких батончика по калорийности равняются целому полднику или половине обеда, но по объему пищи – оставят вас голодными. Фактически – это обычная вкусная конфета, не несущая практически никакой пользы для организма.

Кроме большого количества калорий, жира и углеводов очень сомнительными кажутся и некоторые продукты в составе такой конфеты. Например, белая кондитерская глазурь может быть сделана из чего угодно: производитель не указал ее состав. По вкусу она немного напоминает белый шоколад. Возможно, это смесь сахара и жиров. Также в составе не указано, какой именно растительный жир использовал производитель для приготовления батончиков. Оливковое масло, масло семян подсолнечника или пальмовое масло? На этот вопрос ответа нет.

Лайфхак для начинающего спортсмена: правила выбора и приема протеина

Протеин — популярная спортивная добавка, состоящая из белка. Последний выступает основным строительным элементом для мышц и других тканей тела, а также важным диетическим компонентом. Прием этого спортивного питания способствует набору мышечной массы, поддержанию подтянутой, спортивной формы или похудению за счет сокращения процента жира. Но чтобы добиться поставленных целей, нужно четко понимать, какой протеин выбрать и как его правильно принимать.

Разбираемся с разновидностями

Для получения спортивной добавки используются богатые белком продукты питания. В соответствии с происхождением выделяют такие виды протеинов:

    . Производится из молочной сыворотки, отличается доступной ценой и высокой скоростью усвоения (это «быстрый» протеин);
  • казеин. Тоже делается из молока, но методом ферментного створаживания. Он в отличие от сывороточного долго усваивается («медленный»), позволяя поддерживать стабильную концентрацию аминокислот, на которые распадается белок в организме;
  • яичный протеин или альбумин. Он получается из цельных яиц. Имеющийся тут белок считается практически идеальным по степени и скорости усвоения, аминокислотному профилю, а значит и своей эффективности. Единственный минус — высокая цена;
  • мясной (говяжий). Производится методом ультра-концентрации в результате чего из мяса удаляется жир и холестерин. Содержит в составе натуральный креатин, сопоставим по эффективности с сывороточными белками, но может быть токсичен при больших дозировках и стоит дороже;
  • растительные (соевый, гороховый, рисовый, конопляный) и другие виды. Производители популяризируют такие добавки в силу их доступности. Но они уступают вышеперечисленным по богатству аминокислотного состава и эффективности (как для набора массы, так и для похудения).

Отдельно стоит упомянуть комплексный комплексный протеин. В его составе есть разные виды и источники белка («быстрые» и «медленные»).

Сывороточный протеин также классифицируют по способу получения. Он влияет на степень обработки, количество побочных добавок в составе, процент содержания белка. И это стоит учесть до того, как выбрать протеин. По способу получения выделяют

  • концентрат. Предполагается невысокая степень очистки сыворотки, которая позволяет получить содержание белка на уровне 35 – 85% при сохранении в составе лактозы, жиров. Но и цена наиболее привлекательная; . Протеин с более высокой степенью очистки (до 95%) и минимальным содержанием лактозы и жиров. Стоит дороже концентрата;
  • гидролизат. Получается методом гидролиза, в результате чего полученная смесь состоит из отдельных фрагментов, которые сразу же усваиваются и проникают в мышцы. Это самый дорогостоящий вид сывороточного протеина.

Определяем цели

Понимание видов и типов спортивной добавки еще не дает полноценного представления о том, что же принимать. И даже ответ на общий вопрос, вроде какой протеин выбрать девушке, не добавит конкретики и не сузит поиски. Чтобы определиться, надо поставить цель и под нее выбирать спортивное питание.

Можно выделить три основные задачи: поддержание имеющейся формы, похудение (сушка для профессиональных спортсменов или же избавление от лишних килограммов для любителей), набор мышечной массы.

Для каждой задачи есть подходящая добавка:

1. Для массонабора подходят различные источники белка. Плюс не менее важное значение играет количество и качество поступающих в организм углеводов, с чем и связан рост популярности гейнеров. Но универсальный ответ на вопрос, какой протеин выбрать для набора мышечной массы — это сывороточные виды, в том числе концентраты. Они эффективны и доступны по цене.

2. Для поддержания формы рекомендован казеин. Исключить потерю мышечной массы и сократить вероятность набора лишнего веса позволит также сывороточный, яичный и даже соевый протеин. При этом, в сравнении с набором массы, стоит ограничить ежедневный прием 1 – 2 порциями добавки.

3. Для похудения подходит «медленный» (казеин) и комплексный протеин. Они подавляют голод и дают ощущение сытости. Но есть и альтернативная точка зрения. Так, последние исследования показали, что добавки из сыворотки лучше сохраняют мышцы и требуют больше энергии на переваривание. Поэтому, сывороточные протеины для похудения использовать тоже можно, в особенности изоляты и гидролизаты, у которых меньше калорийность и практически нет жиров и углеводов в составе.

Как видите, универсальным вариантом для любых целей является сывороточный концентрат.

Рассматриваем другие аспекты выбора

Определившись с видом подходящего протеина, можно переходить к другим, менее значимым вопросам:

  • количество и концентрация белка. Приемлемыми являются такие показатели: 80% протеина в порции и 21 – 25 г в абсолютном выражении. В приоритете должна быть именно высокая концентрация, а не количество белка в граммах;
  • тип упаковки. Банки и ведра удобнее открываются, из них проще высыпать остатки, а вот пакеты — менее громоздкие и их проще брать в поездки;
  • вес и число порций. Есть простое правило, чем больше фасовка, тем ниже цена в пересчете на один грамм белка. Но беря протеин впервые, лучше не гнаться за большими упаковками, а взять минимальный вес на пробу;
  • производитель. В данном аспекте есть много споров и рассуждений об авторитете, реальном происхождении сырья и т.д. Мы, минуя это, просто перечислим несколько брендов, которые считаются традиционными лидерами отрасли спортивного питания — Optimum Nutrition, BSN, Dymatize, Weider;
  • вкус. Сугубо индивидуальный критерий. Традиционно наиболее приятным по вкусу является сывороточный протеин, а вот у казеина имеется специфический привкус. Благодаря ароматизаторам можно подобрать подходящий вариант для себя.

Сколько и как принимать протеин

Прием этого спортивного питания тесно переплетается с тренировочным процессом и восстановлением после него. Так, в дни тренировок стоит принимать сывороточный, яичный или говяжий протеин: по порции до и после занятий спортом. В остальные дни добавку рекомендуется пить утром и/или между приемами пищи.

Казеин и комплексный протеин лучше употреблять на ночь или же при длительных перерывах между едой, но точно не перед тренировками.

Единичная доза белка не должна превышать 30 грамм: больше организм за один раз не усвоит. А вот общее число порций в день определяется дневной потребностью, которая составляет около 1,2 – 2,2 г на 1 кг массы тела. Эти значения позволят поддерживать имеющуюся форму. Для наращивания мышечной массы или интенсивного похудения, когда используется высокобелковая диета, можно увеличивать эти показатели, но при расчетах не стоит забывать о белке, который поступает в организм с обычной пищей.

Растворять добавку рекомендуется в воде, молоке (желательно не жирном) или соке.

Полезные мобильные приложения

Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

  1. MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
  2. Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
  3. FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
  4. «Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
  5. «Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.

Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector