Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

КБЖУ: как научиться считать калории и сводить баланс питательных веществ

КБЖУ: как научиться считать калории и сводить баланс питательных веществ

КБЖУ: как научиться считать калории и сводить баланс питательных веществ

Сколько энергии вы получаете в течение дня? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо подсчитать калорийность всех блюд, которые вы успели съесть. Это же умение поможет ответить на вопрос, почему вы не можете похудеть, даже при интенсивных занятиях спортом. Ведь если есть больше, чем тратишь, то вес никуда не денется.

Научиться считать калории не сложно. Тем более сейчас, когда вокруг так много полезных приложений и специальных программ. К тому же многие продукты имеют примерно одинаковую калорийность. А расчет всегда делается с небольшой погрешностью в 50-100 ккал. Осталось лишь узнать специальную формулу — а она ждет вас в нашем материале.

Считаем калории

Подсчет калорий помогает определить энергетическую ценность пищи. Для того, чтобы правильно это сделать, необходимо взвесить продукт и уточнить его калорийность на 100 г. Для этого понадобятся кухонные весы и таблицы калорийность, которые легко найти в сети или упаковке продукта.

А что если блюдо состоит из нескольких ингредиентов? В таком случае гораздо удобнее прибегнуть к балансу белков, жиров и углеводов. Возьмем пример: мясо и гарнир из макарон. Для начала взвесим: 100 г мяса и 280 г макарон. Это 25 г белков и 200 г углеводов. Калорийность каждого грамма — 4 ккал. Значит суммарный результат — 500 ккал.

А вот 1 г жира содержит 9 ккал. Значит всего одна ложка растительного масла добавляет блюду от 100 до 200 калорий. Непременно учитывайте это при составлении рациона и расчете КБЖУ. Майонез и другие соусы тоже довольно калорийны. И в отличие от растительного масла, мало полезны.

Формула подсчета калорий:

  • калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
  • 1 ккал = 1000 калорий

Зачем нужен КБЖУ?

Банка сладкой газировки содержит примерно столько же калорий, сколько вы можете сжечь, если пробежите два километра. Если знать об этом заранее, то отказаться от напитка будет гораздо проще и утолить жажду питьевой водой.

Помимо самих калорий, опасны и быстрые углеводы (проще говоря, сахар). Именно они нарушают обмен веществ и вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что в результате приводит к лишним килограммам. В то время как медленные углеводы (овощи и цельнозерновые ), напротив, способствуют снижению массы тела. Они богаты клетчаткой, которая продлевает ощущение сытости.

Читайте так же:
Kongdy slimming patch пластырь для похудения

Разница есть и в том, какие жиры мы потребляем. Трансжиры ухудшают метаболизм и оседают в брюшной полости. А полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, например, ослабляют воспалительные процессы.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Для того, чтобы снизить вес, достаточно съедать на 15-20% меньше. Если учитывать, что женщины в среднем потребляют 2000, а мужчины — 2500 ккал, получается, что лишними оказываются 450-500 ккал. Конечно, более точный расчет обеспечивается дополнительными факторами: возраст человека, уровень его активности в течение дня и занятия спортом. Рекомендуется также применять принцип дробного питания: есть по 4-5 раз в день, но небольшими порциями.

Худеем правильно

Наиболее калорийные продукты — это сладкое и мучное. Именно от них и стоит отказаться в первую очередь. К тому же, повышенная калорийность — полбеды. Дело в том, что сладкое резко повышает уровень глюкозы в крови. Это чревато резким его снижением, что сопровождается острыми приступами голода. Кроме того, скачки сахара в крови способствуют накоплению жировой прослойки.

Учимся считать калории

Вам не придется просчитывать свой рацион в точности до каждой калории. Но вот разницу между 50 и 500 ккал понимать все-таки стоит. Порция каши — 300-400 ккал. Добавим к ней овощной салат (200 ккал) и кусок мяса (150 ккал). Получается 700 ккал и насыщение надолго, ведь это медленные углеводы и белки. Или гамбургер из фастфуда — 600 ккал. Жир в области живота и желание перекусить, которое вернется спустя час. Ведь в такой пище много трансжиров и быстрых углеводов. Подсчет КБЖУ помогает нам делать правильный выбор в сторону более полезных продуктов.

При подсчете калорийность стоит учитывать не только набор продуктов, но и способ их приготовления. Жареный картофель содержит гораздо больше калорий, чем отварной. А суп на мясном бульона — больше, чем тот же суп на овощном бульоне. Поэтому обращаем внимание на баланс белков, жиров и углеводов. Именно он играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

Проблема усвоения калорий

Даже если вы произвели все подсчеты правильно, будьте готовы к тому, что ожидания и реальность будет различаться. Дело в том, что белки и углеводы не всегда усваиваются полностью. Клетчатка, например, не усваивается организмом, но входит в число углеводов. В идеале ее не нужно учитывать в расчете суммарной калорийности. Растительный белок, в отличие от животного, усваивается лишь на половину. И об этом тоже стоит помнить.

Читайте так же:
Inshape средство для похудения

Расчет калорийности рациона — лишь первый шаг к снижению веса. Чтобы похудеть всерьез и надолго, нужно научиться питаться более осознанно. Понимать, какую пользу вашему организму принесет печенье, а какую — свежее яблоко. Выбирать наиболее правильные способы приготовления пищи, ведь чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем меньше витаминов в нем остается. А витамины необходимы для правильной работы нашего организма. И сжигания веса, в том числе.

Недостаток обеих представленных выше формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма.

Поэтому данные формулы хорошо подходят для людей среднего телосложения. Однако в ряде случаев более корректно пользоваться формулой Кетч-МакАрдла, которая основывается исключительно на показателе «сухой» массы тела.

Чтобы вычислить «сухую» массу тела, необходимо сначала определить процент жира в организме. Для этого нужно указать дополнительные исходные данные.

После заполнения всех полей нажмите кнопку расчета.

Процент жира в организме: —

Уровень основного обмена веществ: —

Суточная потребность в калориях: —

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Для похудения важно знать количество потребляемых веществ и в каких продуктах они содержатся

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Читайте так же:
Базальный метаболизм для похудения

Почему в калькуляторе формулы Миффлина – Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?

Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.

Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5–10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).

Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5–10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.

Калькулятор для расчета калорий поможет быстро похудеть

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

  • Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
  • Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Существует несколько формул, как считать КБЖУ. Самые популярные варианты:

Миффлина — Сан-Жеора (Маффина — Джеора)

  1. Сначала рассчитываем норму калорий (ВОО), которые тратятся ежедневно без каких-либо усилий.

Женщины — ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.

Мужчины — ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Например, КБЖУ для женщин рассчитываем так:

Читайте так же:
Баланс калорий при похудении

9,99 х 60 (вес) + 6,25 х 170 (рост) – 4,92 х 25 (возраст) = 1538,9 ккал.

  1. Полученный результат умножаем на коэффициент активности:
  • Сидячий образ жизни — 1,2;
  • Занятие постоянными рутинными делами (домохозяйки) — 1,3;
  • Минимальная физическая активность (1 раз в 3 дня) — 1,4;
  • Тренировки через сутки или активный рабочий процесс — 1,46;
  • Усиленные занятия спортом в будние дни — 1,55;
  • Регулярные походы в спортзал — 1,63;
  • 2 тренировки каждый день — 1,72;
  • Интенсивные двойные занятия спортом или физически тяжелая работа — 1,9.

Цифра, которая получилась указывает на количество калорий необходимое для поддержания веса.

расчет кбжу для похудения картинка

Пример: 1538,9 х 1,46 = 2247 ккал.

  1. Итак, как считать КБЖУ для похудения?

От последнего результата убираем 10%, чтобы тело не испытывало стресс, а привыкало постепенно. При наборе веса наоборот добавляем.

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения требуется:

2247 – 10% = 2022 ккал.
Придерживаться данной цифре каждый день сложно, поэтому есть определенные границы (верхняя и нижняя), как рассчитать КБЖУ для снижения веса:

  • Минимум 2022 – 250 = 1772 ккал.
  • Максимум 2022 + 100 = 2122 ккал.
  1. Теперь рассчитываем БЖУ. Количество калорий за 1 г неизменно!

Диетологи рекомендуют использовать такую процентную формулу в рационе:

  • 30% белка — 1 г = 4 ккал.
  • 30% жиров — 1 г = 9 ккал.
  • 40% углеводов — 1 г = 4 ккал.

Исходя из полученных выше результатов (примеров), количество БЖУ будет в пределах (минимум/максимум):

  • Белки

(1772 х 30%)/4 ккал = 531,6/4 = 133 г.

(2122 х 30%)/4 ккал = 636,6/4 = 159 г.

  • Жиры

(1772 х 30%)/9 ккал = 531,6/9 = 59 г.

(2122 х 30%)/9 ккал = 636,6/9 = 71 г.

  • Углеводы
  • х 40%)/4 ккал = 708,8/4 = 177 г.
  • х 40%)/4 ккал = 848,8/4 = 212 г.

Рассчитываем количество калорий, которые уходят ежедневно без любых нагрузок.

Женщина — 655,1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,676 х возраст;

Мужчина — 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст.

Применяем используемые ранее (первая формула) данные КБЖУ для женщин

655,1 + 9,563 х 60 + 1,85 х 170 — 4,676 х 25 = 1426,48 ккал.

Результаты формул имеют небольшие погрешности. При желании можно использовать оба варианта расчетов. Здесь нет разницы, как правильно считать КБЖУ.

Отличие есть только в формулах, чтобы получить общий показатель. Далее расчет КБЖУ для похудения вычисляется идентично: умножается на коэффициент активности и необходимо добавить/отнять 10% (зависит от поставленного результата).

Читайте так же:
Аэробика для похудения после кесарева

Внимание! Ежедневная норма белка составляет 1,5 г/кг массы тела, которые необходимы для наращивания мышц. Больше всего содержит мясо, рыба, чечевица, тофу, птица, яйца.

Жиры должны быть полезными (моно- или полиненасыщенные). 30% из них исключительно растительного происхождения. Самые лучшие источники — орехи, авокадо, жирная рыба, мясо, сливочное и растительное масло.

Употреблять необходимо только сложные углеводы, например, злаки, овощи, нерафинированные крупы. Продукты постепенно расщепляясь усваиваются организмом предоставив необходимый запас энергии. Постараться снизить, а лучше исключить сладости, выпечку, сахар и другие простые углеводы. Они сразу распавшись повышают инсулин и переходят в подкожный жир.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Калькулятор Хлебных ЕдиницКалькулятор Хлебных Единиц
Расчет скорости клубочковой фильтрацииРасчет скорости клубочковой фильтрации
Онлайн-расчет Индекса Массы ТелаОнлайн-расчет Индекса Массы Тела

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector