Учимся правильно бегать: инфографика
Учимся правильно бегать: инфографика
Бег — новая религия. Кажется, что это тот самый вид спорта, которым может заниматься практически любой человек. Бег привлекает множество людей именно своей доступностью и простотой, ведь для того, чтобы начать бегать, не нужно покупать абонемент в спортзал, приходить к определенному времени на тренировку — достаточно просто надеть кроссовки, выйти на улицу и побежать. Но даже в таком, казалось бы, простом деле можно наделать кучу ошибок, на корню загубив всё желание тренироваться.
Как начать бегать и как бегать правильно?
Начинающим бегунам нужно помнить несколько нехитрых правил, соблюдая которые они не навредят своему здоровью и получат от тренировок удовольствие.
Колет в боку, сложно дышать, а пульс зашкаливает? Возможно, именно это вы помните со школьных уроков физкультуры. В действительности бежать быстро не нужно — выберите тот темп, в котором вы способны пробежать не останавливаясь и не задыхаясь хотя бы одну минуту. Чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивая время пробежки и сокращая время ходьбы. При регулярных тренировках вы скоро с удивлением обнаружите, что способны без остановки бежать 10 минут, полчаса и даже час.
Обязательно делайте разминку и растяжку, а также включайте в беговую тренировку прыжки, скручивания и отжимания. Все это поможет увеличить подвижность суставов и лучшим образом скажется на упругости мышц и выносливости тела.
Если вы считаете, что бегать — это скучно и неинтересно, попробуйте бегать под музыку или найдите компанию единомышленников. Опыт многих показывает, что бег с группой улучшает результаты и мотивирует регулярно приходить на тренировки.
Не забывайте о правильном питании, отдыхе и полноценном восстановлении. Отдых после пробежек необходим, а недостаточное восстановление может спровоцировать травмы.
Почему возникают травмы?
Для того чтобы выяснить, какие травмы получают бегуны и почему, американские врачи Дуглас Джексон и Джон Пальяно в течение 10 лет наблюдали как за профессиональными спортсменами, выступавшими на Олимпиаде, так и за теми, кто бегал трусцой в ближайшем парке и на рекорды не претендовал.
Оказалось, что мужчины-бегуны чаще сталкивались с функциональной недостаточностью коленного сустава, тендинитами (воспалениями) ахиллова сухожилия и подошвенными апоневрозами (воспаление связки, которая соединяет пяточную кость с пальцами). У женщин же чаще воспалялась надкостница и развивалось «колено бегуна» — наиболее распространенная травма у людей, занимающихся этим видом спорта.
Читайте также:
Модный вредный спорт
В целом же мужчины-бегуны при одинаковом объеме бега чаще получали травмы, чем женщины. Любопытно, что большинство травм получали люди, бегающие довольно медленно, — таких было 66 %. Основной причиной травм ученые назвали недостаточные объемы бега: например, пробегая регулярно лишь 3–5 км, люди решались на полумарафон. Подобная ситуация была характерна для 46 % травмированных.
В ходе другого исследования выяснилось , что с травмами разной степени тяжести сталкиваются хотя бы раз 70 % бегунов — чаще всего врачи диагностировали у них травмы колена, то самое «колено бегуна».
Исследователи уверяют, что наращивать темп и объемы бега следует постепенно (с этим согласны и тренеры), не забывая работать и над общей физической подготовкой.
Что еще влияет на беговые результаты?
Иногда регулярных тренировок и правильной экипировки недостаточно. Исследователи из Университета Лафборо (University of Loughborough, Англия) выяснили , что примерно 20 % людей, желающих пробежать марафон быстрее среднего, не смогут это сделать, сколько бы они ни тренировались. Причина в генетике, а именно — в отсутствии у них определенной комбинации аллелей, отвечающей за выносливость, которая присутствует у 80 % жителей планеты.
Дело в том, что регулярные интенсивные аэробные тренировки обычно способствуют образованию новых кровеносных сосудов в мышцах. Это позволяет спортсменам эффективнее обогащать мышцы кислородом и быстрее восстанавливаться на дистанции. У тех же, кто лишен вышеупомянутых аллелей, уровень потребления кислорода мышцами не меняется, и потому рассчитывать на впечатляющие результаты им не приходится.
Авторы исследования советуют таким спортсменам переключиться на другие виды спорта, полагая, что эти люди добьются большего успеха в боевых искусствах либо силовых видах.
Как бег влияет на здоровье?
Полезен бег или опасен? Ученые спорят и не могут прийти к единому мнению. Очевидно, что всё зависит от техники бега, его интенсивности и частоты пробежек. Исследования показали, что мужчины, которые бегают более 80 км в неделю, в 2 раза чаще страдают респираторными заболеваниями, чем те, кто бегает меньше или не бегает вовсе. Те же, чей недельный норматив не превышает 20 км, наоборот, имеют более сильный иммунитет и более устойчивы к простудам.
Да что там простуды: ученые из Университета Южной Каролины утверждают , что бег продлевает жизнь. Для того чтобы снизить риск преждевременной смерти, достаточно бегать около 30 км в неделю — это снижает вероятность умереть раньше времени на 20 %. Но значительно больший километраж здоровью и долголетию не способствует — риск преждевременной смерти, наоборот, возрастает.
Ну и напоследок еще одна не самая плохая новость про бег и бегунов. Исследователи из Университета Арканзаса подсчитали, что 80 % мужчин и 60 % женщин чувствуют себя гораздо привлекательнее, когда регулярно занимаются бегом, чем в те периоды, когда они вынуждены пропускать пробежки. Так что бег — это еще и способ «прокачать» уверенность в себе и собственную привлекательность. Не самый плохой бонус, согласитесь!
Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).