Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Плюсы и минусы утренней и вечерней пробежки

Плюсы и минусы утренней и вечерней пробежки

Стройное и подтянутое тело – это требование современности. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно правильно питаться и заниматься спортом. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или бассейн: для этого требуются определенные финансовые затраты и свободное время. Но для поддержания себя в форме можно заниматься и самостоятельно.

Одним из самых эффективных видов физических нагрузок считается бег. Регулярные пробежки на стадионе или в парке благотворно отражаются на фигуре и состоянии здоровья. Кроме того, они являются самым доступным видом физических нагрузок.

Когда лучше: утром или вечером

Мужчина на утренней пробежке

Спрашивая себя, в какое время суток лучше заниматься бегом, необходимо оценивать все достоинства и недостатки, с которыми вы можете столкнуться, начав бегать. В первую очередь, стоит учитывать тот факт, что многое зависит от обстоятельств и индивидуальных особенностей конкретного человека. Так, например, если вы являетесь совой, то утренняя пробежка точно не для вас. А вот, если жаворонком, то самое оно.

Плюсы и минусы утренней пробежки

Мужчина и женщина на утренней пробежке

К преимуществам утреннего бега относят:

  • приобретение заряда энергии и бодрости;
  • запуск метаболических процессов, которые были заторможены после сна;
  • улучшение аппетита (является плюсом для тех, кто по утрам плохо кушает);
  • получение хорошего настроения, которое сохраняется на протяжении всего дня, что позволяет противостоять стрессовым ситуациям;
  • возможность совершать пробежки, когда еще мало зрителей и автомобилей с вредными выхлопами;
  • до восьми утра воздух является более чистым;
  • утренняя пробежка тренирует силу воли, так как нужно еще себя заставить подняться с кровати и выйти на улицу.

К минусам относят:

  • ранний подъем с кровати, особенно если вы являетесь совой (вставать придется минимум на 40 минут раньше) — а это сильный стресс для организма, который еще не проснулся;
  • приходится держать время под контролем, чтоб не опоздать на учебу или работу;
  • существует риск возникновения усталости или боли в мышцах, которая будет сохраняться на протяжении всего дня. Хоть при регулярном беге такая проблема наблюдаться не будет.

Преимущества и недостатки бега по вечерам

Девушка на вечерней пробежке

К преимуществам вечернего бега относят:

  • избавление от нервного перенапряжения, скопившегося на протяжении суток;
  • можно заниматься бегом, когда решены все дневные вопросы;
  • вставать раньше привычного нет необходимости;
  • на пробежку можно тратить столько времени, сколько захочется, никуда торопиться не нужно;
  • есть возможность отдохнуть после совершения физических нагрузок вместо того, чтобы бежать на работу или учебу.

К недостаткам относят:

  • наличие скопившейся усталости за весь день, которая может препятствовать пробежке (человек хочет поскорее добраться домой и отдохнуть, очень трудно заставить себя бегать);
  • наличие более загрязненного воздуха, чем утром;
  • большое количество людей и машин;
  • риск развития бессонницы (человек бежит незадолго до сна, активируя функции своего организма, потом ему сложнее перестроиться на отдых). Хотя кому-то вечерний бег наоборот помогает улучшить сон, побороть бессонницу, так как организм растрачивает энергию, утомляется, легче засыпает.

Бег для похудения утром или вечером?

Многие люди встают по утрам через силу лишь для того, чтобы пробежка была более жиросжигающая. Оправдывая это тем, что мол ночью мы ничего не едим, поэтому с утра у нас минимальный уровень глюкозы и гликогена в организме, что позволить сразу сжигать жир. Но так ли это?

На самом же деле эффект есть, но он не всегда значительный и чтобы его достичь, нужно придерживаться постоянной диеты и главное бежать нужно только на пустой желудок. Почему незначительный? Утром уровень глюкозы действительно минимален, но он находится в норме. То же самое касается и гликогена, его тоже меньше, но во время сна у нас тратится «Заболевания сердечно-сосудистой системы чаще всего случаются с утра, поэтому нужно ответственно относиться к тренировкам в утреннее время» гликоген из печени, т.к. именно он отвечает за поддержание минимального уровня глюкозы в крови. За работу мышц отвечает гликоген который находится непосредственно локально в мышцах, соответственно когда мы утром встаём на пробежку, всё равно у нас сначала будет сжигаться гликоген находящийся локально и только потом будет сжигаться жир. Таким образом можно добиться схожего результата в любое другое время, нужно лишь не есть определённое время до пробежки.

Читайте так же:
Анаэробные тренировки для похудения

Подводя итог, можно сделать вывод: утром НАТОЩАК жиры начинают сжигаться быстрее, но огромной разницы для эффективного жиросжигания нет, а вот для здоровья есть, ведь бег по утрам — это очень серьёзная нагрузка, к которой стоит относиться очень серьёзно. Важно понять и то, что для бега по утрам вы должны быть более подготовлены, а утро должно начаться легко и непринуждённо, иначе толку от такой тренировки будет мало!

Когда лучше бегать: утром или вечером?

«Утренний бег заряжает энергией!» — говорят жаворонки. «Но с утра я не то что бежать, я едва встать могу!» — парируют совы.

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов — какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые.

Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для тренировок раннее вечернее время. Оставшиеся проводят тренировки либо около полудня, либо поздно вечером. Так кто же из них что-то делает не так?

Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «быстрыми» днем или вечером. Что же вызывает этот эффект? Вы чувствуете себя вялым на утренней пробежке только потому, что едва встали с постели, или есть какие-то более глубокие физиологические причины?

Биоритмы организма подвержены так называемому 24-часовому «циркадному ритму» — от лат. circa «около, кругом» + dies «день» — и именно циркадный ритм (если говорить проще — наши биологические часы) оказывает влияние на производительность и спортивные результаты.

Кстати, именно это открытие принесло его авторам Нобелевскую премию в области медицины в 2017 году.

Согласно результатам работ нобелевских лауреатов, у нас имеется ген (сейчас считается, что это комплекс из 10 генов), кодирующий особый белок. Этот белок выделяется ночью и разрушается днём. Изменения его количества в организме и перестраивают работу всех остальных тканей и органов на дневной или ночной режим.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Изначально основная часть научных работ по циркадным ритмам была направлена на изучение проблем производительности труда в зависимости от времени суток и борьбу с различными нарушениями сна. Изучение же влияния цикла на спортивные результаты начались лишь в 1980-х годах.

Одно из исследований было посвящено изменениям производительности в заплывах на 100 и 400 метров (что эквивалентно бегу на 400 и на 1600 метров). Суть эксперимента: соревнующиеся пловцы прошли тестирование на обеих дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00.

Исследователи обнаружили, что время заплыва неуклонно улучшалось в течение дня: результат на 100 м был на 3,5% быстрее, а на дистанции 400 м — на 2,5% быстрее в 10 вечера по сравнению с результатами, показанными в 6:30 утра.

Читайте так же:
Бег для похудения что сжигается

Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела

Циркадный ритм также связан с суточными изменениями температуры тела: минимальный показатель соответствует 5-ти утра и достигает своего пика около 8-ми часов вечера.

Поскольку тестов пловцов во временном отрезке между 17 и 22 часами не проводилось, есть предположение, что истинный пик производительности мог быть не выявлен в ходе эксперимента, если он пришелся на то же время, что и пик температуры тела.

В другом эксперименте та же группа исследователей решила установить зависимость между колебаниями температуры тела и спортивными результатами. В процессе пришли к еще одному выводу: повышение и понижение температуры тела происходит не только за счет разной метаболической активности, но и за счет изменения в кровотоке к конечностям.

С утра тело находится в режиме «нагрева»: основной кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом как бы «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.

С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.

Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов

Также циркадному ритму подвержены гормоны, например, кортизол (наш любимый гормон стресса). На графике можно увидеть, в какое время суток его концентрация самая высокая — утром после пробуждения:

Когда лучше бегать: утром или вечером?

И еще одна иллюстрация о том, как биологические часы влияют на показатели организма в зависимости от времени суток. Можно увидеть, что пиковая концентрация тестостерона достигается спустя несколько часов после пробуждения, а показатель наибольшей эффективности сердечно-сосудистой системы и силы мышц будет соответствовать времени 17.00 и позже:

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Это все действительно может повлиять на результаты?

Исходя из научных исследований, можно сделать вывод, что наши максимальные показатели бега (при одинаковой погоде и других условиях) приходятся на вторую половину дня и вечер, возможно, даже поздний — с 20 до 21.

Пока что соответствующие исследования у бегунов на выносливость не проводились, однако, учитывая циркадные ритмы и результаты, полученные Бакстером и Рейли, можно предположить, что в вечернее время скорость будет выше на 1–2%, что может помочь вам выиграть 10–20 секунд на дистанции в 5 километров.

При этом для силовых видов спорта разница между утренними и вечерними результатами незначительна: в этих исследованиях (раз, два) спортсмены выполняли одинаковые упражнения утром и вечером.

В итоге пиковая и средняя сила в тесте Вингейта (тест на анаэробную силу на велотренажере) в первом исследовании и изометрическая сила кисти во втором были одинаковыми в любое время дня, но результаты бега на скорость, бега по ступенькам, ловкость и точность в тех же исследованиях лучше вечером.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Более того, если вы регулярно тренируетесь вечером, то разница между утренними и вечерними результатами будет увеличиваться. Там же показан и обратный эффект — при регулярных утренних тренировках различие в скорости между утром и вечером постепенно уменьшается и вполне реально догнать и перегнать себя же вечернего.

Также учёные однозначно подтверждают, что «совы» — не лентяи, как нас пытаются убедить жаворонки, а действительно люди с другим хронотипом, которые более активны и лучше переносят нагрузки вечером.

А жаворонки, хоть это и кажется невероятным, действительно лучше себя чувствуют и легче переносят нагрузки утром.

Читайте так же:
Trx программа тренировок для похудения

Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток

Конечно, все мы индивидуальны, и кроме физиологических показателей нужно учитывать и различные внешние факторы, которые тоже влияют на наш график тренировок и распорядок дня.

Утренний бег

Как мы уже знаем, пробежка сразу после пробуждения — не самое лучшее, что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая, и как следствие — мышцам нужно больше энергии для разогрева. К утру после ночного отдыха кровь становится густой, и нагрузка на сердце увеличивается. Добавляем сюда истощение запасов энергии за ночь и, конечно, никто не отменял лень и борьбу с собой каждый раз, когда с утра раздается звонок будильника.

Но с другой стороны, пробежка ранним утром — отличный способ начать день, потому что:

  • утро — самое прохладное время суток
  • более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, что особенно актуально в летнее время
  • после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!)
  • идеально для тайм-менеджмента: ведь вечером появляются различные причины и обстоятельства, из-за которых мы раз за разом «сливаемся»
  • согласно результатам исследований, бегуны, которые ранним утром отказываются от завтрака перед тренировкой, более подготовлены к наращиванию сухой массы — после тренировки организм лучше усваивает полезные вещества из пищи
  • хорошие новости для страдающих от повышенного давления: у людей, которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра, наблюдалось снижение артериального давления на 10%
  • со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам, и утренние пробежки будут даваться намного легче.

Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса, да и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток. Эти утверждения также верны для пробежек после длительного дневного сна.

Дела обстоят лучше, если выйти на тренировку в более поздние утренние часы. Температура тела повышается по сравнению с ранним утром, производительность легких тоже становится лучше.

Уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышечной массы, находится на пике в эти часы — потому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.

Тело куда лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег, но и более интенсивную тренировочную сессию.

Недостаток один: к сожалению, подобная роскошь чаще всего доступна только по выходным.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Дневное и вечернее время

Кроме того, что мы уже знаем о показателях производительности организма (больше энергии и выносливости, увеличение скорости нервного импульса, низкий риск травматизма) в вечернее время, по данным исследований, наши легкие функционируют приблизительно на 6% лучше во второй половине дня.

Более низкие температуры после захода солнца означают, что вы не будете подвергаться вредному воздействию ультрафиолетового излучения.

А еще вечерняя пробежка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову, а эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того, тренировка, проведенная за пару часов до сна, улучшает сжигание жира ночью.

Но у вечерних тренировок есть и недостатки:

  • психологический фактор. Многие из опрошенных бегунов подтвердили, что очень сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня в офисе.
  • после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем, как вы сможете уснуть
  • сложно спланировать длительную тренировку после работы
  • пробежки в темное время суток менее безопасны
  • вечером воздух загрязнен сильнее, загазованность улиц выше
  • тайм-менеджмент: для тех, кто работает по стандартному графику, вечер — это единственное время в будни, когда можно побыть с семьей.
Читайте так же:
Домашняя программа тренировок для похудения девушке по дням

Что в итоге

Скорость и ловкость максимальны в период с 16 до 20 часов.

Силовые показатели незначительно меняются в разное время дня, поэтому силовая тренировка будет одинаково эффективна и утром, и вечером.

«Жаворонки» хорошо переносят утренние нагрузки, «совы» — плохо (выяснить свой хронотип можно пройдя тест на английском или на русском).

Регулярные тренировки вечером увеличивают разницу между утренними и вечерними результатами. Регулярные тренировки утром эту разницу уменьшают.

Если вы тренируетесь под определённые соревнования и знаете, в котором часу они будут проводиться — для максимального результата нужно тренироваться в это время.

Если вы не знаете, в котором часу будете участвовать в соревнованиях — лучше тренироваться утром, чтобы минимизировать разброс скорости в течение дня.

У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас.

Особенности бега по утрам

Жаворонкам нужно учитывать особенности утренней пробежки, чтобы не навредить своему здоровью и получить максимум результата.

Питание

Самый актуальный вопрос — можно ли бегать натощак? А если нет — когда и что кушать? Мы проанализировали ответы спортивных экспертов, чтобы дать вам научно обоснованный ответ.

На голодный желудок

Бег на голодный желудок популярен среди тех, кто стремится похудеть.

Но натощак бегать не рекомендуется, особенно на длинные дистанции неподготовленному организму. Запасы гликогена после сна минимальные, энергии для тренировки практически нет. Пробежка резко теряет свою эффективность.

Физическая нагрузка снижает уровень сахара в крови, которого и так практически нет. Вместо похудения может возникнуть голодный обморок!

Чувство слабости, головокружение, заложенность в ушах, дрожь в конечностях — сигналы того, что организм работает на износ. Поэтому бегать для здоровья лучше после легкого завтрака.

После завтрака

Бегать с полным желудком — тоже плохая идея. Может возникнуть несварение, тошнота, рефлюкс желудочного сока в пищевод. К тому же, пища должна начать перевариваться, чтобы глюкоза попала в кровь.

Поэтому перед пробежкой рекомендуется легкий завтрак из быстрых углеводов за 30-40 минут до старта.

Что это может быть? Тосты с джемом, стакан кефира, 2 банана или чай с медом и овсяным печеньем. Такой перекус быстро подарит вам энергию, бодрость и силу утром.

Водный режим

Помимо питания важно позаботиться о количестве жидкости в организме. Утром кровь обладает повышенной вязкостью. Это следствие потери воды вместе с выдыхаемым паром, фильтрацией через почки и отсутствием ее восполнения ночью.

Густую кровь сердцу перекачивать тяжело. Пульс повышается, организм быстрее устает, эффективность тренировок падает.

Восполнить жидкость поможет стакан теплой воды вместе с завтраком. Обязательно за 30-40 минут до начала тренировки.

Если вы собираетесь бегать для выносливости 50 минут и дольше, возьмите немного воды с собой на пробежку.

Терморегуляция

Мы уже говорили о том, что биоритмы регулируют терморегуляцию организма в течение суток:

  1. Около 5:00 утра температура тела минимальная, постепенно повышаясь к 7:30-9:00 утра;
  2. Максимальная температура тела приходится на время 20:00-21:30 вечера.

Чтобы разогреть тело утром, происходит такой процесс как “централизация кровообращения”. Вся кровь направляется к жизненно важным органам: сердцу, почкам, мозгу, печени. Страдает периферическое кровообращение.

Читайте так же:
Бег для похудения сколько тратится калорий

Это значит, что нижние конечности не получают кислорода, а значит эффективность бега снижается. Для профессиональных спортсменов это принципиально важно. На вопрос “когда лучше бегать?” они скорее всего ответят, что на скорость — вечером, а для разогрева перед остальными тренировками — утром.

Разминка

Учитывая особенности температурного режима организма, сложно переоценить важность утренней разминки.

Усилить приток крови к ногам помогут динамичные упражнения. Среди них: приседания, выпады в сторону и вперед, маятникообразные покачивания ног с опорой рук, круговые движения в тазобедренных суставах.

Утром разминка должна быть на 10-15 минут дольше, чем вечером. Телу нужно больше времени, чтобы разогнать кровь. Польза ОФП перед таким забегом крайне высока.

Исследования биоритмов

Бегать в любом случае полезно и не важно, в какое время вы выходите на дорожку. Исследования биоритмов выявили лучшие промежутки в сутках, когда можно бегать утром и вечером с целью добиться наибольшего результата:

  1. с 6 до 7 утра;
  2. с 10 до 12;
  3. с 5 до 7 вечера.

Старайтесь «вписать» свои пробежки в эти временные промежутки, и тренировки попадут в «яблочко». Кстати, не всегда бегать правильно утром или вечером — есть широкая категория людей, которым удобнее заниматься днем.

Всем известно про «сов» и «жаворонков», первые поздно ложатся, вторые рано встают. Понятно, да, в какое время им удобнее заниматься спортом? А знаете ли вы, что современные ученые склоняются к выявлению еще одной категории людей, которые находятся где-то посередине? Их называют «голубями» — эти люди не приемлют поздние засыпания, и не могут вставать сильно рано. Именно им удобнее бегать днем и такой график тоже считается нормальным.

Итак, давайте подведем итоги всему сказанному выше: на что следует ориентироваться, чтобы понять, в какое время суток лучше заниматься бегом новичкам?

  1. Прислушайтесь к своим биологическим часам;
  2. Сопоставьте их график со своим распорядком дня;
  3. Убедитесь, что вы действительно сумеете заниматься в выбранные часы без стресса и ущерба для нервной системы;
  4. Убедитесь, что вы не сильно сдвинете привычный час подъема или отбоя.

Надеемся, вы поняли, ответить, какой бег лучше, утренний или вечерний, просто-напросто не возможно, а вопрос этот слегка некорректный. Сам факт, что вы занимаетесь спортом — это уже плюс. Старайтесь превратить это занятие в любимую привычку, и не важно, какое время суток вы будете ей уделять. Чтобы занятия приносили пользу, нужно думать не когда лучше бегать, утром или вечером, а как это делать правильно, какую выбрать программу и как освоить корректную технику (и не важно бег на месте это или кросс по пересеченной местности). Будьте здоровы!

В заключение

На самом деле вовсе не важно, когда лучше бегать новичку — утром или вечером, ведь по сути особой разницы нет. Главное в беге – это правильное получение необходимой нагрузки, которая переведёт организм в режим активного сжигания калорий, а соответственно, и ликвидации жировой прослойки. То есть в первую очередь пробежка должна совершаться на пустой желудок, после тренировки запрещено употреблять пищу в течение одного часа. Во время бега или активной ходьбы на механической дорожке нужно удерживать сердцебиение в пределах 70-85 % от МЧП. Тренировка в таком режиме должна быть не менее 22 минут и продолжаться не более одного часа. Перед любой тренировкой начинающий спортсмен обязан выполнить разминку мышц и растяжку суставов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector