Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба по лестнице: правила фитнес-тренировок для похудения

Ходьба по лестнице: правила фитнес-тренировок для похудения

Человеку для поддержания нормальной работы всех жизненно важных систем и органов нужна физическая активность. Но тем, кто не имеет возможности регулярно заниматься фитнес-тренировками, не стоит отчаиваться. Ученые давно установили, что для поддержания здоровья достаточно проходить в среднем 10 тысяч шагов в день. Этот факт известен многим и проверен на практике. Но немногие знают, что ходьба может обеспечить эффективное похудение. Для этого нужно усилить нагрузку, и не просто гулять, а ходить по лестнице, соблюдая важные рекомендации специалистов о том, как правильно это делать, чтобы добиться ощутимых результатов. После первых положительных изменений ежедневная ходьба с большой вероятностью станет одной из самых полезных привычек, а спуски и подъемы по ступеням — самым простым способом поддержания тела в хорошей физической форме.

Почему хорошо включать в тренировки

Что дает бег по лестнице?

Когда вы бежите по лестницы вам требуется много взрывной силы, поэтому вы быстро достигаете анаэробного порога (AT).

Ваше тело создает больше молочной кислоты, чем оно может переработать.

Тренируясь за пределами вашего AT, приведет организм к улучшению порогового уровня и в конечном счете, увеличению темпа, прежде чем вы почувствуете боль.

Какую вы получаете пользу

  1. Увеличиваете силу мышц в ногах.

Как уже говорили выше бег по ступеням укрепляет все мышцы ног. Поскольку большинство из нас проводит много времени сидя, наши мышцы не получают должную нагрузку, не так сильны, как должны быть.

Это может привести к травме. Поскольку вы в основном выполняете балансирующий бег при борьбе с гравитацией при переходе от одной ступени к другой, мышцы получают «необычную» нагрузку, какой нет при беге по ровной поверхности.

  1. Улучшите свою способность к аэробике за меньшее время.
Читайте так же:
Восстановление после тренировок при похудении

Большинство лестниц значительно круче, чем обычный бег с подъемами и спусками. Бег по лестнице сильнее загружаем работу кардиосистемы, поэтому она требует больше кислорода к ногам.

Короткий, интенсивный тренинг так же эффективен для улучшения вашей аэробной подготовки, как кардио с длительной низкой интенсивностью.

Начиная бегать по лестнице мы повышает вашу аэробную способность, улучшая общую силу. Это не замена длинным дистанциям, но отличное дополнение. Если у вас мало времени на тренировку, 20-минутная лестничная работа может стать следующим шагом в вашей подготовке.

  1. Экспериментируйте

Что дает бег по лестнице?

Иногда это может стать немного скучным, делая снова и снова одну и ту же программу.

Можете пробовать, если есть такая возможность, через одну, две ступеньки или по каждой, с разным темпом, с передышками и без.

Это даст вам разнообразие и заставит работать вашу голову и мышцы по-другому. Вам нужно быть внимательным на подъеме (и вниз), чтобы вы не упали, потеряв равновесие.

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:

Лестница для тренировок: эффективная программа

1. Разминка – 5 минут

Перед началом упражнений, которые будут оказываться нагрузки на стопы, колени, а также разнообразные мышечные ткани, сухожилия и связки, необходимо выполнить круговые движения ногами и талией. Хорошо потянуть как квадрицепсы, так и бицепсы бёдер, покрутить стопами, растянуть мышцы спины и трицепса. В конце выполните 10-15 приседаний .

Читайте так же:
Беговая дорожка ходьба для похудения как заниматься

2. Бег по лестнице – 3-5 сетов

Просто бежите по лестнице вверх, а вниз идите шагом. С каждым подходом скорость подъёма усиливается, а время соответственно сокращается.

Кардио упражнения на лестнице

3. Приседания на лестнице с прыжком — 3-5 сетов

Встав внизу лестнице и приняв позицию полуприседа, прыгните на 1 ступеньку, когда приземлились, присядьте как можно сильнее, чтобы чувствовать растяжение ягодичной мышцы из этой позиции прыгайте на следующую ступеньку и так до самого конца.

Прыжки на лестнице

Вниз идите пешком, если всё-таки прыжки тяжело совершить до самого верха, прыгайте на первую ступень и спускайтесь ниже, так выполняйте до тех пор, пока не устанете.

4. Боковой подъём по лестнице из полуприседа – 3-5 сетов

Встаньте к лестнице левой стороной, примите положение туловища в полуприседе, сделайте шаг левой ногой вверх на 2 ступень и не выходя из положения полуприседа правую ногу поставьте на 1 ступень. Далее левая нога на 3 ступень, а правая на 2 и так далее пока не дойдёте верха.

Второй вариант упражнения как на фото, сделав шаг из полуприседа вверх, вторая нога подтягиваясь сгибается в колене, которое поднимается до уровня бедра, далее снова шаг из полуприседа вверх и так до верха лестницы.

Кардио для сжигания жира на лестнице

Спускаться необходимо снова пешком, далее встаньте правой стороной к лестнице, так же в позиции полуприседа и выполните аналогичные действия. Выполнение 1 подъёма левой стороной + 1 подъёма правой стороной, будет считаться 1 сетом.

5. Ягодичный подъём по лестнице – 3-5 сетов

Необходимо стать к лестнице лицом, ноги при этом в стандартной позиции, не шире плеч. Необходимо правой ногой шагнуть на ступень, а левую ягодицу сильно напрячь и отвести левую ногу назад удерживая её в таком положении 1-2 секунды.

Читайте так же:
Как быстро похудеть с использованием беговой дорожки

После делается на ступень выше шаг левой ногой и то же самое делается с правой ягодицей и правой ногой и так до самого верха лестницы, это и будет считаться 1 сетом.

6. Отжимания на лестнице – 3-5 сетов

Ноги находятся в самом низу, а руки опускаются на ступени, которые при наклоне окажутся под грудью, в таком положении необходимо отжаться 5-10 раз. Далее необходимо их позиции упора на руках полезть вверх, ноги должны оказаться там, где только что были руки и снова выполнить 5-10 отжиманий и так до самого конца.

Отжимания на лестнице

Дойдя до самого верха и считается 1 сет упражнения.

7. Спускание вниз по лестнице на руках

Упражнение требует сконцентрированности и храбрости, на руках спускайтесь вниз, опустившись на 3-4 ступеньки в работу включаются ноги и в таком положении «ползущей ящерицы» спускайтесь до самого низа.

Как тренироваться на лестнице?

Спуск должен быть неторопливым и контролируемым. В этом упражнении мышцы пресса и дельт получат существенную нагрузку. Наверх не идите пешком, а быстро бежите по ступенькам, не перескакивая через них.

Ходьба по лестнице: польза для организма и плюсы

Во-первых, такие физические упражнения являются отличной кардиотренировкой. Например, во время подъема по лестнице частота сердечных сокращений сердца повышается до 140-150 ударов в минуту, а также происходит значительное повышение потребления кислорода. Как выяснили ученые, подобная кардионагрузка позволяет максимально эффективно сжигать жир, так как окисление жировых клеток происходит под воздействием повышенного содержания кислорода в тканях, который и попадает в организм через интенсивное дыхание.

Во-вторых, заниматься такой ходьбой можно в любое время года, вне зависимости от погодных условий. Немаловажным является и тот факт, что это абсолютно бесплатно!

Читайте так же:
Быстрые белки после тренировки для похудения

В-третьих, такая нагрузка помогает мышцам не только оставаться в тонусе, но и при правильном питании помогает их нарастить. Так, движение вверх по лестнице отлично тренирует верхнюю поверхность (бицепс) мышц бедра и ягодичные мышцы. Если же подъемы выполнять на носочках, то в работу «подключаются» и икроножные мышцы. Подобная борьба с сидячим образом жизни также является отличной профилактикой заболеваний кровеносной системой. Подобные упражнения – это еще и превосходная дыхательная гимнастика.

Сколько можно потерять за тренировку?

Велотренировка

За один час велотренировки средней интенсивности можно сжечь до 500 калорий. Велосипедная кардионагрузка укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, тренирует дыхание и предотвращает варикозное расширение вен.

Кроме того, кардиотренировка во время езды на велосипеде на свежем воздухе позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. А также велотренировки способствуют снижению уровня холестерина, очищают сосуды, уменьшают риск инфарктов и инстультов.

В первую очередь, велотренировки тренируют мышцы бедер, ягодиц, а также икроножные мышцы и мышцы пресса.

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании самостоятельно менять нагрузку, просто переключая скорость.

Стоит отметить, что регулярные велосипедные тренировки стимулируют обменные процессы в организме и помогают сбрасывать лишний вес без изнуряющих диет.

У велосипеда масса преимуществ перед велотренажером. Велосипедная поездка не имеет присущей тренажеру монотонности. Катаясь на велосипеде, вы дышите свежим воздухом. При поездке на велосипеде вы тренируете вестибулярный аппарат и чувство равновесия.

Перед тренировкой сделайте небольшую разминку – поприседайте, разомните руки, ноги, отожмитесь.

Начните тренировку с 20 минут, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Такая интенсивность не даст мышцам расслабиться и будет постоянно поддерживать их в нужном тонусе. Таким образом, процесс снижения веса будет постоянным.

Читайте так же:
3 дневная программа тренировок для похудения

Не стоит пить много воды во время тренировки. Сделайте несколько глотков, а потом выпейте воды после окончания тренировки. Выбор маршрута нужно планировать так, чтобы обратная дорога была более легкой.

Когда вы почувствовали, что тренировка в умеренном темпе дается вам легко, можете начинать практиковать интервальные тренировки. Например, 5 минут едете в быстром темпе, 30 — в умеренном. Освоив интервальные тренировки, можно перейти на спринты и заезды на длительные расстояния.

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Стройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добиться благодаря правильным и усердным тренировкам

Для тренировки под открытым небом понадобится лестница в любимом парке. Но если рабочий график не выпускает вас из стен бизнес-центра, то в зону 10-минутной тренировки в обеденное время можно превратить и лестничную площадку.

Легкая тренировка при помощи лестницы подтянет фигуру, сделает упругими ягодицы, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Более того, тренировка крайне энергозатратна, поможет вам сжечь лишние калории, которые вы случайно наели за обедом.

Обратите внимание на рисунок. При выполнении упражнений задействованы все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, мышцы голени.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector