Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег на месте: преимущества, недостатки, техника и калории

Бег на месте: преимущества, недостатки, техника и калории

Бег

Бег — возможность быстро двигаться вперед, навстречу цели. Сложно оспорить данное утверждение.

Но как классифицировать тренировку “бег на месте”? Можно ли назвать подобное занятие бегом, какую пользу оно может принести организму, какие особенности техники его выполнения?

Давайте постараемся раскрыть перечисленные спорные вопросы.

Маршрут

Маршрут передвижения — та часть забега, которую лучше знать заранее. В зависимости от сложности маршрута, нужно распознать все его сложные участки, подъемы и спуски. Это поможет не терять время на исследование новых мест во время бега и быть более осторожным на сложных отрезках. Если в маршруте большое количество подъемов — сократите тренировку, так как нагрузки возрастают по мере того, как часто вы поднимаетесь в гору.

Многослойная одежда

Универсальной методики подбора одежда для зимнего бега не существует. Бутерброд из белья, утепления и верхней одежды бегуны подбирают под себя методом многочисленных проб и ошибок. Но найти оптимальный комплект побыстрее помогут несколько главных принципов.

Первый принцип экипировки для зимнего бега — многослойность. Несколько слоев спортивной одежды из тонких высокотехнологичных тканей защитят организм лучше, чем толстый шерстяной свитер и повседневная куртка.

Второй принцип — никакого хлопка. Хлопчатобумажные и другие натуральные материалы впитывают влагу, очень медленно сохнут, становятся тяжелыми и натирают. В итоге организм быстро переохлаждается. Современная спортивная синтетика, напротив, хорошо отводит влагу, сохраняет тепло и дышит. Одежда из нее легкая и не стесняет движений.

Первым слоем должно идти термобелье. Причем, не обычное, а именно спортивное с высоким уровнем влагоотведения. Этот слой должен обеспечивать сухость кожного покрова. На ноги вместо термобелья можно надеть беговые тайтсы.

Беговая одежда должна быть одновременно и легкой, и теплой

Второй слой — утепляющий. Кроме того, он должен впитывать избыток влаги от термобелья. Здесь подойдут лонгсливы или флисовые кофты. Если очень холодно можно надеть и то, и другое — будет сразу слоя и две лишних воздушных прослойки.

Последний слой — влаго- и ветрозащитный. Это в зависимости от погоды может быть жилетка, непродуваемая ветровка (виндостопер), куртка с мембраной. В морозы хорошим выбором станут штаны (вторым слоем) и куртка из ткани Softshell.

Читайте так же:
Бег через день для похудения или каждый день

Как подготовиться к первому трейлу

Заложите побольше времени

Как в любом виде спорта, все зависит от уровня подготовки. Отталкиваясь от исходных данных человека, можно понять, сколько времени закладывать на подготовку, как выстраивать тренировочный процесс, на чем делать акценты.

Возьмем человека среднего уровня подготовки, например, он давно бегает, делает это два-три раза в неделю, или у него хорошая физическая форма. Тогда нужно тренироваться за два-три месяца до первого старта. Это минимум.

Занимайтесь с тренером

Это лучшее, что можно сделать для качественной подготовки. Напутствие опытного человека поможет не только в развитии, но и убережет от травм и ошибок.

Инструктор расскажет много технических и моральных нюансов, ответит на все вопросы, объяснит азы, сэкономит время и окажет крепкую моральную поддержку. Плюс сложнее филонить и прогуливать, когда есть наставник и тренировочный план: с вас всегда кто-то спросит результат. А когда освоите базу, можно дальше двигаться самостоятельно.

Личный архив

Изучите технику

Техника бега при многочисленных спусках и подъемах сильно отличается от бега по равнине. Где-то используется более семенящий бег, где-то понадобится силовой шаг, часто они чередуются в зависимости от рельефа, покрытия, погодных условий. Также спуски и подъемы. Поэтому чем больше ваш беговой арсенал и знаний, тем проще будет преодолеть трейл.

Если выходить на трейл неподготовленным, можно получить травму на опасных участках. Это еще один весомый аргумент для подготовки с тренером, который расскажет нюансы трейловой дистанции. Когда готовитесь самостоятельно, изучайте литературу, смотрите видеоуроки на ютубе, берите разовые персональные занятия с инструктором.

Тренируйте мышцы

Отличительная черта трейлового бега — проработка мышц-стабилизаторов из-за того, что много нестабильных поверхностей. Нужно прорабатывать мышцы стопы, среднюю ягодичную, кора. Обязательно уделяйте внимание последней группе мышц. Многие ошибочно думают, что важно развивать скорость и прорабатывать мышцы ног, но именно кор дает баланс и удерживает вас не нестабильных поверхностях. Это поможет легче преодолеть дистанцию, с меньшими усилиями. Силовая работа обязательна: это поможет всем мышцам быть в тонусе.

Личный архив

Делайте больше выпадов, зашагиваний на ступеньки, бордюры или тумбы, стойте в планке, качайте пресс, выполняйте различные прыжковые упражнения. Для каждой тренировки обязательны разминка и заминка, в идеале, делать растяжку. Весь комплекс укрепит мышцы и связочный аппарат.

Читайте так же:
Чтобы быстрее сбросить вес с помощью бега

Изучите будущую дистанцию

К трейлу нельзя готовиться только ради физической выносливости. Обязательно нужно знать, какой и где проложен маршрут, что за покрытие, какие препятствия возможны на пути. Информацию можно получить у организаторов, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы.

Когда узнали детали, старайтесь тренироваться в максимально подобных условиях: ищите похожее покрытие, бегайте в гору и с горы, по ступенькам. Для первого трейла рекомендую выбирать короткие и относительно легкие дистанции, хотя бы до 20 километров. Если говорить о покрытии, желательно, чтобы был грунт или предсказуемый рельеф. Кочки и болота оставьте для будущих забегов.

Когда будете изучать дистанцию, обратите внимание на количество пунктов питания и есть ли они вообще. Это поможет просчитать нужное количество провизии для забега.

Личный архив

Бегите в проверенной экипировке

На большинстве забегов всегда есть специальная шпаргалка, где указан список обязательного снаряжения в зависимости от условий. Примерный список вещей, который понадобятся:

  • кроссовки: должны быть с протектором и хорошей амортизацией, проверенные и удобные, не впритык. Никогда не выходите в новой паре обуви: до старта вы должны пробежать в кроссовках определенное количество километров. Это поможет быть уверенным, что вы не натрете ноги и не получите другой дискомфорт;
  • одежда: надевайте экипировку, в которой бегали раньше;
  • треккинговые палки: используются на высокогорных забегах и дистанциях с большим набором высоты;
  • беговой рюкзак: можно сложить снаряжение, воду, еду — батончики и гели;
  • спортивные часы, чтобы скачать маршрут и GPS: Garmin, Suunto, Polar. Это поможет ориентироваться не только на разметку на трассе. Также по часам легче контролировать пульс;
  • солнцезащитный крем;
  • очки;
  • кепка или головной убор.

Если переживаете, что забудете что-то взять, заранее сходите в специализированный спортивный магазин, где консультанты помогут подготовиться к первому трейлу. Например, в «Спорт-Марафон» или «Альпиндустрия».

Одежда и экипировка для бега на улице

Вы, конечно, можете потратить весь день (и всю свою зарплату) в своем любимом магазине, надев на себя каждый гаджет и всю одежду, убеждая себя, что вы будете бежать быстрее и будете защищены от травм, но для начала вам действительно нужно только несколько основных атрибутов. Если бег на природе станет вашей новой страстью, то начните собирать снаряжение, соответствующее вашим конкретным целям и потребностям. Лучшая экипировка – это принадлежности, о которых вам не нужно думать; и о ней не вспоминают во время бега, а а именно (выбирайте любимые бренды):

Читайте так же:
Какая беговая дорожка лучше для похудения магнитная или электрическая

Для соревнований

Кроссовки Nike Air Zoom Terra Kiger 7

Дизайн этой модели продуман таким образом, чтобы обеспечить устойчивость и надежное сцепление с каменистой поверхностью и мягким грунтом при максимальной скорости.

В подошве используется легкий, упругий и долговечный пеноматериал Nike React, который гарантирует мгновенную амортизацию. За дополнительный возврат энергии отвечает вставка Zoom Air в передней части стопы.

Выступы из износостойкой резины в передней части стопы и в области пятки в сочетании со специальной вставкой в середине подметки позволяют избежать скольжения на влажных участках.

Кроссовки Saucony Peregrine 11 G-TX

Кроссовки оснащены влагозащитной и воздухопроницаемой мембраной Gore-Tex, которая сохранит ноги сухими даже при прохождении мокрых участков на дистанции и во время дождя. Особый рисунок протектора и агрессивные шипы на подметке из липкой резины PWRTRAC обеспечивают надежное сцепление с поверхностью и позволяют развивать высокую скорость.

Сверхлегкий сетчатый верх кроссовок способствует свободной циркуляции воздуха и помогает сохранить комфортную температуру в кроссовках на протяжении всей тренировки.

Кроссовки Nike Air Zoom Terra Kiger 7 Кроссовки Nike Air Zoom Terra Kiger 7

Кроссовки Saucony Peregrine 11 G-TX W Кроссовки Saucony Peregrine 11 G-TX W

Бег по пересеченной местности — физическая культура

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Бег по пересеченной местности, в равномерном темпе, до 20 минут

Описание презентации по отдельным слайдам:

Бег по пересеченной местности, в равномерном темпе, до 20 минут

1 слайд

Описание слайда:

Бег по пересеченной местности,
в равномерном темпе, до 20 минут

ИсторияРодиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности

2 слайд

Описание слайда:

История
Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры заяц и собаки. Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги. Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в школе по регби в 1837 году. Национальные первенства стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна, но позже забег признали недействительным.
В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.

Читайте так же:
Какой вид тренировки лучше для похудения

Физиология бега по пересеченной местностиБег по пересеченной местности требуе

3 слайд

Описание слайда:

Физиология бега по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности требует от бегуна высокого МПК и высокого анаэробного порога. На дистанциях длиной около 5 км МПК имеет большее значение, нежели анаэробный порог, в то время как на дистанциях от 8 до 12 км значение этих двух физиологических показателей примерно одинаково.
Пересеченная местность также требует от бегуна качеств, плохо поддающихся измерению, — способности быстро бежать вверх и вниз по склонам по различным поверхностям. Это делает кросс уникальной дисциплиной. При хорошо сбалансированной подготовке можно добиться совершенствования всех вышеперечисленных качеств.

Постановка целейПостановка целей в беге по пересеченной местности отличается

4 слайд

Описание слайда:

Постановка целей
Постановка целей в беге по пересеченной местности отличается от постановки целей в беге по беговой дорожке и шоссе, поскольку результаты в кроссе меньше зависят от дистанции. В беге по пересеченной местности одна трасса не похожа на другую. Можно пробежать отличный забег по сырой или грязной трассе или трассе с сильнопересеченным рельефом, но время будет плохим. Отслеживать свой прогресс по финишным результатам допустимо лишь в том случае, если вы часто выступаете на одной и той же трассе. Однако если вы соревнуетесь на разных трассах, оценить свой результат в соревнованиях можно лишь путем его сравнения с результатами других бегунов. К счастью, это зачастую осуществимо, поскольку в кроссе, как правило, принимают участие одни и те же бегуны.

Подготовка к соревнованиям по кроссуЭто включает четыре тренировочных плана -

5 слайд

Описание слайда:

Подготовка к соревнованиям по кроссу
Это включает четыре тренировочных плана — два плана для бегунов, готовящихся к дистанции от 3 до 7 км, и два для бегунов, готовящихся к дистанции от 8 до 12 км. Тренировочные планы составлены с учетом особых физиологических потребностей соревнований в беге по пересеченной местности. Для стабильно высоких результатов в кроссе нужно уметь хорошо преодолевать подъемы, спуски, грязевые участки, каменистые участки и другие препятствия. Вы сможете обыграть равных вам по силе бегунов, если будете проводить свои тренировки в условиях, имитирующих соревновательные. Тренируясь на пересеченном рельефе, мягких и неровных поверхностях, вы будете готовить свои мышцы и сердечнососудистую систему к условиям кросса. Каждый год несколько малоизвестных бегунов и бегуний, используя эту стратегию, обыгрывают на дистанциях кросса более известных спортсменов, успешно выступающих на беговых дорожках и шоссе, ставя под сомнение силу сборной США, которая выступает на мировых кроссовых чемпионатах.

Читайте так же:
Сколько нужно ходить по лестнице чтобы похудеть

Лин ДженнингсЛичный рекорд на дистанции 10 км: 31:19 Наивысшие достижения в к

6 слайд

Описание слайда:

Лин Дженнингс
Личный рекорд на дистанции 10 км: 31:19 Наивысшие достижения в карьере:чемпионка мира в беге по
пересеченной местности 1990-92годов
Тренировочные и соревновательные акценты: Лин Дженнингс — одна из наиболее успешных американских бегуний в истории бега на длинные дистанции. Частично она приписывает этот успех своей всесторонней тренировочной программе, которая предусматривает несколько выходов на пик формы в году, включая соревнования, используемые в качестве вспомогательной лестницы, ведущей к более важным целям. Соревнования по кроссу были не единственной целью Лин. В течение многих лет она использовала тренировки и соревнования в беге по пересеченной местности в качестве подготовки к летним стартам на беговой дорожке и шоссе.

Спасибо за внимание!

7 слайд

Описание слайда:

Спасибо за внимание!

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Кроссовки для трейлраннинга

Кроссовки для трейлраннинга существенно отличаются от моделей, которые применяются для бега по дорогам с асфальтовым покрытием.

Выбор обуви зависит от ряда факторов:

  • протяженность трассы;
  • природный рельеф;
  • уровень подготовки спортсмена.

Опытным спортсменам со стопой, подготовленной к бегу по мягким, грязным поверхностям, рекомендуется выбирать скоростные кроссовки для соревнований с минимальной амортизацией и агрессивным протектором.

Бегунам любого уровня подготовки для участия в марафоне подойдут модели с объемной подошвой и максимальной амортизацией.

Для участия в коротких летних забегах на парковых трассах достаточно легких кроссовок с небольшим протектором, хорошо вентилируемым сетчатым верхом и амортизацией низкого уровня.

Для забега на коротких дистанциях на трассах повышенной сложности потребуется обувь с агрессивным протектором, прочным верхом и с дополнительной защитой мыска.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector