Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть, накачать мышцы: 5 видов спорта, которые вам не помогут

Похудеть, накачать мышцы: 5 видов спорта, которые вам не помогут

Хорикова ЕкатеринаЕкатерина Хорикова журналист, психолог

О каждом виде физической активности у нас есть стереотип, идеальный образ — снимусь в понедельник с места и побегу как ветер во всем красивом. Или буду рассекать сверкающую водную гладь со знанием дела. Или сделаю вид, что нахожусь в жаркой стране и вообще я самый гибкий человек на свете. Конечно, когда наконец выбираешься на тренировку, все оказывается не так. Автор книги «Как начать жить» Екатерина Хорикова составила список видов спорта, с которыми лучше не вступать в контакт.

Тренировки для похудения

Новый взгляд

Глядя на план грядущих тренировок, в которых предстояло одолеть новые дистанции, я вдруг поняла, что это не поможет. Мне хотелось зарыдать, отпираться больше не было сил. Это не поможет.

После вечера самобичевания и ведра мороженого я решила все изменить. За несколько месяцев самообразования, изучения свежих исследований и экспериментов разработала себе новый план питания и систему тренировок. И все начало получаться – я замечала такие изменения, на которые даже и не рассчитывала. Помимо того, что улучшилось самочувствие и самооценка, я построила свое тело мечты, о котором мечтала лет десять.

Как еще можно бороться с лишним весом, не используя бег

как убрать жир если не можешь бегатькак убрать жир если не можешь бегать

  • Хорошим подспорьем станет упражнение с хула – хупом (обручем) для массажа и разбивания на талии буферных зон, и со скакалкой. Такие виды занятий лучше делать в парке или сквере.
  • Добавьте к домашним упражнениям, плавание в бассейне. Это усилит нагрузку и улучшит результат, к тому, же, доставит вам удовольствие от водных процедур. Летом, купайтесь в открытых водоемах.
  • Ходите больше пешком, не пользуясь транспортом, ходьба отлично сжигает калории и так же как и бег, помогает, сбросит вес и улучшить фигуру. Ускоряйте ходьбу, может вы через какое-то время, сможете побежать трусцой.
  • Займитесь скандинавской ходьбой. В борьбе с лишним весом, этот способ ходьбы помогает тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, суставными болезнями. Такой способ ходьбы облегчается опорными палками, перенося на них нагрузку с мышц и суставов.
  • Если есть возможность, катайтесь летом на роликах и велосипеде, а зимой, на лыжах и коньках. Если вы задумали сбросить вес, вам никак не обойтись без этих помощников. можно за один час до тренировки и после нее только через два часа. Если не можете терпеть, съешьте яблоко или банан. Можно выпить фруктовый коктейль.
  • Используйте на активных тренировках специальную одежду и пояса для сжигания жировых отложений, это усилит эффект.
  • Больше пейте воды, она помогает усилить сжигание жира.

правильная быстрая ходьба

Массаж

Чтобы быстрее избавиться от жира, можно использовать специальный массаж. Такие методы предлагаются многими салонами красоты, используются при этом различные вакуумные тренажеры, роликовые и другие виды. Дома можно делать такой массаж и самим, используя тренажеры или ручной способ. Необходимо использовать для этого косметические средства. Обычно массаж для похудения, делается натощак, два раза в день, утром и в вечернее время до того как начнете ужинать. Движения такого массажа, напоминают движения рук при замешивании теста.

Читайте так же:
Аэробный бег для похудения

как убрать жир если не можешь бегать

Другие способы

  • Если вам не противопоказаны бани и сауны, то регулярное посещение таковых, тоже сослужит свою роль в похудении, а использование специальных масок и масел, усилит действие горячих паров.
  • Многие женщины используют процедуры кавитации, мезотерапии, криолиполиза, но, все они довольно дороги и далеко не всем подходят.

Пешие прогулки, скандинавская ходьба, велосипедные поездки и катание на лыжах, при соблюдении здорового и умеренного питания, сделают вас стройными и подтянутыми, здоровыми и молодыми.

Как накачать попу на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.

Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.

Как нарастить мышцы и избавиться от жира

1. Ешьте полезные жиры

Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры! Диетический жир на самом деле полезен для набора мышечной массы, поскольку он помогает увеличить потребление калорий и сможет выступить в роли дополнительного топлива, необходимого для выполнения более сложных тренировок. Полезные жиры также способствуют выработке гормонов в организме, в том числе тестостерона, который помогает увеличить мышечную массу. 1

Читайте так же:
Похудение с помощью ходьбы результаты

Не спешите намазывать на утренний тост шоколадную пасту или двойную порцию сливочного масла, попробуйте вместо этого омега-3! С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы. 2 В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. В результате им удалось увеличить мышечную массу на 0,5 кг и снизить на 0,5 кг жировую массу. 3

Щедрыми источниками омега-3 жиров являются:

  • Лосось
  • Тунец
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Рапсовое масло

Подробнее о полезных свойствах рыбьего жира, среди которых улучшение зрения и влияние на когнитивные функции, можно прочитать здесь:

Рыбий жир: что это? Для чего? Польза и вред

Рыбий жир: что это? Для чего? Польза и вред

2. Включайте в рацион большое количество белка

Это слишком очевидно — если хотите увеличить мышечный белок, вам нужно есть больше белка, все логично! Для роста и восстановления мышцам необходим белок. Итак, включите в свой рацион рыбу, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Многие низкокалорийные диеты предполагают потребление небольшого количества белка, а это может привести к замедлению роста мышц и потере мышечной массы, даже если вы сжигаете жир.

Потребление большего количества белка поможет свести к минимуму потерю сухой массы тела. Результаты одного исследования показали следующее: в группе молодых, здоровых, элитных спортсменов по сравнению с теми, кто придерживался нормального количества белка в рационе, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу. 4

К тому же, по сравнению с углеводами, белок дольше переваривается, поэтому он может помочь сохранить чувство сытости в течение более длительного времени. Если вы ощущаете чувство сытости после употребления белковой пищи, то вероятность того, что вам захочется перекусить калорийными закусками или съесть лишние жиры и углеводы, снижается. Уменьшение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и лишних углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.

Хорошими источниками белка являются:

  • Греческий йогурт и другие молочные продукты
  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Творог
  • Киноа
  • Нут
  • Молоко
  • Миндаль

Эти протеиновые перекусы помогут вам увеличить количество белка в рационе:

12 рецептов протеиновых перекусов I Для любого времени дня

12 рецептов протеиновых перекусов I Для любого времени дня

Правильно перекусывать очень важно, ведь неправильный перекус может сбить с намеченного пути. 12 рецептов протеиновых закусок, которые помогут мышцам расти.

3. Сокращайте калории постепенно

Хотите узнать, каков верный путь к разочарованию? Попробуйте практически ничего не есть! Слишком строгое ограничение калорий не способствует снижению веса, даже если кажется, что это не так. Быстрая потеря веса, скорее всего, связана с потерей жидкости и мышц, а не с потерей жира.

Читайте так же:
Как лучше всего тренироваться дома для похудения

Понятно, что диеты, слишком ограничивающие калории, приводят на начальном этапе к быстрому и заметному снижению общей массы тела. Особенно быстро уходит сухая масса тела (мышцы), поскольку для производства энергии ваш организм будет использовать все возможные источники, включая ваши накачанные бицепсы. 5 В долгосрочной перспективе слишком ограничивающие диеты не являются устойчивыми. Будьте терпеливы — чтобы сохранить свои мышцы, уменьшайте количество калорий постепенно.

Чтобы в процессе сжигания жира сохранить как можно больше мышц, начните ежедневно убирать из количества калорий, необходимого для поддержания организма, приблизительно 200-300 ккал. Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий.

Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий:

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.

4. Обеспечьте свой организм витамином D

Если ваш день проходит в офисе и тренажерном зале, то скорее всего, вы не подвергаетесь в достаточной степени воздействию солнечных лучей, которые необходимы для выработки витамина D.

Витамин D отвечает за усвоение различных минеральных веществ, таких как кальций, магний, фосфаты. Он также принимает участие в других важных для организма процессах. Витамин D является одним из важнейших витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если в вашем рационе мало витамина D, это может усложнить процесс потери жира и наращивания мышц. 6

Чтобы говорить об эффективности витамина D и его воздействии на рост мышц, необходимы дополнительные исследования, однако уже сейчас результаты экспериментов выглядят многообещающими. Поэтому обеспечьте свой организм витамином D, если только вы не тренируетесь каждый день под солнцем.

Витамин D содержится в следующих продуктах:

  • Тунец
  • Скумбрия
  • Лосось
  • Яичные желтки
  • Сыр
  • Обогащенные продукты, например, соевое молоко и злаки.

Жителям стран, где в году мало солнечных дней, следует позаботиться о приеме витамина D, ведь основным его источником является воздействие солнечных лучей. Некоторым из нас нужно большее количество витамина, чем другим, поэтому прежде чем принимать его, посоветуйтесь со своим врачом. А если вы решаете проводить время под солнечными лучами, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом!

Витамин Д I Для чего и как принимать?

Витамин Д I Для чего и как принимать?

Какова роль витамина Д в организме человека? Для чего он нужен? Как его правильно принимать? В этой статье вы найдете все, что нужно знать о витамине Д.

5. Выполняйте силовые тренировки

Лучшим способом сжигания калорий и наращивания мышц является добавление в тренировочную программу силовых тренировок.

Читайте так же:
Велотренировки для похудения ног

Как минимум два раза в неделю вы проводите тренировку на все тело, не так ли? Старайтесь выполнять такие упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Скажем, отличным примером могут стать приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги со штангой.

Компаундные, или многосуставные движения, то есть те, которые нацелены на более чем одну группу мышц, ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Для их выполнения требуется больше энергии, а значит при этом будет сжигаться больше калорий. Это лучший способ одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Выполняя такие движения, вы будете становиться сильнее и сможете поддерживать свои мышцы в процессе похудения.

Постарайтесь провести две-три тренировки в спортзале, выполняя разные компаундные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Чтобы дать организму достаточное время на восстановление и предотвратить вероятность возникновения травм, помните, что следует делать перерыв, отдыхать хотя бы один раз в неделю.

Заключение

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы. Рассчитайте количество белков, жиров и витамина D в своем рационе и добавьте сюда хорошую программу силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Так вы сможете в процессе похудения сохранить как можно больше мышц.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как подобрать тренировки

Приходя в спортзал, в погоне за стройной и красивой фигурой новички начинают усиленно заниматься. Они ошибочно считают, что чем сильнее устать на тренировке, тем больше веса уйдет. В итоге получают:

  • прибавку в весе за счет увеличения объема мускулатуры;
  • боль в мышцах;
  • усталость;
  • разочарование.

Чтобы не накачать мышцы, а привести их в тонус, надо правильно подбирать комплекс тренировок.

Упражнения из черного списка, наращивающие мышцы:

  • тренировки с тяжелым весом;
  • бег;
  • длительные приседания;
  • занятия на тренажерах, разрабатывающих определенную группу мышц (изолирующие упражнения).

Тренироваться надо правильно. Помимо накачанной мускулатуры интенсивные занятия вызывают болевые ощущения в мышцах. На следующий день после них крепатура бывает настолько сильная, что в спортзал идти уже не хочется. Причина – излишек молочной кислоты. Она необходима, но в небольших количествах.

Марина Корпан, тренер года по дыхательным гимнастикам, рекомендует между упражнениями делать перерыв. При длительных изнуряющих тренировках возникает гипоксия. Из-за этого:

  1. В мышцах образуется избыток молочной кислоты.
  2. Молочная кислота распадается на лактат и ионы водорода.
  3. Лактат блокирует процессы распада жировой ткани.
  4. Водород вызывает чувство жжения.
Читайте так же:
Похудение за счет тренировок

Поэтому надо делать перерывы между упражнениями. Так мы быстрее сжигаем жир.

Именно поэтому в дыхательных гимнастиках применяются упражнения в статодинамике. Они препятствуют накоплению лактата и закислению мышц. Также эти упражнения увеличивают количество митохондрий в клетках. Эти органеллы – фабрики по преобразованию жиров в энергию. В них проходят сложные биохимические реакции, итогом которых становится расщепление липидов и выработка энергии. После подобных тренировок ощущается не боль, а «приятная усталость». Обучиться технике можно на онлайн-марафонах Марины Корпан, также много полезной информации вы найдете на сайте Центра стройности.

Какие тренировки помогут скинуть вес, не накачивая мышцы

И всё же тренировки для похудения просто необходимы. Занятия спортом укрепляют мышечный корсет, делают фигуру подтянутее, ускоряют процесс сжигания лишнего жира. И тут идеально подойдет дыхательная гимнастика. Занятия по программе Марины Корпан не приводят к гипертрофии мышц (не будет рельефа, как у бодибилдеров). При этом:

  • ускоряется процесс липолиза;
  • мускулатура приходит в тонус;
  • укрепляется мышечный корсет.

Как работает дыхательная гимнастика

Задача дыхательной гимнастики – сжечь жир. Тренировки запускают биохимические реакции, ускоряющие метаболизм:

  1. На вдохе ткани обогащаются кислородом. Он необходим для липолиза. В митохондриях окисляются жирные кислоты. В этом процессе участвует кислород. В результате биохимических реакций липиды трансформируются в энергию.
  2. Задержка дыхания – стресс для организма. В этот момент происходит выброс гормонов-жиросжигателей – адреналина, норадреналина, соматотропина (СТГ) и тестостерона.

Адреналин, норадреналин мобилизуют внутренние силы организма, ускоряют обмен веществ. СТГ – гормон роста. Он:

  • участвует в процессе распада липидов и выработке энергии;
  • ускоряет жиросжигание;
  • снижает уровень инсулина, препятствующего липолизу.

В нашем организме постоянно протекают биохимические реакции. Жировая ткань преобразуется в энергию. Когда этот процесс нарушается, мы набираем лишний вес. Дыхательная гимнастика в этом случае является спусковым крючком, запускающим механизм липолиза.

Тренировки для подтянутой фигуры

Разработанный Мариной Корпан метод «Корпанетик 360» направлен на похудение без накачивания мускулатуры. Тренировки построены так, чтобы мышцы укреплялись, запускались процессы липолиза, ускорялся энергетический обмен.

Метод «Корпанетик 360» включает в себя несколько методик:

  1. «Систему 2/4». Учит диафрагмальному дыханию. Укрепляет мышцы, способствует быстрому похудению.
  2. «Оксисайз». Методика глубокого дыхания, ускоряющая расщепление жировой ткани, стимулирующая синтез гормонов, участвующих в липолизе.
  3. «Бодифлекс pro». Комплекс упражнений на задержку дыхания и растяжку. Направлен на укрепление мышц без увеличения их массы и сброс лишнего веса.
  4. «Костный импульс». Система разработана для стройности, прокачки тела, набора энергии.

Такие тренировки идеально подходит тем, кто мечтает иметь стройную, женственную фигуру. При этом не требуются изнуряющие диеты, приводящие к дефициту полезных веществ и ослабляющие здоровье.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector