Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что дает бег с гантелями в руках

Многие спортсмены отдают предпочтение бегу с гантелями. Почему? Дело все в том, что если бежать с грузом в руках, то центр тяжести у спортсмена смещается. Это заставляет работать другие группы мышц. Кроме этого, чтобы удержать в руках гантели, в работу вынуждены включиться трапециевидные, дельтовидные мускулы и бицепс. Темп бега, конечно, снижается, но зато увеличивается нагрузка на весь организм. В результате этого организм быстрее укрепляется, повышается его выносливость, лучше разрабатываются суставы и сухожилия.

Важно! При беге с гантелями очень важно уделить внимания рельефу местности, по которой будет проложен путь бегуна. Спортсмену с большим весом сложнее бежать по неровной дороге, и вероятность получения травмы велика.

Особенности нагрузки

Бег с гантелями в руках — нагрузка выше обычной, здесь играет роль не только эффект утяжеления. Механика бега несколько меняется:

Смещение центра тяжести

При обычном беге трусцой, интервальном, скоростном беге — центр тяжести тела находится на уровне таза. Это облегчает движения организма, основная нагрузка приходится на нижние конечности.

Гантели перемещают центр тяжести выше таза. Утяжелитель полностью перераспределяет нагрузку, теперь ноги задействованы меньше, а верхняя часть туловища — чуть больше, если сравнивать с обычным бегом.

Процесс движения усложняется, то есть интенсивность тренировки растет.

Координация, равновесие

В результате смещения центра тяжести телу становится сложнее удерживать равновесие. Включаются мышцы-стабилизаторы. Активно задействуются мышцы, связки, удерживающие позвоночник. Лучше работает мозжечок, отвечающий за координацию движений.

Кроме того, руки с гантелями раскачивают корпус, тело начинает вращаться относительно своей оси, что ухудшает результативность бега. Поэтому важно сохранять ровное положение тела, избегать раскачиваний.

Укрепление плечевого пояса

Бег с гантелями нагружает плечевой пояс. Подробнее о том, какие мышцы задействуются, поговорим немного позже.

Кроме плечевого пояса, укрепляются грудные, шейные мышцы. Руки испытывают силовую нагрузку.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

пластинчатый утяжелитель насыпные утяжелители картинка пояса утяжелителя Бег с утяжелителями: кому, как и зачем рюкзак утяжелитель

Упражнения для рук без отягощения

Упражнения для похудения рук отжимания

Самым эффективным и известным упражнением для рук без гантелей является отжимание. В этом случае нагрузку на руки дает собственный вес тела. Если вы чувствуете, что силы для классических отжиманий у вас недостаточно, можете опереться на колени — так будет легче. Если же сил не хватает и на такие отжимания, начните со стены или стула. Постепенно силы в руках прибавится и вы сможете выполнять полноценные отжимания, улучшая формы рук, а заодно и груди (приятный бонус, не правда ли?).

Читайте так же:
Для чего нужен бег при похудении

Разновидностью отжиманий является такое упражнение: исходное положение как при отжимании, опускаетесь на локоть одной руки, затем другой. И в обратном порядке встаете на руки. Так же можете опираться не на ступни, а на колени, если вам сложно удержать себя в классической позиции.

Еще одним упражнением, в котором тело является утяжелителем, является подтягивание. Хотя это уже упражнения больше для прорисовки рельефа, поэтому не будет подробно его рассматривать. Но если вас интересует не только похудение рук, но и наращивание мышечной массы, это упражнение для вас.

Если вы будете выполнять вышеприведенные упражнения каждый день, уже совсем скоро, вы станете счастливым обладателем красивых рук. Удачи!

Видео с упражнениями для сушки рук от Анны Куркуриной, специально для тех, кто любит повторять за тренером:

Если вы попробовали эти упражнения для рук, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо!

Бег с утяжелителями : 15 комментариев

  1. Наталия 10.01.2014

Неплохая статья, но про бегунов в высоту и длину — это, конечно, круто!)))

Бегала одно время в жилете утяжеленном, сейчас предпочитаю парашюты, меньше нагрузка на ОДА

Занимаюсь марафонским бегом 3-й год. За плечами не один десяток марафонов, многодневок и сутки. По поводу утяжелителей. Рекомендую их использовать как комплекс развития всего двигательного аппарата и мышц всего организма; а именно начинаете с 0,5 кг на руки и доводите через три недели до 1,0 кг, через три недели 1,5 кг. Опять же только если ваши ноги уже не получают должной нагрузки от расстояния, а время ваших тренировок ограничено. Чередуйте использования с днями отдыха. На ноги пробовал одевать не удобно, если хотите ноги набить увеличивайте скорость. А с тренировками на руках, чувствуешь что не одни ноги работают, и 3кг +, дают большее сжигание калорий. Тренируйтесь и не забывайте к себе прислушиваться: слабость, боль в груди, тахикардия, бессонница, повышенный пульс в покое, — признаки перетренированности. Пора отдохнуть недельку. И те кто бегают не забывайте, что с потом уходят самые необходимые соли: калий, магний и кальций; не забывайте пополнять их запас своевременно! Ещё раз, те кто не бегал объём 100-160 км в неделю, не одевайте их, а сначала подготовьте свои ноги, иначе колени вылетят быстрее ваших лишних калорий!

  1. гость 13.07.2015

Отличный коммент, пожалуй полезнее самой статьи, спасибо

  1. Олеся 03.05.2016
Читайте так же:
Какой протеин лучше всего подходит для похудения

Вы спасли мои колени))

  1. Александр Васкецов 13.06.2016
  1. Зура 23.11.2016

комментарий действительно полезней статьи, спасибо.

Сегодня думал купить утяжелители. Потом решил перед покупкой прогуглить пользу и вред. После прочитанного понял, что рановато мне их как то одевать для того кто бегает 20 км в неделю. Колени и так иногда ноют (на работе много нахожусь в движении), а тут еще эффект от пластин будет давить суставы! Спасибо! Передумал покупать!)

Я так понимаю — если брать утяжелители (не гантели) то нагрузка на колени будет минимальной и будет за все страдать голеностоп?

  1. Александр 31.08.2016

Максим, по-мойму..тут все очевидно. Если ты имеешь ввиду утяжелители, которые одеваются на голени, то сам подумай — ты постоянно напрягаешь квадрицепс и колено для разгибания ноги, а это будет происходить при беге — т.е. часто. Следовательно — страдать будет не только голеностоп, но и колено. И выше парень — профессиональный спортсмен, описал, что он очень давно бегает и по-многу, он в неделю бегает 160 км — это 4 раза марафон пробегает. Ты столько же бегаешь в неделю? Если ты бегаешь в неделю всего 1 марафон (по 10 км 4 раза в неделю), то ноги не готовы к утяжелителям. Я этот вопрос давно изучаю, утяжелите — хороши, но все же…сразу кидаться их одевать, потом дороже обойдется.

Как бегать с рюкзаком в 16-20 кг, по «пересечёнке», и какая обувь для этого нужна?

А можно кирпичи?

Обувь для трейла. Обслютный лидер — salmon speedcross 3.

если он стаер — согласен, если я спринтер, то зачем мне набегать в неделю 160 км. глупости…у каждой дистанции свои особенности подготовки к ней..

Комплекс упражнений для похудения рук с гантелями

Многие спортивные тренеры советуют использовать гантели для похудения рук, исполняя последующие эффективные упражнения для похудения с гантелями, какие ориентированы на устранение вашей дряблости мышц и конечно же складок на спине, а кроме того проработку всех бицепсов с трицепсами:

  • Нужно встать прямо, колени свои расслабить, в руки нужно взять гантели, а локти придавить к телу, выдохнуть и начать, сгибая в локте свою руку, поднимать её к себе, пальцы обязаны быть всегда подняты вверх. Затем принять снова исходное положение и сделать глубокий вдох, на каждую свою руку выполнить по 3-4 подобных подхода из 9-12 повторов в каждом;
  • Нужно сесть на стульчик, поставить свои ноги на ширине своих плеч, одну ручку положить на свою колено, а второй поднимать гантель, для стабильности необходимо опереться своим локтем на бедро, ручка должна перемещаться перпендикулярно к линии своего тела, это занятие необходимо выполнить в 3-4 подхода из 10-12 повторов для каждой из руки;
  • Садимся на стульчик, широко разместить ноги, в свою правую руку нужно взять гантель, немного нагнуться вперёд, а свою левую руку нужно положить на свое левое колено, а локоть своей правой руки опереть именно на внутреннюю часть правого бедра, ладонь обязана смотреть только вверх, гантель нужно поднять вверх к своему плечу, а затем его опустить, упражнение повторить 11-13 раз для обеих рук;
  • Лечь на устойчивый стол, плечами и своей шеей нужно хорошо опереться на его плоскость, колени удерживать в согнутом состоянии, свои ступни раздвинуть по ширине плеч, взять по гантели в руку, затем нужно вытянуть их только вертикально вверх, а ногами необходимо упереться в пол и не отрывать от него ступни, затем сделать выдох, согнув при этом руки, гантели опустить ко своему лбу, сохранять положение рук и так же верхней части плеч пару секунд, после сделать вдох и снова принять исходное положение, упражнение выполнить в 2 подхода из 8-12 повторов, делать необходимо так, чтобы руки дрожали.
Читайте так же:
Ежедневные кардиотренировки для похудения

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

анатомия трицепса

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.

  1. Поставьте в ряд несколько стульев или табуреток так, чтобы можно было лечь с обязательной опорой головой, спиной и тазом. Если у вас есть скамья — отлично. Если ничего подобного смастерить не получается, ложитесь на пол. Но амплитуда движения в таком случае будет меньше.
  2. Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг на друга, а не вперед, как при обычном жиме.
  3. Далее выполняется жим гантелей, при этом вы постоянно сохраняете такой хват. Локти не разводите в стороны, а держите близко к корпусу (как при жиме штанги узким хватом). Гантели в верхней точке держите близко друг к другу, но не соприкасайте их.
  4. Режим выполнения: 3-4 сета на 10-12 повторений.

жим гантелей нейтральным хватом

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

жим одной гантели или гири

Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

  1. Аналогичным образом организуйте «скамейку». Еще один вариант для этого упражнения — лечь на диван или кровать головой к краю. Голову при этом свешивать не нужно, а ноги можно согнуть в коленях для обеспечения наибольшей устойчивости.
  2. Выпрямите над собой руки с гантелями так, чтобы они располагались перпендикулярно по отношению к корпусу. Теперь, не сгибая, слегка отклоните их назад, примерно на 20-30 градусов. Это стартовое положение.
  3. Далее выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах. Гантели при опускании располагаются по бокам от головы, кисти в нижней точке находятся примерно на уровне ушей. Обе фазы движения выполняйте подконтрольно. В верхней точке можно не разгибать до конца локти, так трицепс всё время подхода будет под нагрузкой.
  4. Если у вас одна гантель, делайте руки по очереди.
  5. Режим работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Читайте так же:
Сколько нужно бегать чтоб похудеть за неделю

французский жим с гантелями

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

разгибания двумя руками из-за головы

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Если гантели легкие, можно делать одной рукой:

разгибания на трицепс из-за головы одной рукой

Учитывайте следующие нюансы:

  • Здесь руки отклонять назад от вертикального положения, как во французском жиме, не нужно.
  • Сидя делать обычно удобнее, но можно выполнять разгибания и стоя.
  • Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикальной (перпендикулярной полу) и не отклонять ее в стороны. Если вы делаете упражнение одной рукой, то второй можно придерживать локоть рабочей. При выполнении двумя руками просто следите за локтями, чтобы они не разъезжались в стороны при подъемах. Если не получается, снизьте вес.
  • Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

  1. Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной выпрямленной рукой и коленом одноименной ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет рабочей и пока свободна, а вторая нога надежно упирается в пол сзади от корпуса, в зависимости от высоты дивана её можно немного согнуть. Корпус практически параллелен полу, расположение должно быть аналогично тяге гантели к поясу одной рукой.
  2. Возьмите свободной рукой гантель. Прижмите плечо к корпусу, верхняя часть руки таким образом также становится параллельна полу. Во время выполнения подхода двигать ею запрещено. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье пока что направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
  3. Разогните руку в локте, полностью ее выпрямляя, и зафиксируйте такое положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и затем начните новое повторение.
  4. Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.
Читайте так же:
Как часто менять программу тренировок для похудения

кикбэк с опорой

© DGM Photo — stock.adobe.com

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

кикбэк стоя в наклоне

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Упражнения для рук с гантелями

Усложнить методику и ускорить ее результативность помогут упражнения с гантелями:

  • разведение рук в стороны из положения полуприседа (25 повторов, на пике необходимо фиксироваться на 5–10 секунд);
  • отведение рук назад из того же положения (25 раз);
  • разведение рук за голову (25 раз).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector