Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба или бег? Худеем и оздоравливаемся

Ходьба или бег? Худеем и оздоравливаемся

бег или ходьба

Долгие годы пропаганда активного и здорового образа жизни вбивала в головы людей необходимость утренних пробежек. Также говорила она о пользе бега для борьбы с лишними килограммами и для поддержания состояния сердечно-сосудистой системы организма. Так думала я и мои друзья. Травма подруги и набранный ею вес после долгого периода восстановления разрушили привычный для нас стереотип и заставили пересмотреть взгляды.

Проблема, с которой столкнулась Алена, выглядела так:

  • плюс семь килограммов и одышка;
  • запрет со стороны лечащего врача на бег, прыжки и силовые упражнения.

Запрет был временным, а одышка и складки смущали все больше. Ждать, пока одно лечение плавно перетечет в последующее, смысла не было. Пока я по утрам бегала, Алена стала много ходить. Опыт оказался интересным.

Отличия в нагрузке

Во время бега происходит укрепление сразу нескольких групп мышц:

  • икроножных;
  • бедренных;
  • ягодичных;
  • прямой мышцы живота;
  • межреберных;
  • бицепса и трицепса.

Ходьба заставляет активно работать и приводит в тонус:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные мышцы.

Интенсивная ходьба практически не задействует мышцы верхней части тела. Пульс при этом всегда держится в пределах зоны жиросжигания, что позволяет сбрасывать лишние килограммы. В случае с бегом за пульсом приходится следить, чтобы не навредить организму.

При пробежках всегда идет нагрузка на позвонки и суставы. Происходит это во время приземления и отталкивания ног от земли. Исключить ударное воздействие или минимизировать его невозможно.

Ходьба по показателям нагрузки на позвоночник и суставы является менее травмоопасным способом физической активности. Именно поэтому болезни суставов и позвоночника при возможности передвигаться не являются противопоказанием к ходьбе.

Затраты по калориям

расход калорий при ходьбе

По калориям бег более затратный, чем ходьба. Точные цифры назвать сложно. Все зависит от интенсивности нагрузки, исходного веса и других индивидуальных показателей.

Формула расчета затраченных калорий при ходьбе выглядит так: вес человека в кг х расстояние в км х 0,5 = затраченные калории.

На 10 тысяч шагов при исходном весе в 80 кг человек тратит 280 Ккал. По времени это занимает около 60 минут.

Час интенсивного бега при таком же весе позволяет расходовать до 850 Ккал. Чередование ходьбы и бега сокращает показатели до 600 Ккал.

Бег позволяет худеть быстрее, но после того, как будут исчерпаны запасы гликогена, и перед тем, как организм перейдет к расходованию энергии из жировых запасов, он успеет сжечь часть мышечной ткани. Именно по этой причине профессиональные спортсмены используют ударные кардио нагрузки для оттачивания рельефа тела.

Чтобы увеличить расход калорий при ходьбе можно использовать отягощения. В случае если у вас имеются серьезные проблемы со здоровьем, нужно предварительно проконсультироваться у специалиста.

Читайте так же:
Быстрая ходьба как способ похудения

Какие еще существуют отличия между ходьбой и бегом?

скандинавская ходьба

Ходьба и бег по-разному воздействуют на психоэмоциональное состояние. Во время ходьбы у человека появляется возможность проанализировать различные ситуации, поразмышлять о насущных проблемах.

Бег заставляет человека концентрировать внимание исключительно на физической активности. Он автоматически абстрагируется от жизненных перипетий.

В ходе бега тренируется аэробная выносливость. Человек дышит глубже, кровь кислородом насыщается интенсивнее. При условии здорового организма, бег – значительно полезнее ходьбы. Именно он позволяет улучшить работоспособность и оздоровить организм.

Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом вред может превзойти пользу и привести к плачевным результатам.

Каков итог?

беговая дорожка

Алене с помощью ходьбы похудеть удалось. Вес вернулся к прежнему через четыре месяца. При этом она следила за своим питанием. Калорийность блюд оставалась в пределах нормы, и Алена не позволяла себе лишнего.

Ходьба не повлияла на процесс восстановления и спустя полгода, согласно прогнозам лечащего врача, она вернулась к привычной физической активности и составила мне компанию в утренних пробежках.

Как нам всем удалось убедиться, ходьба тоже позволяет скинуть лишние килограммы. Процесс по сравнению с бегом медленный. О том, чтобы добиться рельефа, речи не идет. Здесь также приходится следить за рационом и не позволять себе лишнего. Послабления в режиме питания при ходьбе значительно отсрочивают желаемый результат.

Эллиптический тренажер для дома

Читайте: Тренажер для дома — как выбрать и не ошибиться?

Выбирая, что лучше бег или ходьба, отталкивайтесь в первую очередь от состояния здоровья. Если лишних килограммов слишком много, имеются проблемы с позвоночником, суставами и сердцем, правильным решением будут интенсивные прогулки на свежем воздухе.

При отсутствии противопоказаний стоит начать бегать. Новички могут чередовать ходьбу и бег, а подготовленные спортсмены, наоборот – увеличивать нагрузку, бегая в интенсивном темпе, используя отягощения и прочее.

Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, при беге больше расходуется калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление

Сколько калорий мы тратим при беге и ходьбе?

Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Читайте так же:
Похудение беговая дорожка или эллипс для похудения

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Чем выше масса тела, тем больше расход калорий

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа

Скорость, км/чВес, кг
6065707580858095
3122133143153163173184194
4187203218234250265280296
5252273294315336357378399
6317343370396422449475502
7383413445477509541572604

Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.

Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут

Скорость, км/чВес, кг
6065707580859095
87481879399105112118
9859299107114121128135
1096104112120128136144152
11107116125134142151160169
12118127137147157167176186
13129139150161171182193203
14139150162174186197209220

Сколько калорий мы тратим при беге и ходьбе?

Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.

К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.

Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны

Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.

Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.

Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.

Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.

Читайте так же:
Ежедневные кардиотренировки для похудения

Многие недооценивают ходьбу как способ сжигания жира, думают, что для этого необходимы сложные тренировки в тренажерном зале, или интенсивный бег на стадионе. Но это ошибочное мнение. Длительные прогулки отлично способствуют сжиганию калорий, являются кардиотренировкой (равномерная нагрузка на сердце), и являются отличным способом для работы многих мышц нашего организма. Ходьба после ужина и перед сном помогает не только разгрузить организм, но и будет способствовать комфортному отдыху в ночное время. Плюсом является то, что это можно делать совершенно не напрягаясь, а приятно проводя время за беседой с друзьями или близкими, прогуливаясь, например, по Набережной, или в парке недалеко от дома. Наша пожилая соседка ходит гулять одна в любую погоду каждый день. Не знаю точно ее возраст, но уже далеко немолода, голова вся седая, но уважаю ее за такую активность! alt=»:idea:» />
Кто хочет начать пешие прогулки с целью похудения, могу посоветовать купить фитнесс-браслет (подсчитывает пульс, расстояние и еще много чего полезного там бывает) или же скачать приложение на телефон. Я недавно скачала шагомер. Там заносятся данные (вес и рост), желаемое количество килограмм, которые хочешь скинуть, и программа считает сколько шагов в день надо пройти. В конце дня пишут сколько шагов пройдено, сколько это составляет в километрах и сколько калорий сожжено). Можно выставлять себе план, поднимать уровень выше, ставить какие-то задачи, в общем, очень удобно! alt=»:idea:» />

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Ходьба для похудения

Скандинавская ходьба

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.

Для здоровья ходьба однозначно полезнее, потому что во время бега происходит нагрузка на сердце, позвоночник, легкие и суставы.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

В каких случаях следует выбрать ходьбу

Занятия бегом подходят не всем. Например людям имеющим:

  • избыточный вес
  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • нарушения опорно-двигательного аппарата
  • болезни суставов и позвоночника
Читайте так же:
Скандинавская ходьба для похудения сколько ходить

Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Быстрая ходьба может полностью заменить бег при таких ограничениях. В отличии от бега у ходьбы практически нет противопоказаний. Естественно дистанцию и темп подбирают индивидуально для себя.

Все большей популярностью пользуется скандинавская ходьба. Эта разновидность ходьбы также практически не имеет противопоказаний и приносит еще больший эффект для здоровья и похудения. О скандинавской ходьбе читайте в этой рубрике нашего сайта.

Что из этого полезнее для здоровья?

А теперь давай решим, что полезнее для здоровья. Как я писал выше, бег может быть противопоказан некоторым людям. Если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником или коленями, то бегать я тебе рекомендую если только за тобой бежит человек с ножом.

Ходьба в свою очередь максимально безопасна для здоровья. За исключением случая, когда за тобой бежит человек с ножом, в данном случае я рекомендую все же использовать бег.

При ходьбе нагрузка на позвоночник и колени минимальна, значит она подойдет всем. В плане тренировки сердечной мышцы ходьба тоже может быть очень эффективна, если ходить быстро. Но для этого можно использовать и другие способы, например, велосипед.

Поэтому, однозначно, в плане здоровья и безопасности я рекомендую ходьбу для похудения.

  • все хорошо с коленями и позвоночником, а также с дыхательной и сердечно-сосудистой системой;
  • есть возможность бежать по прорезиненному треку;
  • есть деньги на качественные беговые кроссовки,

то я рекомендую тебе бегать для похудения, почему бы и нет.

Чем может быть опасен бег?

Во время занятий бегом всегда существует риск подвернуть ногу, споткнуться и упасть, растянуть связки. Также страдают суставы при неправильной технике бега, когда приземление происходит на пятку или на всю стопу, а не плавным перекатом с носков на пятки. А мышцы таза, колени и голеностопы испытывают постоянную ударную нагрузку.

В беге выделяют фазу полета, когда человек отталкивается от опоры. И самое опасное – последующее приземление. В фазе полета расстояние между позвонками немного увеличивается, но от ударной нагрузки межпозвонковые диски сжимаются. Поэтому для спины и суставов ходьба безопаснее бега.

Также во время бега с высокой частотой сердечных сокращений возникает риск сжечь вовсе не жир, а мышечную массу. Всем желающим похудеть нужно взять на заметку: лучше заниматься в спокойном темпе, но хотя бы 30 минут, чем быстро пробежать намеченное расстояние за короткое время.

Спокойный бег на пляже

Виды ходьбы для похудения

Сначала — 4 простых совета, увеличивающих эффективность ходьбы для похудения.

  1. Делайте это быстро. Чёткий, размеренный, широкий и быстрый шаг, интенсивная ходьба, при которой трудно разговаривать — вот лучший вариант. Такая нагрузка неплохо укрепляет сердечную мышцу, расходует много калорий, нагружает мышцы.
  2. Увеличивайте нагрузку. Сегодня вы ходите десять минут, завтра — двадцать, а послезавтра — уже полчаса. Организм привыкает к аэробной нагрузке, поэтому для хорошего результата её нужно постоянно увеличивать.
  3. Меняйте скорость. Займитесь интервальной ходьбой. Это значит, что нужно включить таймер, следить: минуту вы идёте медленно, затем пять минут — шагаете быстро и повторяете. Интервальные нагрузки наиболее эффективны для снижения веса, тренировки сердечно-сосудистой системы.
  4. Иногда поднимайтесь в гору. Попробуйте ходить не по тропинке — по склону/горе вверх. Если такового поблизости нет, ходите по лестнице. Найдите многоэтажку рядом с домом и тренируйтесь вдоволь.
Читайте так же:
Hiit тренировки для похудения

Скандинавская ходьба

Существует несколько видов спортивной ходьбы. Попробуйте каждый и определите, какой подходит вам больше.

Скандинавская ходьба

бег или ходьба для похудения

Видели хотя бы раз в парках или на улицах пожилых людей с лыжными палками летом? Не удивляйтесь — они занимаются скандинавской ходьбой, которая стала популярной не так давно. Такая ходьба эффективнее обычной, потому что во время тренировок напрягаются мышцы и верхней, и нижней части туловища. В результате энергии человек тратит больше, лишний вес уходит быстрее.

Ходьба по лестнице/в гору

Ходьба в направлении вверх тоже предпочтительнее обычной, потому что увеличивается нагрузка. Неплохо «прокачиваются» ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра. Прекрасный вариант для девушек, желающих и похудеть, и от целлюлита избавиться.

Стандартная спортивная ходьба

бег или ходьба для похудения

Это классический вариант обычной, но быстрой ходьбы. Важно следить за осанкой, движениями: они должны быть чёткими, размеренными.

Ходьба на месте

бег или ходьба для похудения

Такой вариант предполагает занятия со степ-платформой. Это не простой шаг на месте, а достаточно интенсивные тренировки, во время которых человек выполняет активные разнообразные движения, шагает прямо, назад, в стороны, делает махи ногами, помогает себе руками.
Степ-аэробика — один из самых эффективных жиросжигающих видов интенсивной ходьбы. Занятия со степ-платформой могут быть даже энергозатратнее и результативнее для похудения, чем бег. Тренировки со степом лучше начинать с инструктором. Потом, когда выучите движения, уже можно приобрести платформу и заниматься самостоятельно.

Ходьба на тренажёре

Прекрасный вариант для зимы, когда заниматься на улице холодно. Включайте беговую дорожку и ходите по ней, подбирая подходящую скорость.
Можно попробовать разные варианты ходьбы, а затем выбрать тот, что подходит вам больше всего. Ведите дневник похудения: отмечайте изменения веса и объёмов тела, делайте записи о самочувствии после тренировок. Это поможет определиться.

калории при интервальном беге

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector