Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

По какой программе заниматься на беговой дорожке

По какой программе заниматься на беговой дорожке

Программа тренировок на беговой дорожке

Как заниматься на беговой дорожке

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения отличный вариант физических нагрузок для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, привести тело в порядок и взбодрить мышцы. Во время бега начинают активно работать сердце и легкие, кровь лучше поступает к органам, метаболический процесс идет быстрее, что несомненно помогает в нелегкой борьбе с лишними калориями. Регулярные тренировки помогут приобрести телу стройность и гибкость. Для более грамотного распределения нагрузок по тренировочным дням новичкам лучше обзавестись дневником тренировок и записывать туда свои планы и их выполнение.

Суть интервального бега, его особенности

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

  • Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
  • Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

интервальный бег

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Читайте так же:
Откуда сначала уходит жир при похудении

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.

результат похудения

Результат похудения при регулярных занятиях бегом

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

польза кардиотренировок для похуденияРекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий.

А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Почему аэробные тренировки?

Именно этот вид тренировки запускает механизм сжигания жира , бег один из самых простых проявлений аэробной нагрузки, он не требует специальных тренажёров и экипировки.

Читайте так же:
План бега для похудения для мужчин

Когда вы бегаете вначале сжигается гликоген, сгусток энергии, который находится в печени и мышцах, после 20 минут она сгорает, далее организму ничего не остаётся делать, как черпать энергию из жировых отложений.

Главное после тренировки принять приличную порцию белка и минимум жирной пищи.

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Когда лучше бегать: до или после силовой тренировки?

Выделяют такие виды, как:

  • Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
  • Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
  • Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
  • Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Рекомендация для начинающих – не стоит сразу устраивать марафоны с повышенной скоростью. Лучшее начало тренировок – медленная ходьба с постепенным переходом на бег. Во время ходьбы можно поделать выпады, поприседать и попрыгать. Необходимо соблюдать определенную технику:

  • Дышать ровно и размеренно с вдохом через нос, и выдохом через рот;
  • Спину держать прямо с направленным вперед взглядом;
  • Колени чуть согнуты, что уменьшит нагрузку на суставы;
  • Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
Читайте так же:
Интервальный бег схема для похудения

Маленький совет для женщин: в «критические дни» при плохом самочувствии не стоит перенапрягаться. Два дня перерыва не навредят.

Бег по склону

⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке

Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:

    55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим. В усиленных тренировочных программах эта ЧСС (частота сердечных сокращений) хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки.

На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;

  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
  • Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
  • Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с которой вы можете бежать) в течение 1 минуты.

Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Но их точность (в том числе в дорогих моделях) не может быть 100%. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы . Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес.

Читайте так же:
Как начинать правильно бегать по утрам для похудения девушкам

Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector