Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как считать калории при занятиях бегом

Факторы, влияющие на эффективность бега

Занятия бегом продолжительностью 30 минут в умеренном темпе равносильны часу быстрой ходьбы. При беге трусцой человек тратит в среднем 600 ккал/час. Бег на месте немного уступает по энергозатратности – 500 ккал/час. Это усредненные показатели. В каждом конкретном случае нужно индивидуально считать калории при беге.

Эффективность занятий зависит от ряда факторов, которые стоит учесть для составления программы тренировок.

  1. Обменные процессы в организме влияют на то, как быстро уходит вес. Есть люди, которые худеют очень легко, а некоторым приходится долго работать над собой. Мужчины легче расстаются с набранным весом, чем женщины.
  2. При высоком индексе массы в результате регулярных тренировок килограммы уходят легче. Это связано с тем, что калории при беге у них сжигаются более интенсивно. Когда вес приближается к норме, потерь в весе практически не происходит. На этом этапе заниматься стоит ради того, чтобы закрепить результат и поддержать форму.
  3. Количество сжигаемых калорий пропорционально зависит от скорости движения. Чем человек быстрее бежит, тем активнее происходят обменные процессы. Но это не означает, что нужно устраивать спринтерские забеги. Изменяя темп движений, можно построить эффективную тренировку, которая поможет не только сбросить килограммы, но также укрепить мышцы.
  4. Продолжительность тренировки очень важна для расчета калорий. Во время аэробных нагрузок организм вначале тратит углеводы, а когда они заканчиваются, в ход идут жировые отложения. Рекомендуется заниматься бегом на месте или трусцой не менее 1 часа или хотя бы 30­-40 минут, потому что именно после 20-30 минут непрерывной тренировки начинают запускаться процессы сжигания жира. Известно, что для занятий продолжительностью 30 минут половина всех потраченных организмом калорий приходится на последние 10 минут.
  5. Если человек занимается на открытой местности, в парке или лесопарке, то ему легче усложнять тренировку. На преодоление склонов и бег с препятствиями тратится намного больше калорий, чем во время бега по ровной поверхности или на месте.
  6. Физическая форма человека также оказывает влияние на эффективность тренировок. Как бы странно это ни звучало, но по сравнению с активным человеком тому, кто никогда не занимался спортом, проще сбросить вес в результате аэробных нагрузок. На самом деле, чем меньше жира и мышечной массы, тем труднее уходят килограммы.
  7. Занятия в холодную погоду способствуют более активному сжиганию жира, потому что тратится дополнительная энергия на обогрев.
Читайте так же:
Если целый день ходить с поясом для похудения

Пробежка по асфальту

Преимущества бега для похудения перед другими тренировками

  1. Бег разгоняет обмен веществ.
  2. Тренируются сосуды и сердечная мышца.
  3. Развивается выносливость и сила воли.
  4. Дополнительно качаются мышцы пресса, рук, ног, груди, спины и ягодиц.

Как избежать ошибок при беге трусцой для похудения

Типичными ошибками новичков являются:

• Постоянный бег на пределе возможностей – если вы задыхаетесь, чувствуете себя так, как будто сердце вырывается из груди, начать тренировки стоит с быстрой ходьбы. Как только одышка уйдет, постепенно начинайте бегать – с 8 минут непрерывного бега, сопровождаемого 22 минутами ходьбы. Постепенно увеличивайте «долю» бега в тренировке, и уменьшайте долю ходьбы, и вы сможете научиться бегать достаточно хорошо и быстро. Старайтесь бегать в пульсовом диапазоне 50-70% от ЧСС-максимальной. Тренировка «через не могу» помогает набрать форму, но не улучшает психологическое состояние и создает переутомление. Для непрофессионального спортсмена эти два фактора и бывают главными провокаторами срыва диеты.

• Недостаточно длительные тренировки – 10 минут бега недостаточно, чтобы начать сжигать жир. Средняя продолжительность такой тренировки – 20-30 минут, опытные бегуны могут довести время до часу, бегать больше непрофессионалам вряд ли стоит. Если вы можете пробегать час, старайтесь наращивать интенсивность, а не время, чтобы избежать «усталости» суставов и сжечь еще больше калорий.

• Пренебрежение диетой и другими упражнениями – часто бегуны думают, что получасовой тренировки утром достаточно для того, чтобы весь день питаться чем попало. Помните, что, не создавая дефицита калорий, похудеть не удастся, и старайтесь кушать в коридоре «показатель основного обмена плюс 300-600 ккал». Силовые упражнения только усилят эффективность тренировок, ведь они позволяют держать уровень метаболизма стабильно высоким.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

Читайте так же:
Бег для похудения ккал

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. “Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно “утепляться” и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения – вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.”

Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!

Помогают сжигать жир и укреплять мышцы

При беге и активной ходьбе задействованы одни и те же мышцы: ягодичные, икроножные и большеберцовые, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Однако бег более энергозатратное занятие. За час прогулки быстрым шагом человек весом 70 кг сжигает, в среднем 300-400 ккал. 60-минутная пробежка позволяет избавиться от 400-800 калорий в зависимости от интенсивности нагрузок. Бег трусцой, например, не так эффективен, как интервальный.

Однако при похудении важно не только, сколько калорий вы сжигаете, но и какие резервы задействует организм во время тренировки. Существует термин «зона жиросжигания» – это определённый пульс сокращений, при котором активно сжигается подкожный жир. Высчитывается по формуле: (220 — ваш возраст) * 70%. Если вам 40 лет, то пульс для сжигания жира будет равен 126: (220-40)*0,7.

Читайте так же:
Японская косметика для похудения

Но так ли действенна такая кардиотренировка для снижения веса? Об этом в своём «инстаграме» рассказывает нутрициолог и тренер FPA Ирина Брехт.

Ирина: На кардио организм получает энергию из двух источников: жир и гликоген (углеводы, которые запасаются в теле). Практически при любом пульсе тело сжигает и то, и другое, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки. При самой лёгкой интенсивности (например, медленная ходьба) энергия поступает почти на 100% из жира. При высокой (например, быстрый бег по ступенькам вверх) энергия почти на 100% из углеводов. Ускоряясь, мы сжигаем пропорционально меньше жира и больше углеводов. Замедляясь – наоборот: больше жира и меньше углеводов.

Существует такая частота пульса, при которой самый высокий процент сжигаемых калорий из жира. Но есть один момент: то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в целом. Например, вы медленно идёте час со скоростью 3 км/ч и сжигаете 300 калорий, почти все они из жира. Если вы бежите час со скоростью 9 км/ч, то сжигаете 900 калорий. Но доля жира только половина, остальное – углеводы. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира (только 50%), но в абсолютном – больше, 450 калорий.

Тренировка в зоне жиросжигания не сжигает больше жира в абсолютном выражении. Но мало кто может бежать час без остановок, а те, кто может, обычно в похудении не нуждаются. Поэтому рекомендуется более спокойное кардио, которое можно делать достаточно долго и не уставать.

Ещё интенсивность тренировок зависит от физподготовки: новички должны начинать с более медленного, низкоинтенсивного темпа, и «зона жиросжигания» подходит для этого отлично.

В целом ходьба не так действенна при снижении веса, как бег. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Однако абсолютно точно она более безопасна, особенно для новичков.

Ирина: К бегу не подготовлены не только мышцы, но и сердце, лёгкие. Для многих даже 5 минут трусцой – и уже предобморок, сердце выскакивает. Постепенное увеличение нагрузки здесь работает, как и в силовых тренировках, и вариантов это сделать безопасно много: вело, эллипс, ходьба в горку. Мы худеем от дефицита энергии. Можно меньше есть и больше двигаться. Лучше и то, и другое, но подходит любая активность, не обязательно бег, где для новичков больше рисков, чем пользы. Вместо него можно быстро заниматься на других тренажёрах: вело, эллипс, ходьба в горку, да и просто больше ходить.

Читайте так же:
Схема беговой дорожки для похудения

Какова польза от бега?

  • Заряжает энергией, свежестью и бодростью;
  • Происходит нормализация кровообращения и обменных процессов;
  • Устраняет проблему пищеварения;
  • Снижает вес;
  • Сжигает жир;
  • Повышает настроение;
  • Помогает бороться с депрессиями;
  • Снимает стресс;
  • Благотворно влияет на иммунную и центральную нервную систему;
  • Способствует закаливанию, особенно если бегать зимой;
  • Бег приводит в форму все группы мышц.
  • Развиваются самоконтроль, целеустремленность, сила вол;
  • Повышается самооценка;

Польза бега для человеческого организма неоценима. Это самый дешевый и доступный вид спорта, который не требует вложения денег. Благодаря бегу можно существенно оздоровить организм, скинуть лишний килограммы, привести тело в форму, а также улучшить самочувствие. Не пренебрегайте регулярными занятиями, и тогда Вы добьетесь желаемых результатов.

Как эффективно тратить калории во время бега

Просто бегать – дело не хитрое. Но когда стоит вопрос – как же бегать так, чтобы похудеть – тут нужно подходить к делу с умом.

Если представить, сколько калорий сжигает минута бега, а цифра эта колеблется около отметки 8 калорий, то за час легкой пробежки можно избавиться от 480 калорий. Конечно, учитывается множество факторов. Так, к примеру, чем больше изначальный вес, тем большее количество калорий уходит.

Сколько нужно бегать по времени? Какая продолжительность наиболее эффективна?

Сколько нужно бегать по времени

Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит не равномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5-7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят дробиться поставленных целей.

Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7-10 минут бега.

Читайте так же:
Как правильно бегать чтобы похудели бедра

Есть ли толк от пробежки в 10 минут?

Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.

Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут?

Среднестатистический человек, бегая 30 минут в среднем темпе, тратит около 200-300 ккал, 50% из которых сгорает в последние 10 минут. Если за этот отрезок времени преодолевается дистанция в 2 км, то потеря жидкости будет выше, чем расход жировых накоплений.

На первый взгляд, бег позволяет сжечь не так много калорий. Тем не менее, ежедневные пробежки трусцой продолжительностью не менее получаса дадут потерю около 50 грамм веса в сутки, что за год составит более 18 кг. Разумеется, по мере того, как вес будет приближаться к норме, его снижение замедлится, что ни в коем случае не должно стать причиной отказа от тренировок и огорчения.

Таким образом, определив оптимальные продолжительность и скорость бега, можно точно высчитать, какое количество калорий при этом расходуется и с минимальной погрешностью спрогнозировать темпы потери веса. Потребляя низкокалорийные продукты и ежедневно занимаясь циклическими нагрузками, можно в рекордно быстрые сроки распрощаться с ожирением, укрепить мышцы и сердце, а также приобрести подтянутую фигуру, выглядеть моложе и привлекательнее без операций, таблеток и наносящих огромный вред диет. Пробежки подарят желанную стройность и здоровье, а с ними придет уверенность в себе и счастье.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector