Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа бега для похудения для мужчин

В первую очередь бег, как и любые занятия спортом, помогает тратить больше калорий. При регулярных тренировках удается нарастить мышцы, которые сжигают энергию даже в состоянии покоя. Это требуется для их поддержания. Регулировать интенсивность нагрузки при занятиях бегом легко, поэтому мужчинам удается добиться лучших результатов.

Дополнительно тренировки улучшают настроение и помогают держать себя в тонусе, что снижает вероятность срыва при похудении.

Бег имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами спорта. В первую очередь это кардионагрузки, которые приводят к укреплению сердца, повышению выносливости и расщеплению жира. В процессе улучшается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными, ускоряется обмен веществ. Из организма выводится вода с токсинами. При пробежках ниже шанс обвисания кожи даже при быстром похудении.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки – это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки – это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 – недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Читайте так же:
Сколько нужно ходить чтобы похудеть беременной

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Как правильно начать бегать

Начинать тренировки необходимо с небольших нагрузок, внимательно следя за реакцией организма. Наличие одышки, повышенного потоотделения, боли в груди и под ребрами должно говорить о необходимости скорректировать вашу программу бега.

Нужно помнить, что к занятиям бегом нужно подходить системно, только последовательные нагрузки, желательно в одно и то же время, принесут пользу организму. Наиболее благоприятное время с учетом циркуляции легких – это 18-19 часов вечера. Вопреки сложившемуся представлению, бег с утра, на голодный желудок не приносит пользу, потому что ваш организм еще не начал нормально функционировать после пробуждения.

Наиболее подходящее место – парк, роща или лесопарковая зона, вдали от крупных магистралей и загазованного воздуха. Обувь должна быть удобной, с хорошими супинаторами, чтобы не мешать при беге и не создавать возможность появления травм. Женская обувь отличается от мужской, так как при более широких бедрах увеличивается нагрузка на внешнюю часть стопы, за счет чего она снашивается быстрее. Поэтому лучше выбирать «женский» вариант обуви, потому что мужские кроссовки рассчитаны на больший вес и другое строение стопы.

Для начала нужно выбрать комфортную для вас дистанцию (от 1 до 5 км) и пробегать ее в течение 4 недель. Контроль времени позволит вам наблюдать улучшение результатов, после чего продолжительность бега можно увеличить. Оптимальная продолжительность времени для занятий – 3-5 раз в неделю.

Важно соблюдать правильную технику бега: стопу на землю опускают плавно, начиная с пальцев и переходя к пятке. Бег трусцой способен сжечь в течение получаса около 400 Ккал, что сделает фигуру более стройной.

Бег в деталях

«Бегом от инфаркта», ни больше ни меньше. Именно так называлась популярная в начале 90-х годов прошлого века книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. По утверждению автора, ежедневный бег трусцой помогает людям любого возраста укрепить сердечную мышцу и значительно уменьшить вероятность инфаркта миокарда. Эффект от книги оказался прямо противоположным: многие граждане пожилого и среднего возраста массово приступили к тренировкам и… количество «смертей на утренней пробежке» катастрофически возросло. «Купер не учел, что причина инфаркта, атеросклеротическая бляшка, формируется в сердечном сосуде независимо от того, спортсмен человек или нет. И если дать сердцу большую нагрузку и при этом на атеросклеротической бляшке возникнет тромб, то от недостатка крови погибнет даже самый тренированный миокард», – уверен Дмитрий Кранин.

Читайте так же:
Бег для похудения сколько сжигает калорий

По статистике, одна из самых частых причин смерти в спорте – сердечная. Тут важно правильно расставить акценты: когда мы начинаем городские парковые пробежки, мы начинаем заниматься спортом. Именно спортом, а не физкультурой: 3–5 километров 3–4 раза в неделю – это серьезная нагрузка, особенно для тех, кто давно не тренировался. Поэтому первый постулат от наших экспертов: «Хочешь бегать – пройди ТО»! И если не всего организма, то хотя бы пламенного мотора. Врожденный порок сердца, нарушения ритма и проводимости, бессимптомная ишемическая болезнь сердца – все эти заболевания могут не проявлять себя в обычной жизни и впервые дать о себе знать во время занятий спортом. Если речь идет о сердце, первый звоночек иногда может оказаться последним.

Почему я поправилась?

Хроники одной усталости

Найти причину отеков

Можно ли прибежать в реанимацию?

В 2011 году действующий мэр Риги Нил Ушаков принимал участие в Рижском марафоне на полумарафонской дистанции (21 км). Но почти у финиша он внезапно потерял сознание, был срочно доставлен в больницу, а через несколько часов в состоянии медикаментозного сна вертолетом перевезен в одну из немецких клиник. Оказалось, что на фоне сильной нагрузки мышцы бегуна стали разрушаться, в крови появилось большое количество продуктов распада, а почки просто не справились с большим объемом работы – возникла острая почечная недостаточность. Мэр пришел в себя лишь через 6 суток. Будьте предусмотрительнее – заранее сдайте анализ мочи, убедитесь, что ваши почки достаточно здоровы для бега.

«На больших международных марафонах, в которых принимают участие главным образом любители, всегда дежурят бригады медиков, – говорит Алексей Ковалев. – Реанимационные мероприятия на таких соревнованиях, к сожалению, не редкость». Поэтому относиться к марафонской подготовке нужно очень серьезно. Не менее серьезным должно быть и медицинское обследование.

Читайте так же:
Кодирование для похудения как это происходит

«Мы же не собираемся бегать марафоны, нам так, для здоровья», возразит читатель. Прежде чем зарекаться, рекомендую ознакомиться с нашим следующим абзацем.

Осторожно: зависимость!

Сбрасывать вес нужно не с помощью, а перед началом беговых тренировок.

Многие, увлекшись бегом, впадают в настоящую зависимость, уверен Вячеслав Дягтеренко, знающий о беге не понаслышке. Успешный психиатр и психотерапевт, автор научных монографий и художественных книг за свою жизнь наверняка несколько раз бегом обогнул планету. «В применяемой на территории США классификации болезней DSM-4 есть диагноз: «зависимость от физических упражнений». Американцы признают – это болезнь, и ее надо лечить», – говорит Вячеслав.

Где же грань между увлечением и зависимостью? По мнению эксперта, зависимость начинается тогда, когда возникает физический и психологический дискомфорт из-за пропущенной тренировки и постепенно растет толерантность к нагрузкам. Начиная с 5-километровой дистанции, некоторые доходят не только до полумарафона и марафона, но и – казалось бы, запредельных! – суточного бега и… 6-суточного бега по Сахаре. Да, бывает и такое. Нездоровую тягу к спорту поддерживают азарт, который присутствует на соревнованиях, и кульминация в виде заслуженного приза или разочарования от проигрыша. «Обе эти эмоции очень сильные и только укрепляют зависимость», – говорит Вячеслав. Сам он участвовал во многих соревнованиях – например, победил в суточном забеге, за 24 часа пробежав 188 километров. За это время он потерял 8 кг веса. Вячеслав также стал двукратным чемпионом мира по спортивной ходьбе, взял Кубок России в беге на 100 километров, регулярно участвует в марафонах, катается на велосипеде – и он уверен, что сам не впал в зависимость. Потому что выполняет два простых правила. Во-первых, не увеличивает частоту тренировок, то есть не тренируется чаще одного раза в день, а во-вторых, имеет в жизни еще несколько серьезных увлечений, которые не позволяют ему целиком сконцентрироваться на спорте.

Читайте так же:
3 дневная программа тренировок для похудения

Диетический бег: за и против

Около 80% женщин начинают бегать с единственной целью – похудеть.

Многие начинают бегать для того, чтобы похудеть, и бросают, получив через несколько недель тренировок весьма скромный результат. Зато потом долго лечат колени и спину. Эксперты сходятся во мнении: снижению веса пробежки безусловно способствуют, как и любая физическая нагрузка, но назвать их универсальным средством для похудения нельзя. Важно избежать ошибки и не броситься с места в карьер. Специалисты уверены: сбрасывать вес необходимо не с помощью, а перед началом беговых тренировок. Конечно, это касается не тех, кто хочет лишиться «мифических» лишних килограммов, а людей с реальным избыточным весом, высоким ИМТ.

«Весовую» подготовку к беговому сезону следует начинать не позже чем за месяц до тренировок. Если избыточная масса тела относительно небольшая, специальных диет не требуется. Необходимо просто скорректировать пищевые привычки. Как известно, рацион современного человека разбалансированный (преобладают животные жиры и легкоусвояемые углеводы), высококалорийный (поступление калорий превышает энергозатраты) и неполноценный (явный недостаток пищевых волокон, витаминов и минералов). Удалив со стола вредные продукты и обогатив его полезными, начинайте ежедневные прогулки по 3–5 километров прогулочным шагом. Такая активность наверняка позволит избавиться от нескольких килограммов и подготовит сердце, мышцы и суставы к беговым нагрузкам.

Плоскостопие – диагноз из школьного медкабинета, который вновь становится актуальным при подготовке к бегу и значительно осложняет жизнь бегуна. Плоский свод стопы практически не дает амортизации, суставы и позвоночник страдают значительно больше. Требуется использование специальных ортопедических стелек и обуви.

Если лишних килограммов больше 10, справиться своими силами тяжело. Поэтому лучше обратиться к специалисту-диетологу и не совершать ошибки, пытаясь избавиться от избыточной массы «на бегу». В нашем организме есть очень ранимые и капризные «запчасти» – например, мениски коленных суставов и межпозвонковые диски. Возникшие с ними проблемы лечатся долго и упорно.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения сколько нужно заниматься

«У «бега для похудения» есть своя психологическая ловушка», – предупреждает Вячеслав. Многие бегуны, проведя хорошую тренировку, дают себе своего рода «пищевую индульгенцию» и после пробежки моментально наверстывают все потраченные калории. В результате вес не уменьшается.

Как не испортить суставы

Наш соотечественник супермарафонец Дмитрий Ерохин в этом году пробежал свой очередной сверхмарафон Москва – Сочи. При этом он преодолел 1568 километров за 27 дней. В день Дмитрий пробегал в среднем около 80 километров.

Горячие споры вызывает вопрос о том, насколько увлечение бегом отражается на нашем опорно-двигательном аппарате, прежде всего на суставах и позвоночнике. Медицинская статистика показывает, что профессиональные спортсмены страдают серьезной суставной патологией чаще, чем обычные люди. Она возникает раньше и протекает тяжелее. Но это спорт высоких достижений. А что сказать о нас, любителях утренних пробежек?

По мнению специалистов, чтобы снизить риск осложнений, перед началом беговой карьеры суставы и позвоночник тоже необходимо обследовать. Как минимум навестить травматолога-ортопеда и пройти небольшое обследование. Задача специалиста – исключить сколиоз, выраженный остеохондроз и другие «позвоночные» проблемы, а также плоскостопие. Если проблемы есть, то перед первым стартом, возможно, придется месяц-другой позаниматься лечебной физкультурой, чтобы начать выстраивать правильный мышечный корсет, посетить сеансы массажа и физиотерапии. В случае плоскостопия – заняться укреплением мышц стопы, подобрать специальные ортопедические стельки и кроссовки.

Кстати, ортопеды уверены, что даже если с позвоночником, стопами и суставами все в порядке, обувь для бега лучше выбирать с помощью профессионала. Ведь бегать приходится главным образом по асфальту, а это нефизиологично: отсутствие должной амортизации плохо сказывается на здоровье костей и суставов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector