Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег по утрам для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

  • Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
  • Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
  • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

  • Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
  • Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
  • Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении.

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Бег для похудения — утром или вечером?

Вопрос о том, когда лучше бегать беспокоит, в основном, новичков. Опытные бегуны используют золотое правило – тренируйся, когда тело к этому готово, есть время и желание. Сторонники утренних пробежек утверждают, что:

    утром тело быстрее переключается в режим жиросжигания – гликогеновые депо после сна истощены, и организму ничего не остается, кроме как жечь жир, а не расходовать «углеводное топливо», полученное с пищей;

Читайте так же:
15 минутная тренировка для похудения всего тела

Противники полагают, что:

  • утром легче получить травму, особенно новичку, ведь мышцы зажаты после сна, а связки «холодные»;
  • пробежка первым делом после сна – слишком большой стресс, и может вызвать, в том числе и нежелательные эффекты в виде переедания днем;
  • мало кто может эффективно тренироваться на голодный желудок, а после плотного завтрака особо не разбегаешься.

Если вам удобно бегать утром, соблюдайте простые правила:

  • не пропускайте разминку – 2 серии по 30 приседаний, отжиманий, выпадов, плюс небольшая растяжка квадрицепсов, икр и бицепсов бедер, а также спины, затем «разминочный круг» – 1/8 дистанции или даже больше, которую вы бежите в минимальном темпе или даже идете. Основную часть начинайте, когда появится первый пот, и не забывайте о плавном снижении интенсивности и «заминке» в конце тренировки;
  • если не можете бегать натощак, выпейте кефирно-фруктовый смузи или съешьте немного белковой пищи. Последний вариант предпочтительней для худеющих, трапеза, не содержащая углеводов, позволит имитировать эффект «бега натощак», и сжигать жир быстрее, обычно 100 г творога и 100 мл эспрессо достаточно, чтобы чувствовать себя сытой во время пробежки, как вариант подойдет и спортивное питание – изолят протеина, половина порции, либо даже БЦАА;
  • измеряйте пульс в состоянии покоя утром до пробежки, если он повышен, и составляет 80-90 ударов и больше, снизьте интенсивность тренировки, или замените ее пешей прогулкой в хорошем темпе;
  • не используйте пояса, костюмы для похудения и полиэтиленовую пленку – утром больше риск перегрузить сердце.

Сторонники вечерних пробежек считают, что:

  • вечером тело разогрето и подготовлено к нагрузке, сердце работает без напряжения даже если вы бежите в темпе, мышцы сокращаются более качественно;
  • если бегать после ужина можно достичь того же самого эффекта истощения гликогеновых депо и быстрого сжигания жира. В этом случае, надо ужинать рано, пищей, содержащей только белок и клетчатку, например, рыбой с овощами;
  • большинство людей предпочитает вечерние тренировки, так как в это время лучше работает нервно-мышечная связь, улучшается координация движений.
Читайте так же:
Бег с гантелями для похудения рук

Противники же утверждают, что умственное утомление, присущее вечеру, сводит на нет все плюсы – несмотря на хорошую координацию и потенциал мышц, человек просто слишком много думает о событиях прошедшего дня, не может сконцентрироваться, в итоге, бежит медленней и хуже, чем мог бы.

Сторонникам вечерних пробежек также необходимо разминаться и «заминаться», но важно соблюдать еще и следующие правила:

  • последняя плотная еда должна появиться в вашем расписании за 2-3 часа до начала тренировки, если не успеваете, выбирайте легкую пищу, способную перевариться за 1-2 часа. Это вареные яйца с овощами, творог или даже кефирно-фруктовый несладкий коктейль;
  • если вы не можете уснуть после бега, запланируйте 20-минутную сессию глубокой растяжки или йоги после пробежки, либо примите длительную теплую ванну. Ни в коем случае не пейте после тренировки чай, кофе и алкоголь, чтобы не нарушить сон.

Утренняя пробежка эффективный метод для похудения

Бег по утрам для похудения

Как встретить свой новый день каждый решает для себя сам. Кому-то нравится до последней минуты нежиться под теплым одеялом, кому-то по душе выйти на балкон с чашечкой кофе и выкурить утреннюю сигарету, любуясь рассветом, а кто-то не мыслит себя без пробежки по просыпающемуся городу. К счастью, последняя категория начала стремительно увеличивать свою численность, а утренняя пробежка превратилась в мейнстрим. Но желание быть в тренде далеко не единственная причина вытянуть себя из теплой кроватки.

Не менее существенными являются желание поддерживать себя в форме или же прийти, а точнее прибежать, в таковую. Но зачастую, когда желание кардинально поменять свою жизнь уже созрело, отсутствие теоретических знаний приводит к тому, что первая утренняя пробежка для похудения становится по совместительству и последней, а энтузиазм куда-то улетучивается. На самом деле, чтобы превратить полезную привычку в стиль жизни нужно знать не так уж и много.

Читайте так же:
Бег для похудения с какой скоростью

Почему утром?

Споры о выборе времени для пробежек можно смело называть бесконечными, ведь сторонники и вечерних и утренних занятий имеют в запасе достаточно крупные козыри. Среди плюсов активного начала дня:

  • Чистый воздух. Прибитая утренней росой пыль еще не поднята, а выхлопные газы спешащих отвезти своих хозяев на работу машин заменят необходимый кислород только спустя пару часов. Пробежка в раннюю пору принесет и пользу, и удовольствие, ведь организм насытится порцией чистейшего прохладного воздуха;
  • Отсутствие людей. Для многих из нас выход на пробежку – это преодоление прежде всего психологического барьера, ведь лишний вес и не самые аппетитные формы вызывают стеснение и желание скрыться от посторонних глаз. И если тропинки вечернего парка забиты гуляющими, то выбравшие бег по утрам для похудения встретят там только своих единомышленников;
  • Заряд бодрости. Медленная раскачка вряд ли даст возможность активно действовать в течении дня. Физические упражнения же настраивают на бодрый и деятельный лад;
  • Чувство победы. Победы, прежде всего над собой, над ленью, вялостью и слабостью. Начав день с покорения, пусть и маленькой, но вершины, вы будете стремиться преодолевать и гораздо большие трудности;
  • Активное похудение. Как известно, в утреннее время наш организм наименее богат на вчерашние углеводы, а значит, шансов, что он начнет поглощать те, которые залежались на бочках и животе еще с прошлого Нового года гораздо больше. Особенно, если отложить употребление свежей булочки часа на два, а лучше до следующего праздника. Потому, выбирая бег по утрам или вечерам для похудения, отдавайте предпочтение первому.

Правила утреннего бега

Подготовка. Первый шаг на пути к удачной пробежке – правильный подъем и подготовка к тренировке. Между просыпанием и активными физическими упражнениями должно пройти не менее получаса. Это время можно потратить на душ, утренний чай и небольшую разминку по пути к стадиону. Важно! Говоря о чае, мы не подразумеваем чай с печенькой или пирожным, это должен быть просто зеленый чай, ну, может быть фреш.

Читайте так же:
Какая беговая дорожка лучше для похудения магнитная или электрическая

Разминка. Перед пробежкой она не менее важна, особенно для тех, кто еще не знает, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть. После абсолютного релакса нельзя сразу же «бросаться на амбразуру» и что есть сил бежать, ведь мышцы просто не выдержат такой резкой нагрузки, а крепатура на следующий день вряд ли позволит устроить ранний подъем. Потому даже легкая зарядка, которую мы регулярно проделывали на уроках физкультуры, даст возможность настроиться на бег и морально, и физически.

Выбор места. Если у вас есть варианты, то спортивному залу лучше предпочесть парк или лесополосу, а асфальтной дорожке – грунтовую. Не лучший выбор и пробежка вдоль дороги, пусть в столь раннее время движение на ней еще и не слишком оживленное, тем не менее выхлоп от проходящего общественного транспорта – это не лучший состав воздуха для оздоровительной пробежки. Чем плохи асфальтированные дорожки? Бег по ним без специализированной обуви излишне травматичен, особенно, когда речь идет о суставах.

Техника бега. Если основной целью бегать по утрам для вас похудение, то чтобы ее достичь на этот момент нужно обратить особое внимание. Первое – это осанка. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед или сутулиться, поскольку таким образом мы только увеличиваем нагрузку на позвоночник, а наша задача – заставить работать мышцы. Понаблюдайте за спортсменами, посмотрите на движения их рук, на ритм шага, на постановку ноги. Ощутили разницу? Никаких хаотичных взмахов руками, прыжков на целую ступню и опущенных плеч.

«Похудательный» бег существенно отличается от спортивного спринта, поскольку тут главный ориентир – это время и выносливость, ведь сжигание «запасов» начинается не ранее 30-й минуты пробежки. Для новичков оптимальный вариант тренировки – это чередование быстрого хода и бега трусцой. В таком ритме даже неподготовленный организм вполне может выдержать необходимое время.

Читайте так же:
Персональная тренировка для похудения

Следующий уровень нагрузки, который сделает бег по утрам для похудения результативным – это интервальный бег, когда нагрузка чередуется от наименее ощутимой к максимальной. Алгоритм тут прост: 10 минут быстрого шага – 15 минут трусцой – 2 минуты бег на пределе. И так всю тренировку. Благодаря такой смене интенсивности, организм начинает гораздо активнее «съедать» лишний жир, делая результаты работы над собой гораздо более заметными. Завершать тренировку нужно постепенно снижая интенсивность нагрузки, в идеале, если позволяет время, можно закончить ее легкими физическими упражнениями или растяжкой.

Важно знать

Чтобы добиться своей цели, не нанеся при этом ущерб здоровью, нужно заранее позаботиться о качественной «экипировке». Обувь должна быть не только удобной, но и специально предназначенной для занятий спортом. Удобная подошва и амортизация на пятке снизят вероятность получения травм, да и нагрузку на стопу значительно уменьшат.

Одежда. Важнейший момент для каждой женщины – это защита груди, ведь в процессе регулярных пробежек она может потерять форму и упругость. Спасение в данной ситуации – специальное белье, которое прекрасно справляется с функцией фиксации. На утреннюю пробежку для похудения и вовсе лучше одеть специальные согревающие штаны или пояс, которые усилят воздействие на проблемную зону.

Не стоит ожидать видимого результата уже после первых пробежек. Главное в данной ситуации – это регулярность, время тренировки + правильное питание, и тогда можете быть уверены, что ваши труды не останутся незамеченными.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector