Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему бег — худший способ похудеть

Почему бег — худший способ похудеть?

Исследователи и профессиональные тренеры развенчивают миф о том, что бег — одно из лучших средств для снижения веса и укрепления сердца и сосудов. Предлагаем ознакомиться с альтернативными способами стать стройнее и здоровее, а также узнать, какие серьезные опасности таит этот вид кардио тренировок.

Несмотря на непрекращающиеся споры врачей и физиологов об эффективности бега, многие продолжают верить в его чудодейственные свойства. По статистике, около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год получают травмы, и у этого есть закономерная причина. Чтобы предотвратить повреждения сухожилий и суставов, а также ускорить метаболизм и сжечь больше жира, необходимо увеличить количество мышц в теле, а бег для этого подходит меньше всего. Если обратиться к истории, то бег начал набирать бешеную популярность в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни». Однако любое движение в принципе лучше, чем ничего. Попытаемся разобраться, почему этот вид активности не так уж полезен, как считают многие.

Кардио или силовые?

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце.

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ — больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Читайте так же:
Классная тренировка для похудения

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Еще один миф о беге — он способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Если верить опросам, то в принципе это главная причина, по которой люди начинают им заниматься, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятный бонус. Несмотря на то, что практически все физические нагрузки действительно улучшают работу сердца и дыхательной системы, бег все равно не является эффективным способом для этого.

Миф о том, что бег является хорошим видом кардио поддерживается обываетлями потому, что после него становится тяжело дышать, но ведь этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Тогда нужно бегать еще быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного. У среднестатистического человека очень часто мышцы на одной стороне сустава слабее, чем на другой. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

Бегать, но с умом

«Быстросокращающиеся мышечные волокна делают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучше. Эффект жиросжигания при этом будет таким же, как и при силовых тренировках с тяжелым весом: и то и другое требует использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому тело будет работать интенсивнее, сожжет больше калорий и продолжит это делать даже после окончания тренировки», — рассказывает Бойс.

Инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет подтверждает, что вышеперечисленные эффекты от высокоинтенсивных тренировок с ускорением действительно выше, чем от обычного бега. Единственное преимущество от легкой пробежки, по его мнению, это то, что она оказывает меньше давления на сухожилия.

Если вы все-таки предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться ощутимого эффекта, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не классический бег, как утверждает Бойс. Он плохо влияет на подвижность суставов и не способствует развитию мышечной силы, которая предохраняет нас от травм.

Альтернативы

«Если вы не любите бегать, но хотите заниматься эффективным кардио, то можно использовать тренажеры для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате улучшится осанка и укрепятся мышцы кора.

Читайте так же:
Бег с целью похудения

Если для вас бег — это жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Лучше уравновесить 20-30 минут кардио тренировки 30-40 минутами силовых упражнений. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, укрепите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Разве не для этого люди занимаются спортом?

Правила для похудения

Для получения положительного результата при использовании бега для похудения важно строго контролировать свое состояние и составлять программу тренировок, ориентируясь на него. Главное правило – найти баланс между «трудно» и «эффективно». Бег должен не ухудшать самочувствие и при этом давать положительные результаты.

Для этого пробежку нужно выполнять в 3 этапа:

  1. Разминка для разогрева мышц и суставов, которые в «холодном» состоянии легко травмируются. К тому же надо подготовить к предстоящей нагрузке дыхательную и сосудисто-сердечную систему.
  2. Непосредственно бег, чередующийся с быстрой ходьбой. Такая интервальная тренировка особенно необходима новичкам.
  3. Растяжка в завершение. Она поможет мышцам быстрее восстановиться и предотвратит появление крепатуры (мышечных болей).

Ошибочно считать, что при ежедневной максимальной нагрузке признаки низкой выносливости уйдут быстрее. Адаптация тела к бегу должна быть плавной, иначе все может закончиться появлением проблем с сердцем и суставами, а не обретением стройной фигуры.

Заниматься бегом для похудения надо по таким правилам:

  1. Сначала нужно рассчитать показатель целевой частоты сердечных сокращений – это пульс, при котором обеспечивается достаточная нагрузка, но не ухудшается самочувствие. Предельное значение – 220 минус количество полных лет.
  2. Чтобы организм спокойно адаптировался, в течение первых трех месяцев надо бегать так, чтобы пульс составлял 60% от рассчитанного максимума. Затем еще 3 месяца – 70% от указанного предела.
  3. На протяжении этих 6 месяцев дистанция должна составлять не более 5 км.

Увеличивать расстояние и повышать темп можно только после того, когда бег при пульсе в 70% от максимума станет комфортным.

Полезен ли бег для похудения

Полезен ли бег для похудения

Чисто технически, бег полезен для похудения. Он является одним из «затратных» видов кардионагрузки. При очень средней тренированности за час можно «избавиться» от 600-700 ккал, и если повторять это 3 раза в неделю, создать эталонный 10% дефицит калорий почти без подключения диеты. Но тут есть масса технических нюансов, из-за наличия которых бег для похудения подходит далеко не всем:

  • тренированность. Если аэробная тренированность стремится к нулю, или только тренируется, человек вряд ли выдержит час даже самого легкого бега. И если он будет упорствовать, ничего, кроме перегрузки сердца и нервной системы не получит. Тренированность нарабатывается постепенно. В специальной литературе обычному человеку с нуля дается 3-4 месяца только на то, чтобы «вбегаться» на объем дистанций до 30 км. Многие бегущие для похудения пытаются делать эти самые 30 км чуть ли не на второй неделе своих оздоровительных тренировок. Естественно, ничего хорошего из этого не получается;
  • наличие двигательного навыка. Тонны букв написаны на тему естественности бега для организма человека, однако все это достаточно мало относится к современному горожанину, и его сниженной тренированности. Если человек в принципе двигается от дома до машины и обратно, бег вряд ли является для него естественной нагрузкой. Бегал он давненько, еще в школе, и при попытках побежать снова будет либо выполнять интенсивный наклон корпуса вперед, либо «стучать» об землю пятками, либо делать что-то еще, что вряд ли станет способствовать его оздоровлению. В общем, двигательный навык взрослому, который никогда не занимался бегом, необходимо вырабатывать;
  • адекватный уровень общей физической подготовки. Большинство худеющих занимаются в плане физкультуры настолько бесперспективными вещами, что при активном беге получают сразу массу проблем. Их корпус с трудом удерживается в вертикальном положении, руки и плечевой пояс устают от обычной маховой нагрузки, а ноги и вовсе сводит от большого количества повторяющихся движений. Прежде чем приступать к бегу, неплохо было бы, как минимум, укрепить основные группы мышц, и довести аэробную выносливость, хотя бы до условного показателя «полчаса на эллиптической машине в среднем темпе без одышки и остановок».
Читайте так же:
Как нужно тренироваться чтобы похудеть дома

Если коротко описать проблему «почему я не худею от бега», получится всего два слова — физическая неготовность. Прежде чем начать бегать для похудения, следует:

    довести объем кардиотренировок на безударном оборудовании до 150, а лучше 200 минут в неделю. Тренировки лучше проводить чаще и короче, чем, к примеру, устраивать часовые сессии три раза в неделю. Это позволит развить необходимую выносливость и подготовить к работе сердце и легкие. Интенсивность по пульсу не должна превышать 75% от ЧСС максимальной, на начальном этапе лучше меньшие цифры, порядка 65% от ЧСС максимальной;

Второй сложный момент относительно бега для похудения — это питание новичка, занимающегося бегом. При тренировках порядка 3 раз в неделю никакие специальные изменения в рационе обычно не требуются. Любая здоровая диета с небольшим дефицитом ккал подойдет для питания и восстановления новичка бега. Однако далеко не любая диета худеющего человека является здоровой в принципе.

Бег для похудения в домашних условиях

3 В домашних условиях так же можно заниматься спортом. Бег на месте – это бег для похудения дома. Чтобы добиться максимум результатов при занятии таким видом бега, нужно потратить в 2-3 раза больше времени, нежели при беге на улице, а так же требуется увеличивать нагрузки. В качестве нагрузок могут выступать фитнес упражнения. Это специально разработанный комплекс упражнений, направленный на подтяжку мышц ягодиц, бедер, пресса и ног. Чтобы такие упражнения принесли максимум пользы их нужно делать каждый день и тратить в среднем около часа. Фитнес тренировки очень популярны еще и потому, что можно ими заниматься дома, при этом не требуется дорогого инвентаря и при старании можно добиться ощутимых результатов. Различают женский фитнес и мужской. Отличительная их черта это вид нагрузок на определенный вид мышц. Фитнесом в основном занимаются женщины. Мужская же половина, не имея возможности бега на улице, предпочитают занятия на специальных беговых дорожках.

Читайте так же:
План тренировки для быстрого похудения

Плюсы бега

Хотя мы и знаем, что любой вопрос лучше рассматривать со всех сторон, мы всегда за то, чтобы фиксировать внимание на положительных моментах. Если говорить о беге, то положительных моментов здесь много. Приводим пять положительных сторон бега, которые мы обнаружили.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Причина номер один, по которой многие люди занимаются этим видом физической активности, заключается в том, что они хотят улучшить работу сердечно-сосудистой системы. И это оправданно: бег и в самом деле улучшает здоровье сердца.

Бег укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему в целом, увеличивает ваш VO2 max.

2. Сжигает калории

Не секрет, что бег — хорошее упражнение для сжигания калорий. Если вы хотите похудеть, держать под контролем свою фигуру или просто хотите найти такое занятие, которое поможет поддерживать определенный процент жира в организме, то бег — это тот спорт, который может помочь вам в достижении этих задач.

3. Укрепляет суставы

На тему травм и возможности их предотвращения много пишут и говорят, особенно когда речь идет о беге. Но знаете ли вы, что при условии, что вы бегаете в правильно подобранных кроссовках, которые обеспечивают правильное приземление и амортизацию стопы, бег на самом деле будет способствовать укреплению ваших костей и суставов?

Для новичков в этом виде спорта важно увеличивать дистанцию и беговую активность постепенно, неделю за неделей, так как если подвергать свое тело слишком большому стрессу, возможность возникновения травмы становится более вероятной. Однако, если увеличивать нагрузку постепенно и бегать в хороших, тщательно подобранных кроссовках, с помощью бега можно значительно улучшить здоровье своих суставов.

4. Прорабатывает нижнюю часть тела

Это происходит само собой. Если вам нужна тренировка для нижней части тела, которая включает кардио, начните бегать — если вы еще не бегали в гору, значит, вы многое упустили! На следующий день после бега в гору, вы почувствуете, насколько активно работали ваши ноги — синдром отсроченной мышечной боли не заставит себя ждать.

Для правильной техники бега важна активация кора, а это значит, что бег влияет и на верхнюю часть тела. А если во время бега по холмистой местности вы будете выполнять специальные упражнения для рук, вы получите тренировку всего тела.

Читайте так же:
Сбросит вес беговая дорожка

5. Предоставляет время для размышлений

Если вы еще не начали бегать, то эта причина заслуживает того, чтобы начать.

Во время выполнения физических упражнений вырабатываются эндорфины, и бег не исключение! Эндорфины, как известно, повышают настроение и помогают преодолевать стресс. Помимо этого, во время бега вы получаете личное пространство, возможность обдумать какой-то вопрос или поразмышлять. Вы можете обдумывать свои долгосрочные планы или планы на предстоящий день — что бы это ни было, бег — идеальное время для размышлений и принятия решений.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный «материал»: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега «горели» преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Скандинавская ходьба для похудения

В последнее время одним из самых популярных видов физической активности стала скандинавская ходьба. Такие занятия способствуют похудению не меньше, чем обычные пешие прогулки в быстром темпе.

При правильной технике скандинавская ходьба позволяет сжечь не менее 250 ккал за 30-60 минут, но скорость при этом должна быть как минимум 5 км/ч. Здесь тоже работает принцип «жиросжигающей пульсовой зоны», т.е. пульс должен составлять 70-80% от максимального значения. Чтобы избавляться от лишних жиров, ходить нужно не меньше 40 минут за один раз.

Такой вид ходьбы подойдет для людей со слабым уровнем физической подготовки, в возрасте, с некоторыми заболеваниями. Опора на палки снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставах, разгружает ноги, поэтому рекомендуется даже при определенных проблемах со здоровьем. Но решающим в этом случае является мнение врача.

Скандинавская ходьба

В целом скандинавская ходьба помогает перейти к здоровому образу жизни, укрепить мускулатуру, нормализовать обмен веществ, повысить выносливость. Поскольку занятия проходят на свежем воздухе, можно ожидать улучшения сна и настроения, а также общего самочувствия.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector