Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег зимой: как бегать в холодную погоду

Первое, чему следует уделять особое внимание при беге зимой, да и вообще в любое холодное время года, это правильное дыхание, ведь есть риск застудить горло.

Как и в теплое время года, при беге зимой рекомендуется дышать только носом. Однако в холодное время года одного лишь дыхания носом бывает недостаточно, так как от холода носовой канал может слегка сковывать, из-за чего кислорода в организм поступает немного меньше, чем обычно. Это приводит к тому, что человеку холодно даже во время физической активности, то есть бега. В таком случае можно дышать не только носом, но и ртом.

  • При небольшой минусовой температуре вдыхаемый воздух успеет нагреться благодаря высокой температуре тела, точнее сказать, благодаря существенной разнице между ней и температурой в окружающей среде.
  • Если же на улице мороз, то необходимо прибегнуть к помощи шарфа, воротника от свитера или специальной повязки на шею, или балаклавы, через которые и нужно дышать во время бега. Это позволит осуществлять фильтрацию и согревание воздуха в процессе его вдыхания.

Снежное покрытие повышает нагрузку на мышцы

Бег по снегу совсем не такой, как по асфальтированной дороге. Слегка скользкая снежная поверхность прокачивает мышцы ягодиц, бедер и ног. Во время такой пробежки большое количество мышц сокращается. Если слой снега глубокий, будут прокачиваться еще и мышцы спины.

Первое время нужно быть готовым к появлению крепатуры. Но со временем тело привыкнет к новым нагрузкам. Кроме того, когда снег растает, по асфальту будет получаться бегать еще быстрее и легче.

Стоит отметить, что австралийский чемпион Олимпийских игр по бегу Херберт Эллиот предпочитает тренироваться на песчаных дюнах, которые, как и снег, хорошо прокачивают мышцы.

Читайте так же:
Белково углеводное окно после тренировки для похудения чем закрыть

Как не заболеть и позаботиться об организме

Можно ли бегать зимой и чувствовать себя в полной безопасности? Сохранить здоровье помогут простые советы.

Правильное дыхание

Боитесь переохладить нижние дыхательные пути холодным воздухом?

Спешим вас успокоить — добиться такого эффекта сложно по нескольким причинам.

  1. Во время бега дыхание частое, поверхностное. Неглубокий вдох занимает всего 10% от общего объема легких и не может им навредить;
  2. Из-за низкой температуры воздуха мы рефлекторно дышим более поверхностно, чем летом;
  3. Воздух нагревается, проходя слизистую оболочку носа. Легкие наполняются исключительно теплым воздухом.

Правильная техника дыхания следующая:

Вдох — через нос и рот одновременно (преимущественно через нос).

Выдох — глубокий, через рот.

Защита кожи

Важно заботиться о коже открытых участков тела — лице, шее, ушах.

Чтобы защитить кожу от обморожения при температуре ниже — 10-20°C, нанесите поверхностно жирный крем, мазь или масло.

Важно соблюдать несколько правил:

  1. Наносите крем за 10 — 20 минут до выхода, чтобы он успел впитаться;
  2. Не используйте увлажняющий крем. Его компоненты могут замерзать, повреждая нежную кожу;
  3. Наносите мазь на теплую кожу.

При необходимости смажьте кремом уязвимые участки тела. Например: поясницу, спину, руки, отдельные суставы.

Защита зон повышенной теплоотдачи

Отдельные зоны нашего тела обладают повышенной теплоотдачей. Например, кисти рук, уши, шея. Бег зимой на улице может казаться комфортным, но перечисленные зоны все равно будут охлаждаться быстрее.

Как защититься от обморожения? — Дополнительно утеплиться!

  1. Уши закрыть шапкой (желательно из технологичного синтетического материала), или приобрести бафф (специальную повязку, которая используется как головной убор или шарф);
  2. Тот же бафф хорошо защитит шею от ветра;
  3. Руки утеплить перчатками с ветрозащитными вставками или варежками. Последние лучше сохраняют тепло благодаря прослойке воздуха.

Разогрев перед тренировкой

Подготовиться к пробежке зимой поможет разогрев мышечно-связочного аппарата. Заниматься зарядкой на улице не желательно. Разомнитесь дома перед выходом. Если же старт находится далеко от дома и такой возможности нет, допустима разминка на улице в движении.

Читайте так же:
Бег для похудения программа андроид

Разогреться помогут простые упражнения — приседания, выпады, повороты туловища, обязательная разминка стопы. Старайтесь не вспотеть. Если после упражнений вещи промокли, обязательно переоденьтесь!

На что обратить внимание перед началом зимних пробежек

Обратите внимание на дыхание

  • Обратите внимание на защиту кожи

Вторым самым важным аспектом является вопрос защиты кожи. Необходимо использовать специально созданную для зимних холодов косметику. Это могут быть любые питательные кремы плотной консис­тенции. Они образуют защитную пленку на коже и спасают лицо от непогоды. Еще один лайфхак: наклеивать на скулы, нос и подбородок специальные спортивные пластыри — кинезио-тейпы. Они хорошо зарекомендовали себя у про­фес­сионалов — лыжников и биатлонистов.

  • Позаботьтесь о зимней экипировке

Слишком утепляться не стоит. Во время занятий будет жарко, а теплая одежда и шарфы начнут сковывать движения и затруднять дыхание. Одежда для занятий спортом должна быть легкой, из дышащих материалов, и способной выводить влагу.
Главное правило — одеваться слоями: лучше несколько тонких вещей, чем одна теп­лая куртка.

  • Базовый слойтермобелье и термоноски. Эти вещи выводят влагу и поддерживают свободную циркуляцию воздуха, благодаря чему тело остается сухим и не мерзнет.
  • Средний слой — флис. Он приятен на ощупь, отлично греет, быстро сохнет и хорошо дышит, а в паре с термобельем создает идеальное сочетание. Шапка и перчатки преж­де всего должны быть удобными и тонкими. В мороз можно дополнительно утеп­лить их более теплыми версиями.
  • Верхний слой — куртка или ветровка. С учетом того, что наша зима переменчива, обойтись одной курткой будет сложно. При температуре от +5 до -5 °С рекомендовано надевать тонкую ветровку, а в морозы — более плотную куртку».
  • Выберите правильную обувь для зимнего бега
Читайте так же:
Пресс для девушек программа тренировок для похудения

Зимой не рекомендуется бегать в обычных кроссовках. Если подошва начнет сколь­зить, есть риск упасть и получить травму — растяжение или ушиб. Лучше приобрести пару кроссовок для зимнего бега. Такие изготавливают из специальных материалов — плотной ткани и резины, которая не затвердевает на морозе и не скользит. В нее устанавливают более жесткие протекторы. Кстати, в обу­ви также присутствует мембрана Gore-Tex, что позволяет ей быть воздухопроницаемой и теп­лой одновременно.

  • Выберите подходящее время и место для пробежек

Лучше всего бегать в лесу или в парке. Но пешеходные дорожки тоже подойдут. Нужно лишь принять во внимание два возможных отвлекающих фактора: пешеходов и собак. Последние начинают лаять на бегунов и бежать следом. Но тут ничего не поделаешь, придется принять это как данность и просто быть аккуратнее. Что касается времени, бегать можно по утрам и вечерам, все зависит от внутреннего состояния и настроения.
Существует лишь одно важное правило — тренировки высокой интенсивности проводят вечером, а более медленные и продолжительные — утром. После пробуждения мышцы еще не разогреты и не готовы к высоким нагрузкам, а значит, увеличивается риск травм. Поэтому по утрам особое внимание нужно уделять разминке.

  • Составьте план тренировок

В мороз тело устает намного быстрее, чем при пробежках в теплое время. Чтобы сохранить силы, лучше сокращать время и маршрут пробежки, но тренироваться нужно как минимум три раза в неделю по одному часу. При этом идеальный тренировочный план должен следовать волнообразному принципу: интенсивная тренировка — восстановительная тренировка. Такой же принцип должен лежать и в основе долгосрочного планирования: интенсивная неделя — менее интенсивная неделя.
Однако строгий режим необязателен, цикличность важна для того, что научиться слушать свое тело и понимать, какой вид нагрузки наиболее эффективен. Тренировки можно сравнить с чисткой зубов. Никто не назовет это веселым и приятным развлечением, никто не напомнит, что чистить зубы нужно два раза в день, но мы все равно продолжаем делать это регулярно, потому что знаем — это важно для нашего здоровья. То же самое с бегом.

  • Преодолейте свою лень
Читайте так же:
Cycle тренировка для похудения

Итак, осталось самое сложное — начать.
А именно: выйти на улицу и побежать. Но лень – мощный сдерживающий фактор. Как справиться с этим довольно просто: не следует себя корить и расстраиваться. Это нормально. Если на улице холодно, можно побегать по лестнице, сходить в бассейн или на йогу. Любой спорт пойдет на благо!

И как же это влияет на скорость бега?

Небольшие отклонения температуры воздуха от идеальной практически не повлияют на скорость. Но если столбик термометра опустится ниже -12°С, скорее всего, вы заметите негативный эффект. United Endurance Sports Coaching Academy рекомендует снижать скорость бега на 15-20 сек/км при температуре воздуха ниже -12.

Это продиктовано тем, что вместо того, чтобы концентрироваться на эффективности бега, «ваше тело должно заботиться о поддержании своей температуры, а также о том, чтобы согревать и увлажнять холодный сухой воздух прежде, чем он достигнет легких» — говорит Mayer. «Низкие температуры сковывают мышцы, ваш бег становится не таким плавным, как в теплые дни. Из-за этого вы можете укорачивать шаг, что приводит к снижению скорости бега (особенно на скользкой дороге, где вам приходится больше думать о равновесии, а не о скорости).»

В некоторых случаях не столько сам холод влияет на вашу скорость, сколь сопутствующие обстоятельства. «Если вы достаточно тепло оделись для холодной погоды, на вас будет несколько слоев одежды, что иногда создает неудобство и лишний вес — и то, и другое может замедлить вас.

Как некое универсальное правило, одевайтесь для бега так, как будто температура воздуха на 8-11 градусов выше реальной — тепло, вырабатываемое во время бега, согреет вас. Однако при температуре ниже 0 обязательно надевайте утепленную куртку, а также перчатки. А при температуре ниже -4°С позаботьтесь о защите лица. Из-за этих слоев одежды, возможно, вы будете бежать чуть медленнее, зато будете надежно защищены от холода.

Читайте так же:
Похудело лицо от бега

И наконец, учитывайте «дорожную обстановку»: снег или лед на дороге потребуют дополнительного внимания к безопасности, а также снижения скорости. «Но даже если там, где вы бегаете, нет снега и льда, холод повлияет на материал, из которого сделаны ваши кроссовки — они станут более жесткими». Из-за этого вы также можете бежать медленнее» — предупреждает Roberts. «А в случае льда и снега на дорогах, сцепление будет наихудшим при температуре около нуля; оно станет улучшаться по мере усиления мороза». В любом случае, лучше принести в жертву скорость ради безопасности — будьте максимально внимательны и осторожны на скользких дорожках!

Также при беге в холодную погоду вы можете заметить, что чрезмерно напрягаете все мышцы, чтобы защититься от холода, и что дышать на морозном воздухе тяжелее. Это общее ощущение дискомфорта может расстраивать вас, из-за этого реальная скорость бега также может снизиться, и вам будет казаться, что бегать на холоде труднее.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector