Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза бега. Правильный бег для похудения

Польза бега. Правильный бег для похудения

польза бегаСейчас большинство людей особо не нагружают себя физически. И это неправильно — ведь без физических нагрузок организм начинает быстро слабеть, стареть и болеть. Еще Амосов говорил о пользе предельных физических нагрузок. Сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы человека приспособлены для активных и силовых движений, и если они отсутствуют, то начинается физическая деградация. Появляется апатия, вялость, боли в спине и другие болячки.

Поэтому, чтобы не болеть, и прожить активную полноценную жизнь, нужно регулярно заниматься спортом.

Самой лучшей силовой системой я считаю упражнения с собственным весом, которые использовали силачи и гимнасты старой школы. Одна из таких систем изложена в книге «Тренировочная зона». По этой системе я занимаюсь уже второй год. А в дополнение к ней, для выносливости и для тренировки сердца и легких, я рекомендую что-то более энергичное. Самое универсальное и доступное средство в этом плане — бег.

Очистка организма

Вообще-то, все физические тренировки можно разделить на аэробные и силовые. Бег, как и плавание — это аэробные тренировки. Во время бега Вы интенсивно дышите, снабжая себя увеличенными порциями кислорода. При этом происходит интенсивная очистка легких и слизистой оболочки полости рта. И это можно заметить сразу же, во время первой пробежки.

Польза для сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Аэробные нагрузки тренируют сердце и легкие, и повышают их способность усваивать большие объемы кислорода. Укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких, снижается вязкость крови, и очищаются сосуды. Снижается количество холестерина, уменьшается риск образования тромбов и опасность инфаркта.

Польза для пищеварительной системы и внутренних органов

Как результат регулярных занятий бегом, активнее начинает работать кишечник, становится более полным усвоение полезных веществ, становится регулярным стул. Во время бега происходит мягкий массаж всех внутренних органов. Также начинает расходоваться внутренних жир, который часто обволакивает органы, не давая им нормально работать. Быстрее начинают восстанавливаться клетки печени и почек.

Правильный бег для похудения

Во время бега повышается метаболизм, поэтому занятия бегом помогают сбросить лишний вес. Но для этого нужно бегать правильно. Дело в том, что равномерный бег трусцой в течении 10−30 минут не поможет сжечь жир. За это время организм будет получать энергию из сахара в крови. И только после того, как запасы этого легкодоступного и быстро восстанавливаемого энергетического материала подойдут к концу, организм примется за другие источники энергии.

На это может уйти довольно много времени, минут 40−50. И существует еще другая опасность — организм, вместо того, чтобы приняться за жир, может начать сжигать легко расщепляемый мышечный белок.

Что же тогда делать? Решение есть — это интервальный бег. Интервальный бег — это чередование максимального напряжения и отдыха. Выглядит система примерно так — 100 метров ходьбы, 100 метров трусцой, 100 метров спринт с максимальной скоростью. Ну или от столба до столба вдоль дороги. И дальше повторять, пока не пройдет в общей сложности 30−40 минут. Пользы от такого бега будет гораздо больше. Самое интересное то, что организм продолжает активно сжигать жир еще примерно 6 часов после занятий интервальным бегом.

Еще один вариант интервального бега — чередование быстрого бега на короткое расстояние, и медленного бега на более длинное расстояние.

Бег как удовольствие

Гормон счастья, серотонит, начинает вырабатываться в организме после 20 минут бега. Поднимается настроение, включается второе дыхание. Занятия бегом повышают самооценку и уверенность в себе, увеличивают силу воли и стойкость характера.

Выпрямляется спина, становится красивой осанка, тело становится мускулистым и подтянутым, движения — более энергичными.

Как начать бегать

Как и в любом другом деле, в беге важна мера. Слишком интенсивные нагрузки, которые приводят к изнеможению и хронической усталости, так же вредны, как и отсутствие нагрузок. Установлено, что оптимальный пульс во время бега: 110−150 ударов в минуту. Еще более оптимальный диапазон: 135−145 ударов в минуту. Для отслеживания пульса лучше всего купить пульсомер.

Купите хорошую спортивную одежду, и хорошие беговые кроссовки, которые должны пружинить, и создавать ощущение легкости при беге.

Самые лучшие места для бега — там, где чистый воздух и много кислорода: лесные массивы и парки. Бегая вдоль автомобильных дорог можно надышаться ядовитыми выхлопами, что не будет полезно.

Одного дня в неделю для бега будет явно недостаточно. Лучше всего бегать каждый день, или хотя бы через день. Можно бегать как утром, когда воздух свеж и чист, так и вечером для снятия стресса после работы.

Не стоит есть за три-четыре часа до бега, чтобы не было неприятных ощущений: покалывания в боку, чувства тяжести, и одышки.

Читайте так же:
Сколько грамм уходит за день при похудении

Во время бега следите за дыханием — дышите через нос. Дыхание через нос — один из простых вариантов регулирования нагрузки.

Примерно через месяц регулярных занятий бегом Вы почувствуете изменения, которые начнут с Вами происходить. Вы меньше будете утомляться, станет очень легко ходить, Вы перестанете болеть и будете всегда в прекрасном расположении духа. И наступит день, когда занятия бегом станут полезной привычкой, и будут приносить только удовольствие.

Более подробные сведения Вы можете получить в разделах «Все курсы» и «Полезности», в которые можно перейти через верхнее меню сайта. В этих разделах статьи сгруппированы по тематикам в блоки, содержащие максимально развернутую (насколько это было возможно) информацию по различным темам.

Также Вы можете подписаться на блог, и узнавать о всех новых статьях.
Это не займет много времени. Просто нажмите на ссылку ниже:
Подписаться на блог: Дорога к Бизнесу за Компьютером

Вам понравилась статья? Поделитесь, буду весьма признателен:

Также приглашаю добавиться в друзья в социальных сетях:

Еще по теме.

15 комментариев »

Можно и бегать для похудения или заняться скандинавской ходьбой. Хорошо, если бы у нас были беговые дорожки, может и я бы начала бегать по утрам. )

Да, неплохо было бы с дорожками, а не по грязи, как у нас после дождя. Но пока об этом приходится только мечтать.

Каждое лето собираюсь заняться бегом,но всё никак это лето не настанет. Статья очень интересная. Не думал, что бег влияет на работу кишечника.

Статья очень интересная! Не знала что бег так полезен, аж захотелось прямо сейчас начать бегать! Кто знает, может и начну.

у нас рядом с домом лесопарковая зона и поэтому каждое утро вижу бегающую молодежь, а вот люди пожилого возраста все больше занимаются скандинавской ходьбой, что тоже полезно.

Бег это замечательно, собираюсь заняться бегом, как отойду немного от родов.

Я тоже встречаю много бегунов, а вот занимающихся скандинавской ходьбой еще ни разу не видел.

С радостью сейчас бы побегала, так хочется заняться спортом, но сейчас могу себе позволить только занятия дома, дети еще малы, чтобы бегать самой по улице. Статья информативная,беру себе на заметку!

Бег — это здорово. Мы с мужем ежедневно (почти) бегаем. Чувствуешь себя более бодрым, легким и очищенным. И настроение улучшается)

Всю жизнь мечтаю бегать. Но из-за больного сердца приходится только ходить. Хотя, ходьба — это тоже очень и очень неплохо.

Бег это прекрасно. Особенно приятно пробежать утром по лесу.

Бег — реально лучшее средство для похудения.

Недавно решил взвеситься и узнать свой вес. Понял, что пора начать заниматься собой. Еще в школе любил физкультуру. Спасибо за полезную статью!

Бег — это конечно классика. Но у него есть два серьезных недостатка: повышенная нагрузка на суставы и погодный фактор. Получается, что у нас в более-менее приемлемую погоду можно бегать меньшую часть года.

Спасибо за статью. Всегда считала бег инструментом для похудения, но никогда не задумывалась о его пользе для здоровья. Только прочитав статью fitnesslife2.ru/polza-bega-dlya-organizma/ начала изучать вопрос и рада, что попала на ваш сайт

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

jim

Спринтерская тренировка

Бег польза для фигуры Бег польза для фигуры

Тренировка на беговой дорожке

Бег польза для фигуры Бег польза для фигуры

Тренировка на беговой дорожке

Бег польза для фигуры Бег польза для фигуры

Растяжка квадрицепсов с приседанием

Бег польза для фигуры Бег польза для фигуры

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще ту или две, прежде чем начать забег снова.

Читайте так же:
Бег по квартире для похудения

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

  • снижать вес быстрее;
  • проработать пресс;
  • повысить скорость метаболизма;
  • укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Заключение

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 т до часа три раза в неделю. Самое важно тут – регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Если здоровье вам позволяет, ставьте беговую цель, выбирайте понравившийся и подходящий для вас вид бега и начните баловать своё тело уже сегодня.

Бег польза для фигуры Бег польза для фигуры

Тренировка на беговой дорожке

Бег польза для фигуры Бег польза для фигуры

Тренировка на беговой дорожке

Бег польза для фигуры Бег польза для фигуры

Растяжка квадрицепсов с приседанием

Бег польза для фигуры Бег польза для фигуры

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если стоит выбор, чему отдать предпочтение бегу или ходьбе, нужно обратить внимание на следующие факторы:

  • При болезнях сердечно-сосудистой системы можно бегать только трусцой или заниматься быстрой ходьбой;
  • Этот вид занятий запрещен при беременности, болезнях опорно-двигательной системы, повреждениях позвоночника и суставов;
  • Спортивная ходьба подойдет для тех, кто хочет изучить новый вид спорта;
  • От пробежки польза будет более ощутима, но ходьба дается проще. Поэтому при регулярности тренировок она может произвести лучший эффект.

Бег или ходьба: что выбрать? Эти вещи не заменяют друг друга, поэтому лучше всего их чередовать – 2-3 раза в неделю пробежка, а остальные дни ходьба. Тогда польза бега для организма будет ощутима.

Бегать для похудения польза

У вас вдруг появились лишние килограммы? Или вы уже давно мечтаете от них избавиться? С этим нужно что-то делать, ведь лишний вес – это не только некрасиво, но и совсем не благоприятно для вашего здоровья. В этой статье мы поговорим о том, как похудеть с помощью бега, и как правильно нужно бегать, не навредив себе, чтобы результат не заставил себя долго ждать. Помогает ли бег похудеть? Еще как помогает! Бег для похудения считается одним из самых популярных видов физической нагрузки во всем мире. В чем же его преимущества?

Содержание статьи:

Бег для похудения: как правильно бегать, чтобы похудеть, отзывы

Бег для похудения: польза

Прежде чем говорить о том, как похудеть с помощью бега, перечислим преимущества этого вида спорта. Пользу бега трудно переоценить, а заключается она в том, что:

  • • Бег – это физическая нагрузка на весь организм одновременно. При ней задействуются практически все мышцы. Поэтому можно с уверенностью сказать, что бег – это зарядка для всего тела.
  • • Бег развивает дыхательную систему, а также ускоряет обмен веществ, тем самым нормализуя работу нервной системы, кровообращения и пищеварения.
  • • Бег является прекрасным стимулятором сердца.
  • • Занятия бегом повышают выносливость и работоспособность. Именно поэтому бег включается в любую программу подготовки спортсмена.
  • • Ежедневные пробежки закаляют, укрепляют иммунитет.
  • • Бег – это отличный сжигатель калорий.

Это лишь основные полезные свойства бега, но на самом деле их намного больше. Однако, как и многие другие виды спорта, бег имеет свои противопоказания. К ним относятся:

  • • Пороки сердца.
  • • Деформация позвонков.
  • • Астма.
  • • Некоторые эндокринные нарушения.
  • • Сильная близорукость.
  • • Выраженное плоскостопие.
  • • Недавние травмы, хирургические операции.
  • • Болезни в пике обострения.

Как видите, список не маленький, а потому вам стоит обратить на него внимание перед тем, как начинать бегать, чтобы похудеть. И даже если у вас нет вышеперечисленных проблем со здоровьем, приступайте к занятиям постепенно. Как и сколько надо бегать, чтобы похудеть, мы еще расскажем, но имейте в виду, что если вы не профессиональный спортсмен, то начинать пробежки нужно с самых малых «доз». Также следует знать, что бег для похудения, отзывы о котором редко, но бывают негативными, будет эффективно сжигать жиры только при пробежке от 30 минут и больше. Для кого-то это может показаться много, но если набирать время постепенно, то у всех все получится.

Читайте так же:
Как пить протеин перед тренировкой для похудения

Как бег помогает похудеть

Многих людей интересует, можно ли похудеть от бега, и как это работает. Как вы понимаете, бег – это физическая нагрузка, которая, как и все другие, сжигают калории. Все, что мы едим, тратится на нашу жизнедеятельность, т.е. на движение, работу органов и т.д. При избыточном питании все, что не понадобится организму для работы, перерабатывается в жиры, которые и откладываются в наших «проблемных» зонах и не только. Эти запасы никак никуда не деваются, если человек их просто-напросто не тратит. А как это можно сделать? Конечно же, с помощью активного движения, чем и является бег для похудения. Отзывы о нем показывают, что бег намного эффективнее обычной или скандинавской ходьбы. Поэтому если у вас встал выбор: ходьба или бег для похудения, выбирайте второе, но сначала ознакомьтесь с противопоказаниями.

Итак, при беге расходуется энергия, и сгорают отложенные на запас жиры. Один час бега может сжечь до 800 калорий и даже больше! Уже через пять минут пробежки начинают «активироваться» запасы жира – он начинает расщепляться. Но прелесть бега не только в этом. Во время бега по утрам для похудения, а именно после сна лучше «разгоняется» метаболизм, идет работа всех мышц, которые потребляют энергию. Спустя некоторое время после начала тренировок человек становится выносливым, сильным и бодрым. То есть бег – это не только похудение, но и здоровье на долгие годы.

Виды бега

А знаете ли вы, как бегать, чтобы похудеть? Ведь, как известно, бежать можно по-разному – быстро, медленно, на месте и т.д. Существует несколько основных вида бега, выбрать из которых нужно будет вам самим, а мы назовем их особенности.

  • • Легкий бег. Это оздоровительный вид тренировки, который заключается в легких, но продолжительных пробежках. Некоторые люди иногда не могут выбрать, что лучше для похудения – спортивная ходьба или бег. Для похудения лучше легкий бег, т.к. при нем работает больше групп мышц.
  • • Интервальный бег для похудения. Он, как и легкий бег, хорошо подходит для начинающих бегунов, а заключается он в чередовании быстрого бега и шага или быстрого бега с бегом с трусцой и шагом. Интервальный бег для похудения предполагает занятия по полчаса в день 3 раза в неделю. После трех месяцев такого бега можно переходить к непрерывному.
  • • Бег с трусцой. Он отличается медленным темпом и коротким шагом. Профессиональные спортсмены используют бег с трусцой для пробежки, т.к. он хорошо восстанавливает организм. Кстати, этот вид бега по утрам для похудения считается одним из самых популярных.
  • • Средний бег – бег на средние дистанции. Многие бегуны используют этот вид бега не только для похудения, но и для повышения бодрости и тонуса.
  • • Спринтерский бег – бег на короткие дистанции. Он подойдет для тех, кто уже давно бегает и может выдержать большую нагрузку. Такой вид бега подходит для тренировки мышц, но для похудения он малоэффективен.
  • • Бег на месте, которым каждый сможет заниматься дома. Он имеет три разновидности – обычный, бег с высоким подниманием колен и бег «с высокой пяткой», при котором пятки должны касаться ягодиц. Самым эффективным для похудения является второй вид бега.
  • • Бег по лестнице для похудения. Это отличная кардионагрузка, которая легко избавляет от лишних килограммов. Бег по лестнице для похудения имеет ряд преимуществ и подойдет тем, кто хочет похудеть быстро.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Помогает ли бег похудеть, вы теперь знаете, поэтому не сомневайтесь и начинайте сбрасывать килограммы, уделяя этому в день всего полчаса. Но еще вам не мешает знать, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и главное, как бегать, чтобы похудеть. Ведь не зная правил этого вида спорта, можно серьезно навредить своему здоровью.

Итак, как же правильно бегать, чтобы похудеть? Главное правило – бег всегда должен начинаться с разминки, что касается всех без исключения. Без нее вам не удастся пробежать намеченное время, да и большая его часть уйдет на разогрев, а не на сжигание калорий.

Второе правило – постепенные нагрузки. Если вы новичок и не знаете, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, то начинайте с 15-20 минут в день легким бегом. Чтобы не уставать, не ускоряйтесь, и так вы сможете бежать дольше. Увеличивайте время пробежки до 60 минут, но если нет такой возможности, то хотя бы до 40 минут в день. Начинайте бегать с 2-3 раз в неделю, увеличивая количество пробежек до 6 раз. Сколько надо бегать, чтобы похудеть, вы со временем поймете сами, главное начать заниматься.

Читайте так же:
Вечерние тренировки для похудения для мужчин

Третье правило для похудения – применение интервального вида бега. Именно он лучше всего помогает похудеть быстро и без стрессов. Чередуя легкий бег со спринтерским, вы не будете уставать, а времени на пробежку вам потребуется меньше, чем для исключительно легкого бега.

Четвертое важное правило при беге – правильное дыхание. Многие неопытные бегуны часто задерживают дыхание во время пробежки, но этого желать нельзя. Организм должен насыщаться кислородом, чтобы бежать получалось дольше, и чтобы бег не превратился в пытку. Специалисты рекомендуют дышать так: два шага – вдох, четыре – выдох. Дышать при беге лучше всего носом и ртом одновременно, особенно при сильном беге, когда организме нужно больше кислорода.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Как отмечают специалисты, бег для похудения по утрам эффективнее, особенно если пробежка осуществляется натощак, когда организм легче теряет свои «калорийные» запасы после сна. Вечерний бег, безусловно, полезен для человека, но вот похудеть с его помощью намного сложнее, ведь при вечерней пробежке тратится в основном то, что накапливается за день. Поэтому если вы решили худеть по вечерам, то обратите внимание и на свое питание – легкая диета или разгрузочные дни помогут вам справиться с лишним весом.

Это основные принципы бега для похудения, которые вам необходимо знать как новичку или любителю. Но если вы хотите бегать как профессионал, то вам стоит консультироваться у специалистов, которые могут предоставить вам программу бега для похудения, таблицу с разрядами нормативов и дать множество дельных советов. Похудеть с помощью бега очень просто. Начните с завтрашнего дня, и уже через пару дней вы заметите первые результаты.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для женщин

Женщины, как правило, приходят в тренажерный зал только для того, чтобы позаниматься на кардио-тренажерах. Цель многих – похудеть, стать более стройными и подтянутыми, а именно для этих целей беговая дорожка подходит прекрасно. К тому же даже 15 минут бега и 30 минут интенсивной ходьбы в день укрепляют костную систему, помогают избежать большинства болезней и травм, улучшают подвижность всех суставов и связок, помогают стать более выносливыми, что требуется для повседневной жизни каждой женщине.

Беговая дорожка, польза и вред которой постоянно обсуждаются врачами и женщинами в раздевалках фитнес-клубов, может стать вашим лучшим другом, если вы будете внимательно прислушиваться к советам фитнес-тренеров и к собственному организму.

Чем полезен бег?

У бега имеется масса положительных сторон. Кроме того, что он помогает избавиться от лишнего веса, бег является неоценимым помощником при гипертонии, поскольку он понижает кровяное давление, укрепляет сосуды и делает их эластичными. Во время пробежки артерии в его организме сжимаются и расширяются с более высокой интенсивностью, чем в спокойном состоянии, что позволяет сохранять сосуды упругими, а давление – низким. Именно по этой причине у большинства бегунов артериальное давление чуть ниже нормы.

Кроме того, бег положительно влияет на легкие человека. Регулярные занятия этим видом спорта увеличивают объем легких и делают их выносливыми и устойчивыми к различным болезням дыхательной системы. Благодаря этому качеству бега, он может применяться курильщиками для укрепления легких и противостояния табачному яду.

Но самым важным свойством беговых тренировок является их польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег помогает предотвратить инсульты и инфаркты, укрепить сосуды и нормализовать сердечный ритм. Сердце профессионального бегуна сокращается на 35 тысяч ударов меньше, чем у обычного, малоактивного человека.

Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением. С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки. Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Читайте так же:
Белье для похудения при беге

фитнес-браслет xiaomi mi band

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

  1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
  2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
  3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
  4. Захлестывание голени назад, время то же.
  5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

техника джоггинга

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой. В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой. Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберите правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

протекторы кед и кроссовок

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector