Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – относительно простой в эксплуатации и доступный кардиотренажер, популярность которого со временем нисколько не убывает. И это совсем неудивительно, ведь ходьба и бег — одни из самых простых, доступных и, при этом, эффективных способов скинуть лишний вес, тренировать сердце и укрепить общее состояние организма.

treadmill-pohudenie-01

  • Содержание статьи

Заниматься бегом вне дома может оказаться доступно немногим. И этому есть несколько причин: загазованный городской воздух, нехватка времени, плохая погода. Может быть, кому-то просто некомфортно бегать на улице. В этих случаях приходит на помощь доступный и одновременно высокоэффективный тренажер.

Тренировка на беговой дорожке: 12 рекомендаций

Тренировка на беговой дорожке 12 рекомендаций

Чтобы бег на беговой дорожке для похудения был эффективным и безопасным для здоровья, следуйте рекомендациям:

  1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
  2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
  3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
  4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
  5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
  6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
  7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
  8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
  9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
  10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
  11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
  12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Читайте так же:
Бег с гантелями для похудения рук

Как худеют при ходьбе?

ВСАА-комплексы

ВСАА-комплексы

Есть некоторые тонкости, которые важно помнить, чтобы добиться положительного результата после тренировок. Необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • Наилучшее время для тренировок на беговой дорожке – это утро. Желательно на голодный желудок, пока в организме человека преобладают катаболические процессы. В печени и мышцах присутствует минимальное количество гликогена. На этот момент единственным энергетическим источником является висцеральный и подкожный жир. Чтобы предупредить негативное влияние тренировок на мышечную массу специалисты рекомендуют перед занятиями принимать комплекс аминокислот или порцию ВСАА.
  • Высоких результатов при ходьбе на беговой дорожке можно добиться, если заниматься сразу после силовых или функциональных тренировок. Еще больше калорий расходуется при нагрузках средней интенсивности. Увеличивается жиросжигающий эффект.
  • Занятия должны быть регулярными, только так получится добиться положительного результата. При отягощающих нагрузках достаточно 2 ч. уделять бегу на дорожке каждую неделю. Некоторым людям противопоказаны занятия в тренажерном зале. Тогда можно ходить на беговой дорожке по 4-5 р. в неделю.
  • Специалисты рекомендуют разбавлять свои тренировки. Чаще заниматься быстрой ходьбой, которая постепенно переходит в бег. Такой тренировочный процесс позволит добиться большей выносливости, увеличить резервы дыхательной системы.

Для похудения отлично подходит интервальная ходьба на беговой дорожке. Тренировки предусматривают смену быстрого темпа движения на прогулочный шаг. Имея фитнес браслет или пульсометр можно контролировать расход калорий и частоту сердечных сокращений. Также корректировать занятия, и вносить изменения в график тренировок. Для похудения рекомендуется каждый день увеличивать интенсивность нагрузок.

Как тренироваться на беговой дорожке

The debate on anti-ageing practices is rich and constantly evolving, but it seems that the best ally.

Как мы можем вам помочь

Наши операторы сейчас заняты

Повторите попытку через несколько минут или напишите нам сообщение, и мы свяжемся с вами в ближайшее время

Чат скоро будет снова доступен

Чат доступен в это время:

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.30

Вы можете также отправить нам сообщение: мы ответим Вам в ближайшее время

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.30

или заказть обратный звонок

Заказать обратный звонок

Как мы можем вам помочь

Наши операторы сейчас заняты

Повторите попытку через несколько минут или напишите нам сообщение, и мы свяжемся с вами в ближайшее время

Читайте так же:
Ходьба для похудения для пожилых

Чат скоро будет снова доступен

Чат доступен в это время:

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.30

Вы можете также отправить нам сообщение: мы ответим Вам в ближайшее время

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.30

или заказть обратный звонок

Заказать обратный звонок

Россия

  • Africa
    • Алжир
    • Ангола
    • Бенин
    • Ботсвана
    • Буркина Фасо
    • Бурунди
    • Габон
    • Гамбия
    • Гана
    • Гвинея
    • Гвинея-Биссау
    • Демократическая Республика Конго
    • Джибути
    • Египет
    • Замбия
    • Зимбабве
    • Камерун
    • Кения
    • Коморские Острова
    • Конго
    • Кот д’Ивуар
    • Лесото
    • Либерия
    • Ливия
    • Маврикий
    • Мавритания
    • Мадагаскар
    • Майотта
    • Малави
    • Мали
    • Марокко
    • Мозамбик
    • Намибия
    • Нигер
    • Нигерия
    • Остров Святой Елены
    • Острова Зеленого Мыса
    • Реюньон
    • Руанда
    • Сан-Томе и Принсипи
    • Свазиленд
    • Сейшельские Острова
    • Сенегал
    • Сомали
    • Судан
    • Сьерра-Леоне
    • Танзания
    • Того
    • Тунис
    • Уганда
    • Центрально-Африканская Республика
    • Чад
    • Экваториальная Гвинея
    • Эритрея
    • Эфиопия
    • Южная Африка
    • Антарктика
    • Остров Буве
    • Острова Херд и Макдональд
    • Французские Южные Территории
    • Южная Джорджия и Южные Сандвичевы Острова
    • Азербайджан
    • Армения
    • Афганистан
    • Бангладеш
    • Бахрейн
    • Британская территория в Индийском океане
    • Бруней Даруссалам
    • Бутан
    • Восточный Тимор
    • Вьетнам
    • Гонконг, Особый Административный Район Китая
    • Грузия
    • Израиль
    • Индия
    • Индонезия
    • Иордания
    • Ирак
    • Йемен
    • Казахстан
    • Камбоджа
    • Катар
    • Китай
    • Кокосовые острова
    • Кувейт
    • Кыргызстан
    • Лаос
    • Ливан
    • Макао (особый административный район КНР)
    • Малайзия
    • Мальдивы
    • Монголия
    • Мьянма
    • Непал
    • Объединенные Арабские Эмираты
    • Оман
    • Остров Рождества
    • Пакистан
    • Палестинская автономия
    • Республика Корея
    • Саудовская Аравия
    • Сингапур
    • Таджикистан
    • Таиланд
    • Тайваньская область
    • Туркменистан
    • Узбекистан
    • Филиппины
    • Шри-Ланка
    • Япония
    • Австрия
    • Аландские острова
    • Албания
    • Беларусь
    • Бельгия
    • Болгария
    • Босния и Герцеговина
    • Ватикан
    • Великобритания
    • Венгрия
    • Германия
    • Гернси
    • Гибралтар
    • Греция
    • Дания
    • Джерси
    • Ирландия
    • Исландия
    • Испания
    • Италия
    • Кипр
    • Латвия
    • Литва
    • Лихтенштейн
    • Люксембург
    • Македония
    • Мальта
    • Молдова
    • Монако
    • Нидерланды
    • Норвегия
    • Остров Мэн
    • Польша
    • Португалия
    • Россия
    • Румыния
    • Сан-Марино
    • Свальбард и Ян-Майен
    • Сербия
    • Словакия
    • Словения
    • Турция
    • Украина
    • Фарерские острова
    • Финляндия
    • Франция
    • Хорватия
    • Черногория
    • Чешская республика
    • Швейцария
    • Швеция
    • Эстония
    • Американские Виргинские острова
    • Ангуилла
    • Антигуа и Барбуда
    • Аруба
    • Багамские острова
    • Барбадос
    • Белиз
    • Бермудские Острова
    • Бонэйр
    • Британские Виргинские Острова
    • Гаити
    • Гваделупа
    • Гватемала
    • Гондурас
    • Гренада
    • Гренландия
    • Доминиканская Республика
    • Каймановы острова
    • Канада
    • Коста-Рика
    • Кюрасао
    • Мартиник
    • Мексика
    • Монсеррат
    • Нидерландские Антильские острова
    • Никарагуа
    • Остров Доминика
    • Остров Святого Бартоломея
    • Остров Святого Мартина
    • Острова Тёркс и Кайкос
    • Панама
    • Пуэрто-Рико
    • США
    • Сальвадор
    • Сен-Пьер и Микелон
    • Сент-Винсент и Гренадины
    • Сент-Киттс и Невис
    • Сент-Люсия
    • Тринидад и Тобаго
    • Ямайка
    • Австралия
    • Американское Самоа
    • Вануату
    • Внешние малые острова (США)
    • Гуам
    • Кирибати
    • Маршалловы Острова
    • Науру
    • Ниуе
    • Новая Зеландия
    • Новая Каледония
    • Остров Норфолк
    • Острова Кука
    • Палау
    • Папуа-Новая Гвинея
    • Питкерн
    • Самоа
    • Северные Марианские Острова
    • Соломоновы Острова
    • Токелау
    • Тонга
    • Тувалу
    • Уоллис и Футуна
    • Федеративные Штаты Микронезии
    • Фиджи
    • Французская Полинезия
    • Аргентина
    • Боливия
    • Бразилия
    • Гайана
    • Колумбия
    • Парагвай
    • Перу
    • Суринам
    • Уругвай
    • Фолклендские острова
    • Французская Гвиана
    • Чили
    • Эквадор

    1. 6 минут для прокачки всего тела

    Эта тренировка идеально подходит тем, кто ненавидит циклическое кардио. В ней нет ни одного интервала с бегом или даже обычной ходьбой, а для некоторых движений вам даже не придётся включать дорожку. При этом комплекс как следует нагрузит и верх, и низ тела, увеличит пульс и трату калорий.

    Тренировка включает шесть упражнений:

    1. Приставной шаг.
    2. Выпады в проходке.
    3. Ходьба в планке.
    4. Колени к груди в планке.
    5. Отжимание с подтягиванием ног.
    6. Толкание.

    Выполняйте каждое движение по 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд и начинайте следующее. Если вам не хватило нагрузки, по завершении тренировки сделайте перерыв на 1–2 минуты и повторите всё ещё 2–4 раза.

    Приставной шаг

    Установите скорость 1,5–2 км/ч и выполняйте приставной шаг правым боком в течение 23 секунд. Затем осторожно поменяйте стороны и остаток интервала делайте упражнение левым боком.

    Выпады в проходке

    Поставьте скорость 1–1,5 км/ч. Выполняйте выпады в проходке, старайтесь опускаться пониже и не отрывать пятку впереди стоящей ноги от полотна. Спину держите прямой, можете подать корпус чуть вперёд.

    Ходьба в планке

    Установите скорость 1,5–2 км/ч. Примите упор лёжа, поставьте руки на дорожку. Идите на руках, сохраняя ровное положение корпуса: напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

    Колени к груди в планке

    Выключите тренажёр и встаньте в упор лёжа с ногами на полотне. По очереди подтягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение.

    Отжимание с подтягиванием ног

    Встаньте в упор лёжа с ногами на дорожке. Выполните отжимание, а затем подтяните оба колена к себе, сдвигая полотно ногами. Затем верните стопы в исходное положение и повторите упражнение.

    Толкание дорожки

    Выключите дорожку, упритесь руками в тренажёр и двигайте полотно ногами. Держите тело в наклонном положении, не округляйте поясницу. Для начала попробуйте выполнять шаги, а когда привыкнете — ускоряйтесь и бегите на полупальцах.

    Программа беговых тренировок

    Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.

    Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности

    Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».

    Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.

    • бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
    • уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
    • наклон – 1% – 1 минута;
    • наклон – 5% – 1,5 минуты.

    Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.

    Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

    Программа беговых тренировок

    Тренировка для активного снижения веса

    Важно!Начинать занятия по бегу, даже на дорожке, стоит только при наличии определенного уровня выносливости и необходимых навыков: нужно научиться правильно дышать при движении, работать руками. Новички быстро сдаются именно потому, что не знают основных правил бега, вследствие чего быстро «выдыхаются», начинают сбиваться с ритма, кашлять, у них появляется боль в боку.

    В данном случае помогут интервальные нагрузки.

    Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

    • бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
    • движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
    • при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.

    Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.

    Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.

    Тренировка для развития скорости

    Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

    • бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
    • медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
    • чередовать интервалы 20-25 минут.

    Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.

    Кардиотренировка: худеем активно!

    Наступил март, а значит, совсем скоро в нашем гардеробе будут преобладать легкие ткани и открытые вещи.

    Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами!

    Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение.

    Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема пищи. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая темп и продолжительность комплекса.

    В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к упражнениям. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг.

    Упражнение 1. Подъем колена к груди

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите одно колено и потянитесь к нему корпусом и согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Выполните несколько активных повторов, чередуя ноги.

    Упражнение 2. «Джампинг Джек»

    Выполняйте активные прыжки, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно. Сделайте правой ногой широкий шаг вправо и приставьте к ней левую ногу. Затем повторите движение влево. Одновременно выполняйте синхронные подъемы рук над головой.

    Упражнение 3. «Альпинист»

    Встаньте в «планку» – руки прямые, туловище должно образовывать ровную линию от макушки до пяток, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к животу. Темп выбирайте по ощущениям.

    Упражнение 4. Приседания с махом в сторону

    Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем поднимитесь и отведите одну ногу в сторону. Во время подъема одновременно вытяните руки вверх и чуть в стороны.

    Упражнение 5. Боксирование

    Расставьте ноги широко, одну ногу выставите немного вперед, колени чуть согнуты. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки и держите перед грудью. Активно «выбрасывайте» прямые руки вперед, имитируя удары. Корпус держите ровно и не отрывайте стопы от пола.

    Упражнение 6. Выпады с подъемом рук

    Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Одновременно поднимите прямые руки перед собой и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги и не теряйте темп.

    Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс снизится до нормальных показателей.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector