Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заниматься на беговой дорожке для быстрого похудения

Как заниматься на беговой дорожке для быстрого похудения?

Приветствую Вас, уважаемые читательницы! Бег способен не только «оживить» организм и держать его в тонусе, он может помочь вам похудеть. Но далеко не все готовы регулярно выбираться на свежий воздух для пробежки, оправдывая это нехваткой времени или плохой погодой. В некоторых случаях бег может быть противопоказан по состоянию здоровья. Но из этой ситуации есть выход . Какой? Вы совсем скоро узнаете! Ведь тема нашего сегодняшнего разговора — беговая дорожка для похудения как заниматься на ней, чтобы похудеть.

Главные правила бега на беговой дорожке для похудения

Стоит заметить, что занятия бегом не только избавляют от лишнего веса, но и действуют укрепляющена весь организм: легкие работают более слаженно, метаболизм ускоряется, повышается общая выносливость. Многочисленные отзывы на просторах интернета свидетельствуют, что бег на беговой дорожке для похудения будет эффективен, если соблюдать регулярность и эти нехитрые правила:

  1. Любое занятие стоит начинать с неспешной ходьбы для разогрева тела. Таким образом можно подготовить организма к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо наращивать плавно и постепенно.
  2. Не стоит сразу устанавливать угол наклона тренажера, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. На первых порах, особенно новичку, рекомендуется заниматься на ровной поверхности, увеличивая угол наклона добавляя по 1 градусу.
  3. Трех интенсивных тренировок в неделю будет вполне достаточно для постепенно сброса веса. После трех-четырех тренировок можно использовать уже специальные утяжелители для ног, чтобы заставить мышцы работать по максимуму.
  4. Нельзя доводить себя до измождения – чрезмерные нагрузки не желательны, и не принесут необходимый результат.
  5. Ориентироваться во время упражнения стоит не на скорость, а на ритм сердца.
  6. Если вы устали, не стоит сразу останавливаться – лучше перейти на ходьбу.
Читайте так же:
Бег одеться тепло для похудения

Не рекомендуется бегать босиком, так как можно повредить голеностопный сустав. Необходимо позаботиться о качественной обуви, которая обеспечит хорошее сцепление с полотном тренажера. Полчаса – оптимальная длительность упражнения на этом тренажере.

Как правильно ходить?

Фото 2

Ходьба на дорожке мало чем отличается от ходьбы по улице.

Разве что на беговой дорожке ты можешь не удержать равновесие, упасть и слегка проехаться лицом по шершавой поверхности тренажера.

Впрочем, упасть ты можешь и на улице, и вряд ли падение на асфальт подарит более приятные ощущения.

Поэтому рекомендую сначала привыкнуть к данному виду ходьбы, ходить медленно, а потом уже увеличивать скорость. Для начала лучше держаться за ручки, а потом постепенно отвыкать от этого.

Если постоянно ходить по дорожке, уцепившись за поручни, как за в последнюю палку колбасы в магазине, то ты значительно облегчишь себе задачу и, следовательно, потратишь меньше калорий. Поэтому если ты хочешь поскорее похудеть при помощи ходьбы на дорожке, ходить лучше не держась руками за поручни.

Еще можно увеличить угол наклона. Ни для кого не секрет, что одышка и желание умереть появится гораздо быстрее, если идти в гору. Из этого можно сделать вывод, что ходьба под наклоном потребует больших затрат калорий.

А теперь важный момент — скорость ходьбы на беговой дорожке для похудения. Как ты понимаешь, скорость улитки не поможет тебе построить фигуру твоей мечты.

В общем, чем быстрее идешь, тем лучше. Однако не нужно ставить такую скорость, чтобы потом весь зал смотрел, как твой третий подбородок зажевала беговая дорожка.

Если тебе нужна программа ходьбы на беговой дорожке для похудения, то в целом могу сказать, что чем больше, тем лучше. Ограничений по времени ходьбы нет.

Читайте так же:
Утром бег помог мне похудеть

Вернее, они есть, если кардиотренажеров в зале мало, а полных людей много и все они заняли тренажеры. Тогда время хождения по дорожке ограничивается терпением ожидающих. Если ты не чувствуешь на себе презрительные взгляды со стороны, то можешь продолжать ходить, пока не почувствуешь, что твой живот начал уходить.

Если ты занимаешься ходьбой на беговой дорожке для похудения у себя дома, то тут ограничениями выступают лишь твое свободное время и выносливость.

Для начинающих подходит следующий режим тренировок:

  1. 60 сек. на скорости 4 — легкий бег.
  2. 60 сек. на скорости 5 — умеренный бег.
  3. 60 сек. на 7 скорости — быстрый бег.

Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Во время занятий важно следить за пульсом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Программы бега на беговой дорожке

Предлагаем вашему вниманию 4 эффективные программы для тренировок на беговых дорожках. Перед началом тренировок рекомендуем вам запомнить, как определять ритм бега без подручных средств. Так, при низком темпе вы можете спокойно разговаривать, а вот при высоком вам удастся произнести пару-тройку слов, но уж никак не целое предложение.

Читайте так же:
Мое похудение с кардиотренировками

Тренировка на увеличение скорости

девушка устанавливает скорость на беговой дорожке в зале

5:01-8:00 – быстрый темп

11:01-13:00 – быстрый темп

15:01-16:00 – быстрый темп

17:01-29:00 – повтор 5:01-17:00

Для новичков: увеличьте время разогрева и охлаждения до 10 минут для 44 минутного забега. Для профессионалов: увеличьте время разогрева и охлаждения и повторите блок быстрого темпа/восстановления 3-2-1 три раза для 56-минутного бега.

Тренировка для увеличения силы

5:01-6:00 – быстрый темп, уклон 2%

6:01-7:00 – быстрый темп, уклон 4%

7:01-8:00 – быстрый темп, уклон 6%

8:01-9:00 – быстрый темп, уклон 8%

9:01-11:00 – медленный темп, уклон 1%

11:01-17:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 4, 6, 8, 10 и 1%

17:01-23:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 6, 8, 10, 12 и 1%

Общее время бега на дорожке с уклоном составит 28 минут

Тренировка для похудения (сжигания жира)

5:01-9:00 – быстрый темп

13:01-45:00 – повтор 5:01-13:00 4 раза

Тренировка для отработки бега на склонах

3 минуты – активный разогрев

5 минут – легкий бег

1 минута – бег на 7,5-8,5 rpe (коэффициент ожидаемого усилия)

1 минута – бег с уклоном 7%

2 минуты – восстановление (ходьба или легкий бег)

7 минут – заминка

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По поводу времени тренировок сейчас дается столько разной информации, что многие не могут точно разобраться – сколько заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Выделяют обычный и интервальный способ кардиотренировки.

Первый комплекс – если вам запрещен бег или вы больше отдаете предпочтение ходьбе, тогда можно поставить дорожку на скорость 7-8 км/ч и просто быстро идти на протяжении длительного времени. Ходьбу можно заменить легкой трусцой. Новичкам следует начинать с 20 минут и постепенно доводить время до часа. Сторонники такой теории утверждают, что жир начинает сжигаться только после 40 минут монотонной кардионагрузки.

Читайте так же:
Бег для похудения сколько калорий сжигается

тренеровки на беговой дорожке

Второй комплекс – это сочетание ходьбы и бега. В течение пяти минут разомнитесь на небольшой скорости, а затем начинайте чередовать быструю ходьбу – по 2-3 минуты, и легкий бег по 5-7 минут. С первого раза не старайтесь бегать много времени, постепенно сокращайте время на ходьбу и увеличивайте продолжительность бега. Оптимальное время такой тренировки – 20-30 минут.

Большой популярностью среди спортсменов пользуются интервальные тренировки. Такой способ позволяет быстро увидеть результаты в похудении, но рекомендуется людям с опытом в физических нагрузках. Интервальные тренировки заключаются в чередовании бега средней и высокой степени интенсивности. Такие занятия позволяют экономить время, так как длятся всего 15-20 минут. Для примера вы можете использовать следующую схему интервальных тренировок: чередуйте 3-5 минут бега в среднем темпе с 2 минутами быстрого бега на большой скорости, завершите тренировку легкой трусцой.

Программа тренировки

Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.

УровеньподготовкиДлительность ходьбы (в минутах)Скорость ходьбы (в км/ч)
Начальный105-6
48-9
210-11
Средний53-4
56
58
510

Диетолог

Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Эллипс или бег для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector