Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как пить протеин для похудения девушкам: советы

Белок считается строительным материалом для клеток организма, а также для всех видов тканей. В мышцах хранятся все белковые резервы. Нужно ли пить протеин при похудении? Такие добавки эффективны для достижения данной цели, в них нет вредных примесей. Коктейль позволяют устранить не только лишний вес, но и позволяет быстро восстановиться после сильных физических нагрузок.

как пить протеин девушкам для похудения

Протеин делится на несколько видов:

  1. Изолят белка. В нем 90 % составляет белковая часть, а остальное занимает лактоза и жиры, улучшающие вкус.
  2. Гидролизат протеина. Обычно его принимают при переходе на профессиональный уровень занятий бодиболдингом. С его помощью мышцы быстрее становятся рельефными.
  3. Комплексный протеин. Продукт легко усваивается и эффективен для устранения лишнего веса, наращивания мышечной массы. Это обеспечивается разнообразным белковым составом данного спортивного питания.

Зачем пить протеин девушкам для похудения? Продукт позволяет сбросить лишний вес в сочетании с физическими нагрузками. Подбираться они должны индивидуально.

Какой лучше пить протеин для похудения девушкам? Желательно предварительно проконсультироваться со специалистом. Подходящий продукт обеспечит отличный результат.

Белок важен для иммунитета и регуляторных функций

Прежде всего, надо понимать, что в самом человеческом организме белки (протеины) играют роль не только строительного материала и не только мышечная масса. Они нужны не только для мышц, но и выполняют также много других жизненно-важных функций.

Вот лишь некоторые из них:

  • большинство ферментов — белки;
  • белками является ряд гормонов;
  • все антитела — а это основной фактор иммунитета — тоже белки!

Имея в виду только лишь это, уже должно быть вполне ясно, что ощутимый дефицит белка просто недопустим. А на деле риск такого дефицита весьма велик из-за недоучёта биологической ценности пищевых белков. Так что далее — именно об этом.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Мясо - полноценный белок, содержащий ВСЕ аминокислоты

Белки различаются между собой аминокислотным составом и перевариваемостью в желудочно-кишечном тракте. Из 20 аминокислот белков человеческого тела 8 являются незаменимыми .

Это значит, что 12 аминокислот могут превращаться друг в друга. При наличии в пище достаточного количества каких-то из них отсутствие других не вызовет грубой белковой дистрофии.

Читайте так же:
Бег для похудения для начинающих девушек график

А вот 8 незаменимых аминокислот должны поступать в организм с пищей. При этом отсутствие даже одной из них делает пакет из 19 других дефектным, ибо какая-то из жизненно-важных функций, осуществляемых соответствующим белком, окажется подорванной…

Отсюда ясно, что с пищей человек должен постоянно получать все незаменимые аминокислоты. Однако отнюдь не все пищевые продукты, даже весьма богатые аминокислотами, содержат весь нужный набор. Поэтому надо иметь в виду, что наиболее полноценными по своему аминокислотному составу являются продукты животного происхождения : продукты переработки молока, яиц и всякого рода мясо, рыба и птица.

К сожалению, большинство растительных продуктов дефицитны по тем или иным незаменимым аминокислотам. Отчасти именно поэтому мы не рекомендуем всем переходить во время похудения на длительное вегетарианство, которое, конечно, «чище», чем мясопродукты.

Усвояемость имеет важное значение

Растительный белок менее токсичен, но гораздо труднее усваивается, чем белок животного происхождения

Однако биологическая ценность пищевых продуктов по части протеина определена не только его аминокислотным составом, но ещё и его усвояемостью .

Так вот, растительные продукты (фасоль, горох, соя), даже весьма богатые протеином, в большинстве своём гораздо труднее продуктов животного происхождения перевариваются в желудочно-кишечном тракте и усваиваются. Процесс переваривания бобовых тоже требует большего времени. Конечно, важны и ваши индивидуальные особенности: кто-то вполне может обходиться, например, белком бобовых, так как его пищеварительная система достаточно сильна.

Из белковых продуктов наиболее легко и быстро усваиваются яйца. Далее идут нежирные сорта кисломолочных продуктов: кефир, простокваша, творог, хорошо ферментированный натуральный сыр.

За молочными продуктами по легкости усвоения следуют рыба. Однако рыбное мясо уже имеет тканевую структуру и организму сначала нужно переварить оболочку мышечного волокна.

Важнейшее примечание: согласно нормам Всемирной Организации Здравоохранения, взрослым людям диетологи рекомендуют получать в сутки 0,8 г белка на килограмм идеальной массы тела. При этом 50% — белки животного происхождения.

Должно быть очевидно, что содержание белка в различных продуктах питания существенно различается.

Так, например, 10 г белков содержатся: в 40 г твёрдого сыра, в 48 г мяса курицы, в 70 г творога, в 80 г куриных яиц, в 400 г цветной капусты, в 1 кг черники или в 2,5 кг яблок, груш.

Читайте так же:
Велотренировки для похудения живота

Сколько белковых продуктов нужно во время похудения?

Из всего сказанного вытекает 3 мысли, которые стоит хорошо запомнить: 1) в вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белка; 2) он должен быть полноценным; 3) белок должен достаточно хорошо усваиваться вашим организмом.

Поэтому рекомендуем вам в целях «оздоровления» вашего рациона питания и чтобы похудеть как можно скорее сделать следующее:

  1. Определить сколько белка нужно конкретно вам . Для этого вы можете воспользоваться таблицей норм потребления белка.
  2. Большая часть белковых продуктов должна приходиться на вторую половину дня. А белковый ужин должен быть за 3 — 3,5 часа до ночного сна.
  3. Завести привычку учитывать содержание белка в продуктах питания при составлении своего меню.

Также предлагаем посмотреть как правильно составить сбалансированный рацион с учетом содержания всех элементов.

Ближайший очный сеанс в городе Москве в исполнении автора метода С. П. Семёнова
1 декабря.

Особенности приема

Чаще всего протеиновый порошок необходимо размешивать и пить вместе с соком, молоком или обычной водой. При этом объем выбранной жидкости не имеет особого значения. Главное – не использовать кипяток, взаимодействие которого с белком приводит к свертыванию и потере свойств последнего.

Оптимальное время употребление белка – между приемами пищи. В дни активных физических нагрузок можно пить протеин сразу после занятий. Если же в какой-то день нет тренировок, тогда одну из порций можно выпить перед ужином. Главное – не употреблять протеин за один раз, ведь в этом случае он просто не усвоиться. Оптимальное количество «подходов» – около 3-5 раз.

Точный расчет суточной порции белка

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

  • Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела — способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки — 96-108 грамм.
  • Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление — до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.
  • Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке — им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.
Читайте так же:
Видеоурок тренировок для похудения

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное — спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении — 70 на 30 или 60 на 40.

продукты, содержащие вещество

Как мы уже сказали, во время сушки необходим дефицит калорий и большое количество белка. Жиры при этом ограничивать не следует. А вот попрощаться с частью углеводов, особенно быстрых — самое логичное и комфортное решение.

Давайте рассмотрим конкретные продукты, на которых довольно комфортно находиться на сушке.

Но прежде мы хотели бы напомнить, что для похудения не важно, что именно вы едите. Главное, не уходить с дефицита калорий и употреблять побольше белка.

Однако из-за того что вы снижаете количество углеводов и общую калорийность, возможно снижение иммунитета. И чтобы не подорвать здоровье, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам и питаться разнообразно.

Итак, в период сушки нужно стараться делать выбор в пользу богатых белком, но при этом низкокалорийных продуктов.

Вот некоторые продукты, которые при небольшой калорийности обогащают наш организм белком:

  • Обезжиренный творог,
  • Грудка индейки или курицы,
  • Рыба и морепродукты,
  • Печень,
  • Гговядина,
  • Яичный белок,
  • Бобовые,
  • Обезжиренная “молочка”.

Вот на них я бы советовал налегать, чтобы восполнять норму белка, не чувствовать постоянный голод и при этом не выходить за нужный калораж.

Что касается жиров, то многие ошибочно думают, что чтобы сбросить жир, нужно отказаться от жиров. Это не верно. Они также должны быть в рационе. Это могут быть:

  • Рыбий жир и жирная рыба
  • Льняное и оливковое масла,
  • Орехи,
  • Яичный желток (то есть нет смысла кушать только белки и выбрасывать желтки)
Читайте так же:
Какой пульс должен быть при беге чтобы похудеть

Об углеводах мы уже частично говорили выше: на них остается оставшаяся калорийность в рамках дефицита. Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам и по возможности отказаться от быстрых.

Ну что, друзья, пора подвести итоги и резюмировать, как нужно питаться в период сушки, чтобы по-максимуму сбрасывать жир и сохранять мышечную массу:

  1. Не нужно резко сокращать калорийность. Это — лишний стресс для организма и повышенный риск сорваться;
  2. Налегайте на белок, чтобы по-минимуму терять мышцы и активнее сбрасывать жир;
  3. Питайтесь разнообразно и не забывайте про жиры. Урезайте калораж за счет уменьшения количества углеводов в рационе, особенно пустых.

Жиросжигание — процесс не быстрый и не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Главное — понять базовые принципы и следовать им. Удачи!

Как выбрать лучший протеин для похудения?

Существует несколько видов протеина:

  • Соевый протеин – это самый недорогой вид белка. Он отличается низкой биологической ценностью.
  • Молочный белок или казеин. Он довольно медленно усваивается, поэтому его целесообразно принимать на ночь.
  • Сывороточный белок обладает способностью чрезвычайно быстро усваиваться и поставлять аминокислоты в мышцы. Этот протеин принимают 2-3 раза в день до и после занятий спортом.
  • Яичный протеин. Этот вид белка усваивается медленней, чем сывороточный, но имеет большую биологическую ценность. Он пользуется небольшим спросом из-за своей высокой цены.
  • Комбинированный протеин. В нем совмещаются «быстрый» и «медленный» протеин.

Новичок может начать с любого вида протеина, в каждом случае это обеспечит прогресс. Если же вы хотите добиться не просто положительных, а отличных результатов, то придется разобраться, какой протеин лучше для сжигания жира, а какой для набора массы.

Для начала стоит отбросить все виды протеина, которые не подходят для нашей цели:

  • соевый протеин для сжигания жира не подходит, потому что он лишь наполовину состоит из чистого белка, а это снижает его питательную ценность;
  • яичный протеин и казеин не подходят по причине своей медленной усвояемости (действие этого протеина низкоинтенсивно).
Читайте так же:
Как похудеть за месяца без тренировок

Итак, оптимальный вариант – сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается, обеспечивая мышцы всеми необходимыми аминокислотами, что позволяет принимать его до и после тренировки, а также в качестве одного-двух приемов пищи.

Различают такие его подвиды как:

  • концентрат (от 70% белка);
  • изолят (от 90% белка);
  • гидролизат (100% белка).

Для нашей цели подойдет любая разновидность сывороточного белка. Тем не менее, если выбор стоит между концентратом и гидролизатом белка молочной сыворотки, стоит выбрать последний, по причине высокого процентного содержания белка.

Виды белков

Не только после, но и до тренировки, лучшим видом считается сывороточный белок, так как он обладает высокими показателями усвояемости.

Однако это не означает, что другие виды белка не полезны – казеиновый отлично подойдёт для приёма перед сном, так как медленно переваривается и является долгоиграющим, обеспечивая постепенное поступления аминокислот в мышечные ткани.

О других не менее полезных видах белка подробно можно узнать – здесь .

Употребление достаточного количества белка, является обязательным условием для набора и последующего сохранения мышечной массы!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector