Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как питаться девушке до и после тренировки для похудения

Как питаться девушке до и после тренировки для похудения

Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!

Опубликовано:

Автор:

Как питаться девушке до и после тренировки для похудения

Задача фитнеса для похудения — ускорить обмен веществ и заставить организм расходовать калории из жирового депо. И чтобы получить максимальный результат, нагрузку нужно сочетать с правильным питанием. Первое правило: не есть непосредственно перед тренировкой, иначе жир не будет гореть. Второе: не делать слишком длинных перерывов в питании (более шести часов) — это замедляет обмен веществ.

Оптимально поесть за 1-1,5 часа до нагрузки. В следующий раз можно будет подкрепиться спустя 4-5 часов (обратите внимание на привязку по времени к предыдущему приему пищи, а не к тренировке!).

Сывороточный протеин для женщин

Сывороточный протеин для женщин

Наиболее популярен протеин сывороточный для девушек, добываемый из молочной сыворотки. Считается, что он имеет оптимальный аминокислотный состав и усваивается быстрее своих «сородичей». По состоянию качества этот тип продукта тоже считается наиболее выгодным. Но и он имеет свои подвиды.

Сывороточный протеин для девушек может быть трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Первый тип имеет самую низкую цену по сравнению с остальными двумя. Содержание белка в нем может варьироваться от 25% до 89%, и если внимательно смотреть на состав, можно недорого приобрести качественный продукт. Но если вы плохо переносите лактозу, лучше выбрать другой тип протеина, так как минимальное ее содержание в сывороточном концентрате – 4%, а этого достаточно, чтобы вызвать у человека с гиполактазией настоящую феерию в животе.

А вот изолят, хоть и стоит дороже, содержит всего 0,5-1% лактозы, либо же вовсе от нее очищены (если этот момент для вас принципиален, целенаправленно ищите безлактозный протеин). Процент белка в нем – от 90 до 95. Гидролизат же, несмотря на самую высокую среди сывороточных протеинов цену, может содержать до 10% лактозы и 80-90% белка. В его использовании есть смысл, если для вас принципиально важна скорость усвоения, так как гидролизованный протеин всасывается быстрее всего.

Читайте так же:
Похудение за счет тренировок

Питание после тренировки для похудения для женщин

Питание после тренировки для похудения для женщин фото

Специфика питания напрямую влияет на похудение. Любые тренировки, лекарственные препараты и другие методы по сбросу веса не будут эффективными, если не придерживаться правильного питания.

Основы питания после тренировки

Занятие спортом способствует сжиганию большого количества калорий. При соответствующем подходе в подборе рационе человек может быстро израсходовать жировые запасы. Если после тренировки, пусть даже самой интенсивной, продолжать употреблять жирную пищу, то результатов в виде сброшенных килограмм ждать не стоит.

Потребляемые жиры должны практически полностью перерабатываться, для этого количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потрачено. Лишь в случае такого искусственного дефицита, организм начнет израсходовать жировые запасы.

По завершению тренировок специалисты рекомендуют употреблять протеиновые диетические блюда, которые будут способствовать обновлению мышечной ткани. К таким можно отнести:

  • нежирные салаты;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • мясо индейки или курицы;
  • творог с низким содержанием жиров.

Перечисленные продукты не только содержат повышенное количество белков, но и практически лишены жира и вредных углеводов.

Образ питания после тренировки

Жировые клетки сжигаются как во время тренировки, так и по ее завершению. Соответственно, не стоит сразу употреблять пищу по завершению физических нагрузок. Организм должен компенсировать недостаток энергии путем сжигания жировых отложений.

Образ питания и рацион по завершению тренировки зависит от следующих параметров:

  • в какое время проводится тренировка;
  • продолжительности физических нагрузок;
  • видов упражнений и их интенсивности.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют употреблять после физических упражнений до 200 грамм нежирного творога и пару бананов. Допускается использование нескольких чайных ложек сахара. Творог считается одним из самых полезных продуктов в послетренировочном режиме.

Бананы содержат большое количество калия, благоприятно влияющего на содержание холестерина в крови. Они богаты белком, железом и пектином, который способствует появлению чувства сытости.

Читайте так же:
Длительная ходьба для похудения

Список разрешенных продуктов не зависит от времени проведения тренировки, но в случае с вечерними физическими упражнениями, когда нужно поесть через 2 часа после занятий, но за 30-60 минут до сна, возникают определенные проблемы с рационом. В таких случаях лучше отдать предпочтение негрубой пищи с минимальным содержанием углеводов и с большим количеством белков.

Советы по питанию для похудения

Независимо от типа тренировок, необходимо придерживаться определенных правил в питании. В первую очередь, стоит обратить внимание на размер порций и частоту потребления пищи. Для похудения важно питаться небольшими порциями от 3 до 5 раз в день.

В качестве напитков можно употреблять компоты, зеленый чай, морсы, желательно без меда и сахара. Они содержат большое количество питательных элементов и способствуют улучшению выносливости и общего тонуса организма.

Последний прием пищи должен заканчиваться за 3 часа до сна. Однако, если речь идет о вечерних тренировках, то это время можно уменьшить до 1 часа.

Примеры рациона в зависимости от типа тренировки

Тренировочный процесс можно разделить на два вида – это кардио-тренировки и силовые тренировки. Есть и другие виды упражнений, но по количеству расхода калорий они значительно уступают.

Кардио-тренировки представляют собой бег, плавание, аэробные упражнения и спортивную ходьбу. При занятии бегом в утреннее время питаться можно по истечению 40 минут. В рационе допустимы кефир, чай, банан, гречка и отварная курица, либо индейка. В вечернее время приступать к еде рекомендуется через полтора часа после бега. В качестве желанных продуктов рекомендуются яйца, яблоки и гречневая каша.

Плавание в утренний период предполагает 2-хчасовую разгрузку организма и меню из овощей, гречки и отварной грудки. Вечером разрешены овощи, рис и яйца. Приступать к трапезе можно через час. Спортивная ходьба, как утром, так и вечером, предполагает 30-минутный перерыв перед едой. Утром лучше отдать предпочтение молоку, йогурту или творогу, а вечером салатам из овощей.

Рацион после аэробных упражнений предполагает в утреннее время фруктовую диету, а вечером овощи и йогурт. Время между тренировкой и едой утром – 1 час, а вечером – 30 минут

После силовых тренировок специалисты рекомендуют употреблять быстроусвояемые белки и фрукты с незначительным количеством сахара и крахмала. К первым можно отнести такие продукты как творог, рыба, кисломолочные продукты, бобы. Среди фруктов наиболее полезными будут абрикосы, мандарины, авокадо, виноград и яблоки.

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения икр

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Спортивные мужчина и женщина

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Читайте так же:
Интервальный бег как быстро похудеть

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Домашняя тренировка для похудения ляшек
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector