Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что нужно знать о белках, жирах и углеводах

Что нужно знать о белках, жирах и углеводах?

Безопасное похудение — задача достаточно сложная. Ведь хочется не только стать стройнее, но и здоровью не навредить, а в идеале — оздоровиться, ведь так? Поэтому, чтобы добиться желаемого, следует разбить нашу задачу на ряд более простых подзадач. Поскольку процесс здорового похудения неразрывно связан с правильным питанием, то для начала следует ответить на три основных вопроса:

  • Что есть?
  • Сколько есть?
  • Когда есть?

Но перед этим необходимо хотя бы в общих чертах коснуться основ биохимии обмена веществ. Доктор Семенов очень внимательно изучил влияние этого процесса на регуляцию массы тела. На основе многолетней практики он доказал, что ясное понимание этих вопросов сильно повышает ваши шансы успешно похудеть.

Углеводы

Поскольку для производства энергии используются в первую очередь углеводы, в спортивном питании пользуются спросом продукты, которые содержат мало жира и много углеводов, т.к. спортсмен, который хочет достичь успеха в спорте, должен получать достаточное количество энергии. Среди них очень популяны гейнеры — протеиновые доюавки с высоким содержанием углеводов. Следует отметить, что такое питание подходит только спортсменам, стремящимся к покорению самых высоких вершин, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, сократите в своем рационе продукты с содержанием углеводов. Конечно, полностью лишать свой организм углеводов нельзя, а отдавать предпочтение следует не простым, а сложным углеводам.

Простые углеводы содержатся в сладостях, лимонаде, белом хлебе и похожих продуктах. Такие сахара быстро поступают в кровь и мгновенно обеспечивают организм энергией, что немаловажно для спортсменов, которые часто нуждаются в энергетическом толчке.

Быстрые углеводы увеличивают количество выбрасываемого инсулина в кровь, который очень быстро нормализуется и провоцирует приступы зверского аппетита, что опасно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Чтобы предупредить наступление такого состояния, следует увеличить потребление медленных углеводов, которые в большом количестве содержатся в продуктах из цельного зерна.

Наш организм усваивает сложные углеводы очень медленно, что естественно способствует продлению состояния насыщения, поэтому вы можете, потребляя небольшое количество калорий, получать ощущение сытости. Кроме того, сложные углеводы содержат много клетчатки, которая улучшает работу кишечника. Те, кто ведут размеренный образ жизни и занимаются спортом пару раз в месяц, должны отдавать предпочтение именно таким углеводам.

Продукты, содержащие углеводы

Слайд1

Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.

Читайте так же:
Hot shapers бриджи для похудения состав

Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.

Слайд5

Слайд4

С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:

  1. Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
  2. В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
  3. Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
  4. Употреблять углеводы в первой половине дня.

Простые углеводы

Большинство простых углеводов не несут никакой пользы, поскольку они блокируют основной процесс для похудения, а именно процесс расщепления жировых клеток для получения энергии при нехватке других ресурсов. Как же это происходит?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия. Ее он черпает из углеводов. Если энергии, получаемой из содержащих углеводы продуктов, ему недостаточно, приходится брать ее из собственных ресурсов. Прежде всего, это запасы гликогена в мышцах и печени. Если и он заканчивается, источником становится жировая ткань. Если же энергия поступает из углеводов, то организм сначала использует ее для собственных потребностей, тем, что осталось, наполняет печень и мышцы, превращая ее в гликоген, а вот оставшееся становится жировой тканью.

Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, организм получает постоянный и медленный приток энергии. Для покрытия всех потребностей ее мало, но вот для расщепления жиров достаточно. А это процесс трудоемкий, и также весьма энергозатратный. Ввиду этого велика польза сложных углеводов для похудения.

А как же влияют на организм простые углеводы? Быстрые углеводы список продуктов в таблице для похудения которых мы представим ниже, сразу дают организму много глюкозы. Часть ее расщепляется для покрытия собственных энергетических затрат. Остальное заполняет мышцы гликогеном, а вот остаткам прямая дорога в жировые отложения. Спустя пару часов вы снова захотите есть, хотя и получили немало калорий. В этом случае есть смысл говорить о так называемых «пустых» калориях, которые не несут организму ничего полезного, зато легко приводят к лишнему весу.

Читайте так же:
Батончики для диабетиков при похудении

Итак, уже скоро вы ощущаете голод и кушаете снова. Однако по факту организму то, что вы съели, уже не нужно. Ему еще хватает энергии и гликогена (если вы не прибегали к тяжелой физической активности). Соответственно, съеденное идет только в запасы. Простые углеводы крайне плохо утоляют голод, покрывая при этом необходимость в энергии. Поэтому все дополнительные поступления ресурсов откладываются…. Правильно, в жир.

girl-791563_640

Самым вредным простым углеводом является сахар. Кровью он всасывается очень быстро и дает большое количество энергии, но заканчивается она очень быстро. А вот фруктоза считается полезным простым углеводом. Она не провоцирует сильные скачки инсулина, соответственно, не откладывается в жир.

Список продуктов с углеводами для похудения, которые являются вредными для фигуры, и их стоит ограничить, включает в себя следующее:

  • сахар и сладости, в которых его много: шоколад, выпечка, печенье, вафли, тортики и так далее, а также пакетированные соки и газированные напитки;
  • сладкие молочные продукты, такие как магазинные йогурты с наполнителями, творожные или глазированные сырки;
  • большинство алкогольных напитков;
  • снеки вроде чипсов, попкорна и так далее.

Кроме того существуют и полезные простые углеводные продукты, список и таблица для похудения с которыми включают в себя следующие:

  • сладости, в состав которых в основном входит фруктоза или глюкоза (мед, мармелад, сухофрукты, цукаты и так далее);
  • фрукты и ягоды;
  • березовый сок, различные натуральные морсы, соки и компоты без сахара;
  • красное вино.

Вот таблица продуктов углеводов для похудения, которая включает в себя популярные источники простых углеводов:

Белки для похудения

Без белковые отеки – самая меньшая неприятность, которая грозит фанатикам строгих диет. Опухают ноги и руки, тело становится рыхлым. А все потому, что мышцам не достает белка. Они усыхают и освободившееся место занимает жидкость. Есть выражение «пухнуть с голоду». Все видели ужасающие фотографии голодомора 20-х годов прошлого века. Почему пухли? Недополучали белка. Отсюда отеки.

Но и сейчас без белковое голодание очень актуально. Стремимся резко похудеть – запрещаем себе мясо, рыбу, яйца, орехи, молоко. Кто-то когда-то сморозил ерунду, что в белковой пище много жира. И началось… Раз жир, значит есть холестерин. Вредны белки и жиры для похудения. Отказаться от них полностью, хотя бы на короткое время и сбросишь лишний вес.

Читайте так же:
Баня для похудения пресса

Похудение происходит? Конечно! И еще какое. Только теряется мышечная ткань. Мышцы создают пропорции тела, в них идет наиболее активный обмен веществ. Без белковое питание ставит на этом жирный крест. Мышцы тают и на их место приходит вода. Начинаются отеки. Цвет лица делается серым. Тело становится рыхлым. Не зря говорят: «Тощая корова еще не газель».

Вот почему веганы зимой и летом одними цветом– бледным. Для справки, веганы — самые фанатичные вегетарианцы, отказывающиеся от любой пищи животного происхождения. Белок они получают растительный из орехов, бобовых, семечек, грибов.

Но ведь сами врачи велят пить больше воды? Правильно. Но только в сочетании с белковой пищей. Если заменять водой питание, можно навредить. Начнутся отеки. Как минимум, поднимется давление. Потому что почки и сердце работают с перегрузкой. Вода не связанная клетками белка и не внедренная в мышцы бесполезна. Правильное питание для получения крепкого и стройного тела – чистая вода с суточной нормой белков.

Потребность в белке определяется очень просто. На каждый килограмм веса расходуется грамм белка. 57кг = 57гр. белка, которые достаточно съесть в день. Норма белковой дозы увеличивается в зависимости от физических нагрузок. При регулярных занятиях спортом, фитнесом белка необходимо 1,5гр на 1кг живого веса. Профессиональный спорт или тяжелая физическая работа увеличивает норму до 2 – 3 и более грамм белка. Правило здорового фитнесса: больше белка можно, но не меньше.

После 40 лет человек по физиологическим параметрам начинает терять мышечную ткань, поэтому полных среднего и старшего возраста больше, чем молодых. И поэтому надо есть больше белка, поскольку он «строит» мышцы. Но такой белок, где нет жира и, соответственно, холестерина. Будем помнить, чтобы сохранить здоровье, фигуру и красоту, следует в день съедать 55 – 100гр. белка и выпивать 2 – 3 литра чистой воды.

Отдельно надо сказать о фитнесе. Сами по себе физические упражнения принесут мало толка, если не соблюдать режим питания. Точнее, белково-углеводно-жировой баланс. Полтора часа истязать себя в спорт зале, а потом пойти и с чистой совестью съесть пирожное с капучино. Смысл? За 10 мин. восполнили все только что сожженные калории.

Читайте так же:
Nl international коктейли все для похудения

Фитнес от целлюлита

После занятий фитнесом есть только два часа, чтобы съесть правильные продукты для похудения и поддержания сил. Называется «метаболическое окно». Что организм получит в эти два часа после спорта, таким и будет тело. Т.е. съел тортик, некачественные быстрые углеводы в виде искусственных соков, сладкого, загрузил в тело жир. В итоге, получится жирное тело и целлюлит. Суши и роллы тоже не подходят. В них соль. Еще и вода будет задерживаться в организме. Получается, заложили жир, плохие углеводы и соль – выкормили шарики целлюлита. При таком питании избавиться от целлюлита с помощью фитнеса будет невероятно сложно.

В метаболическое окно, чтобы создать крепкое подтянутое тело, надо закладывать только белок в сочетании с водой. Оптимально, белковый коктейль или жидкая белковая пища. Сразу после занятий выпить, например, что-то молочное. А позднее, через час – полтора, съесть кусок курицы без кожи, потому что в ней холестерин. И салат из свежих овощей.

Дело в том, что по скорости растворения белки разнятся. Соевый белок, орехи, мясо действуют длительно. Дают ощущение сытости надолго. Зато молочка, яйца быстро усваиваются. Сразу подавляют голод. Непосредственно после упражнений и плавания лучше употребить быстрые белки. Зачем?

Уставшие мышцы болят и разрушаются. Мышцы –это белковая структура. После фитнеса она забита молочной кислотой, продуктами утилизации разрушившегося белка. Отсюда боль в мышцах. Их надо восстановить. Быстроусваяемый белок накормит их. Остается дойти до дома или кафе и съесть порцию нежирного мяса. В данном случае, когда стоит цель тренировать качество силы или избавиться от целлюлита акцент делается на белковое питание после фитнеса.

Так опытные фитнес-тренеры советуют заполнять метаболическое окно. Кстати, при таком питании мышцы не болят даже после серьезных нагрузок.

Белки, жиры и углеводы для похудения

Стоит организовать систему правильного питания в соответствии с физическими нагрузками и вес стабилизируется сам и навсегда.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Фото 2

Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Читайте так же:
Белье для похудения хот шейперс майка пояс шорты

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

  1. Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
  2. Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
  3. Крахмал, сахар, клетчатка – 70-75% к 20-25% и 5-10%.

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Фото

Фото

Фото

Фото

Сжигаем жир правильно

Сжигаем жир правильно

Что ж, мы разобрались с тем, что на самом деле происходит при увеличенном потреблении углеводов. Как же теперь применить эти знания на практике?

Диета должна быть сбалансированной с точки зрения содержания жиров, белков и углеводов. Нельзя бросаться в крайности, например, пытаясь полностью отказаться от жиров, заменив их углеводами и белком.

В этом случае вы не только старый жир не сожжете, но и заработаете массу неприятностей со здоровьем, ведь жир необходим организму для большого количества протекающих в нем процессов.

Следует составить свой рацион таким образом, чтобы доля входящих в него углеводов была достаточной, но не слишком большой, тогда для покрытия всех энергетических издержек нашему телу придется дополнительно сжигать запасы жира.

рацион

Не стоит забывать и о белках, так же, как не стоит на них зацикливаться – чисто белковая диета может принести массу вреда, особенно если ее придерживаться в течение продолжительного времени.

Возвращаясь к вопросу в заголовке статьи, хотим еще раз кратко сформулировать основной вывод: углевод может превратиться в жир, но это не является значимым фактором при наборе веса.

Настоящая причина набора веса и увеличение процента жира в теле – дисбаланс белков, жиров и углеводов в рационе. Найдите нужную вам пропорцию, и цели, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом, будут достигнуты, чего мы и желаем вам от всей души.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector