Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета

Норма углеводов зависит от нескольких вещей: уровня активности, обмена веществ и образа жизни.

Гликоген печени регулирует уровень глюкозы в крови, которая питает мозг и центральную нервную систему. Тело может хранить около 80-110 г углеводов в виде гликогена печени.

Жиры (жирные кислоты) питают мышцы в состоянии покоя и при низкоинтенсивной активности.

Мышечный гликоген используется только в качестве топлива для мышц во время интенсивных физических упражнений. Тело может хранить 300-600 г углеводов в виде гликогена мышц, в зависимости от их количества.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Для чего нужен гейнер

Гейнер для набора мышечной массы

Гейнер — незаменимая добавка для худых людей при наборе мышечной массы. Атлеты-эктоморфы смогут с его помощью быстро набрать нужный вес и привести себя в форму. Футболистам, баскетболистам и легкоатлетам гейнер поможет преодолеть длительные аэробные нагрузки. Также белково-углеводная смесь пригодится худощавым девушкам, цель которых — более аппетитные формы.

Читайте так же:
Банан перед сном при похудении

Правильное регулярное употребление белково-углеводных смесей быстро обеспечивает спортсменов нужным количеством энергии, положительно сказывается на наборе массы.

Однако стоит помнить о том, что большое количество углеводов может привести и к нежелательному набору веса. Дело в том, что углеводы гораздо быстрее откладываются в жир, чем белки. Потому важно сразу определиться, для каких целей вы собираетесь принимать гейнер. Если цель ваших походов в зал — избавиться от лишнего веса, то лучше уделить внимание спортивному питанию для похудения.

Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы).

похудениеподдержание весанабор массы
Мужчина2–33–44–5
Женщина2–2,53–3,53,5–14,5

Побочные эффекты и недостатки белково-углеводной смеси

Разберемся с возможными побочными эффектами гейнера. С медицинской и биологической точек зрения, белково-углеводная смесь не может принести организму никакого вреда, поскольку состоит из тех же компонентов, что и обычные пищевые продукты. В состав продукта входит натуральный белок и столь же натуральные углеводы.

Возраст и пол для употребления углеводно-белковых смесей не имеет значения, однако существуют категории людей, которым гейнер употреблять всё же не рекомендуется — это лица с непереносимостью лактозы или общей ферментативной недостаточностью, вызванной патологиями поджелудочной железы или печени.

Ввиду высокого содержания простых углеводных соединений гейнер требует определённых условий для хранения, иначе в продукт попадают бактерии и начинают в нём активно размножаться, что приводит к пищевым интоксикациям.

Когда принимать гейнер?

Гейнер почти всегда содержит быстрые углеводы, поэтому его нужно принимать в тем моменты, когда необходима быстрая поддержка организма – например, перед тренировкой, или, лучше сразу после. Также его можно использовать в середине длительного перерыва между двумя приемами пищи. Но лучше не употреблять гейнер в те моменты, когда поступившие в организм калории не смогут быть переработаны (например, перед сном), поскольку в этом случае они будут депонированы в жировую ткань. И получится, что гейнер для набора веса сработал, но вес набран за счет жира, а не мышц.

Читайте так же:
Бейонсе до после похудения

Кому категорически нельзя использовать белково-углеводное чередование

Противопоказано БУЧ, если:

  • У вас авитаминоз.
  • Вы предрасположены к гастриту либо к язве двенадцатиперстной кишки.
  • Имеется дефицит пищеварительных ферментов.
  • Вы кормите ребенка грудным молоком либо у вас месячные.
  • Нет физических нагрузок либо они очень незначительны.
  • Имеются проблемы с сердцем, сосудами, почками, печенью, обменом веществ.
  • Есть предрасположенность к сахарному диабету.
  • У вас ожирение от второй степени и выше.
  • Вам не исполнилось 23 года.

Список продуктов, богатых сложными углеводами

Все знают, что большое количество углеводов содержат крупы, однако немало их и в бобовых, фруктах, а также в некоторых овощах. Учитывая это, рацион здорового человека должен на 50-60 % состоять из данных продуктов. Рассмотрим, где именно содержатся полезные углеводы.

Крупы. Из большого многообразия круп следует предпочесть гречку, киноа, пшено, овес. А вот употребление риса и манки лучше минимизировать, так как они наименее полезны (мало клетчатки, много калорий).

Фрукты, овощи. Содержат большое количество пищевых волокон, о пользе которых уже говорилось выше, а также необходимых организму витаминов и микроэлементов. Однако фрукты лучше употреблять умеренно из-за высокого содержания сахара. Иногда можно пить фруктовые и овощные соки и смузи, но в них уже не будет столько важной для нас клетчатки, поэтому лучше предпочесть яблоко или морковку в обычном виде.

Зелень. Желательно употреблять в любой прием пищи. Отлично влияет на пищеварение и обеспечивает организм нутриентами.

Молочные продукты. Следует выбирать натуральный йогурт без добавок, нежирный кефир и творог.

Бобовые. Отличный источник не только углеводов, но и растительного белка. Прекрасный продукт, помогающий поддерживать углеводный баланс.

Посмотрим, в каком количестве в разных продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица особенно поможет тем, кому необходимо следить за нормой употребления этого нутриента.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Аффирмации для похудения сытин
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector