Juicy-lab.ru

Джуси Бар
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводное окно после тренировки для похудения и набора веса

Углеводное окно после тренировки для похудения и набора веса

Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что после тренировки можно есть все и при этом не поправляться. В то же время, другие стараются не принимать пищу несколько часов после активной физической нагрузки. Однако оба варианты совершенно неправильны. Кушать не просто можно, но и нужно обязательно! Самое главное, понимать, что и в какое время. Так процесс похудения будет ещё быстрее, а мышцы станут расти активнее.

Что подразумевают под углеводными окнами?

Углеводными окнами называют временные промежутки после тренировок и других физических нагрузок длительностью около получаса. В этот период организм приобретает способность применять углеводы с максимальной эффективностью. Согласно исследованиям, период усвоения углеводов во время окна ускоряется в 2–3 раза.

Если вы хотите достичь заметных успехов в похудении, то знайте, что те углеводы, которые съедаются в промежуток углеводного окна, не откладываются в виде жировых отложений. И все углеводы уходят на восполнение энергии организма, которая была расходована при тренировке.

Углеводное окно работает следующим образом:

Питание после тренировки - основные правила

  • организм применяет топливо для осуществления любой деятельности, а в качестве топлива он применяет гликоген, размещенный в печеночных клетках и мышцах;
  • примерно через 40 минут после начала тренировки углеводные запасы сокращаются;
  • организм расщепляет свои белковые запасы в мышцах посредством кортизола и адреналина и превращает их в аминокислоты.

Если не закрыть углеводное окно и не съесть продукт с содержанием углеводов, инсулин начинает действовать противоположно адреналину и кортизолу. Так, инсулин регулирует уровень сахара в крови, а остатки перерабатывает в виде гликогена. Посредством инсулина организм способен справляться со стрессами, которые случаются при тренировке и после нее.

Поэтому, чтобы не допустить стресса и не потерять приобретенную мышечную массу, потребуются углеводы. При поступлении в организм они помогают вырабатывать инсулин и помогают улучшить обмен веществ. Также они способны восстановить истраченные запасы гликогена.

Что можно съесть и через какое время после занятий

Возвращаясь к цели тренировок, стоит сказать, что спортивное подтянутое тело и мышечная масса могут быть достигнуты, если питаться сразу же после похода в зал.

Похудеть и уменьшить объемы можно, принимая пищу через 1,5-2 часа после занятий.

eda-posle

Когда речь идет о нагрузке, направленной на укрепление сердечной мышцы, улучшение дыхательных функций и повышение работоспособности, то разрешено есть уже через 40-45 минут.

Чтобы добиться потери лишних килограмм, рекомендуют кушать следующие продукты:

  • яблоки;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • яичный белок;
  • творог;
  • гречку;
  • вареную куриную грудку;
  • свежие овощные салаты;
  • нежирные сорта рыбы.
Читайте так же:
Домашние тренировки для похудения по дням

Допустимо пить зеленый чай, морс без сахара, обезжиренный кефир.

mors

Оптимальный вариант для вечернего ужина после тренировки – гречневая каша и тушеные овощи.

Свежие фрукты на ночь лучше не есть. Они хорошо усваиваются в первой половине дня.

Если проблем со здоровьем нет, лучше заставить себя перекусить белковой пищей, ведь затраченные калории нужно восстановить.

Что делать после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно?

04.jpg

Лучше всего для закрытия углеводного окна подходит пища, богатая белком и углеводами, но при этом являющаяся легко перевариваемой и легко усвояемой.

В углеводное окно стоит употреблять:

молочные продукты (кефир, творог);

фрукты и сухофрукты, орехи;

хлеб, хлебцы и макаронные изделия;

пищевые добавки (гейнеры, специальное спортивное питание).

Важно знать, что будет если есть много углеводов в углеводное окно. К сожалению, такая стратегия не принесёт организму пользы. Поэтому стоит воздержаться от обилия продуктов, которые содержат пустые калории и сахар.

Учитывая, что углеводное окно может длится до 2 суток, стоит внимательно относиться к своему питанию. Часто начинающие худеть считают углеводное окно своеобразоной индульгенцией, позволяющей употреблять любимые булочки и сладости — это совсем не так.

Резюмируя, подчеркнем, что углеводное окно — это период времени, в течение которого необходимо употреблять в пищу белки и углеводы с целью восстановления организма. Количество калорий, которые вы потребляете в углеводное окно, должно быть прямо пропорционально интенсивности тренировки.

Хотите узнать про углеводное окно еще больше? Тогда получите дополнительное образование в сфере нутрициологии. Подробнее о программе обучения можно узнать здесь. Обучение полностью дистанционно, благодаря чему вы самостоятельно распланируете свою нагрузку.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Посещение фитнес-центра становится все более популярным способом организации досуга среди девушек. И это не просто очередной модный тренд, а осознанная необходимость — для большинства активных девушек. Главной целью занятий является, конечно, поддержание в норме здоровья, но многие желают при помощи тренировок обрести красивую фигуру, избавившись от запасов жира на талии и бедрах.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировки в фитнес-центре: питание до и после

Многие девушки ошибочно, но совершенно искренне полагают, что для сброса веса нужны только интенсивные тренировки. На самом деле, чтобы эффективно и надежно сбрасывать вес, одних только физических упражнений в спортзале недостаточно, даже если после тренировки чувствуешь себя очень усталой. Эффективно сбросить вес можно, только если занятия в фитнес-центре дополняются нормально организованным питанием.

Тип питания имеет смысл выбирать прежде всего в зависимости от поставленных целей и процессов, проходящих в организме в течение всей тренировки и после нее. В процессе тренировки расходуется большое количество энергии, главный поставщик которой — имеющийся в мышцах гликоген. В ход идут также отложения жира.

Однако не стоит полагать, что процессы жиросжигания проходят только во время выполнения специально рассчитанных упражнений. А сами занятия в спортзале всего лишь запускают сложнейшие биохимические процессы, в конце концов приводящие к достижению искомого результата. Активные занятия в спортзале — это настоящий стресс для организма. В это время налицо заметные изменения гормонального фона, усиливаются обменные процессы, происходит частичное разрушение мышечных волокон, которые требуют восстановления.

Читайте так же:
Как грамотно составить тренировку для похудения

Правильное питание после занятий очень важно

Правильное питание после занятий очень важно

Однако самый главный эффект, который мы ожидаем от занятий, наблюдается уже через некоторое время после посещения фитнес-центра, то есть после прекращения нагрузки, когда наблюдаются процессы (сверх)восстановления, приводящие в итоге к обретению красивой и стройной фигуры, а также настоящей выносливости всего организма. Как раз поэтому правильное питание после занятий в зале столь важно в деле сохранения здоровья и достижения желанной стройности.

Изменение гормонального фона

Выше уже было сказано, что во время физических нагрузок (дозированных и экстремальных) значительно изменяется гормональный фон в организме. Это изменение касается прежде всего повышения содержания гормонов стресса — кортизола и адреналина. Именно они способствуют появлению соответствующего настроя, снижению утомляемости и возникновению стремления к достижению результатов. Но самое интересное то, что адреналин и кортизол продолжают действовать некоторое время, причем довольно длительное, и после тренировки, что уже совершенно излишне, поскольку необходимо восстанавливать поврежденные мышцы.

Во время физических занятий меняется гормональный фон в организме

Во время физических занятий меняется гормональный фон в организме

Переключению организма на процессы восстановления способствует еще один гормон — инсулин. Он нейтрализует тревожное, «тренировочное» действие адреналина и запускает процессы восстановления мышечных белков и потраченных энергетических ресурсов. Чтобы пополнить в организме запасы инсулина, можно после тренировки съесть немного чего-нибудь углеводного, что приведет к выделению инсулина, восполнит энергию, нормализует обменные процессы.

Углеводное окно: что такое и как быть

Специалисты утверждают, что в течение первых двух часов после тренировки в фитнес-центре существует так называемое углеводное окно, иначе называемое анаболическим. В это время организм продолжает усиленно расходовать энергию.

Рассмотрим этот вопрос подробнее. Углеводы наш организм использует в качестве основного источника энергии. И особую нужду в нем организм испытывает в самые первые часы после интенсивных занятий в спортзале. Запасы гликогена в мышцах сильно истощены, и для его пополнения организм использует поступающие с едой углеводы. В противном случае «сжигание» мышечной ткани будет продолжаться еще некоторое время.

Читайте так же:
Как питаться для похудения если тренировки вечером

Так что если целью ставится не просто похудение, то есть сброс лишних килограммов, но обретение красивой рельефной фигуры, то углеводное окно необходимо правильно «закрывать». Тогда:

  • вы избежите так называемого «пищевого срыва», то есть выдержите положенные два часа «воздержания»;
  • избежите потери мышечной массы и даже добьетесь ее роста, что уже само по себе является хорошим и ожидаемым следствием тренировок.

Состав пищи, которой можно закрывать углеводное окно, зависит не только от потраченной энергии, но и от типа тренировки. Например, после занятий, связанных с большим количеством силовых упражнений, нужно съесть что-либо, содержащее 40% углеводов и 60% белка. Это нужно для восстановления и даже роста мышечной массы и восполнения энергии. Упражнения преимущественно аэробного характера требуют прямо противоположного процентного состава принимаемой во время анаболического окна пищи. Кроме того, необходимо проследить за тем, чтобы еда содержала примерно вдвое меньше калорий, чем было затрачено за время тренировки. Так жир продолжит еще некоторое время сжигаться, а мышечная масса не пострадает.

Чем закрывать белково-углеводное окно после тренировки для похудения

Чтобы эффективно закрыть белково-углеводное окно после тренировки для похудения, как было сказано выше, нужно съесть немного какой-нибудь углеводной пищи. Но вот какой именно — это вопрос.

Диетологи утверждают, что самой полезной углеводной едой являются продукты, содержащие большое количество клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Но для закрытия углеводного окна такая пища не подойдет, поскольку здесь необходимо именно быстрое переваривание и поступление полноценных углеводов. То есть нужны именно «быстрые» углеводы, которые в «обычной» жизни признаются «плохими», пустыми, способствующими накоплению жировых отложений.

Идеальным вариантом продуктов, содержащих быстрые углеводы являются фрукты. Но можно побаловать себя запретными вкусностями вроде шоколадки, пирожного или меда.

Чтобы закрыть углеводное окно съешьте фрукт или шоколадку

Чтобы закрыть углеводное окно съешьте фрукт или шоколадку

Съесть кусочек торта для закрытия углеводного окна можно безбоязненно, поскольку мышцы используют эти углеводы для восстановления запасов гликогена и не дадут им отложиться в жировую ткань. Заодно и несколько увеличится мышечная масса. Нужно только следить, чтобы калорийность еды была равна половине затраченных на тренировке калорий, не больше.

Описанные выше явления на самом деле намного сложнее. Тем не менее, приведенных данных вполне достаточно для уяснения всей важности углеводного окна после тренировки для похудения и правильного его закрытия.

Читайте так же:
Как похудеть с помощью бега после родов

Видео — Углеводное окно после тренировки для похудения

Последствия переедания в углеводное окно

Из-за замедления абсорбции углеводов, может наблюдаться их скопление в пределах толстой кишки, в результате начинаются процессы брожения. У пациента появятся следующие признаки:

  • Сильное образование газов;
  • Вздутие брюшной полости;
  • Урчание и нехарактерный свист в животе;
  • Понос;
  • Боли в животе.

Простые углеводы ингибируют не только глюкозидазы, но и на 10 процентов снижает уровень работоспособности лактазы. Это фермент, который способствует расщеплению молочного сахара (лактозы). Если у пациента, страдающего диабетом, ранее была выявлена повышенная активность лактазы, то после приема обезболивающих усилится степень непереносимости молочных продуктов. В данном случае врачи советуют отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, так как их усвоение происходит гораздо легче и мягче.

Иногда могут возникнуть аллергические реакции, которые выражаются в виде высыпаний, раздражений, покраснений на эпидермисе и возникновении отеков. В некоторых случаях пациент может пострадать от отека Квинке.

Обязательно ли закрывать

Возникающие сильное чувство голода и звериный аппетит после тренинга сигнализируют организму о том, что все запасы энергии и питательных веществ истрачены, и ему срочно нужна подпитка для восполнения жизненных сил. Именно в первые 25-40 минут после изнурительной физической нагрузки необходимо пополнить запасы гликогена, употребив в пищу быстрые углеводы.

Почему важно закрывать белково-углеводное окно:

  • Действие углеводного окна начинается через 20-30 минут после тренинга, что совпадает с началом процесса восстановления тканей в мышцах.
  • «Взрывная» порция глюкозы после физической нагрузки способна повысить содержание в крови гормона роста и инсулина, а также помогает усваивать протеин и углеводы.

Существует ли?

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки?

Что есть (кушать) после тренировки,что едят после тренировки

В ходе исследований было выяснено, что даже относительно небольшие дозы аминокислот (6 гр) употребленные сразу перед тренингом способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. А прием 20 гр сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки.

Кроме того, бытует мнение что простые белки, принятые сразу после тренировки, как строительный материал, прямиком направляются к мышцам. Опытным путем установлено, что силовая тренировка интенсифицирует процессы белкового обмена на 1-2 суток, т.е. синтез белка ускоряется и важно подпитывать организм равномерными приемами протеина в течении суток/двух. Так что важность белково-углеводных смесей сильно преувеличена.

Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

В процессе восстановления выделяют четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется разновременностью течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Читайте так же:
Бег с утра это помогает для похудения

Подробная статья о восстановлении мышц после тренировки и крепатуре: «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»

Такс, и зачем нам это знать? А затем: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма. Происходит также разрушение белковых структур мышечной ткани, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Восстановительные процессы начинаются с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышц, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются.

То есть повышенная потребность организма в белке возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.

А пополнить запасы гликогена нужно в течении 24 часов, а не сразу после тренировки. Не верите? Читайте статью о гликогене. Кстати, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега, то эта статья точно для вас

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector