Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание перед тренировками и после них

Питание перед тренировками и после них

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

Читайте так же:
Eveline бриллиантовая сыворотка для интенсивного похудения антицеллюлит

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Читайте так же:
Heel гомеопатия для похудения

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Домашний протеиновый коктейль – легко, быстро и вкусно!

Домашний протеиновый коктейль – легко, быстро и вкусно

Специализированные магазины предлагают огромный выбор всевозможных добавок и очищенных порошков. Они рассчитаны на людей, активно занимающихся силовыми видами спорта. Однако приготовить питательный суперфуд реально и в домашних условиях, из того, что всегда есть под рукой. Более того, это принесёт не меньшую пользу, поскольку натуральные продукты имеют в составе и другие вещества: минералы, витамины, полезные жиры. Для бесперебойного функционирования всех органов необходим правильный баланс разнообразных элементов. Употребление же концентрированного порошка может привести к превышению допустимых доз, а это тяжёлая нагрузка на печень и почки.

Основные достоинства домашнего приготовления:

  • возможность выбора

Состав можно подбирать, исходя из личных вкусовых предпочтений.

  • полезные, проверенные компоненты

Это гарантия того, что напиток сделан из качественного сырья и не содержит вредных химических добавок.

  • сбалансированный состав

Естественное питание – это залог безопасности и успеха. Организм “возьмёт” именно то, что ему требуется. Не нужно опасаться превышения рекомендуемой дозировки.

  • доступная цена

В отличие от покупки дорогостоящих специализированных смесей, домашнее приготовление из привычных продуктов не вызовет особых финансовых затрат.

Где содержатся растительные и животные белки?

Для гармоничной работы всех систем и органов требуются всевозможные вещества, соединения и витамины. Они выполняют определённые функции и дополняют друг друга. Белки – не исключение. Среди них выделяют 2 основных вида: животные и растительные.

Читайте так же:
Бандаж для тела хистомер для похудения

Животные белки имеют в своём составе незаменимые аминокислоты. Главные источники – это:

  • мясо и рыба;
  • творог и сыр;
  • молоко и яйца.

Белки растительного происхождения содержат клетчатку – важный “инструмент” для поддержания правильной работы пищеварительной системы. В них меньше жиров и углеводов, поэтому и усваиваются они быстрее.

Основные “поставщики” растительного белка:

  • любые овощи и фрукты;
  • бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица);
  • сухофрукты и злаки;
  • орехи и семена;
  • водоросль спирулина.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector