Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что можно есть на белковой диете: список продуктов, что можно есть, рацион, на сколько можно похудеть

Что можно есть на белковой диете: список продуктов, что можно есть, рацион, на сколько можно похудеть

Возможно ли похудение без голодовок или сложных меню? Оказывается, да. Белковая система снижения веса — это идеальный вариант для тех, кто любит сытную, но простую кухню.

Для того, чтобы придерживаться разработанного рациона, не требуется покупать дорогостоящих заморских яств и обладать профессиональными кулинарными навыками. Все блюда, можно приготовить из обычных продуктов, знакомых любой хозяйке.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

  • Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
  • 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
  • Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
  • В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
  • Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

salmon-518032_640

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

  • На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
  • На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
  • На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
  • Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
  • Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.
Читайте так же:
Асд для похудения вред

Плюсы белковой диеты

По сравнению со множеством других схем, этот вариант выглядит чрезвычайно соблазнительно. Вот основные преимущества такого рациона:

  • отсутствует чувство голода;
  • максимально сохраняется мышечная масса;
  • одна из самых вкусных диет.

Теперь о каждом пункте чуть подробнее.

Никакого голода

Если есть мясные продукты на обед и ужин, то особенно проголодаться не получится. Секрет в том, что животные источники белка довольно долго перевариваются в желудке, не оставляя его пустым минимум 3 часа с момента приема пищи.

прием пищи

Заполняет его и съеденная клетчатка из овощей. Неся абсолютный минимум калорий, овощи улучшают пищеварение и очень долго перерабатываются в ЖКТ.

Сохранность мышц

Даже если вы не занимаетесь спортом, то сохранить максимум мышечной массы после любой диеты для вас наверняка важно. Именно мышцы формируют красивую фигуру, создавая ее изгибы и делая акценты на бедрах, плечах и т. д. Их потеря сделает человека худее, но не сильно привлекательнее.

Животные белки – лучшие источники стройматериалов для мышечной ткани. Так что эффективная белковая диета защищает мускулатуру настолько, насколько это вообще возможно в условиях похудения. Полностью сохранить ее не выйдет, потому что любая диета – это снижение калорийности по сравнению с наборными программами. Но вот свести потери к минимуму удастся.

Разнообразие продуктов

Несомненный плюс и то, что продукты при белковой диете – почти деликатесные. Никакие сушеные стручки или обезжиренные безвкусные творожные массы не могут сравниться с рыбой, мясом и птицей!

Готовить пищу, конечно, нужно без жарки. Но даже в отварном или печеном виде мясные продукты вызывают в разы больше аппетита по сравнению с вегетарианскими диетами.

Полная таблица продуктов

Ниже представлена самая полная таблица продуктов наиболее богатых белком. В таблице указано содержание белков и жиров на 100г продукта. Сохраните таблицу и распечатайте при необходимости (скачать можно по ссылке).

Таблица продуктов - содержание белков

Таблица содержания белков в продуктах

Содержание белка в продуктах по категориям:

содержание белка в мясе

© marina_ua — depositphotos.com. Содержание белка в мясных продуктах

содержание белка в морепродуктах

© marina_ua — depositphotos.com. Содержание белка в рыбе и морепродуктах

Читайте так же:
Батут для похудения с ручкой

белок в крупах

© macrovector — depositphotos.com. Содержание белка в крупах

Рецепты для здорового питания

  • 12,8 г Белки
  • 7,6 г Жиры
  • 18,2 г Углеводы
  • 197.1 kcal

Заблуждение 4: после белковых диет можно есть все и не поправляться

Диет, которые обеспечивают стабильный результат после их окончания и перехода к обычному питанию, вообще не существует. Возвращение к привычному образу жизни и питания равнозначно и возвращению к прежнему избыточному весу. У кого-то это происходит за несколько месяцев или даже недель, более везучие набирают исходную массу тела за 1-1,5 года.

Те, кто разумно начинает расширять свой рацион за счет овощей, фруктов и бобовых, оказываются в более выгодной ситуации. Те же, кто на следующий день по завершению диеты наедается тортом, запивая его сладким лимонадом, рискуют очень быстро вернуть прежние килограммы.

Кстати, в обзоре Национального реестра коррекции массы тела (США) показано, что среди людей, которым удавалось длительно поддерживать сниженную массу тела, диеты Аткинса придерживались очень немногие.

Что такое белковая диета

Белки — вещество, играющее важную роль в функционировании человеческого организма. Это строительный материал, обеспечивающий жизнедеятельность клеток.

Макроэлемент подразделяется на две категории:

Продукты разрешенные на кето диете

  • животный;
  • растительный.

Первая группа обладает наибольшей энергетической ценностью. Она известна под названием протеины. Имеет в составе аминокислоты, необходимые для создания, обновления и жизнедеятельности клеток.

Вторая разновидность — полипептиды — обладает меньшим питательным значением. Характеризуется низким содержанием полезных кислот.

Согласно расчетам Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) человеку на каждый килограмм веса нужно 1 грамм белка в день. Дефицит этого вещества негативно сказывается на внутреннем и внешнем состоянии, провоцируя ряд проблем.

Мясо и зелень

  1. Сокращение мышечной массы.
  2. Увеличение жировой прослойки.
  3. Повышение утомляемости.
  4. Снижение устойчивости к стрессу.
  5. Ослабление сопротивляемости к болезням.

Белковая диета, проводимая с целью избавления от жира, позволяет одновременно увеличить объем мышц, что позитивно отражается на фигуре. Это получается за счет замены одного слоя на другой. Одновременно происходит активное пополнение полезным элементом.

Питание, способствующее похудению, строится на 5-ти принципах. Знание их поможет достичь быстрых результатов, не навредив при этом здоровью.

  1. Преобладание протеиносодержащих продуктов.
  2. Увеличение употребляемых в пищу белков (как минимум до 55-60%). Для поддержания работы пищеварительной системы не стоит отказываться от фруктов и овощей, но при этом соблюдать умеренность.
  3. Наличие растительных жиров, но по минимуму.
  4. Достаточный объем выпиваемой за день жидкости (от 1,5 литра).
  5. Уменьшение потребляемых углеводов.

Однако последние нельзя исключать полностью. Это никак не ускорит процесс, а взамен может спровоцировать нежелательные последствия, такие, как:

Рыба и овощи

  • сонливость;
  • потеря концентрации внимания;
  • проблемы с дыханием;
  • постоянное чувство голода;
  • нарушение деятельности ЖКТ;
  • ухудшение общего самочувствия.

Одна из главных заповедей — исключение только простых углеводов. К ним относятся:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладкая выпечка;
  • картофель;
  • макароны любого типа;
  • рис (белый);
  • фрукты (бананы, арбузы, ананасы, дыни);
  • тыква;
  • сухофрукты;
  • купленные в магазине соки.
Читайте так же:
Enerwood tea для похудения

В черный список также попадают торы, пирожные, печенье, шоколад, газированные напитки (сладкие), алкоголь.

Разрешенные продукты на белковой диете

Список разрешенных продуктов

Особы, принявшие решение для похудения соблюдать белковую диету, должны обратить вор на:

  • рыбу, богатую Омега-3;
  • бобовые;
  • мясо кролика или птицы;
  • соевый сыр тофу;
  • яйца, сваренные вкрутую (предпочтение отдается белкам);
  • омлеты;
  • любые субпродукты (желудки, язык, печень);
  • бурый рис;
  • блюда из овсяной или гречневой крупы.
  • овощи (капуста, кабачки, морковь, огурцы, помидоры);
  • грибы;
  • зелень;
  • яблоки и груши.

Молочные продукты — с низким процентом жирности. Но обезжиренные лучше не брать.

Курица, помидоры, сыр фета, лимон

Суточное потребление калорий равняется 1200, а величина одной порции еды — 250 грамм. На тарелке должны преобладать мясные или рыбные кушанья. Фрукты и овощи выступают как дополнение к трапезе.

Плюсы

Основанная на белках система принятия пищи характеризуется довольно жесткими ограничениями. Несмотря на это, в ней есть ряд преимуществ.

  1. Быстрая потеря вызывающих раздражение килограммов.
  2. Замена надоевших и непривлекательных складок мышцами.
  3. Отсутствие тяги к частым перекусам, т. к. возникающее после еды чувство насыщения сохраняется надолго.

После таких «дней стройности» каждая, глядя в зеркало, отметит приятные перемены в облике. Однако показатель на весах может сильно и не измениться. Дело в том, что включение протеинов в меню при белковой диете способствует росту мышц. А последние весят намного больше, чем жир. Если дама к тому же не пренебрегает физической активностью, то мышечная масса растет еще больше. Поэтому не стоит пугаться и расстраиваться. Лучше ориентироваться на собственное отражение, чем на приборы.

По советам диетологов, оптимально продолжать «режим стройности» более 7 дней. Допускается, однако, увеличивать срок до 2-х недель. Нередко утверждается, что в этом случае результат окажется более продолжительным. Тем не менее затягивать с таким «воздержанием» не стоит, все-таки оно переносится тяжеловато.

Похудение

Оптимальная частота составляет 1 раз в 12 месяцев Некоторые эксперты считают, что это можно делать и дважды в год (с равными промежутками). Начинать рекомендуется только после консультации с врачом.

Минусы

Протеиносодержащий «марафон красоты» характеризуется небольшой калорийностью. Организм испытывает нехватку микроэлементов и витаминов, что отрицательно сказывается на внешности и внутреннем состоянии. Часто наблюдается ряд побочных эффектов.

  1. Ограничение съедаемых даров сада и огорода приводит к сбоям в работе желудка и кишечника, провоцируя запоры.
  2. Усиленное употребление белка влияет на pH кожи. Показатель становится ниже нормы.
  3. Часто возникает отечность, вызываемая нагрузкой на почки.
  4. Наблюдаются скачки давления.
  5. Отмечается повышение уровня холестерина в крови, что грозит развитием тромбоза.
  6. Возникает гормональный дисбаланс, становящийся причиной нарушения менструального цикла.

Противопоказания

Несмотря на высокую эффективность белковой диеты, она подходит далеко не всем. Протеиновый рацион запрещен при:

  • заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва), особенно в стадии обострения;
  • сахарном диабете любого типа;
  • проблемах с печенью или почками;
  • беременности;
  • периоде лактации.
Читайте так же:
Energy slim ultra коктейль для похудения со вкусом черники

Разновидности

Выделяется 4 вида диеты, характеризующегося пониженным числом углеводов. У каждого имеются свои особенности.

  1. Яичная. Отличается сбалансированностью, переносится легче всего. Овощные и фруктовые культуры здесь присутствуют, ограничений нет.
  2. Творожная. Основой служат компоненты молочного происхождения. Жирность также невысокая.
  3. Японская. Базируется на дарах моря. Они присутствуют в вареном или запеченном варианте.
  4. Дюкана. Сначала упор делается на нежирные мясные, рыбные, кисломолочные изделия. Представители растительного мира вступают в игру позже.

Первая неделя:

Понедельник

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: стакан томатного сока, яйца вкрутую, отварная капуста, сдобренная растительным маслом.

Ужин: порция жареной или отварной рыбы.

Вторник

Завтрак: черный кофе без сахара, сухарик.

Обед: порция жареной или отварной рыбы с капустным или овощным салатом с растительным маслом.

Ужин: стакан кефира, 200 г отварной говядины.

Среда

Завтрак: черный кофе без сахара, сухарик.

Обед: один большой кабачок (поджарьте или потушите в растительном масле), яблоки.

Ужин: 200 г отварной говядины. 2 яйца вкрутую, капустный салат, заправленный растительным маслом.

Четверг

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: 3 большие вареные морковки (можно 2), приправленные растительным маслом, 1 сырое яйцо, 15 г сыра (только не сливочного!).

Ужин: фрукты.

белковые диетыПятница

Завтрак: сырая морковка, приправленная лимонным соком (сок можно выпить, разбавив водой).

Обед: большая порция жареной или отварной рыбы, стакан томатного сока.

Ужин: фрукты.

Суббота

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: половинка отварной курицы, свежий морковный и/или капустный салат.

Ужин: 2 яйца вкрутую, тертая сырая морковь (примерно 1 стакан), приправленная растительным маслом.

Воскресенье

Завтрак: чай без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, фрукты.

Ужин: такой же, как в любой из дней диеты за исключением третьего.

Вторая неделя:

Понедельник

Меню аналогично предыдущему воскресенью первой недели.

Вторник

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: половинка отварной курицы, салат из свежей капусты или моркови с растительным маслом.

Ужин: 2 яйца вкрутую, тертая сырая морковь (примерно 1 стакан), приправленная растительным маслом.

Среда

Завтрак: сырая морковка, приправленная лимонным соком.

Обед: большая порция жареной или отварной рыбы, стакан томатного сока.

Ужин: фрукты.

Четверг

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные морковки, приправленные растительным маслом, 15 г твердого сыра.

Ужин: фрукты.

Пятница

Завтрак: черный кофе без сахара, сухарик.

Обед: большой кабачок, поджаренный на растительном масле, яблоки.

Ужин: 200 г отварной говядины, 2 яйца вкрутую, салат из свежей капусты.

Суббота

Завтрак: черный кофе без сахара, сухарик.

Обед: порция жареной или отварной рыбы, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.

Ужин: стакан кефира, 200 г отварной говядины.

Воскресенье

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: стакан томатного сока, яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом.

Ужин: порция жареной или отварной рыбы.

Второй вариант белковой диеты

Этот вариант белковой диеты (выберите, что вам больше понравиться): белковая диета с рисом.

Читайте так же:
Белки жиры углеводы как сочетать для похудения

Рис при следовании диетическому рациону питания следует варить без соли. На заметку: 150 г риса могут заменить 1 стакан молока.

Понедельник

Завтрак: стакан молока, небольшой гренок.

Обед: 150 г риса, 100 г салата из сырых овощей.

Ужин: стакан яблочного сока, 100 г отварного мяса, 150 г салата из сырых овощей.

белковые диетыВторник

Завтрак: чашка чая или черного кофе без сахара, 100 г обезжиренного творога.

Обед: 150 г отварного мяса, 100 г риса.

Ужин: стакан томатного сока, 200 г салата из свежих помидоров и репчатого лука, с растительным маслом.

Среда

Завтрак: чашка чая без сахара, 100 г отварного мяса.

Обед: 150 г отварной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зеленым горошком.

Ужин: стакан яблочного сока, 150 г риса, яблоко.

Четверг

Завтрак: чашка чая или черного кофе без сахара, 100 г отварной постной говядины.

Обед: порция овощного супа на нежирном мясном бульоне, кусочек черного хлеба.

Ужин: стакан яблочного сока, 150 г риса, 100 г отварного мяса.

Пятница

Завтрак: стакан молока, гренок.

Обед: 150 г отварной рыбы, 2 вареных картофелины, 100 г салата из тертой моркови с добавлением небольшого количества майонеза.

Ужин: 100 г отварной нежирной баранины, 150 г салата из свежих овощей с растительным маслом.

белковые диетыСуббота

Завтрак: чашка чая без сахара, яйцо всмятку, 2 пресных печенья (крекера).

Обед: 100 г риса, 100 г отварного мяса.

Ужин: стакан апельсинового сока, 200 г отварной рыбы, 100 г фруктового салата (апельсины, яблоки, груши, сливы).

Воскресенье

Завтрак: чашка чая или черного кофе без сахара, 100 г диетических сосисок, гренок.

Обед: 100 г риса, 150 г салата из сырых овощей, заправленного растительным маслом.

Ужин: 200 г отварной нежирной баранины, 100 г салата из квашеной капусты, репчатого лука и зеленого горошка.

Третий вариант белковой диеты

белковые диетыИ, наконец, третий вариант белковой диеты, рассчитанный на 25 дней.

«Испытавшие» данную диету говорят, что в течение 5 дней можно сбросить до 5 кг, а если запастись терпением и силой воли, то за 25 дней избавиться от 12 кг.

Первые пять дней:

  • 8.00 – стакан чая или кофе без сахара.
  • 10.00 – сваренное вкрутую яйцо, яблоко.
  • 12.00 – 100 г отварного мяса.
  • 16.00 – 100 г твердого сыра.
  • 19.00 — стакан кефира.

В оставшиеся 20 дней можно есть любую кашу (без масла, соли и сахара), за исключением манной. Не возбраняется пить минеральную воду в любом количестве (чего нельзя делать в первые 5 дней), чай без сахара.

В 19.00 по-прежнему нужно выпивать стакан кефира. Да, выдержать подобную белковую диету довольно сложно, но можно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector