Всё о растительном протеине
Всё о растительном протеине
Существует стереотип о вегетарианцах. Мол, они вообще ничего не едят и их может унести ветер.
Особенно распространено это мнение среди бодибилдеров и других спортсменов, уверенных в том, что большая сила и большие мышцы невозможны без мяса.
Но рост мышц зависит от количества белка, содержащегося в мясе, а белок есть и в растениях: в горохе, рисе, семенах конопли. Впрочем, растительные источники белка не так богаты им, как животные, и их аминокислотный набор не такой полный.
Самый страшный женский страх
«От протеинового коктейля у меня вырастут мышцы!». Если бы это было действительно так, бодибилдеры не проводили бы столько времени в залах с железом до последнего пота. Они бы ведрами пили протеин. Но реальность сурова. Никогда не вырастут мышцы на вашем теле без физических нагрузок. Заметьте, тяжёлых физических нагрузок, в результате которых мышечные волокна получают тысячи микротравм. Только тогда белок их застраивает, а мышечная масса растёт.
А вот жир от протеинового коктейля может появиться. И очень просто. Если калорийность вашего рациона по-прежнему высока. В спортзал вы не ходите. Едите как обычно (пусть даже это будет сбалансированный рацион), запиваете всё протеином. В итоге вы получаете энергии больше, чем нужно. Вы же не тратите свои силы на бег или велосипед? И тогда даже безобидный белок, которого в организме стало в избытке, превращается в очень обидный жир.
Протеин вместо еды
«Протеин может заменить комплексный приём пищи,» – утверждают многие диетологи, тренера и нутрициологи. Этот формат питания быстрый и удобный, идеально подойдёт для активных людей. Также протеин весьма питателен и хорошо отражается на фигуре. Протеиновые коктейли и витаминные добавки обладают широким разнообразием вкусов, их легко готовить, но так ли они полезны и эффективны? Действительно ли можно перестать готовить обычную еду?
Что такое протеин и почему есть мнение, что он может заменить еду
Протеин – это особый белковый состав, который используется для похудения, дополнения рациона спортсменов и восполнения запасов белка у людей с его нехваткой. Чаще всего это соединение продаётся в виде порошка, с помощью которого и готовятся специальные коктейли.
Протеин используется для похудения и сушки. Считается, что он может заменить еду, потому что этот состав подавляет чувство голода. На самом деле, протеин может увеличить количество белка в организме человека и позволяет вовремя остановиться – не переедая, но без грамотно составленного меню, в котором будут учтены все нюансы здорового питания, эта пищевая добавка не поможет.
В чем же польза?
У протеина полезный состав. Он выделяется среди других пищевых добавок за счёт нескольких факторов:
- Высокая концентрация белка.
- Малое количество калорий.
- Есть множество разных вкусов.
- Коктейль легко приготовить, хватит нескольких минут, поэтому это особенно удобно для тех, кто всегда спешит.
- Насыщение происходит быстро и не покидает человека долгое время.
Противопоказания
У протеиновых коктейлей есть свои противопоказания. Так как этот состав содержит высокую концентрацию белка, его стоит принимать осторожно. Протеин может навредить организму, если из-за него начнётся профицит белковых соединений в теле человека. Это может привести к ряду негативных последствий:
- Увеличится нагрузка на почки. Они могут не справиться с переработкой белка. В результате придётся принимать долгое медикаментозное лечение или ложиться в больницу.
- Дисбаланс микроэлементов. Может вызывать отёчность, сонливость, раздражительность и приносить общий дискомфорт.
Люди с сахарным диабетом, болезнями дыхательной или сердечно-сосудистой систем должны употреблять протеин только после консультации врача. Также эту добавку нельзя принимать:
- Выше нормы, которая указана в инструкции.
- Беременным женщинам и кормящим матерями.
- Детям.
- Людям, у которых есть хронические заболевания почек.
Завтрак, обед или ужин – какой приём пищи можно заменить протеином?
Если все-таки хочется полностью заменить один их приемов пищи протеином, то лучше выбрать завтрак. Обед и ужин должны быть полноценными. Протеиновые коктейли не зря называют пищевой добавкой. Они должны служить гармоничным дополнением к общему сбалансированному рациону. Однако, с их помощью можно похудеть, набрать мышечную массу или просто начать питаться разумнее. Заменяя какой-либо из приёмов пищи протеиновым коктейлем, важно помнить про несколько важных правил:
- Протеин полезен для человека в небольших количествах. Поэтому лучше всего не переусердствовать с добавками.
- Если коктейли используются для того, чтобы получить красивый рельеф мышц или сбросить несколько килограмм, пить их нужно регулярно. В противном случае организм не может правильно принять протеин.
- Нельзя отказывать себе в обычной пище. Протеин нужно совмещать со вкусными и полезными блюдами.
Как принимать протеин, чтобы похудеть
Для похудения нельзя использовать протеиновый коктейль в чистом виде. Эта добавка строится на одном компоненте. Такой формат диеты всегда плохо сказывается на организме человека. Чтобы протеин помог в похудении, важно не заменить этой добавкой прием пищи, а следить за тем, чтобы тело получало и остальные полезные вещества и витамины. Также есть несколько других полезных правил похудения на протеиновых коктейлях:
- Добавкой нужно заменять 1 приём пищи в день или перекус между ними. В остальное время нужно есть белковую еду, а также следить за количеством витаминов и полезных минералов.
- На каждый килограмм веса человек должен потреблять 1,5-2 грамма белка. Часть нормы потребляется с обычной пищей, а оставшийся процент восполняется за счёт протеина.
- Из рациона нужно исключить все дополнительные углеводы: сладости, сахар, выпечку и другие десерты.
- Протеиновый напиток рекомендуется пить за два часа до спортивных тренировок. Таким образом белок усвоится полностью.
Чтобы добиться результата, достаточно совмещать протеиновые коктейли и полноценную белковую пищу. Протеин лишь корректирует рацион, но он не может быть его основой. Поэтому важно начинать пить коктейли обдуманно и взвешенно.
Немного о том, что такое протеин
Протеин, или проще сказать, белок, является основной составляющей мышечных волокон, кожи, волос, его нехватка может стать причиной существенного ухудшения состояния человека.
Колоссальная польза протеина для организма выражена в двух практически противоположных направлениях – это набор качественной мышечной массы и безопасное похудение.
По своей структуре белок представляет собой крупные молекулы, внутри которых находятся аминокислоты, участвующие в формировании и обновлении клеток.
Благодаря этим амино-ресурсам организм без перебоев выполняет свои основные функции: обеспечивает обмен веществ, синтез гормонов, работу иммунной системы. Так как белок не способен накапливаться в организме, необходимо обеспечить его стабильное поступление извне.
Потребность в протеине для обычного человека, ведущего активный образ жизни, составляет 2 г на один кг веса. Например, для женщины весом 75 кг необходимая норма – 150 грамм в сутки.
Чтобы ее получить, нужно съесть примерно такой набор продуктов:
- Куриное белое мясо – 150 г
- Морская рыба – 200 г
- Творог – 150 г
- Яйца – 3 шт
- Макароны – 200 г
- Орехи – 30 г
Съев все эти продукты в течение дня, можно получить необходимую, по мнению диетологов, норму белка, доля которого в рационе должна составлять 30%.
Однако в этих продуктах помимо важного протеина содержатся опасные для фигуры жиры и углеводы, употребления которых невозможно избежать при таком меню.
Поэтому спортивный протеин, лишенный всех бесполезных примесей и пустых калорий, является настоящей палочкой-выручалочкой для людей, которые мечтают о безупречном теле и стремятся к нему с помощью спорта и правильного питания.
В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме.
На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте.
К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.
Чем опасно пить протеин без тренировок
За счет дополнительных калорий из белковых коктейлей вы, скорее всего, наберете вес. И это будет «привес» за счет жировой ткани, а не мышечной. «Надо понимать, что помимо белка, они также содержат углеводы, которые при избыточном потреблении и низкой физической активности и заставят вас поправиться», — напоминает Есения Калюжина.
«При регулярном избытке белка (более 2,5 г на 1 кг массы тела) создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания», — предупреждает Есения Калюжина.
5. Протеин, обогащенный клетчаткой
Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками клетчатки (18).
Получение достаточного количества клетчатки из рациона питания помогает нормализовать перистальтику кишечника, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа и достичь здоровой массы тела (19, 20, 21).
Было выявлено, что клетчатка способствует уменьшению количества потребляемой пищи и снижению массы тела (21).
К сожалению, много (если не вся) клетчатка удаляется при производстве растительных протеинов.
Однако некоторые смешанные растительные протеиновые порошки обогащены клетчаткой. Такие продукты объединяют несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и нут.
Вместе белок и клетчатка создают синергический эффект, который способствует снижению массы тела больше, чем эти ингредиенты по отдельности.
Ищите смешанные растительные белковые смеси, содержащие более 5 граммов клетчатки на порцию.
Резюме:
Диетическая клетчатка обладает многими полезными для здоровья свойствами, включая похудение. Многие растительные протеиновые смеси обогащены клетчаткой для более эффективного снижения массы тела.
Топ протеинов для похудения
На основе данных о том, какое спортивное питание чаще всего покупали в 2016 году, а также, исходя из положительных отзывов о качестве и эффективности продукта, можно выделить три пищевых добавки, занимающие лидирующие места в таблице рейтинга.
На первом месте 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition, содержащий первоклассные пищевые добавки, такие как концентрат и изолят сывороточного белка и пентиды, получаемые из молочной сыворотки, причем содержание жиров в смеси минимальное. Этот продукт уже на протяжении пяти лет не уступает лидирующие места своим аналогам.
Второе место занимает MuscleTech Nitro-Tech Performance Series. В нем основным источником белка является изолят сыворотки, а сама формула усилена креатином, который способствует усиленному росту мышечной массы.
Третье место отдано комплексному протеину BSN Syntha-6, который считается одним из лучших в мире, поскольку состоит не только из сывороточного, но и из казеинового белка, кроме которых в состав входят яичный белок, а также изолят молочного белка. Его действие направлено на снижение катаболизма и на обеспечение организма нужными аминокислотами на протяжении всего дня.
Как видите, в рейтинг попали сывороточные и казеиновые протеины, а отсутствие соевого объясняется тем, что он является малоэффективным в наборе мышечной массы.
Тем, кто только вступает на такой путь похудения, следует обязательно обратиться к профессиональной помощи, а именно проконсультироваться с фитнес-тренером, который рассчитает оптимальное количество спортивного питания, а также подберет индивидуальную программу тренировок.
Как говорят отзывы людей, которые практикуют такую методику похудения, лишние килограммы уходят, правда, постепенно, но зато тело приобретает красивый мышечный рельеф, а таких «спутников» строгих диет, как провисшая кожа и растяжки, вообще не наблюдается.
Но не стоит обольщаться – протеин не волшебная палочка, по мановению которой вы обретете стройное и подтянутое тело. Это всего лишь белковая еда в концентрированном виде, и без правильно рассчитанной калорийности рациона, а также без регулярных тренировок, эффекта от одних протеиновых комплексов не будет.