Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Протеин для похудения: Роль белка в поддержании веса

Протеин для похудения: Роль белка в поддержании веса

Протеин для похудения: Роль белка в поддержании веса

Протеин – это белок. Важнейшая составляющая повседневного и спортивного питания, которая содержится в животной и растительной пище, а также существует в форме специальных добавок. Белки способствуют трансформациям тела, помогают не только наращивать мышечную массу, но и сжигать подкожный жир.

Ч то важно для «сушки» мышц? Правильно – уменьшить количество поступающей в организм энергетической пищи – длинных и коротких углеводов. Если этого добиться, то будет сжигаться другой энергетик – наш такой нелюбимый жирок. Но! Всегда есть угроза того, что сначала наш умный организм будет тянуть питательные вещества из мышц – там их достать и переработать легче. Это грозит, что в период «сушки» мы будем терять с таким трудом наработанную массу. Поэтому в этот период нам нужна ударная доза белка – в одном лице универсального прораба и строителя наших обожаемых бицух.

И сегодня существует два варианта нанесения этого удара – либо чередование «углеводных» и чисто белковых дней (при этом углеводы длинные – каши и «твердые» макароны, и короткие – несладкие фрукты и овощи, употребляются в пропорции 60 к 40), либо перейти на еду на 80-90% состоящую из белка.

С чего начинается утро?

Каши с утра

Второй вариант более предпочтительный для интенсивной фазы сушки, когда за короткое время можно и нужно достигнуть наибольшего эффекта. И главное – без использования «химии» – специального спортивного питания.

На самом деле все очень просто. Утро начинайте с привычной порции углеводов – любимых кашек – овсянки, риса, пшеничные хлопьев, смеси злаков. Можно подчевать себе этими «изысканными блюдами» в соленом и подслащенном варианте. И в том и другом случае не помешают овощи – салат, капуста, лук, огурцы, редис или яблоко, банан.

Дневная белковая феерия

Белковая диета

Ну а далее белок и только белок. Как минимум три приема за день (если у вас 5-ти разовое питание). И тут можно разнообразить еду так, что даже «Адская кухня» позавидует – куриная и индюшиная грудинка, нежирная свинина, говяжья печень, рыба, мидии, кальмары, грибы, орехи. В общем, рай рыбно-мясной! Мясцо, кстати, лучше готовить на гриле, на пару, в духовке. А лакомиться кулинарными изысками полезнее всего с овощами.

Творог - беклковая диета

Ну а что же на ужин? А можно и салат из овощей с твердым сыром или морепродуктами. Спросите – а как же творожок. Это ж протеин, конкретный! Вот от него в интенсивный период «сушки» лучше воздержаться – он задерживает воду в организме.

Полезные помощники

Белковая диета

Пейте больше воды

Рыбий жий

Контроль времени обязателен

Как говорят специалисты, «белковый удар» не должен превышать 4-6 недель в зависимости от физической формы. Ведь при таком подходе можно терять до 1.5 кг в неделю, а это, все таки, немалая нагрузка на внутренние органы. К тому же к концу 3-4 недели будет заметно падение силовых показателей. Поэтому, чтобы «белковый удар» не нокаутировал вас, а ваш лишний жир, лучше, сделав перерыв, повторить белковый интенсив через 3-4 недели.

Читайте так же:
Аэробные тренажеры для похудения

Белковый удар при похудении

Для начала давайте попробуем разобраться, что же такое белковая диета, и в чём ее особенности. В первую очередь стоит сказать, что данный рацион питания основан на большом потреблении белковой пищи: яйца, морепродукты, мясо, рыба, молочные продукты, различные бобы и крупы. Стоит свести к минимуму потребление жиров, а тем более углеводов.

Многим кажется, что белковая диета достаточно жесткая, однако, это не так. Огромным преимуществом является насыщение пищей, практически без ограничений. Давайте теперь разберемся, какие именно продукты стоит есть в большом количестве, потому как из них будет состоять ваш основной рацион.

Что необходимо есть на белковой диете?
1. Молочные продукты
2. Мясо и рыба
3. Нежирные йогурты и творог
4. Бобовые
5. Овощи
6. Морепродукты

Продукты, которые употреблять на белковой диете нельзя:
1. Фастфуд
2. Сладкие калорийные фрукты
3. Выпечка и десерты.
4. Картофель
5. Жирные молочные продукты
6. Жирное мясо.

Белковая диета

Почему вам стоит выбрать для похудения белковую диету?

Белки являются строительным материалом для нашего организма, в них присутствует огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов. Проблемой многих людей, которые пытаются похудеть, являются постоянные срывы из-за голода. На белковой диете у вас будет достаточное количество энергии, и вы не будете постоянно думать о еде. Вы также не будете истощать ваше тело, оно будет выглядеть привлекательно, ведь мышечная ткань нарушаться практически не будет. Это отличный вариант для тех, кто в итоге хочет получить подтянутую фигуру.

Как работает белковая диета?

Суть заключается в том, что на переваривание и усвоение белковой пищи организм тратит огромное количество энергии. Чтобы переварить нежирную куриную грудку или яичный белок, ваш организм должен потратить собственные запасы, которые являются жиром. Именно в эти моменты запускается мощный процесс похудения. Для того чтобы добиться максимального результата, стоит хоть минимально добавить физические упражнения.

Никто не говорит о том что вы должны целыми днями пропадать в тренажёрном зале, но круговая получасовая тренировка в домашних условиях поможет усилить эффект белковой диеты.

Существенные преимущества белковой диеты. В первую очередь это широкий выбор продуктов, которые доступны во многих магазинах. Вы не будете испытывать постоянного чувства голода, а каждый раз насыщаться приемом пищи и получать от него удовольствие. Согласитесь, даже нежирный кусок мяса, приготовленный достаточно вкусно, кажется куда аппетитнее самого свежего листика салата или зелёного яблока. Существует огромный выбор рецептов, которые применимы для людей, соблюдающих белковую еду.

Читайте так же:
Белок молока при похудении

Многие отмечают существенное преимущество белковой диеты над другими, со временем вы можете даже привыкнуть к такому питанию, а рацион может стать вашим образом жизни. Скинув определённое количество килограмм, постепенно вы сможете добавлять любимые продукты, не набирая вес. Но всегда стоит помнить о том, что основными продуктами вашего рациона должны оставаться белки.

Минусы белковой диеты. Конечно, у каждого метода похудения есть свои недостатки, однако у белковой диеты они незначительны. Самое первое и самое главное это то, что продукты, которые вам нужно употреблять достаточно часто, стоят недешево. Морепродукты обойдутся вам дороже булочки или пирожка, которые вы можете купить по дороге на работу. Также вам придется тратить намного больше времени для приготовления пищи. Любителям сладкого будет непросто, ведь белковая диета не подразумевает практически никаких десертов, исключением могут быть сухофрукты и фрукты с низким содержанием фруктозы.

Вам придется носить с собой контейнеры, еды в которых будет хватать на целый день, особенно если вы много времени проводите на работе или на учебе. Белковая диета предполагает питание не менее 5 раз в день.

Белковая диета

Основные принципы белковой диеты:

1. Отказаться от высококалорийной пищи. Исключить необходимо спиртные напитки, фастфуд, хлебобулочные изделия, сладости, аналогом могут быть сухофрукты. Сахарозаменители также не должны присутствовать в вашем рационе. Любые продукты пропитания, которые попадают к вам на тарелку, должны быть низкоуглеводными. Не забывайте, что даже незначительное количество сахарозаменителя в чашке кофе может вызвать сильный аппетит, как следствие — переедание.

2. Пейте больше воды. Имеется в виду именно чистая вода, а не различные напитки в виде кофе, чая или соков. При белковой диете выпивать воды необходимо не менее 2-х литров в день. Носите с собой небольшую бутылку, постоянно пополняйте ее, так вы будете помнить о необходимости сделать пару глотков, даже если вы находитесь не дома и не в заведении.

3. Сведите к минимуму потребление жиров. Если в вашем рационе присутствуют жирные виды сыра, жирный творог, орехи или масло, употребляйте их до обеда, так организм будет вовремя тратить энергию, и лишние калории не отложатся у вас в виде жира. Белковая еда отлично сочетается с огурцами помидорами, брокколи, а также фруктами с низким содержанием глюкозы.

4. Физическая нагрузка. В любом случае вам придётся дополнить белковую диету физическими упражнениями. Именно так вы быстрее добьетесь желаемого результата, ускорите метаболизм, улучшите усваивание белковой пищи и сможете тратить больше калорий, чем вы потребляете, а это и есть секрет здорового похудения.

Кому стоит хорошо подумать о выборе белковой диеты?

В первую очередь тем, кто страдает от заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также от почечной недостаточности. Белковая диета нежелательна людям в возрасте, ведь организм должен обрабатывать достаточно большое количество белковой пищи, а если есть проемы с сердцем или сосудами, стоит от идеи отказаться вовсе.

Читайте так же:
Бассейн для похудения зумба

Порой при неграмотном применении белковой диеты может меняться свертываемости крови, а как следствие есть риск появления тромбов. Поэтому заранее сдайте анализы крови и перестрахуйтесь, чтоб похудение не обернулось для вас проблемами со здоровьем.

Как определить индекс массы тела (ИМТ)?

Неправильное питание — палка о двух концах, причем оба носят неприятный характер. С одной стороны, оно может привести к проблемам с лишним весом. С другой стороны, в случае наличия белково-энергетической недостататочности, – к дефициту массы тела, и едва ли можно сказать, что это не так опасно, как лишние килограммы.

Определить индекс массы тела вы можеет с помощью нашего ИМТ Калькулятора.

  • 16 и менее – Выраженный дефицит массы тела
  • 16-18,5 – Недостаточная масса тела
  • 18,5-25 – Норма
  • 25-30 – Избыточная масса тела (предожирение)
  • 30-35 – Ожирение первой степени
  • 35-40 – Ожирение второй степени
  • 40 и более – Ожирение третьей степени (морбидное)

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

  • Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Морковь тушёная (200 г)
  • Ломтик обезжиренного сыра
  • Чай каркаде
  • Перекус: дыня (200 г)

Обед

  • Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
  • Клюквенный морс (200 мл)
  • Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

  • Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
  • Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

Лучший протеин для похудения [ править | править код ]

В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование «Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках» [2] . Учёные провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.

  • Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
  • Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  • Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.

Читайте так же:
Батут для похудения с ручкой

Ещё одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого [3] . Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счёт приёма углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 граммов в сутки. Спустя 6 месяцев учёные оценили результаты.

Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок, имели худшие результаты по снижению веса. "Внимание"В группе, принимавшей соевый белок, результаты были хуже, чем в группе, принимавшей сывороточный.

Есть мнение, что дополнительный приём белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому учёные сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование [4] .

Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.

"Внимание"Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Как проявляется переизбыток белка?

Боли в животе как признак переизбытка белка при похудении

Белковое питание с ограниченными углеводами приносит отличный эффект похудения, но и неприятные последствия. Могут появиться такие признаки:

  • сильное утомление;
  • упадок сил;
  • потемнение в глазах;
  • дрожь в теле;
  • боль в голове;
  • обмороки;
  • тошнота;
  • сильная боль в животе;
  • рвота.

Также могут возникнуть такие неочевидные симптомы переизбытка белка:

  1. Жажда. Так как нутриент сильно нагружает почки, они нуждаются в большем количестве воды, чтобы вывести те вещества, которые оставляет после себя белок. Казалось бы, легко решить проблему с почками обильным питьем, однако это имеет и негативную сторону: вместе с токсинами уйдут и витамины с минералами.
  2. Неприятный запах изо рта. Во время распада большого количества белка в организме появляется много аммиака, поэтому во рту может появиться привкус ацетона, а с ним и неприятный запах.
  3. Голод. Питаясь только белковой продукцией, организм человека ощущает нехватку других питательных веществ и поэтому может возникнуть сильное чувство голода. Кроме того, на это влияет и тот факт, что большое количество мяса может плохо перевариваться.
  4. Нарушенное пищеварение. Избыток белка негативно влияет и на пищеварительную систему. Появятся характерные признаки нарушения пищеварения: запор, диарея, вздутие и кишечные колики.
  5. Плохое настроение. Вкупе с выше перечисленными симптомами может возникнуть плохое настроение. Человек станет раздражительным и беспокойным, его может беспокоить хроническая усталость. В тяжелых случаях может развиться депрессия.
  6. Гормональный сбой. Диеты, сосредоточенные на быстром уходе веса, могут повлиять на гормональный фон. У женщины может сбиться менструальный цикл. Важно помнить о роли жира в организме и слишком не увлекаться жесткими диетами. При нарушении гормонального фона необходимо обратиться к эндокринологу.
Читайте так же:
Асд фракция 2 схема приема для похудения

Если вы заметили у себя эти признаки, лучше обратиться к врачу. Если этого не сделать, то можно ждать серьезных последствий. Вот к чему приводит переизбыток белка.

Лечение

Лечение и коррекция белково-энергетической недостаточности подразумевают оказание нутритивной поддержки, которая может быть как медикаментозной, так и немедикаментозной. Она направлена на восстановление баланса жиров, белков, углеводов и микроэлементов в организме, что в свою очередь способствует набору массы тела и восстановлению всех обменных процессов в организме.

Медикаментозное. Оно неразрывно связано с диетотерапией и некоторыми изменениями в образе жизни. Питательные вещества при медикаментозном лечении поступают с лекарственными растворами, также используются препараты, направленные на улучшение работы внутренних органов и систем организма, среди которых: ферментные препараты, витамины, антибиотики, пробиотики, препараты железа, препараты для восполнения дефицита гормонов щитовидной железы, глюкокортикоиды, иммунологические препараты, плазмозамещающие препараты, растворы аминокислот, жировые эмульсии, раствор глюкозы и другие.

Немедикаментозное. Такой способ лечения складывается из двух основных составляющих:

  • образа жизни. Необходимо соблюдать оптимальный режим сна, помещение должно регулярно проветриваться, в нем должно быть много света. Обязательно нужно проводить влажную уборку (желательно – два раза в сутки). Температура в помещении должна быть на уровне +25–26 °С;
  • диетотерапии. Врач подбирает оптимальный режим питания, в котором учитываются все потребности организма. Для более эффективного поступления питательных веществ или в случаях, когда нет возможности употреблять обычные продукты, назначают специальные питательные смеси, в том числе Nutrien®. Их особенность заключается в полностью сбалансированном составе с повышенной энергетической ценностью при малом объеме употребления. Смесь можно употреблять как самостоятельно через трубочку, так и вводить через зонд.

Тяжелые стадии белково-энергетической недостаточности проще предотвратить, чем лечить. Но даже если такое произошло, переживать не стоит. Современные подходы к нутритивной поддержке помогают в короткие сроки достигнуть положительной динамики, главное – придерживаться рекомендаций врача и для диеты использовать только проверенные питательные смеси, в числе которых и Nutrien®.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector