Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Рацион для набора мышечной массы и силы должен отвечать нескольким критериям: включать максимум белков, достаточно воды, минимум жиров. Грамотный подход к выбору продуктов для набора мышечной массы обеспечит желаемый результат, не допустив при этом вреда для здоровья.

trusted-source

[1], [2], [3], [4]

Суточная норма потребления белка для мышечного роста

Рост мышц примерно на 50% зависит от питания. А для некоторых типов телосложения (например, эктоморфов) правильное питание составляет 70% успеха.

Ключевой фактор в массонаборном рационе — это прием белковых продуктов в нужном количестве.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует потреблять 0.8-1 грамм белка на 1 кг собственного веса тела в день мужчинам, не занятым тяжелым физическим трудом.

Это общепринятые нормы потребления во всем мире, которые научно обоснованы и безопасны для здоровья человека.

На этапах интенсивных нагрузок в силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д.) допускается применение высоких суточных дозировок протеина, достигающих 2.5-3 грамм на 1 кг веса.

При этом спортивные медики акцентируют внимание, что такие ударные дозировки – это нагрузка на некоторые органы и системы человека (печень, почки, желудочно-кишечный тракт).

Чтобы минимизировать риски, рекомендуется делать это под врачебным контролем и регулярно сдавать анализы на азот мочевины.

Продолжительность применения высоких дозировок протеина рекомендуют ограничивать сроком в 3-4 недели.

Но все же это больше касается профессиональных бодибилдеров и спорта высших достижений. Рядовым посетителям тренажерных залов лучше придерживаться общепринятых рекомендаций, чтобы не подвергать здоровье необоснованному риску.

Похудеть или набрать мышечную массу: что делать и сколько ждать

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Читайте так же:
Батончики квест бар при похудении

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Читайте так же:
Баланс борд для похудения

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

Сколько белка вам нужно?

Итак, сколько протеина вам нужно? Точное количество белка может сильно варьироваться в зависимости от человека и уровня его активности, но ниже вы найдете хороший способ оценить, сколько белка вам нужно. Во-первых, вам нужно определить, сколько у вас веса без жира. Мы получаем это путем вычитания веса вашего жира из веса вашего тела. Однако, чтобы определить, насколько много у вас жира, мы должны сначала рассчитать процентное содержание жира в организме. Есть несколько способов сделать это.

Сколько нужно белков в рационе питания

Самый точный способ — это гидростатическое измерение, при котором вы погружаете все тело под воду на определенное время и повторяете это от 4 до 5 раз. Этот способ не для всех самый практичный. Следующий способ — измерить процент жира специальными плоскогубцами. Точность зависит от человека, выполняющего измерение. Также известен метод измерения с помощью электрического тока. Результаты этого измерения также сильно зависят от типа измерительного устройства. Как только вы узнаете процентное содержание жира в организме, вы сможете рассчитать вес. Например, если вы весите 100 кг, а процентное содержание жира в организме составляет 30%, у вас 30 кг жира. Теперь вы знаете, сколько бы вы весили без жира, то есть 70 фунтов. Вот как будет выглядеть ваше ежедневное потребление белка:

  • Неактивный образ жизни — 0,65 — 0,92 грамма на кг тела без жира.
  • Умеренно активный — 0,92 — 1,48 г на кг чистой массы тела без жира.
  • Активный — 1,48 — 1,85 грамма на кг чистой массы тела без жира.
  • Очень активный — 1,85 г и более при необходимости на кг чистой массы тела без жира.

Это лишь приблизительные значения, которые могут меняться, но они являются хорошей отправной точкой.

Блюдо правильного питания

4 бюджетных продукта для набора массы

Павел Сыроежкин

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Читайте так же:
Банки с порошком для похудения

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.

zgwVXNVYC78.jpg

Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.

gvrIUCZWqyw.jpg

На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

Читайте так же:
Батут для похудения результат

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.

VEhZ6NzAky0.jpg

Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!

uX7GiuLBTCU.jpg

На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Почему сывороточный протеин так популярен?

 Кроме того, сывороточный протеин: Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

  • Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
  • За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
  • Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
  • Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
  • Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Читайте так же:
Аэробика дома для похудения уроки аэробики

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Лучшие ингредиенты для постного коктейля

Давайте взглянем на некоторые ключевые ингредиенты, чтобы поднять ваш постный коктейль на новый уровень. Работа с высококачественными ингредиентами обеспечит вам эффективный мышечный рост и эффективное восстановление.

Протеиновый порошок

Те, кто ищет вариант сухого протеинового коктейля, скорее всего, будут заинтересованы в сывороточном изоляте, более фильтрованной форме сывороточного белка, идеально подходящей для похудения и наращивания мышечной массы. В то время как существуют другие формы молочной сыворотки, существуют также немолочные варианты, которые отлично подходят для тех, кто придерживается веганской и растительной диеты. Правильный протеиновый порошок увеличит ваши достижения работая над ростом мышц, улучшением восстановления и серьезными эффектами потери веса.

Йогурт

Как отличный ингредиент для обуздания аппетита и снижения веса, йогурт также является отличным выбором для добавления в коктейль. Кроме того, вы получаете дополнительные преимущества и питательные вещества, которые приходят вместе с ним. Приятная часть заключается в том, что вы можете выбрать любой йогурт с любым вкусом.

Миндальное молоко

Как вариант без молочных продуктов, это питательная, низкокалорийная и вкусная альтернатива, которую можно добавить в качестве основы для коктейля. Высокое содержание витаминов и минералов, а также низкое содержание сахара, это источник кальция, а также хорошая альтернатива, которая поможет вам похудеть или, по крайней мере, снизить вес.

Фрукты

Фрукты могут добавить текстуру и вкус вашему коктейлю и дадут вам отличные витамины и минералы, которыми вы можете наслаждаться. Когда дело доходит до фруктов, будьте осторожны с тем, сколько вы их кладете, потому что количество сахара, хотя и натурального, может повлиять на ваши цели в бодибилдинге.

Зелень

Зелень необходима для нашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Добавляя зелень в свой коктейль, вы работаете на благо не только своего физического здоровья, но и своего психического здоровья. Отличный способ получить легкие питательные вещества в свой организм. Сосредоточение внимания на листовой зелени позволяет им хорошо сочетаться, так что вы даже не замечаете их присутствия.

Орехи

Орехи являются отличным источником питательных веществ и богаты антиоксидантами. Они будут работать, чтобы уменьшить воспаление, поддерживать вас сытыми, давать приятный вкус и текстуру и, конечно же, работать на снижение веса. Следует сказать, что орехи могут содержать много жира, поэтому важно ограничить их количество, но в конце дня это отличный ингредиент для постного коктейля.

Ореховые Масла

Вместе с орехами используйте ореховые масла. Будь то арахисовое масло, миндальное масло или масло кешью, среди прочего, они будут предлагать те же преимущества орехов при изменении консистенции. Опять же, будьте осторожны с количеством.

Для работы с постным коктейлем требуются только лучшие ингредиенты. Высококачественные ингредиенты могут иметь решающее значение для вашего роста мышц, восстановления и снижения веса. Добавьте некоторые из этих ингредиентов в свой коктейль и посмотрите, что они могут сделать для вашего прогресса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector