План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

Белок в продуктах питания является строительным материалом для мышц и других тканей в организме. По сути, он представляет собой основной компонент, который участвует в жизнедеятельности внутренних органов, обеспечивая непревзойденный эффект снаружи. Протеин – это продукт, который работает на снижение жировой прослойки, но при этом помогает нарастить мышечную массу. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.

Но следует учитывать тот факт, что его недостаток или переизбыток также могут приводить к негативным последствиям. Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. При этом растительные компоненты быстрее и легче усваиваются, в то время как животные белки лучше насыщают, но могут усложнять пищеварение. Если же человек ведет активный образ жизни и занимается силовыми упражнениями, то количество потребляемого белка нужно увеличить, для обеспечения нормального функционирования всех органов.

Если же выбирать среди синтетических пищевых добавок и привычной пищи, то более эффективно и полезно будет отдать предпочтение именно правильному питанию. Поскольку продукты, содержащие белок в большом количестве, при правильном их соотношении, способны полностью обеспечить ним организм.

Также значительное влияние оказывает и скорость расщепления белка. Например, сывороточный протеин – самый легкоусвояемый, а казеин, содержащийся в молоке, долго расщепляется и является наиболее эффективным в качестве перекуса или во время завтрака.

Первым признаком нехватки белка является нарушение водного баланса, что проявляется скоплением жидкости, отечностью и мешковатостью под глазами. При этом снижается уровень стрессоустойчивости, ухудшается настроение и общее состояние. Такой дисбаланс может приводить к нервозности, бессоннице, повышенной тревожности.

Самое большое количество протеина содержится в яичных белках, белом мясе, твороге, сое, фасоли, орехах. Эти продукты, богатые белком, находятся в свободном доступе и полностью удовлетворяют норму потребления, независимо от целей. Что же касается минимального содержания данного компонента, то здесь следует отметить яблоки, огурцы, обезжиренные молочные продукты. Но при этом в них содержатся другие полезные ингредиенты, которые также необходимы нашему организму, поэтому не стоит совсем исключать их из рациона.

Рейтинг продуктов можно продолжать до бесконечности. Но существует несколько самых распространенных, доступных и эффективных, которые употребляются большинством спортсменов и других людей, следящих за своим здоровьем. Ведь правильно составленный план питания способен улучшить самочувствие и обеспечить полноценность усвоения питательных веществ для организма.

В среднем содержание белка в продуктах молочного производства колеблется от 20 до 40%, в зависимости от сорта и состава. Но при этом они все высококалорийные и с повышенной жирностью, что не очень хорошо при похудении. Поэтому их количество должно четко регулироваться, предпочтительно употреблять эти продукты в первой половине дня.

Отличная альтернатива животным белковым продуктам. Она полностью состоит из чистого растительного протеина, используется для производства диетических продуктов: молока, сыра. В ней содержится до 35 г белка на 100 г продукта, что играет важную роль при диетическом и спортивном питании. Особенным спросом пользуется у людей, которые исключают потребление рыбы и мяса.

В зависимости от вида – минтаевая, черная, красная – содержание белка может быть от 28,4 до 31,7 г соответственно. В ней содержится большое количество жидкости (около половины веса), на втором месте – белок, и завершают рейтинг жиры. При этом икра достаточно калорийна, но очень полезна благодаря содержанию витаминов D и A.

Что такое Витамины? Какова роль витаминов?

Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Как есть больше белковой пищи

В первую очередь стоит подсчитать, сколько белков вам необходимо. В зависимости от массы тела получится, скорее всего, от 30 до 40 граммов. Русселл считает, что этого количества вполне достаточно, чтобы поддерживать свой вес на постоянном уровне и чувствовать себя сытым, мышцы также не будут страдать от нехватки протеина. Спортсмены употребляют не менее 40 граммов, поскольку сжигают много энергии во время тренировок. Веганам, чтобы достичь необходимого уровня, понадобятся пищевые добавки, так как растительный протеин хуже усваивается. К тому же его содержание в овощах не так велико, как содержание животного белка в мясе и яйцах.

Протеиновые снеки опасны тем, что в них, с одной стороны, содержится много протеина (четыре грамма на порцию, а мы знаем, сколько порций можно незаметно сожрать, сидя у компьютера), а с другой — в них добавляют сахар.

Хотя, по утверждению Русселла, дело даже не в этом. Это вопрос неправильного выбора. Просто за те же деньги, что потребуют за пакет высокопротеиновых чипсов, можно купить отличный натуральный продукт — и даже не заметить, как съедите его перед компьютером за просмотром очередного сериала. Кроме протеина в нем содержатся еще и кальций, витамин В12 и цинк. Причем этот продукт, в отличие от модных снеков, имеется в любом крупном супермаркете. И это греческий йогурт.