Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич . Продолжаем разговор.

Вот сколько нужно калорий для похудения. Простая формула, которая работает

Многие популярные методики похудения основаны на расчете калорийности продуктов и создании дефицита калорий. Чтобы создать такой дефицит, необходимо знать основную норму калорий, необходимую в день. Желающие похудеть часто пользуются стандартными цифрами 2000-2500 ккал, однако на самом деле количество необходимых калорий индивидуально для каждого человека и зависит от нескольких факторов.

Используйте эти подсказки, чтобы правильно рассчитать калории с помощью формулы Миффина-Джеора.

i.guim.co.uk

Шаг 1. Подсчёт основного обмена

Посчитайте, сколько составит для вашего организма основной обмен (ОО) – это количество калорий, которое необходимо организму в состоянии покоя (т.е. исключительно на дыхание, перекачку крови и другие процессы)

Женщины: ОО = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст — 161

Мужчины: ОО = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5

Шаг 2. Общий расход калорий

Чтобы получить сумму общего расхода калорий на сутки, нужно умножить основной обмен на такие коэффициенты.

Если у вас сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Если активность небольшая (занятия спортом 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Если активность средняя (занятия спортом 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Читайте так же:
Батут для похудения с ручкой

Если активность высокая (занятия спортом 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Если активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9

Для примера, посчитаем общий расход калорий для 32-летней женщины с ростом 160 см и весом 70 кг, которая работает в офисе (сидячий образ жизни).

ОО = 10х70кг + 6,25х160 – 5х32 — 161 =1379 ккал

Расход калорий: ООх1,2 = 1379*1,2 = 1654 ккал.

По формуле выходит, что для поддержания веса этой 32-летней женщине необходимо в день потреблять не более 1654 ккал, а не стандартные 2000 ккал. Превышение нормы приведет к набору веса. С возрастом и уменьшением веса по формуле расход калорий падает.

cimg0.ibsrv.net

Шаг 3. Подсчёт безопасной нормы калорий для снижения веса

Узнав общий расход, можно рассчитать сколько калорий необходимо потреблять для похудения. Создавая дефицит калорий, важно придерживаться показателей безопасного снижения веса. Для этого специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. В нашем примере: 1654х0,8=1323 ккал

Можно еще немного сократить калорийность (до 30-40%), однако слишком быстрое похудение может негативно отразиться на здоровье.

Помните, что минимальная безопасная граница калорийности 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

goweloveit.s3.amazonaws.com

Подсчет калорий для похудения

Знания о том, как правильно считать калории для похудения открывают двери к успешному снижению веса. Подсчет калорий прост и эффективен. И, для того чтобы желание безвозвратно избавится от лишних килограммов стало реальностью, стоит потратить некоторое время на освоение этого неимоверно важного навыка.

Прежде всего необходимо разобраться что именно из себя представляют калории и каким образом они связаны с весом тела. Организм использует энергию калорий для реализации любой своей деятельности, начиная с базовых биологических процессов до набора текста на клавиатуре или пробежки по парку. Собственно, калория является единицей измерения энергии.

Читайте так же:
Бананы вареные для похудения

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий для того чтобы поддерживать текущий вес тела неизменным. Если съедать меньше своих потребностей (или тратить излишек калорий), то будет создаваться дефицит и вес будет уходить.

Определение потребности в калориях

Основы баланса калорий

700 калорий в день

Калории – это мера количества энергии, поступающей с пищей и напитками. Поддержание баланса калорий — или потребление только того количества калорий, которое необходимо организму для удовлетворения основных метаболических потребностей и поддержания общего уровня активности — играет важную роль в способности поддерживать вес тела.

Точно так же избыток калорий — или регулярное потребление большего количества калорий, чем потребляет организм, — может привести к тому, что со временем наберете лишние килограммы.

Переход к дефициту калорий — или потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, заставляя его сжигать жир для удовлетворения своих энергетических потребностей — является основным принципом потери веса.

Поскольку 0,45 кг жира содержит 3500 калорий, создание дефицита в 3500 калорий обычно приводит к потере веса на 0,45 кг. Хотя может возникнуть соблазн создать серьезный дефицит калорий в попытке ускорить потерю, очень низкокалорийные диеты, как правило, приносят больше вреда, чем пользы.

Как достичь недостатка калорий?

Недостатка калорий можно достичь двумя путями:

  • есть меньше, т.е. урезать поступление калорий;
  • тратить больше, т.е. вести активный образ жизни.

В идеале сочетать эти два способа. Но практика показывает, что люди выбирают что-то одно. Кто-то ест все, что хочет, но не выходит из тренажерного зала, а кто-то лежит на диване, но есть очень мало. Что выбирать – решать каждому самостоятельно. Единственное, что нельзя делать- это сочетать оба способа при срочном желании похудеть. К примеру, к лету или значимому событию. Резко начинать усиленную физическую подготовку вкупе с минимальным потреблением пищи чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Читайте так же:
Бассейн польза для похудения

Теория правильного расчета

как посчитать калории для похудени

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

  1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
  2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.

Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!

Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:

  • 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
  • 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
  • при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.

Расчет количества калорий для снижения массы тела

Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи. Если вы хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно тренируетесь, занимаетесь спортом, достаточно сократить калорийность рациона на 10%. То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал.

Читайте так же:
Афродита средство для похудения

Если вы ведете сидячий образ жизни и физические нагрузки для вас – исключение из правил, отнять придется 20% калорий из ежедневного меню. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего 1440 ккал в сутки.

Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья. Но если вы страдаете ожирением и склонны переедать, врач может рекомендовать сокращение рациона и на 40%. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которые вы привыкли есть каждый день.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector