Спортивное питание

Спортивное питание

Всего десять лет назад словосочетание «спортивное питание» вызывало образ мускулистых женщин с ручищами как у Арнольда Шварценеггера. А фраза «сидеть на протеинах» звучала подобно ругательству. Сегодня коктейль с аминокислотами и BCAA подают в каждом велнес-центре, а протеиновые батончики можно купить практически в любом магазине.

Лилия Карпусевич
спортивный нутрициолог, микроэлементолог
@lily_karpussevich

Массовая доступность спортпита породила множество вопросов, в которых мы сейчас разберемся.

«Спортивное питание» — это группа товаров для активных людей, профессиональных или полупрофессиональных спортсменов. Эти продукты увеличивают показатели выносливости и силы, отодвигают утомление во время тренировки и способствуют активному восстановлению после.

Источник сложных углеводов

Во всяком случае, к такому выводу пришли врачи из Лаборатории Медицинских Исследований Университета Сан-Пауло, Бразилия, обследовавшие большую группу спортсменов, в том числе бодибилдеров (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, 2005).

По их мнению, основная причина такого дисбаланса — стремление спортсменов и спортсменок как можно быстрее увеличить мышечную массу, что вполне понятно.

Вторая причина — опасение набора избытка веса, в первую очередь жировой ткани.

Действительно, это вполне возможно. Но только в том случае, если злоупотреблять простыми углеводами — сахарами, основной источник которых — различные прохладительные напитки, содержащие фруктозу (в том числе энергетические), кондитерские изделия, рис, картофель, паста из «мягких» сортов пшеницы. Но дело в том, что в диетологических руководствах по бодибилдингу речь идет не о простых сахарах, а об углеводах сложных, присутствующих в овощах и фруктах.

Эти углеводы называют сложными потому, что они включают клетчатку, и вот ее-то спортсмены катастрофически недополучают

В Отделе Питания Университета Mogi das Cruzes, Сан-Пауло, Бразилия (в этой стране культура бодибилдинга очень развита) был проведен ряд работ по анализу рациона бодибилдеров. Спортсмены, привлеченные к этому исследованию, мужчины и женщины, тренировались преимущественно утром или вечером. Все они потребляли белка выше нормы, но менее выражено это превышение было у тренирующихся утром (115.7 ± 2% дневной нормы в пересчете на массу тела), чем вечером ( 126 ± 5% нормы). Напротив, объем углеводов у всех участников оказался ниже нормы — на 19% у тренирующихся утром и на 28% — вечером. Из всех углеводов в особом дефиците в рационе оказалась клетчатка — при норме ее потребления в день 14 г на 100 ккал рациона (т.е. примерно 28 г женщинами и 36 г мужчинами) обследованные спортсмены и спортсменки получали клетчатки в среднем всего 4,7 г (тренирующиеся утром) и 3,7 (тренирующиеся вечером). Все участники недополучали также жиров, витамина А, кальция (особенно женщины, что совершенно недопустимо) и калорий в целом. Иными словами, по всем показателям, особенно содержанию клетчатки, рацион бодибилдеров был очень далек от рекомендуемого, хотя у предпочитающих утренние тренировки несколько лучше. Интересно, что и результаты у этой группы оказались чуть-чуть выше, чем у «вечерников»: у них было меньше процентное содержание жира в организме, больше «тощей» массы и объем бицепса (Nutr Hosp. 2012) .

Зачем же нужна клетчатка именно бодибилдерам?

Научных работ на эту тему не обнаружилось, поэтому мы взяли за основу рекомендации, приводимые на страницах самых авторитетных специальных сайтов (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com и т.д.). Привлекательность этих сайтов в том, что там высказывают свое мнение специалисты по питанию и диетологии, а также опытные тренеры ISSA (International Sport Sciences Association, Международная Ассоциация Наук о Спорте). Отобранные рекомендации по применению клетчатки были далее проанализированы с точки зрения их научной обоснованности.

Первое

Добавление клетчатки, особенно пищевых волокон в различные продукты, в том числе мясные, существенно снижает их энергетическую плотность, повышает эффект насыщения, замедляет опустошение желудка, способствует медленному и постепенному всасыванию нутриентов. Это совершенно справедливо — см. наш последний обзор научно-технологической литературы о применении с этой целью ржаных отрубей и разработке новых продуктов и их добавлением.

Второе

Клетчатка (тут более эффективна растворимая, вязкая) действует, как регулятор уровня глюкозы в крови. Стабильный уровень глюкозы предупреждает истощение ее ресурсов во время интенсивных физических нагрузок, а основными хранилищами глюкозы в организме является гликоген печени, и, что более важно для бодибилдеров — гликоген мышц. Общая усталость на фоне силовых упражнений наступает в значительной степени в результате истощения запасов гликогена мышц. В свою очередь, стабильный уровень глюкозы в крови предупреждает и резкие колебания уровня инсулина, которые являются главным фактором постепенного развития инсулинорезистентности (снижении чувствительности тканей, в первую очередь опять же мышц, к действию инсулина).

Эта проблема существует у многих жителей современного мира, даже не обремененных избытком массы тела, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены, оказавшиеся в этой группе «метаболически нездоровых», имеет очень большие проблемы с избавлением от остатков жира и достижением желаемой рельефности мускулатуры. Определить у себя присутствие инсулинорезистентности с целью коррекции рациона можно практически в любом медицинском центре, предоставляющем услуги эндокринолога.

Далее, крайне важно и то, что инсулин — гормон-анаболик (все бодибилдеры знают, что это такое), он стимулирует синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, активирует окисление жиров. Проявляет этот гормон и антикатаболический эффект (препятствует процессу распада тканей — катаболизму) — тормозит глюконеогенез (процесс образования глюкозы из жиров и, главное, белков организма). По этим причинам инсулин и используется в настоящее время в различных программах бодибилдинга. Более подробно с некоторыми аспектами фармакологической регуляции тренировочного процесса, в том числе и у бодибилдеров, можно ознакомится в книге Горчаковой Н.А. и др. «Фармакология спорта» (Изд-во Олимпийская литература, Киев. — 2010. -640 стр.).

Третье

Клетчатка влияние на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов-энтерокинов, генерируемых в тонком кишечнике — грелина, глюкагон-подобного пептида 1, пептида YY, холецистокинина. Энтерокины принимают активное участие в регуляции пищевого поведения, являются важными факторами насыщения, а также участвуюь в процессе пищеварения, особенно белковой пищи. Это действительно так, судя, например, по одному из последних обзоров на эту тему, составленному сотрудниками Отдела Фармакологии Факультета Медицины Университета Complutense, Мадрид, Испания (J Med Food. 2012)

Четвертое

Клетчатка — важнейший фактор регуляции функции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В этом отношении крайне важны оба типа клетчатки. Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) — стимулятор моторики ЖКТ, что крайне важно всем нам, а бодибилдерам — в особенности, поскольку они потребляют значительное большее количество животного белка, из расчета примерно 2 г на 1 кг массы тела в день и выше. Известно, что белок переваривается в ЖКТ достаточно долго и при слабой перистальтике могут происходить нежелательные явления замедления продвижения пищи и даже запоры. А на фоне запоров и при дефиците растворимой (вязкой) клетчатки в нижних отделах кишечника активизируются процессы гнилостного распада животного белка, что ведет к образованию токсинов — биогенного амина путресцина и кадаверина (трупного яда, от слова «кадавер» — труп). Понятно, что ничего хорошего эти соединения организму не несут. Напомним, что растворимая клетчатка (пребиотик) — питательная среда для развития полезных бифидо- и лактобактерий — естественных конкурентов гнилостных бактерий.

Пятое

Пищевые волокна — прекрасный сорбент и этот благоприятный эффект они проявляют, например, по отношению к холестеролу. Норма этого соединения — не более 200 мг/день, и их можно элементарно заполучить, отказываясь от жирной животной пищи и используя только самое постное мясо — во всей красе выявляется эффект так называемого «скрытого потребления холестерола». Приведем данные по содержанию холестерола в различных видах мяса: в говядине, тощей свинине этот показатель составляет 92 мг/100 г, печени говяжей — 419, цыплятах (красное мясо) — 90-100, цыплятах (белое мясо) -78, баранине -98, колбасе сырокопченой — 112 мг/100 г. Для сравнения, твердый сыр содержит 106, йогурт нежирный, молоко нежирное — 5, творог нежирный -9 мг/100 г.; содержание в рыбе (треска) -30 мг/100 г. (Информация из базы данных Университета Калифорнии, Санг-Франциско, США (University of California San Francisco). Комментарии излишни — без клетчатки как сорбента холестерола бодибилдеру-мясоеду не обойтись.

Шестое

Такие богатые клетчаткой овощи, как различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), редька, горчица (листья) и другие крестоцветные, а также шпинат называют «мужественной едой». И вполне обоснованно, поскольку пищевые волокна этих растений связаны с такими биологически активными веществами, как индолы, точнее индол-3-карбинолом. Это соединение несколько снижают уровень эстрогенов и повышают продукцию тестостерона — одного из мужских половых гормонов, почему и используется, например, для профилактики рака предстательной железы и лечения облысения у мужчин. Проявляет умеренный анаболический эффект, что весьма полезно для бодибилдеров.

Итак, все (или почти все), что пишут о пользе клетчатки на страницах сайтов о бодибилдинге — правда. И в целом совершенно ясно, что клетчатка — далеко не самый последний элемент в рационе болибилдера и к продуктам, содержащим клетчатку, нужно относиться со всей серьезностью.

Белок / Протеин

Многочисленные выгодные свойства белка включают в себя: увеличение мускулатуры, силы, уменьшение жировой прослойки и более быстрое восстановление. Это делает его главным продуктом в рационе любого спортсмена.

Синтез мышечного белка – важный процесс для увеличения мышечной массы и силы. Регулярные тренировки повышают синтез белка в организме, но также и повышают потребность организма в продуктах его распада. Вы должные масштабировать потребление белка соответственно Вашим тренировкам, чтобы избежать его нехватки.

Исследование показало, что употребление протеина после тренировки может существенно увеличить синтез мышечного белка. Со временем это, как показывали исследования, привело к большему приросту мышечной мессы и силы.

Если бы Вы решили выбрать только один тип белка, чтобы потратить Ваши кровно заработанные деньги, то мы рекомендовали бы купить сывороточный протеин. Сывороточный белок — быстро усваиваемый, и он быстро попадает в кровь. Это позволяет ему добираться до Ваших мышц быстрее и создавать больший скачок в синтезе белка по сравнению с другими источниками, такими как соя или казеин.

Исследования показали, что 20 грамм протеина – достаточно, чтобы полностью обеспечить его синтез после тренировки.

Купить протеин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Разрешенные и запрещенные продукты

Очень важно знать, какие продукты можно и нельзя употреблять. К разрешенным продуктам относятся:

• Капуста.
• Помидоры.
• Огурцы.
• Кабачки.
• Баклажаны.
• Яблоки.
• Груши.
• Цитрусовые.
• Персики.
• Абрикосы.
• Яйца.
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Зелень.
• Крупы.
• Кефир.
• Натуральный йогурт.
• Нежирный творог.

Запрещенными продуктами во время диеты являются:

• Сладости.
• Выпечка.
• Солености.
• Копчености.
• Жирные и жареные блюда.
• Приправы.
• Сладкие газированные и алкогольные напитки.
• Полуфабрикаты.
• Чипсы, сухарики.

Диета Протасова: меню на каждый день, правила питания, список разрешенных и запрещенных продуктов.

Узнайте из этой статьи, какая показана диета при высоком холестерине в крови.

Снижение аппетита

Эти продукты помогут вам чувствовать сытость при потреблении меньшего количества еды, а также лучше контролировать аппетит, чтобы избежать приема лишних калорий.

Глюкоманнан

Производимая из коньячного корня, эта клетчатка «притягивает» большое количество воды. Как следствие, возникает комфортное чувство наполненности, что снижает ваш аппетит и объем потребляемых калорий. Исследования показали, что глюкоманнан замедляет усвоение углеводов, тем самым минимизируя всплески инсулина, а также нормализует уровень холестерина и триглицеридов. В одном эксперименте испытуемым давали по 1000 мг глюкоманнана за час до еды. В результате за 8 недель они сбросили почти 3 кг. Немаловажно и то, что указанное средство совсем недорогое, к тому же удобное в использовании: достаточно раскрыть капсулу и высыпать порошок в еду или протеиновый коктейль. Жидкость с ним через несколько минут загустевает, так что выпивайте ее сразу после смешивания.

Ингибиторы жиров и углеводов

Даже во время диеты можно время от времени позволять себе пиццу или мороженое. Как? Принимайте экстракт белой фасоли и/или хитозан, чтобы ваш организм усваивал меньше калорий из жирных или высокоуглеводных продуктов.

Экстракт белой фасоли

Съедая углеводы, вы поднимаете уровень сахара в организме, что приводит к накоплению жира. Ингибиторы углеводов работают за счет ослабевания альфа-амилазы: энзима, за счет которого углеводы распадаются до глюкозы. Делаются они из белой фасоли. Это натуральный продукт, не имеющий стимулирующего эффекта. Контролируемое исследование с участием 60 человек показало, что прием ингибитора углеводов приводит к потере в среднем 3,5 кг за 30 дней. Те же, кто принимали плацебо, потеряли около 0,5 кг. Рекомендуемая дозировка: 500–1500 мг экстракта белой фасоли перед высокоуглеводным приемом пищи. Это касается углеводов вроде макарон и хлеба, но никак не сахара, которого при сжигании жира нужно избегать в любом случае.

Хитозан

Хитозан ― неусвояемая клетчка, производимая из моллюсков. Если использовать его во время еды, это будет нарушать нормальное усвоение жиров, и они будут проходить через организм непереваренными. Поэтому принимайте по 2–3 капсулы перед приемом пищи, богатой жирами.

Циссус четырехугольный

Это растение снижает усвоение крахмала и жиров за счет блокировки энзимов, способствующих их распаду. Также оно повышает уровень серотонина. В одном 6-недельном исследовании участники, принимавшие циссус четырехугольный, потеряли около 5 кг и снизили уровень сахара в крови на голодный желудок на 15 %. Рекомендуемая дозировка: 150 мг дважды в день.