Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гейнер в домашних условиях

Гейнер в домашних условиях

Гейнер в домашних условиях

Спортивные добавки стали почти неотъемлемыми в силовом спорте. Одна порция способна заменить уйму продуктов, съесть которые за раз не представляется возможным. Но что насчет гейнера, который так часто употребляют для набора мышечной массы? Вы легко сможете сделать гейнер в домашних условиях. Он будет полезнее и дешевле, чем спортивные добавки. В этой статье мы разберем, чем же «домашний» отличается от покупного, а также рассмотрим самые популярные и вкусные рецепты.

Продукты для безуглеводной диеты

Безуглеводная диета

Применяя такую диету, важно следить за содержанием углеводов в употребляемой пище.

Помните – доля углеводов в рационе не должна превышать 250 грамм в сутки, поэтому большое значение имеет состав каждого блюда. Планируя меню, используйте таблицу с указанием содержания углеводов в продуктах. На столе должны преобладать яйца, птица, мясо (говядина, свинина), рыба, сыр и творог. Добавляйте в меню салаты и супы из овощей и зелени. На десерт можно себя побаловать ягодами и цитрусовыми. Мучные изделия разрешаются только в виде ржаного хлеба.

Хотите получить результат от диеты – ограничьте или уберите из рациона макаронные изделия, картофель, каши, мед, сахар, варенье, жирные йогурты и творожные массы, все алкогольные напитки, семечки и орехи, сладкие фрукты. Если снизить потребление углеводов до минимума, организм перестраивает свою работу, аппетит снижается и возвращается нормальная работоспособность.

Уже из названия вы поняли, что в процессе диеты вам придётся сократить потребление углеводов, заменяя их белками и жирами. Но! Полный отказ от углеводов невозможен, поскольку они являются самыми надежными «поставщиками» энергии для организма. Что же делать? Специалисты настаивают на том, что в ежедневном меню должно обязательно присутствовать не менее 20–30 г углеводов, но при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом.

*Гликемический индекс (ГИ) – показатель скорости, с которой содержащиеся в пище углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Гликемическая «стоимость» продуктов оценивается по 100-балльной шкале, где 0 – минимальное значение, а 100 – максимальное. Употребляя продукты с высоким ГИ, вы насыщаете кровь глюкозой, но если энергия в этот момент организму не нужна, то все лишние калории откладываются «про запас» в виде подкожного жира. То есть, если вы любите, посиживая на диване, слопать пару шоколадок или ватрушку, солидная прибавка в весе не заставит себя долго ждать. Зато в процессе изнурительной тренировки те же самые «вкусняшки» послужат во благо – простимулируют рост мышечной массы. Вывод: в наборе лишнего веса виноваты не продукты с высоким ГИ, а их бесконтрольное потребление. Нуждаясь в источниках энергии, организм начинает вырабатывать алифатическую аминокислоту, расходуя на этот процесс накопленные раньше запасы, а чтобы в энергетической «топке» не сгорели мышцы, следует потреблять большое количество белка.

Читайте так же:
Белок с белком при похудении

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Продукты с низким ГИ (5-55)Продукты со средним ГИ (55-70)Продукты с высоким ГИ (70-95)
Рис коричневыйБатат и ямсБелый хлеб
Рис басматиКартофель в мундиреСладкая сдоба
Греча зеленаяХлеб ржанойОладьи и блины
БрокколиХлеб чёрный дрожжевойКартофельное пюре
Капуста белокочаннаяХлеб цельнозерновойРисовая лапша
Капуста цветнаяОвощи консервированныеКаши б/п
Капуста брюссельскаяСоки пакетированныеКукурузные хлопья
РевеньВаренье и джемыМюсли с изюмом
СояМармеладМюсли с орехами
ТофуМюсли с сахаромЧипсы
Свежая зеленьИзюмПельмени
ОрехиБананыМед
АпельсиныВиноград и виногр. сокСахар
ГрейпфрутМороженоеМолочный шоколад
КивиГреча коричневаяГазированные напитки
МангоРис длиннозерныйАрбуз
КокосКаша овсянаяТыква
Сок клюквенный (без сах.)Макароны с сыромДыня
Сок яблочный (без сах.)Спагетти
Сок морковный (без сах.)Кетчуп
Сок томатныйМайонез
Апельсиновый фрешМука пшеничная
Чернослив и курага

Обратите внимание! В зависимости от способа приготовления гликемический индекс того или иного продукта может незначительно колебаться, но кардинально корректировать меню из-за этого не нужно.

Во время диеты следует сократить до минимума (или отменить совсем) потребление высокоуглеводных продуктов, таких как:

Зато любителям плотно покушать данная программа похудания наверняка придется по вкусу, ведь во время диеты на столе присутствуют сытные белковые продукты:

Ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы сможете составить меню самостоятельно или воспользоваться уже готовым вариантом, предложенным ниже.

Рецепты белково-углеводных коктейлей [ править | править код ]

Фирменный рецепт для набора массы для женщин

Рецепт для быстрого набора массы

Рецепт для усиленного наращивания массы у мужчин

Фирменный рецепт для наращивания мышечной массы

Фирменный рецепт для мышц

Облегчённый рецепт для роста мышц

Рецепт для укрепления костей

Коктейль мокко на завтрак

Рецепт соевого коктейля (без лактозы)

Коктейль с фитохимикалиями

Коктейль «бодрое утро»

Коктейль «Пина колада»

Коктейль «бодрое утро»2

Энергитический спортивный напиток

Протеиновый (белковый) коктейль и гейнер в домашних условиях

протеиновый коктейль в домашних условиях

Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята…«! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же. Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.

Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока. Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков. Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем.

Читайте так же:
Баклажан для похудения меню

За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.

Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.

В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.

Далее. Творог — это полноценный животный белок. То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот. Животные белки — самые полноценные белки.

Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт. А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда. И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.

Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:

  • Чистый протеиновый коктейль
  • Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
  • Белково-углеводный коктейль (гейнер)

Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.

Чистый протеиновый коктейль

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1-1,5 стакана воды

Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».

Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.

Протеиновый коктейль с добавлением углеводов

Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1 стакан фруктового сока
Читайте так же:
Аскорбиновая кислота для похудения как пить

Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
  • 1 стакан воды

Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1 банан
  • 1 стакан молока

Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.

Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях

Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты. Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1 банан
  • 1/2 стакана фруктового сока
  • 1 стакан молока

Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
  • 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
  • 1-1,5 стакан воды

Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.

В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.

Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье «Как есть творог, если невкусно«. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим. Вкусно и полезно.

Вода – главный союзник в борьбе с лишним весом

Вода, несомненно, является лучшим напитком для любой диеты. Она улучшает метаболизм, помогает избавиться от токсинов и выводить продукты расщепления жиров.

Сколько воды пить на кето

Достаточное количество жидкости повышает эффективность похудение, поэтому не забывайте пить воду на кето. Что же в данном случае значит «достаточно». На самом деле здесь рекомендации для кето не отличаются от обычных правил правильного питания. 1,5-2 литра чистой воды окажут потрясающий эффект. Кожа будет сиять, а кг уходить.

Читайте так же:
Безопасные жиросжигатели для похудения мужчин

Вода против головной боли и кето гриппа

На любых диетах появляются мигрени. Если в случае с монодиетами и низкокалорийками они связаны с недостатком питательных веществ, микроэлементов или калорий, то на кето неприятный симптом обусловлен кето гриппом в период адаптации. Подробнее о кето гриппе и как с ним бороться.

Пейте воду на кето, чтобы избавиться от головной боли. При сильных болях добавляйте соль, чтобы нормализовать уровень электролитов. Их недостаток также может вызывать дискомфорт.

Если вода «не лезет»

Добавьте в воду кусочки лимона, лайма или немного ягод и подсластитель, чтобы сделать ее вкуснее. В начале диеты это поможет создать привычку пить воду, если она кажется невыносимо безвкусной.

Пейте воду по стакану каждые 2-3 часа, чтобы добрать необходимый минимум.

Вода с кусочками апельсина . Что пить на кето?

Газированная вода

Газированную воду тоже можно отнести к безуглеводным напиткам. В нее часто добавляют фруктовые или ягодные ароматизаторы и подсластители для придания вкуса. Такую воду можно пить на кето, но внимательно читайте состав. В качестве подсластителя часто используется сахар или фруктоза, такую воду пить на кето нельзя.

Идеи вкусного меню без углеводов

Идеи вкусного меню без углеводов

Если Вы не представляете себе, как можно обойтись без макарон, картофеля и прочих привычных составляющих рациона, то воспользуйтесь нашими подсказками. Недельное меню безуглеводной диеты для похудения (завтрак, обед, полдник, ужин) можно составить таким образом:

День 1

  1. Два вареных яйца с кусочком колбасы, чай.
  2. Щи без картофеля, запеченные кабачки с грибами и сыром, котлета из говядины, овощной фреш.
  3. Одно яблоко.
  4. Салат из свежей капусты с растительным маслом, рыба отварная, стакан кефира.

День 2

  1. Пицца-омлет (мучной корж заменить омлетным) с начинкой из овощей, грибов и сыра, кофе.
  2. Суп из овощей, фаршированный кабачок с говяжьим фаршем и сыром, чай.
  3. Любые орехи.
  4. Курица, тушенная с луком, отварная капуста, зеленый чай.

День 3

  1. Шпинат с яйцом, тушенный в кокосовом масле, кусочек ветчины, чай.
  2. Суп с брокколи и зеленым горошком, нежирная грудинка с зеленым салатом, чай.
  3. Цитрус.
  4. Тушеная капуста с томатным соусом, вареная рыба, кефир.

День 4

  1. Отварная телятина, салатик из тертой моркови, заправленный нежирной сметаной, кофе.
  2. Щи, мясное жаркое с овощами, чай на травах.
  3. Йогурт.
  4. Салат из морепродуктов, отварная цветная капуста, кефир.

День 5

  1. Яйца на тостах, сарделька, чай.
  2. Цыпленок запеченный, овощная нарезка – листья салата, сельдерей, капуста, спаржа, чай без сахара.
  3. Грейпфрут.
  4. Свиной стейк, салат из огурцов и помидоров (свежих), чай.

День 6

  1. Яичница-глазунья с сыром тофу, кофе.
  2. Суп-пюре овощной, отварная куриная ножка (без кожи), томаты с сыром, чай с молоком.
  3. Кефир.
  4. Запеченный судак.

День 7

  1. Яйцо в мешочек с начинкой из креветок, кофе.
  2. Томатный суп с мясными шариками, вырезка, приготовленная в фольге в духовке с пряными травами (майораном, тимьяном и горчицей), чай.
  3. Пара мандаринов.
  4. Семга с сыром и томатами, отвар шиповника.
Читайте так же:
Белковая атака для похудения дюкан

Разнообразие на столе — безуглеводное меню на неделю

как сформировать свой рацион на 7 дней

Вот еще один вариант того, как сформировать свой рацион на 7 дней, чтобы питание не было «однобоким»:

Понедельник:

  1. ветчина с зеленью, кофе;
  2. борщ без картофеля на говяжьем бульоне, запеканка из овощей с добавлением яиц и бекона, чай;
  3. авокадо;
  4. салат «Цезарь» с курятиной, кефир.

Вторник:

  1. сыр, яйцо всмятку, кофе;
  2. томатный суп-пюре, запеченный кабачок с куриным фаршем, чай;
  3. йогурт;
  4. капустные котлетки, отварная курица, апельсиновый фреш.

Среда:

  1. омлет со шпинатом и ветчиной, кофе;
  2. щи на мясном бульоне, тефтели из говядины с гарниром из овощей, заваренный шиповник;
  3. перекус — миндаль;
  4. запеканка из кабачков и сыра, жареные куриные крылышки, кефир.

Четверг:

  1. язык говяжий, сыр, кофе;
  2. суп со шпинатом, мясо, жаренное на гриле, сладкий перец, зеленый чай;
  3. апельсин;
  4. отварной карп, запеченная цветная капуста (с взбитым яйцом), сок с мякотью.

Пятница:

  1. творог, отварное яйцо, кофе;
  2. борщ, отбивная из говядины, салат из редиса с луком и зеленью, кофейный напиток с молоком;
  3. кефир;
  4. салат из консервированного тунца с зеленью, лучком и яйцами, свежий овощной сок.

Суббота:

  1. ветчина на тосте, вареное яйцо, кофе;
  2. суп с рыбными фрикадельками, салат с куриной грудкой, чай зеленый;
  3. кусочек сыра;
  4. салат из кальмаров и консервированной кукурузы, заправленный оливковым маслом. Свежевыжатый апельсиновый сок.

Воскресенье:

  1. сырники (из творога с отрубями), приготовленные на оливковом масле, чай;
  2. куриный бульон с яйцом; гуляш из телятины, огуречно-капустный салат,
  3. маленькое яблоко;
  4. паровая рыба, овощи целиком с листьями салата, кефир.

Не забывайте о правиле маленьких порций: за один прием Вы можете съесть не больше 250 г белковой пищи. Еще одна особенность, которой отличается безуглеводная диета Аткинса, — меню необязательно должно состоять исключительно из вареных блюд. Вы можете жарить продукты, но только на оливковом масле. Ежедневно выпивайте не менее 1 л чистой воды. Совсем отказываться от углеводов не нужно, но в день старайтесь потреблять их в количестве не более 40 г.

Читайте также:

Безуглеводная диета – достаточно комфортный план питания для нормализации веса (о безвредности такого метода похудения мы сейчас не говорим). Отказ от продуктов, содержащих большое количество углеводов, совсем не значит, что каждый день на Вашем столе должно быть одно и то же. Проявите фантазию и кулинарные способности, и Вы даже забудете о том, что сидите на диете. Комбинируйте блюда, сочетайте разрешенные продукты – и вперед, к идеальной фигуре!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector