Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Безвредное питание при похудении

Избыточный вес и ожирение определяются как аномальные и излишние жировые отложения, которые могут нанести ущерб здоровью.

Контроль ИМТ (индекс массы тела): Масса тела в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате.
Например: Рост 1 м. 68 см., вес 70 килограмм. Умножаем рост 1,68*1,68 = 2,82. Производим деление: 70 кг/2,82 = 24,8.
Этот показатель и является ИМТ.
Норма ИМТ: от 19,5 до 24,9.

ИМТ является наиболее удобной мерой оценки уровня ожирения и избыточного веса у населения, поскольку он одинаков для обоих полов и для всех возрастных категорий взрослых. Однако ИМТ следует считать приблизительным критерием, т.к. он может не соответствовать одинаковой степени упитанности у различных индивидуумов.

1. Показана низкокалорийная диета не более 1900 ккал.
2. Ограничение легкоусваиваемых углеводов (сахара).
3. Ограничение жиров животного происхождения (масло сливочное, жир животный, сало) не более 20,0 граммов в день. Замена на растительное масло в блюдах.
4. Создание чувства сытости путем употребления малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи, фрукты).
5. Многократное (до 6 раз в сутки) питание, устраняющее чувство голода, и исключение продуктов, возбуждающих аппетит (острые закуски, соусы, пряности, горчица, перец и т.п.)
6. Ограничение соли до 5 грамм в сутки.
7. Контрастные разгрузочные дни.

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд:
Хлебобулочные изделия: Хлеб черный из ржаной муки или из отрубей до 100,0 граммов в день
Супы: Преимущественно на овощном отваре, 2-3 раза в неделю на слабом рыбном, грибном бульоне, размер порции не более 200,0 грамм.
Блюда из мяса и птицы: тощая говядина, нежирная птица, индейка, кролик в отварном, запеченном виде, в виде заливного, не более 100 грамм в сутки.
Блюда из рыбы: нежирные сорта (судак, треска, щука, сазан, хек, сайда) не более 100 грамм в сутки, морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста), не более 100,0 грамм в сутки
Блюда из мяса, птицы, рыбы чередовать.
Блюда из овощей и зелени: капуста белокочанная, цветная капуста, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры и др в сыром, вареном, запеченном виде до 500 грамм в сутки. Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы не более 200,0 грамм в сутки. Картофель 1-2 раза в неделю.
Макаронно-крупяные изделия: Макаронные изделия исключить, каши на воде без добавления молока и сливочного масла (можно заменить растительным) из гречневой, перловой, овсяной, пшенной круп, снижая при этом норму хлеба. Не более 100-150 грамм в день.
Блюда из яиц: до 2 штук в день в отварном виде, в виде белковых омлетов.
Молочные продукты: Любые молочные продукты обезжиренные, сметана 10-20 грамм в блюда, творог обезжиренный до 200 грамм в сутки. Сыры нежирные и неострые до 20,0 грамм в день
Фрукты и ягоды: Любые кисло- сладкие до 200 грамм в сутки в сыром виде, в компотах без сахара.
Закуски: Салаты, винегреты, заправленные растительным маслом.
Напитки: Чай, чай с молоком, кофе некрепкие без сахара, можно добавлять подсластители сорбит, ксилит, фруктоза до 20,0 грамм в день.

Читайте так же:
Похудела когда перестала есть после 6

ЗАПРЕЩАЮТСЯ: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости. Острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, хрен, горчица, майонез, алкогольные, газированные напитки.
Обязателен контроль веса дважды в день утром натощак и перед сном.
Рекомендован прием поливитаминов, витаминов группы В. Аскорбиновая кислота до 100 мг. В сутки. Прием препаратов антиоксидантного комплекса, типа АНТИОКСИКАПС.

Примерное меню на день

Завтрак
Творог нежирный 100,0 г (190 ккал)
Морковь тушеная 200,0 г (189,5 ккал)
Кофе с молоком без сахара 200,0 г (30 ккал)

Второй завтрак
Салат из свежей капусты
без соли со сметаной 170,0 г (94 ккал)

Обед
Щи вегетарианские 200,0 г (106 ккал)
Мясо отварное 90,0 г (135 ккал)
Горошек зеленый без масла 50,0 г (47 ккал)
Яблоко свежее 100,0 г (47 ккал)

Полдник
Творог обезжиренный 100,0 г (190 ккал)
Отвар шиповника 200,0 г (0 ккал)

Ужин
Рыба отварная 100,0 г (105 ккал)
Рагу из овощей 125,0 г (132 ккал)

2-ой ужин
Кефир 200 г (109 ккал)
Хлеб ржаной 100,0 г (240 ккал)
ИТОГО за день 1615 ккал
Последний прием пищи должен происходить за 2 часа до сна.

Особое значение имеют адекватные физические нагрузки и режим дня. Все манипуляции должны осуществляться в одно и тоже время. Подъем, приемы пищи, физические нагрузки, сон. Рекомендовано вести «дневники питания», куда необходимо заносить все те продукты, которые вы употребили в течении дня, чем занимались, какова была продолжительность рабочего дня, распределение физических нагрузок, контроль веса утром и вечером, регулярность опорожнения кишечника, диурез. Тем самым вы приучите себя и свой организм к самодисциплине.
Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Построить правильную диету довольно сложно. Необходима оценка общего состояния организма, учет сопутствующих заболеваний, оценка основного энергообмена, построение графика и режима питания, учет пищевых предпочтений. Все это может сделать только специалист, так же, как и оценить правильность и стабильность снижения лишней массы тела.

Читайте так же:
Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть меню

Диета для похудения за неделю на 7 кг

Эту диету лучше начинать со вторника. Она достаточно суровая и разнообразна и подойдет тем, кому нужно экстренно похудеть, например – перед свадьбой. Нужно придерживаться строго рецепту.

Эффективные диеты для похудения без вреда для здоровья с меню

После полученного результата, повторять эту диету, рекомендуется раз в месяц. Ужинать нужно не позже 18 часов.

-1 ст. ананасного сока

1 бананобед пропускаем100 г твердого сыра

На 7-й день диеты, целый день пьем ананасный сок.

После диеты, плавно переходим на обычную пищу, есть по –немножко, но часто, исключить, конечно, сладкие и мучные изделия, а больше употреблять овощей и фруктов.

От каких нужно категорически отказаться, чтобы похудеть

Фото 3

Отвечая на вопрос, какие продукты целесообразно полностью убрать из рациона на этапе избавления от лишних килограммов, диетологи единодушны во мнении.

Список запрещенной пищи и нерекомендованных к употреблению напитков включает в себя:

  • сладкую газированную воду;
  • кондитерские изделия из пшеничной муки;
  • продукты быстрого приготовления (каши, супы, лапша и так далее);
  • полуфабрикаты;
  • колбасные изделия;
  • фаст-фуд;
  • шоколад и конфеты;
  • майонез;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • магазинные чипсы и сухарики со специями;
  • блюда, жареные на большом количестве растительного масла;
  • сильно наваристые супы, особенно с жирными сортами мяса;
  • маринованные продукты и различные консервы;
  • острые блюда;
  • кислые ягоды и фрукты, например, киви, крыжовник, смородина и так далее;
  • вареные или тушеные овощи, ценность которых сводится к минимуму после термической обработки;
  • жирные соусы.

Важно отметить, что, если хочешь похудеть, при этом сохраняя психологический комфорт, не стоит загонять себя в жесткие рамки и отказываться от любимых «вредных» продуктов.

Целесообразно попытаться найти им низкокалорийную альтернативу или раз в неделю позволять себе употреблять их в пищу в разумном количестве. Исключительно такой подход сделает возможным избавление от лишних килограммов не только эффективным, но и приносящим удовольствие от проделываемой работы над собой.

Читайте так же:
Как похудеть какое должно быть питание

Орехи и семечки нельзя назвать полностью вредным продуктом. Здесь главное не переборщить с количеством, ведь это высококалорийные продукты. Примерно на 100 г орешков или семечек приходится около 700 калорий. Для девушки, например, чей вес составляет около 60 кг, такое количество калорий является третью суточной нормы. Не стоит забывать и о жирах, ведь здесь их также довольно много. Обратите внимание, что всего в 100 г орехов будет содержаться примерно 40 г жиров.

Топ-5: вредные продукты при похудении

Для тех, кто сидит на диете

Из сытных низкокалорийных мясных продуктов можно выделить нежирную телятину, курицу, кролика, постную говядину, индейку, а также почки и сердце.

Морепродукты и рыба, содержащие мало калорий, — это кальмары, креветки, крабы, камбала, карп, речной окунь, путассу, судак и щука.

Молочные продукты тоже могут быть низкокалорийными.

В данном случае нужно обращать внимание на такие низкокалорийные белковые продукты, как молоко, творог и кефир с пометкой на упаковке «0% жирности».

Если вы любите сладости, но боитесь поправиться, можете в небольшом количестве употреблять низкокалорийные пастилу, зефир и мармелад.

Существуют и самые низкокалорийные хлебобулочные изделия. К таким продуктам можно отнести хлебцы и ржаной хлеб.

В диетический рацион можно смело включать вафельные хлебцы, так как их приготовление не предусматривает использование дрожжей.

Как видите, низкокалорийный рацион можно обогатить большим количеством разнообразных продуктов.

Главное, чтобы было желание – похудеть и сделать свое питание более полезным.

Хотите улучшить свою внешность и сохранить при этом здоровье?

Тогда составьте свое меню согласно списку полезных низкокалорийных продуктов и худейте на здоровье!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector