Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сбалансированное питание для фитнеса и бодибилдинга

Сбалансированное питание для фитнеса и бодибилдинга

Любой человек, который так или иначе связан со спортом должен осознавать важность правильного питания. Сбалансированое питание в фитнесе и бодибилдинге также важно как собственно спорт инвентарь. То есть без него никак не добиться хороших результатов.

Что такое здоровое сбалансированное питание?

Само понятие сбалансированное питание говорит нам о неком балансе. Это баланс необходимых для человека веществ, витаминов и минералов.

Сбалансированное питание предполагает получение организмом всего необходимого в нужном количестве. Данная статья содержит подробную информацию о сбалансированном питании, и из чего здоровое питание должно состоять.

питание

Каждый витамин и минерал является важной частью сохранения нашего здоровья. Большинство людей в нашей стране едят слишком много жира и мало клетчатки. Для большинства людей здоровое питание является не простой задачей. Вместе с тем переход к здоровому питанию может просто означать употребление большего чем ранее количества овощей и фруктов. Если вы будете употреблять в пищу по 5 порций разных фруктов и овощей ежедневно, это снизит риск развития болезней сердца и рака, нормализует работу ЖКТ, поможет сбросить лишний вес.

Существует 5 основных групп продуктов для здорового питания

1. Хлеб, картофель, макаронные изделия, крупы

Эти продукты в основном содержат крахмал и должны быть главной частью всех ваших блюд. По возможности старайтесь выбирать сорта с высоким содержанием клетчатки. Продукты этой группы являются отличным источником клетчатки и богаты витаминами B комплекса.

2. Фрукты и овощи

Это все свежие, замороженные, или консервированные фрукты и овощи. А также в составе салатов. Все они являются прекрасными источниками витаминов, минералов, клетчатки. Естественно, являются продуктами, которые содержат мало жира и малокалорийны. Для людей, ведущих активный образ жизни, необходимо съедать 5 порций фруктов и овощей ежедневно.

Сбалансированное питание для фитнеса и бодибилдинга

Ниже приводится инструкция сколько составляет 1 порция:

  • 2 столовые ложки небольших овощей, например, кукуруза, горох или смешанных замороженных овощей;
  • 1 целый фрукт, например, как яблоко или банан;
  • 1 средний кусочек крупных плодов, например, дыни или ананаса;
  • 2 средних фрукта, например мандарины, сливы, киви;
  • 1 чашечка мелких ягод, например, клубника или малина;
  • 1 средняя чашечка салата;
  • 2 помидора;
  • Половина огурца;
  • 2 чайные ложки зелени и корнеплодов, например, капуста, брокколи, морковь или пастернак;
  • 1 стакан фруктового сока.

3. Молочные продукты

Молочные продукты включают в себя сыр, йогурт, молоко, кефир, творог и другие. Они богаты белком, кальцием, витаминами и минералами. Сбалансированное питание предполагает съедать, выпивать умеренное количество этих продуктов — 2-3 порции ежедневно.

Эти продукты являются хорошим источником кальция, который имеет важнейшее значение для рациона человека, особенно спортсмена. Но следует помнить, что молочные продукты содержат насыщенные жиры. Поэтому старайтесь выбирать продукты с пониженным содержанием жира, насколько это возможно.

Читайте так же:
Правильное питание для похудения кабачок

4. Мясо, рыба, птица и бобовые

Есть рыбу 1-2 раза еженедельно хорошо для организма. В эту категорию включены все виды мяса. Красное мясо является отличным источником железа и витамина В12. Мясо курицы и другой птицы считаются диетическим и подходит для ежедневного питания. Чечевица, орехи, горох и фасоль мы отнесли к этой группе, так как это тоже белок, но растительный.

Сбалансированное питание для фитнеса и бодибилдинга

Старайтесь употреблять продукты этой группы с меньшим содержанием жира. Вы должны съесть около 2 порции из этой категории каждый день.

5. Пищевые продукты, содержащие жиры и сахар

Эта последняя группа содержит масло, маргарин, сливки, мороженое маложирное, спреды, пищевые масла, майонез, заправки для салатов, тортов, печенья, шоколад, сладкие напитки, сладости, мучные продукты и чипсы. Все эти продукты, как правило, высококалорийные и содержат много жиров. Старайтесь не есть эти продукты слишком часто и когда едите, то лишь в небольшом количестве.

Если не можете себе отказать в сладком, то попробуйте специальные диетические продукты, с заменителем сахара. Такие продукты можно купить в любой крупном супермаркете в специальном отделе.

Правила сбалансированного питания

Просто ежедневно беспорядочно употреблять рекомендуемые продукты — это не совсем сбалансированное питание. Для того чтобы питание было на пользу, необходимо понимать три вещи:

  • Когда какие продукты есть
  • В каком количестве употреблять разные продукты
  • Какие продукты сочетать друг с другом

1. Здесь мы говорим о том, какие продукты есть на завтрак, обед и ужин. Молочные, кисломолочные продукты лучше употреблять на завтрак или в качестве второго ужина. Например, молочная каша или творог с сухофруктами на завтрак, стакан кефира ко второму ужину. Мясные блюда ешьте в обед. На ужин подойдет рыба.

А вот фрукты и овощи можно есть в любой прием пищи. А учитывая, что порции этих продуктов должны быть самые объемные, есть их даже нужно в каждый прием пищи. Макаронные изделия и картофель только в обед. Каши как самостоятельное блюдо на завтрак и, как гарнир в обед.

2. О количестве продуктов разных категорий, которые необходимы для сбалансированного питания, мы упомянули ранее. Здесь же добавим, что количество съедаемых порций должно быть таким, чтобы не создавалось ощущение груза в желудке. Заканчивайте трапезу с легким чувством голода, который через минут 15 пройдет. Если же вы наедитесь «до отвала», организму будет тяжело переваривать пищу, а вам неприятные ощущения.

Читайте так же:
Как вести дневник питания чтобы похудеть

3. В этом пункте мы расскажем скорее какие продукты не нужно сочетать друг с другом. Первое — это молочные продукты и рыба. Они не совместимы ни по вкусовым качествам, ни компонентно. Тоже касается молочных продуктов с консервированными овощами.

А вот свежие овощи подойдут к любым блюдам и продуктам. Каши, макаронные изделия и картофель тоже универсальны и употребляются в качестве гарнира. Однако не рекомендуем их употреблять на ужин. В виду того, что ужин должен быть сытным и легким, ешьте мясо или рыбу с большой порцией овощного салата.

Питайтесь правильно, будьте здоровы и добивайтесь хороших результатов в фитнесе и бодибилдинге!

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Этапы диеты для бодибилдера

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть только пиццу

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Меню диеты бодибилдера

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Читайте так же:
Питание при заболевании щитовидной железы для похудения

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню первого этапа диеты

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

  • Повышается суммарное количество тренировок (силовые плюс кардио)
  • Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
  • Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

  1. Частота силовых занятий в неделю — 3 (касается любительских тренировок)
  2. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Читайте так же:
Что надо есть чтобы похудели щеки

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

  1. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

  1. Вес отягощений

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений. В основном они укладываются в диапазон 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

  1. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Отзывы врачей, результаты ^

В результате диеты бодибилдера удается не только добиться роста мышц, но и существенно улучшить обмен веществ, укрепить костные ткани и усилить метаболизм – именно поэтому диетологи рекомендуют спортсменам придерживаться определенного питания в зависимости от стадии работы над телом.

Правильный выход из диеты бодибилдера:

  • Если в меню отдавалось преимущество белкам, но постепенно снижаем их дозировку и увеличиваем углеводы, и наоборот;
  • Для добавления веса после сушки нельзя сразу же начинать есть жирные и жареные блюда.

Отзывы наших читателей

Евгений, 23 года:

«Занимаюсь в зале практически год, и могу сказать, что 80% успеха спортсмена зависит именно от его питания. Белковые коктейли вообще нужно пить каждый день независимо от стадии – сушки или набора, так как они некалорийны и хорошо укрепляют мышцы»

«Для бодибилдера правильное питание должно быть основой всего, ведь именно от соотношения углеводов и белков зависит скорость набора мышечной массы или сжигания жира. Лично я уже давно отказалась от жареных блюд, так как они крайне нежелательны для девушек»

«Стоит учитывать, что скорость жиросжигания у девушек и у мужчин различается. Нам труднее избавиться от жира, поэтому я бы порекомендовала питаться очень маленькими порциями низкокалорийной еды во время сушки, при этом увеличив количество приемов пищи до 7 раз»

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector