Женская программа тренировок

Женская программа тренировок

Сегодня продолжим составлять женскую программу тренировок по бодибилдингу и силовому фитнесу для похудения и строительства красивого тела в условиях спортивного зала или специально оборудованного тренажерами фитнес-центра.

В прошлой статье мы подробно уже расписали тренировки второго дня готовой силовой программы тренировок для женщин, а сегодня в третьем тренировочном дне осталось только немного подкачать руки и пресс, чтобы тело развивалось пропорционально и гармонично.

Ведь нельзя же тренировать только спину, грудные мышцы и ноги, поэтому уделим немного внимания рукам и прессу, мышцам накачкой которых так часто гоняется мужская половина спортсменов силовых видов спорта и особенно бодибилдинга.

Женский бодибилдинг

Хотя сегодня будет много упражнений и из фитнеса, которые больше рассчитаны на похудение и формирование красивой фигуры, а не наращивание огромной мышечной массы. Ведь не стоит забывать, что девушка это не мужчина и приоритеты при тренировках у женщин должны быть совершенно другие.

На самом деле женщинам в силовых видах спорта в несколько раз тяжелее накачать по-настоящему большие мышцы. Это не так красиво и нужно только для профессиональных спортсменок, которые зарабатывают этим себе на жизнь или стремятся к высоким наградам в силовом спорте.

Наша сегодняшняя программа тренировок по женскому бодибилдингу рассчитана на начинающих спортсменок, стремящихся не нарастить огромные мышцы, а скорее сформировать свое идеально красивое спортивное тело.

«Ёж за ЗОЖ»

Актуальные новости из мира ЗОЖ, расказанные живым языком и с ноткой юмора. Помимо забавных мемов здесь можно найти полезные ссылки и занимательную статистику.

По России данные такие:
— 1976 год — лишний вес у 44% взрослых;
— 1980 — 45%;
— 1990 — 49%;
— 2000 — 52%;
— 2010 — 55%;
— 2016 — 57%.

Мы безудержно толстеем, господа.

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
4. Французский жим лежа 3×10-12
5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Упражнения с собственным весом для мышц всего тела

Составляя план тренировки дома для мужчин, следует включать в нее упражнения на все основные группы мышц. Выполнять их нужно около 10–15 раз в 3–4 подхода. Силовой нагрузке обязательно должна предшествовать разминка с проработкой всех крупных и мелких суставов.

С помощью домашних тренировок мужчина, независимо от уровня физической подготовки, может решить целый спектр вопросов.

Около 63% мужчин недовольны своим внешним видом, и в основном — фигурой

Даже без инвентаря и помощи тренера можно накачать сильное тело. Главное — правильно составить план тренировки

В одном бокале пива содержится около 250 ккал

Выполняя упражнения дома для мужчин, можно за 30 минут сжечь 300 ккал

При наличии проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом нельзя заниматься с дополнительным весом

Сбалансированная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря поможет тренировать организм, не перегружая его

Плечи и грудные мышцы

Эти упражнения для мужчин дома можно выполнять без гантелей, гири и другого инвентаря.

• Отжиманияузким хватом. Лечь на пол, затем подняться на прямых руках и пальцах ног, свести лопатки и напрячь пресс. Ладони стоят на полу рядом, на уровне груди. Надо опускаться, напрягая мышцы груди, рук и спины, а затем плавно подниматься.
• Обратные отжимания. Стать спиной к скамье, дивану или тумбе, опереться на возвышение ладонями. Немного отвести ноги вперед, упираясь пятками в пол. Опускаться и подниматься, сгибая локти.
• Ходьба рук в планке. Исходное положение такое же, как для обычных отжиманий. Нужно поочередно сгибать руки, становясь на локти — сначала один, затем другой, после чего снова разгибать их.

Мышцы спины и рук

• Сгибания рук лежа на полу. Нужно лечь на живот, выпрямить ноги и руки. В положительной фазе упражнения руки, голова и плечи отрываются от пола, руки сгибаются в локтях и снова выпрямляются. В негативной фазе нужно медленно вернуться в исходное положение.
• Планка с широко разведенными ногами и руками. Из исходного положения обычной планки нужно медленно расставлять стопы и ладони все дальше друг от друга, образуя звездочку. Чтобы облегчить выполнение, можно немного сгибать конечности в локтях и коленях.
• Вращения руками в планке. Из обычной планки поднять прямую правую руку над головой через сторону, выгнув корпус в правый бок, и сделать рукой три вращательных движения. Затем поставить ее на место и все повторить с левой рукой.

Если есть турник, то программа тренировок дома для мужчин обязательно должна включать в себя подтягивания. Это упражнение полезно для всех групп мышц, а также силы рук и спины.

Начинающие могут пренебрегать этой областью, но такая оплошность чревата невысокими результатами занятий. Поэтому тренировка для мужчин дома обязательно должна включать в себя и упражнения на ноги.

• Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение такое же, как для обычных приседаний. После приседа из нижней точки нужно выпрыгнуть, подняв руки над головой, а затем плавно опуститься.
• Обратные выпады с выпрыгиванием. Из положения стоя нужно сделать шаг назад и подпрыгнуть, в прыжке возвращая ногу на место.
• Стульчик у стены с выпрямлением ног. Прислониться к стене и присесть, согнув ноги в коленях. Между голенью и бедром должен быть прямой угол. Из этого положения поочередно выпрямлять ноги.

Пресс и кор

Программа тренировки дома для мужчин не может обойтись без упражнений на корпус и пресс. Вот самые эффективные из них, для выполнения которых не нужно никакого инвентаря.

• Отведение ног в обратной планке. Лечь на спину, затем подняться на прямых руках, опираясь на ладони и пятки. Тело должно образовать прямую линию. Из этого положения отводите ноги в сторону и возвращайте их на исходное место.
• Складка. Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу. В положительной фазе упражнения ноги и корпус поднимаются до касания друг с другом, а в негативной — плавно опускаются.
• Касание локтем колена в боковой планке. Стать боком на ладонь и внешнюю поверхность стопы, тело напряжено и образует прямую линию. Из этого положения тянуться свободной рукой к ноге.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Эта схема предназначена для более узкого круга с опытом от 1 года. Работа через день, разные мышечные группы на каждом занятии. Исполняем в пунктах 3 подхода с повторами 12 раз. Разминка обязательна.

День Первый – Ноги и ягодицы

• Отведение одной ноги назад в нижнем блоке, поочерёдно
• Глубокие приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Поднимания на носки для голени

День Второй – Плечи и руки

• Жим с гантелями сидя
• Жим узким хватов лёжа
• Махи в стороны
• Отжимания от пола

День Третий – Спина и пресс

• Становая тяга с гантелями
• Тяга нижнего и верхнего блока
• Скручивания

Конечно, приведенный план носит примерный характер. Не возможно, написать такую методику, которая подходила абсолютно всем. У каждого свои особенности и возможности организма.

И ещё один момент. Об аэробном тренинге.

Чем чаще вы бегаете (этот вид нагрузки считается самым результативным), тем быстрее будет виден процесс похудения. Еще точнее: нужны утренние пробежки.

Очень важно и то, что не нужно есть до и после него в течение 2 часов.

Подготовила: Екатерина Шаменок