Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заставить икры похудеть

Как заставить икры похудеть?

«Здравствуйте! Прочитала статью про упражнения для худых икр ног — а что делать с полными? Проблема. Заранее спасибо. Nuta.»
Nuta, заставить полные икры похудеть – задача не из простых, но и она может быть выполнена при условии огромного количества терпения, веры в успех… и – знаний о том, при каких обстоятельствах икры худеют.

заставить икры похудеть

Вот основные принципы, с помощью которых можно заставить икры похудеть:

  • Быстрые легкие упражнения для икр с большими количествами повторов – аэробная тренировка заставит мышцы «высохнуть», избавиться от жира и стать более рельефными.
  • Растяжка икр тоже придает рельеф икрам и избавляет от лишнего жира.
  • Никакой силовой нагрузки – от нее мышцы начинают наоборот расти. То есть, все силовые упражнения, которые я рекомендовала для худых икр, вам противопоказаны!
  • Тренировать икры на тренажерах вам нельзя – исключение составляет степ-платформа и эллиптический тренажер.
  • Питание, которое заставит похудеть икры, но не только их – в общем и целом тело тоже похудеет.

А теперь – поподробнее о том, как же заставить икры похудеть.

Упражнения, заставляющие икры похудеть

Для похудения икр самые лучшие упражнения – это степ-аэробика и ее вариации. Лучше всего записаться в фитнес-клуб на степ-аэробику и заниматься 2-3 раза в неделю.

Однако можно купить степ-платформу (или выдумать что-то наподобие из подручных материалов) и заниматься самостоятельно, дома.

Для начала запомните несколько важных правил для степ-аэробики:

  • Подъем на платформу надо осуществлять за счет ног, а не спины.
  • Ступню надо ставить на платформу полностью – никакой постановки на носочки.
  • Спину всегда держите прямо. Горбатая женщина на степ-платформе – это отвратительно!
  • Не делать резких движений – что-нибудь растянуть можно без проблем.
  • Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты – части тела должно немного отдыхать.
  • За полчаса до занятий рекомендуется выпить 1-2 стакана воды или по ходу тренировки делать по нескольку глотков между упражнениями.

заставить икры похудеть

Комплекс базовых упражнений степ-аэробики

Весь степ строится на этих упражнениях. Вы можете на их основе придумывать небольшие танцевальные композиции, двигая руками – но это уже на ваше усмотрение.

Для эффективности похудения икр каждое упражнение повторяйте десять раз и переходите к следующему.

  1. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол правую ногу, приставьте к ней левую. То же с левой ноги.
  2. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
  3. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на платформу, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги.
  4. Встаньте на платформу правой ногой, левую согните в колене и, подтянув вверх, сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги.
Читайте так же:
Бег для похудения что сжигается

Основные ошибки, которые допускают новички в степ-аэробике:

  • Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, держите спину прямо, иначе рискуете потерять равновесие.
  • Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травмы коленного сустава.
  • Не шлепайте по полу всей поверхностью стопы – от этого страдает ахиллово сухожилие, перегружается позвоночник. Сначала ставится носок, потом – пятка.

Какие еще упражнения заставляют икры похудеть?

Все упражнения, которые выполняются в расслабленном состоянии – например, фитнес-йога и пилатес. Йога — это вообще колоссальная нагрузка без лишней мышечной массы, а со стороны кажется, что там только и делают, что расслабляются.

Растяжка икр

Упражнения на растяжку икр возьмите вот отсюда: https://www.sympaty.net/20081020/xudie-ikry/
А вот еще один эффективный прием растяжки икр:

    Сделайте шаг одной ногой вперёд, а ладонями упритесь в ягодицы.
  • Медленно сгибайте переднюю ногу в колене, и постепенно всё глубже и глубже проседайте вниз и вперёд, растягивая при этом заднюю часть бедра и икроножную мышцу расположенной сзади ноги.
  • Если хотите усилить растяжение, то продвиньте немного дальше переднюю ногу, но никогда не кладите руки на стоящую впереди ногу!
  • Основной вес тела в этом упражнении должен всегда приходиться на заднюю ногу.

Растягивать мышцы икр и сохранять статичное положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд.

После растяжки хорошо сделать небольшой массаж икр (как умеете, тут не принципиально) и расслабить икры. Расслабляете так: ложитесь на пол или кровать, поднимаете ноги и трясете так, чтобы икры тряслись. Всё, они полностью расслаблены!

Питание для того, чтобы икры похудели

Подойдет любая диета, от которой можно похудеть, кроме монодиет и диет с сильным ограничением калорий.
Как есть, чтобы похудеть, читайте тут: https://www.sympaty.net/category/xudeem-figura-beauty/

——
Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Как правильно питаться

Как правильно питаться для похудения в икрах

Признаемся сразу: отдельной диеты для похудения икр не существует. И это естественно. Организм – это наше единое целое, а питание, будь оно правильным или неправильным, будет влиять на все части нашего тела. Жесткая диета тут только ухудшит состояние. Поэтому, в погоне за стройной фигурой нужно питаться правильно и здорово.

Читайте так же:
Hit тренировки для похудения

В первую очередь рацион должен быть сбалансированным . Включаем и углеводы, и жиры и белки. Конечно обязательно добавить в рацион овощи и фрукты , которые наполнят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.

Углеводы могут быть в виде каш, а если без хлеба обойтись не можете (уже знаете про глютен?), то употребляйте цельнозерновую или бездрожжевую выпечку. Углеводы дают энергию нашему организму и борются с чувством голода.

Белки – необходимый строительный материал для мышц (у нас есть статья на эту тему). Они могут быть и растительного и животного происхождения. Главное употреблять нежирное мясо – запеченное, тушеное или отварное.

То же касается и овощей . Не все овощи мы может употреблять сырыми, но есть множество прекрасных рецептов, которые разнообразят ваше меню и сделают потребление пищи ежедневным праздником. Свежие салаты лучше заправлять растительным маслом. Тут уже дело вкуса: подойдет и оливковое, и подсолнечное, и льняное и кунжутное. Не плохо добавить в салат семена тыквы, подсолнуха или кунжута. Сейчас есть в продаже множество шротов. Их тоже рекомендуем добавлять в салаты или каши, поскольку они являются настоящими продуктами для похудения .

Не забываем и о свежих фруктах . Конечно, правильнее употреблять фрукты в соответствии с сезоном . Тогда они максимально наполнены витаминами и принесут вам больше всего пользы.

Рекомендуем следовать основным принципам правильного питания:

  • дробное питание (часто и маленькими порциями);
  • полезные продукты;
  • достаточное количество жидкости (подробнее о том сколько воды нужно пить);
  • последний прием пищи не позже , чем за 3 часа до сна.

Следует отметить, что очень часто большой объем икр может быть сигналом отечности. Чтобы вода не задерживалась в организме, старайтесь ограничить себя в соленом. А также употребляйте продукты содержащие калий, так как он поглощает натрий, приводящий к отекам. Калий содержат бананы, шпинат, авокадо, грибы , куриное филе.

Диета для быстрого похудения икр

Для того чтобы быстро похудели икры, нужно придерживаться определенных диетических рекомендаций:

  1. Отслеживайте потребляемые калории. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем используете. Но не стоит увлекаться, необходимо потреблять не менее 1200 ккал в день.
  2. Питайтесь обезжиренными продуктами. Если у вас полные икры отдавайте предпочтение пище без жиров или с минимальным его содержанием. Вам подходят полезные жиры, которые содержатся в: авокадо, оливковом масле, орехах.
  3. Избегайте продуктов с транс-жирами, которые есть в: выпечке, жареных продуктах, чипсах, крекерах и т.д.
  4. Употребляйте больше фруктов и овощей. Разнообразная диета из фруктов и овощей дает возможность получить витамины, минералы и клетчатку. Особенно полезными будут: лиственная зелень, такая как шпинат; крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, цветная капуста и брюссельская капуста; цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и грейпфруты.
  5. Замените очищенные злаки цельными. Цельные злаки – это хорошие источники клетчатки, которые заставят вас чувствовать себя в тонусе. Содержатся в таких продуктах: хлеб из цельных злаков, овсянка, коричневый или дикий рис, паста из твердых сортов пшеницы и ячменя.
  6. Отдавайте предпочтение полезным белкам. Белки важны для любой диеты, и вместо жирных ребер или стейков отдайте предпочтение таким продуктам: белое мясо курицы, индейка или постная говядина; бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох; яйца; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт.
  7. Ешьте продукты с высоким содержанием калия. Чтобы справиться с отеком полных икр в вашем рационе всегда должен быть калий. Он содержится в: авокадо, бананах, шпинате, филейной части курицы.
  8. Снижайте ежедневное потребление соли. Соль задерживает жидкость в организме и способствует образованию отеков икр.
Читайте так же:
Можно ли похудеть если просто ходить пешком

Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

  1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
  2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
  3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
  4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
  5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

Массаж для похудения в икрах

Массаж ног предупреждает застойные явления в щиколотках, помогает улучшить кровообращение и лимфодренаж, благодаря чему икры становятся меньше в объеме. Если вы не знаете, что делать чтобы похудели икры ног, сочетайте массаж с упражнениями и растяжкой. Вы можете обратиться к профессиональному массажисту, который поможет за 6-10 сеансов избавиться от отеков и ощутить легкость походки. Однако легкий лимфодренажный массаж можно сделать и самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам нужны будут два стула: на одном вы будете сидеть, на другой положите ногу. Массаж нужно делать от ступни к колену, плавными и неторопливыми движениями. Перед началом процедуры рекомендуется использовать массажное масло.

  • Начинать массаж нужно с поглаживающих движений в области икроножных мышц на протяжении 2-3 минут, направляясь от ступни к колену.
  • Затем начинается разминание мышц. Нужно захватывать их руками, поочередно растягивать и снимать напряжение.
  • Выполните дренажное движение. Нужно двумя руками захватить ногу на щиколотку и с напряжением провести по направлению к колену. Повторите движение 3-4 раза.
  • Заканчивайте массаж поглаживающими движениями в течение нескольких минут.

Упражнения в домашних условиях, чтобы похудеть в икрах

Похудение начнется только в том случае, если из тренировки убрать упражнения, направленные на нагрузку мышечных тканей. Зато эффективными станут те, которые способствуют растяжке мышц голени. В домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

  • «Плие». Относится к классическому балету, помогает оказывать максимальную нагрузку именно на растяжение икроножных мышц. Нужно занять правильную позицию – пятки вместе, носки расставлены в стороны таким образом, чтобы стопы образовали прямую линию.
  • Нужно выполнять приседания в таком положении медленно, сопровождая их ровным и глубоким дыханием. Первые 20 раз приседать следует делать с упором на полную стопу, следующие 20 – с упором только на носки.
  • Шаги вверх/вниз. Нужно подобрать платформу, которая по высоте будет как обычная ступенька (например, деревянный или пластиковый ящик, шлакоблок или пара кирпичей). Нужно поднять правую ногу на платформу, оттолкнуться левой и приставить ее к правой, сразу же спустить вниз. Нужно в течение 10 минут интенсивно «шагать» сначала с упором на одну ногу, затем такое же время с упором на другую.
  • Выпады. Нужно из положения стоя сделать выпад одной ногой вперед, согнуть ее в колене и начинать приседать до тех пор, пока не почувствуется сильное натяжение/напряжение в икроножной мышце нижней конечности, которая осталась «сзади». Приседание выполняется медленно, ноги при выпадах меняются, нужно сделать 10 — 20 подходов.
Читайте так же:
Бег для похудения red rock apps

Эффективными для похудения икр ног будут не высокие прыжки на скакалке – в день нужно выполнить минимум 2 похода по 10 — 15 минут. Отличным дополнением станут занятия йогой, на фитболе, степ-аэробикой – они ускорят процесс, усилят растяжение мышц голеней.

В домашних условиях тренировка должна длиться не менее 50 минут и проводиться 3 раза в неделю. Между упражнениями можно делать минутные перерывы, во время которых разрешается употребление чистой воды мелкими глотками.

Категорически нельзя выполнять бег, высокие прыжки, занятия на тренажерах для ног – они только усугубят проблему, так как способствуют прокачиванию икроножных мышц. Если требуется физическая активность для общего похудения, то стоит выбрать интервальный бег или быструю ходьбу.

О том, какие упражнения помогут уменьшить икры ног, смотрите в этом видео:

Калории сжигаются в зависимости от веса и темпа

В то время как вес и расстояние являются двумя основными факторами при ходьбе , скорость ходьбы вносит свой вклад. Чем быстрее вы идете, тем больше расстояние вы пройдете. Как правило, человек весом 180 фунтов сжигает 100 калорий на милю, а человек весом 120 фунтов сжигает 65 калорий на одном отрезке .

Учитывая, что у большинства людей плотный график работы, удобнее измерять вес и темп. Расстояние может быть трудно измерить из-за нелинейных маршрутов, но любой человек всегда может иметь часы с ними. Проверьте таблицу ниже, чтобы получить оценку калорий, которые вы сжигаете, когда выходите на прогулку.

Вес (53 -63 кг)

Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

  • 15 минут: 50 калорий
  • 30 минут: 100 калорий
  • 1 час: 200 калорий

Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)

  • 15 минут: 95 калорий
  • 30 минут: 185 калорий
  • 1 час: 370 калорий
Читайте так же:
Дневник похудения восьмая тренировка с анитой луценко

Вес (63-73 кг)

Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

  • 15 минут: 60 калорий
  • 30 минут: 112 калорий
  • 1 час: 225 калорий

Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)

  • 15 минут: 100 калорий
  • 30 минут: 214 калорий
  • 1 час: 430 калорий

Вес (73-83 кг)

Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

  • 15 минут: 65 калорий
  • 30 минут: 127 калорий
  • 1 час: 255 калорий

Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)

  • 15 минут: 120 калорий
  • 30 минут: 245 калорий
  • 1 час: 485 калорий

exercise.jpg

Поднимать вещи на ступеньку выше

Со временем, когда ваше тело привыкнет к ежедневной ходьбе, вам может потребоваться дополнительная задача. Вот несколько способов увеличить интенсивность ваших прогулок:

  • Нести несколько весов. Это увеличивает количество усилий, которые вы вкладываете в ходьбу. Попробуйте нести несколько гантелей, пока вы идете. Однако будьте осторожны с тем, чтобы нести слишком много. Вы можете слишком сильно напрягать колени и ступни.
  • Попробуйте подняться в гору или наверх. Это сожжет больше калорий по сравнению с ходьбой по ровной поверхности или спуску. Интегрируйте это в свой образ жизни, выбрав лестницу, а не лифт, или выделите время для пеших прогулок.
  • Идти дальше или быстрее, чем раньше. Используйте фитнес-трекер, чтобы отметить ваш прогресс. Если ходьба в умеренном темпе стала слишком легкой для вас, увеличьте скорость ходьбы. Всегда старайтесь побить рекорд, который вы установили ранее. Когда это происходит, это свидетельствует о том, что вы постоянно улучшаете.

Интеграция ходьбы в ваш образ жизни

Попробуйте следующие советы, чтобы добавить прогулки в свой ежедневныйграфик :

  • Если у вас есть собака, старайтесь выгуливать ее дольше каждый день
  • Возьмите за правило погулять во время обеда
  • Выделите время дня для прогулок, как после обеда
  • Припаркуйте машину дальше от входа, чем обычно
  • Если ваше рабочее место близко, идите на работу вместо того, чтобы приносить машину

Может быть трудно выделить время для физических нагрузок. Добавьте ходьбу в свой образ жизни и старайтесь каждый раз увеличивать его интенсивность. Вы будете не только сжигать калории, но и наслаждаться окружающей средой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector